С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль — упражнения для самостоятельной тренировки

{{ banner_block|raw }}

Представьте: очередной вечер, спина ноет от сидения за компьютером, а мысль о подъёме по лестнице без одышки кажется почти фантастикой. Знакомо? Многие из нас чувствуют, что пора что-то менять, добавить движения в жизнь, но сама идея «начать заниматься спортом» вызывает ступор. Куда бежать? Что делать? Неужели сразу в зал, где все такие подтянутые и всё знают? А если дома, то как не навредить себе и с чего вообще начать, если последний раз физкультура была в школе?

Если эти вопросы крутятся у вас в голове, вы не одиноки. Давайте вместе разберёмся, как превратить желание «начать» в реальные, приносящие радость и пользу, занятия.

Тренироваться дома — удобно и выгодно

Может, ну его, этот фитнес-клуб? По крайней мере, для начала. Тренироваться дома — это не просто «удобно», это реально освобождает время и силы.

• Вместо того чтобы собирать сумку, ехать по пробкам (или толкаться в транспорте), а потом также обратно — вы просто расстилаете коврик в своей комнате. Никаких лишних трат на дорогу, дорогую форму или абонемент, который потом будет пылиться. Для первых шагов хватит удобной одежды, коврика и, возможно, пары бутылок с водой вместо гантелей.

• Занимайтесь, когда вам удобно, а не когда «надо». Ранним утром, пока все спят? Пожалуйста. В обеденный перерыв, чтобы взбодриться? Отлично. Вечером, после того как уложили детей? Идеально. Вы сами себе хозяин расписания, а не наоборот. Это особенно ценно, если у вас сумасшедший график или маленькие дети, с которыми не так-то просто выбраться.

• И, честно говоря, дома как-то спокойнее, правда? Никто не смотрит, правильно ли вы приседаете или сколько «блинов» на штанге у соседа. Можно спокойно копаться в технике, прислушиваться к своему телу и не стесняться, если что-то пока не получается. Для новичка — это огромный плюс.

Конечно, чтобы домашние тренировки приносили пользу, а не превратились в очередное «начну с понедельника», понадобятся капелька самоорганизации и желание разобраться, какие упражнения вам подходят и как их делать правильно. 

Четыре кита домашних занятий

Так, с местом определились. Теперь главное: как сделать так, чтобы ваши домашние тренировки действительно работали и не закончились после первой же недели? Тут нет волшебной таблетки, но есть несколько простых, но очень важных правил игры, своего рода четыре опоры, на которых всё держится. Если их придерживаться, результат будет, а разочарование обойдёт стороной.

1. Организованность

Прежде чем бросаться в бой с приседаниями, остановитесь на минутку и спросите себя: «А чего я на самом деле хочу?». Ответ «похудеть» — это, скорее, верхушка айсберга. Может, вы мечтаете легко взбегать по лестнице не задыхаясь? Или хотите перестать чувствовать себя разбитым к вечеру и иметь больше сил на игры с детьми? А может, просто хотите увереннее чувствовать себя в своём теле? Когда вы найдёте своё, настоящее «почему», оно станет вашим лучшим мотиватором.

Превратите желание в план. Запишите 2–3 такие цели. Не глобальные, а конкретные. Например: «Через месяц спокойно делаю 10 техничных приседаний» или «Три раза в неделю по 20 минут — моё время для себя и тренировки, без отговорок». Запланируйте эти тренировки в своём ежедневнике как важные встречи. Если относиться к ним по остаточному принципу — мол, «если останется время после всех дел», то, скорее всего, времени так и не найдётся. 

Выделите конкретные полчаса и придерживайтесь этого плана.

2. Адекватные нагрузки

Не пытайтесь стать супергероем за один день. Ваше тело не машина, которой можно сразу дать максимальную нагрузку. «Слушать себя» — это не про лень, а про то, чтобы отличать приятную усталость в мышцах от резкой боли или дискомфорта. Ваша задача на старте — не загнать себя планками и бесконечными подходами, а мягко разбудить организм и дать ему привыкнуть к новым движениям.

Начинайте с малого — столько повторений и подходов, сколько указано в наших упражнениях. Первые тренировки должны быть в умеренном темпе, с очень постепенным увеличением нагрузки. Это позволит организму адаптироваться. Слишком тяжёлые и интенсивные занятия на старте могут вместо пользы ослабить иммунитет, привести к переутомлению, разочарованию и, как следствие, отказу от тренировок. Помните, фитнес — это в первую очередь про здоровье и хорошее самочувствие, а не про самоистязание.

