Эффективный комплекс упражнений на верх тела для женщин для домашней тренировки без инвентаря

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Зачем женщине делать упражнения на верх тела в домашних условиях

Нередко женщины игнорируют упражнения на верх тела, опасаясь получить слишком развитые мышцы. Но из-за физиологических особенностей женского организма такая вероятность стремится к нулю. Тогда как регулярные тренировки на верх тела в домашних условиях приведут мышцы в тонус, сделают фигуру подтянутой и спортивной. Точёные руки без жира, расправленные плечи, высоко поднятая грудь, стройное подтянутое спортивное тело — портрет настоящей красавицы!

И всё это достижимо, если тренироваться регулярно и технически правильно выполнять движения.

В нашей подборке девять упражнений для домашней тренировки без инвентаря на верх тела с акцентом на грудные мышцы, верх спины, плечевой пояс и мышцы рук. 

Польза тренировки на верх тела для женщин

• Фигура становится пропорциональной, талия визуально уменьшается, грудь визуально увеличивается.

• Плечи расправляются, укрепляется позвоночник и мышцы кора, выравнивается осанка.

• Уходят проблемные зоны на спине, дряблость задней поверхности рук.

• Увеличивается сила мышц, станет легче делать упражнения на низ тела.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Девять упражнений на верх тела для женщин в домашних условиях без инвентаря

Специфика женского организма в том, что мышцы распределены по телу неравномерно: самые сильные мышцы — внизу, а вверху объём мышечной массы намного меньше. К тому же мышцы низа тела — ягодицы и ноги, намного быстрее реагируют на нагрузку ростом мышечной ткани, чем мышцы спины, плечевого пояса, рук и грудной клетки. Поэтому, чтобы привести в тонус верх тела, женщинам потребуется больше выдержки и терпения.

Повторяйте упражнения по 12–15 раз, количество подходов — по самочувствию, желательно 2–3.

1. Сведение-разведение предплечий в динамике

Руки — своеобразный мостик между спиной и грудным отделом. От того, насколько развиты мышцы рук, зависит эффективность тренировок на грудные мышцы и мышцы спины. При слабых руках выполнить многие упражнения технически правильно не получится, значит, результат будет далёк от ожидаемого. 

• Стоя, ноги на ширине плеч. Соедините предплечья перед грудью, пальцы разомкните. Подтяните грудной отдел ближе к рукам.

• На вдохе, с сомкнутыми предплечьями, поднимите руки вверх и потянитесь. В верхней точке разведите руки и на выдохе, продолжая держать их в полусогнутом состоянии, опустите вниз. Акцент упражнения — на опускании плеч.

Это упражнение на первый взгляд кажется невероятно простым и лёгким. Но после его завершения ваше мнение точно изменится.

2. Упражнение на мобильность плечевых суставов

Комбинированное упражнение развивает локальную мобильность плечевого сустава и задействует тазобедренный, коленный и другие суставы.

• Сядьте на пол, ноги согните, упор на прямые руки сзади.

• Приподнимаясь на руках, приблизьте таз к пяткам, максимально растягивая руки. Кисти рук не сдвигайте с места, они находятся на протяжении всего упражнения в одном положении.

• Вернитесь в исходное положение, но не садитесь на ягодицы, таз лишь соприкасается с поверхностью пола.

3. Вариация «Кошки»

Упражнение укрепляет мышцы спины, улучшает осанку. Комфортная растяжка снижает напряжение в шее и увеличивает гибкость позвоночника. Сильные мышцы спины и гибкий позвоночник — это фундамент ровной красивой осанки.

• Из упора стоя на коленях, сядьте на пятки, руки на ширине плеч. Удлинитесь — руки продвиньте вперёд так, чтобы они были возможно дальше от коленей и при этом предплечья практически касались коврика.

• «Проползите» немного вперёд так, чтобы копчик «смотрел» в потолок. 

• Из этой позы, на вдохе, провисая, прогнитесь грудью по максимальной амплитуде вниз.

• На выдохе, округляя спину, прогнитесь вверх.

• Почувствуйте, как растягиваются связки плеча и грудные мышцы.

Если выполнять упражнение, поставив руки на стул или край другой опоры, амплитуда увеличится, вместе с ней возрастёт и эффективность. Выполните упражнение на верх спины для женщин 10–12 раз. Количество подходов — по самочувствию.

4. Обратные отжимания

Упражнение — одно из самых результативных для трёхглавой мышцы руки. Исследования выявили, что по сравнению с французским жимом, который считается одним из лучших упражнений в бодибилдинге для развития трицепса, обратные отжимания нагружают трицепс гораздо эффективнее.