{{ post_2044|raw }}

А если заболели или чувствуете, что «перебрали» с нагрузкой? В этом случае смело пропускайте занятие. Отдых и восстановление так же важны, как и сама тренировка.

3. Регулярность

Маленькие шаги, но регулярно, лучше, чем один большой рывок раз в месяц. Не нужно сразу замахиваться на тренировки «каждый день по часу, чего бы это ни стоило». Начните с реального – например, два-три раза в неделю по 20–30 минут. Главное — не сколько, а как регулярно.

Почему это так важно? Наше тело быстро адаптируется как к нагрузкам, так и к их отсутствию. Спортивную форму легко потерять, а вот восстанавливать её гораздо сложнее. Уже через 14 дней без тренировок начинают ухудшаться аэробные показатели — то есть организму становится сложнее усваивать и использовать кислород во время упражнений. Постепенно может снижаться и мышечная масса. Даже обмен веществ реагирует: при регулярных занятиях тело активнее использует жир как источник энергии. Если же тренировки прекращаются, организм переключается на углеводы, а расщепление жировых запасов замедляется.

4. Правильное «топливо» и восстановление

Техника превыше всего, но и про «закулисье» не забываем: мышцы растут и адаптируются не на тренировке, а после неё, в период восстановления. Поэтому качественный сон и сбалансированное питание — это такие же важные части вашего «проекта», как и сами упражнения.

Не нужно садиться на жёсткие диеты. Для начала просто постарайтесь, чтобы в вашем рационе были:

• Белки: нежирное мясо, курица, рыба, яйца, творог, бобовые. Они защищают мышцы от разрушения во время занятий, помогают восстанавливать повреждённые ткани и способствуют росту мышечных волокон.

• Полезные жиры: авокадо, орехи, нерафинированные масла. Они могут увеличивать выносливость и ускорять метаболизм.

• Сложные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, овощи. Это главный источник энергии, ваше «топливо» для организма и тренировок.

И про воду не забывайте. Вода — это не просто жидкость. Она помогает регулировать температуру тела, участвует в переработке жировых запасов, питает мышцы и важна для всех обменных процессов. Пейте обычную чистую воду в течение дня, когда хочется. Нет строгих правил выпить X мл за Y часов до тренировки, если вы в целом не забываете пить. Во время тренировки делайте пару глотков, если чувствуете жажду. И после занятия тоже не забудьте восполнить потерю жидкости. Главное — не доводить себя до сильной жажды и, конечно, не голодать, это может навредить здоровью!

Простые упражнения в домашних условиях для начинающих

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий. Выбор упражнений зависит от того, какую цель вы себе ставите — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Эта простая программа подойдёт, если вы будете заниматься 2–3 раза в неделю. Непременно оставляйте день отдыха между тренировками, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Каждое занятие начинайте с небольшой разминки, а заканчивайте приятной заминкой.

Разминка

Чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузке, а также психологически настроиться на фитнес, сделайте несколько плавных движений:

1. Начните с вращений головой, затем переходите к круговым движениям плечами, локтями и кистями. 

2. Не забудьте про таз — повращайте им в разные стороны, а затем разомните колени и стопы. 

3. Завершите лёгкой ходьбой на месте, высоко поднимая бёдра, или несколькими «звёздочками» («Jumping Jacks»), если прыжки не доставляют вам дискомфорта. 

Все разминочные упражнения выполняйте в размеренном темпе, без резких движений и рывков. Основные упражнения постарайтесь выполнить каждое в 2–3 подхода, отдыхая между ними примерно минуту-полторы. Между разными упражнениями можно отдохнуть чуть дольше. 

Приседания

Это динамическое упражнение укрепляет мышцы кора и ног — квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Медленно отводите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул (можно и правда поставить его сзади для опоры и контроля глубины). Спину держите прямой, взгляд направлен вперёд. Колени двигаются в направлении носков и не выходят за них. 

2. Опускайтесь, пока бёдра не станут примерно параллельны полу, или коснитесь стула. 

3. Затем плавно, отталкиваясь пятками от пола, вернитесь вверх. Следите, чтобы спина не округлялась, а вес ощущался больше на пятках. 

Если приседать неправильно, можно навредить позвоночнику и коленным суставам, поэтому делайте это упражнение правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен, если чувствуете дискомфорт. Сделайте 8–12 таких повторений.

Отжимания 

Это упражнение хорошо помогает проработать грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. 

От стены. Встаньте к ней лицом, руки на ширине плеч на стене. Плавно сгибайте локти, наклоняясь к стене всем телом, а затем отталкивайтесь обратно. 