Кроме трёхглавой мышцы плеча упражнение активно задействует грудные мышцы, плечевую мышцу и верх спины.

Преимущества этого упражнения на верх тела для женщин в том, что в отличие от классических, обратные отжимания выполнять легче, и даже начинающие в состоянии сделать их определённое количество раз.

• Сядьте на стул, кисти примерно на ширине плеча, большой палец на сиденье стула, остальные зажимают край опоры. Ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу, пятки находятся дальше колен (то есть коленный сустав согнут под тупым углом). Плечи расправьте, плечи сведите и опустите.

• Выпрямите руки так, чтобы таз находился примерно на высоте сиденья стула. Голову не опускайте, смотрите перед собой

• На вдохе, сохраняя спину прямой, начинайте сгибать руки примерно до прямого угла — границу диапазона определяйте самостоятельно. Корпус жёсткий, двигается параллельно опоре. В плечах не должно возникать дискомфортных ощущений.  

• На выдохе, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. 

Темп выполнения медленный или умеренный, не используйте инерцию. Кисти всё время держите плотно прижатыми к опоре, не меняйте их положения.

Если у вас в прошлом были травмы плечевого сустава, упражнение лучше заменить на обычные отжимания с колен.

5. «Мёртвый жук»

Упражнение базовое, прорабатывает верх спины, стабилизаторы корпуса, поперечную мышцу живота, задействует плечевой пояс.

• Примите исходное положение: лягте на спину, напрягая пресс, прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги и согните их в коленных суставах под углом 90 градусов. Руки выпрямите и либо поднимите их вверх, либо положите на колени. Проверьте положение тела: голени параллельны полу, колени строго над тазом, между поясницей и полом отсутствует просвет. 

• Правую руку медленно опустите за голову, одновременно выпрямите правую ногу и опускайте её до тех пор, пока до пола не останется 10–15 см. Пресс постоянно в напряжении.

• Вернитесь в исходное положение. Повторите движение на левые руку и ногу. Чередуйте движения, при этом не касайтесь пола, не давайте мышцам передышки.

6. Планка в динамике со скручиванием

Упражнение нагружает практически всё тело, с упором на плечевой пояс. 

• Встаньте в классическую планку. 

• На вдохе поднимите руку вверх, разверните корпус.

• На выдохе выполните скручивание.

• Повторите движения в другую сторону.

Когда работаете на скручивание, старайтесь, чтобы таз не поднимался и оставался параллельным полу.

Прежде чем усложнять тренировку и пробовать планку в динамике со скручиванием, необходимо  отстроить правильно положение тела —  проработать технику классической версии.

7. Отжимания с колен с широкой постановкой рук

В отжиманиях участвуют несколько мышечных групп: плечевой пояс, верх спины, пресс. Широкая постановка рук акцентировано нагружает грудные и дельтовидные мышцы. Преимущество отжиманий с колен — дополнительная точка опоры. Благодаря этому нагрузка со спины и пресса снижается.

Упражнения для верха тела выполняется без инвентаря и идеально подходит для тех женщин, кто хочет приподнять грудь, подтянуть живот и улучшить осанку.

• Станьте в планку, затем опуститесь на колени — опора исключительно в области коленных суставов. Ноги скрестите в лодыжках, руки шире коврика. Напрягите пресс. Таз не проваливается, спина не прогибается, плечи опущены. 

• Сгибая руки в локтях, на вдохе опуститесь до касания пола грудью.

• На выдохе, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. 

Выполните 8–10 отжиманий. Сделайте 2–3 подхода, по мере возможности увеличивайте нагрузку.

8. Шаги в планке

Динамичное упражнение на верх тела укрепляет мышцы рук, плечевого пояса, пресс и улучшает общую координацию. 

• Из положения стоя, ноги на ширине бёдер, опуститесь в присед.

• Перенесите вес на руки и начинайте шагать руками вперёд до положения планки на прямых руках. Руки строго под проекцией плеч, спина прямая, всё тело от пяток до макушки находится на одной линии. 

• Таким же образом, шагая руками и сгибая колени, выйдите сначала в присед, затем выпрямитесь. Упражнение делайте без остановок. Выйдя в положение стоя, сразу же переходите в присед и выполняйте шаги руками.

Не округляйте спину во время подъёма, она должна быть прямой, представьте, будто тянетесь макушкой в потолок. На протяжении всего упражнения мышцы тела напряжены, это стабилизирует корпус. Голова в нейтральном положении, не поднимайте и не опускайте её, смотрите перед собой.

9. Вариация «Лодочки» 

«Лодочка» укрепляет мышцы, окружающие позвоночник (это одно из немногих упражнений, которое прокачивает разгибатели спины), а также дельты и трицепс, передние зубчатые мускулы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра. Благодаря статической нагрузке растёт выносливость мышц в разогнутом положении, это помогает сохранять ровную осанку в повседневной жизни.

• Из положения планки лягте на живот, носками упритесь в пол, стопы на ширине бёдер. Вытяните руки над головой, разверните их ладонями вниз и приподнимите (примерно на высоте ушей). Голову не поднимайте, смотрите перед собой — шея должна находиться на одной линии со спиной, без заломов.

• Сводя лопатки, начинайте сгибать руки, при этом тяните локти к корпусу. 

• Затем, чуть разгибаясь в грудном отделе, отведите прямые напряжённые руки назад и слегка приподнимите голову. Руками тянитесь к тазу. 

• Плавно возвращайте прямые руки вперёд, в исходное положение, но на пол руки не кладите. 

• Без остановки повторяйте упражнение.

Старайтесь удерживать стопы на ширине таза, ноги не разводите в стороны. Благодаря такому положению ног нагрузка между мышцами ягодиц и бицепсом бедра распределяется равномерно.

Домашняя тренировка верха тела — не делайте этих ошибок

Никогда не начинайте тренироваться, не разогрев мышцы и не подготовив к предстоящей нагрузке нервно-мышечные соединения. 

Оптимальный вариант разминки для плечевых суставов и верха всего тела — динамическая растяжка:

• махи согнутыми и прямыми руками;

• разведение рук в стороны, вверх-вниз;

• вращения в кистях, локтевых и плечевых суставах;

• растягивание рук в замок за спиной и т. д.

Выполняйте упражнения технически правильно. Не знаете — как, посмотрите соответствующие видео.

Не работайте на скорость — так вы задействуете силу инерции, и результативность снизится. Оптимальный вариант: варьировать умеренный и медленный темп. 

Увеличивайте нагрузку по мере тренированности. Если начинали с одного подхода и 10–12 повторений, доводите количество повторений до 18–20 и увеличивайте число подходов до 2–4. 

Меняйте упражнения на верх тела для женщин, закончили одну программу, переходите к другой. Иначе мышцы привыкнут к однотипной нагрузке, и прогресс затормозится.

Не увлекайтесь фитнес-диетами. Если одна из ваших целей похудение — просто уменьшите ежедневный рацион на 15% и введите больше физической активности в вашу жизнь. Любые ограничения приводят к срыву. Переходите на правильное сбалансированное питание. 

Какие продукты питания следует сочетать с упражнениями для укрепления тела

Неважно, с какой целью вы занимаетесь — нарастить мышцы или похудеть, нужно отслеживать калорийность рациона и включать достаточное количество белков, жиров и углеводов. И не забывать, что помимо макронутриентов, мы нуждаемся в микронутриентах — витаминах (водорастворимых и жирорастворимых) и минералах (калий, магний, кальций, железо и прочие).

• Для того чтобы мышцы восстанавливались после тренировки, нужен белок — животный и растительный. Получить его организм может из мяса, птицы, морской рыбы, яиц, молочных продуктов, киноа, гречки, сои.

• Чтобы полученные с пищей протеины организм синтезировал в собственные белки, ему нужна энергия, которой обеспечивают  сложные углеводы. Это бурый рис, фасоль и другие бобовые, семена, отруби, большинство овощей, крупы, макароны твёрдых сортов. Они долго расщепляются до глюкозы, поэтому энергия поступает в организм стабильно, и насыщение остаётся надолго. Но и от простых углеводов не стоит отказываться — на сладкое всё-таки тянет, да и для мозга полезно. Главное, соблюдать разумные ограничения — не больше 15–20% от количества всех углеводов, и выбирать наименее вредные (мёд, варенье, тёмный шоколад).

• Жиры — один из главных компонентов правильного питания. Откладываясь в депо, они формируют ресурс энергии, обеспечивают здоровье волос и кожи, поддерживают иммунитет, принимают участие в усвоении жирорастворимых витаминов А, Д, Е и К. Лучшие продукты с полезными жирами: авокадо, орехи, яйца, жирная рыба (скумбрия, лосось, тунец, сёмга) оливковое и арахисовое масло, семена чиа.  

И не игнорируйте питьевой режим — это одна из серьёзных ошибок начинающих. Во время тренировок организм теряет жидкость и нуждается в её восполнении. Пейте воду каждые 15–20 минут, не дожидаясь, пока пересохнет во рту. Пейте маленькими глотками. Это поможет предотвратить обезвоживание и к тому же ускорит сжигание калорий.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.