С колен. Примите упор на коленях и ладонях (ладони под плечами), тело от колен до макушки — прямая линия. Сгибая локти, опускайте корпус к полу и выжимайте себя обратно. Старайтесь держать корпус ровно, не прогибаясь в пояснице. Попробуйте 6–10 повторений.

Ягодичный мостик

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и мышцы поясницы. 

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу близко к ягодицам, руки вдоль тела. 

2. Напрягая ягодицы, поднимите таз вверх так, чтобы тело от плеч до колен образовало прямую линию. 

3. Задержитесь на секунду наверху, почувствуйте, как работают ягодицы, и плавно опуститесь. 

Старайтесь не перегибаться в пояснице, двигайтесь за счёт ягодиц. 10–15 повторений будет отлично.

Планка на предплечьях

Укрепляет мышцы кора — пресс и спину, а также плечи. 

Опуститесь на предплечья, локти строго под плечами. Вытяните ноги, опираясь на носки. Всё тело от макушки до пяток – одна прямая линия. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы таз не провисал и не задирался вверх. Дышите ровно и удерживайте это положение для начала 20–30 секунд (если тяжело, начните с 10–15).

«Лодочка» на животе

Одно из действенных упражнений для мышц-разгибателей спины и ягодиц. 

• Лягте на живот, руки можно вытянуть вперёд или согнуть у висков. 

• Одновременно и плавно немного приподнимайте от пола грудь, руки и ноги. Взгляд направьте в пол, шея — продолжение спины. 

• Задержитесь на пару секунд и плавно опуститесь. 

Двигайтесь комфортно, без рывков и боли в пояснице. Сделайте 8–12 повторений.

Чтобы не делать ошибок в технике, которые могут быть опасны для суставов и позвоночника и снизят результат от ваших усилий, старайтесь выполнять упражнения перед зеркалом. А ещё лучше — снимите свою тренировку на видео, чтобы потом посмотреть и оценить свою технику со стороны. Успех во многом зависит от правильной техники, важно всё – от того, как вы приняли исходное положение, до малейших нюансов.

Заминка

После основной части важно успокоить пульс и растянуть мышцы, которые поработали. Потяните переднюю поверхность бедра, притягивая пятку к ягодице стоя. Затем заднюю поверхность бедра, наклоняясь к прямой ноге сидя. Растяните грудные мышцы, упершись руками в дверной проём и сделав шаг вперёд. Сделайте несколько плавных «кошачьих» потягиваний (прогибы и округления спины на четвереньках). В конце просто лягте на спину, раскиньте руки и ноги и спокойно подышите пару минут.

Как расти и что дальше

Когда эти упражнения станут даваться вам легко, можно будет подумать о том, чтобы увеличить нагрузку: делать больше повторений или подходов, сокращать отдых, пробовать более сложные варианты. Например, классические отжимания от пола, выпады. 

Если у вас болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, начинать лучше с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц, и только потом, когда организм адаптируется, переходить к более интенсивным нагрузкам. Когда вы выполняете кардиоупражнения, важно следить за пульсом; новичку не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту.

Мнение эксперта

Иванна Идуш

Тренер

Пить во время тренировки в принципе можно сколько тебе захочется. Главное не пить слишком много, чтобы не было тяжести от воды. Мне кажется, что 2-3 глотка - это рамки. Но не критично. Между тренировками нужно обязательно давать себе день на восстановление.

Всегда прислушивайтесь к своему телу. Если что-то болит (именно болит, а не просто мышцы приятно «гудят»), дайте себе отдохнуть или упростите упражнение. При любых сомнениях или хронических заболеваниях, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начать тренироваться.

Через месяц-другой, когда вы почувствуете себя увереннее, можно разнообразить тренировки, добавить новые упражнения или даже попробовать что-то новое, например, йогу, пилатес или лёгкие пробежки. Чтобы похудеть, повысить выносливость и укрепить мышцы, тренировок один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2–3 занятий.

Когда ждать первых результатов

Первые приятные изменения вы, скорее всего, заметите не столько на весах, сколько в общем самочувствии: настроение улучшится, вы почувствуете прилив энергии, а сон — станет крепче. Такое может случиться уже через пару-тройку недель регулярных занятий. Чтобы увидеть видимые изменения в фигуре, понадобится больше времени и терпения (обычно от двух-трёх месяцев), и, конечно, важно следить за питанием и соблюдать режим сна. Главное — не спешите и получайте удовольствие от самого процесса, от того, как вы становитесь сильнее и здоровее.

Возможно, самый сложный шаг — это просто начать. Часто мы откладываем заботу о себе, ожидая некоего идеального момента: хорошей погоды, очередного понедельника или нового года. Но правда в том, что лучшее время для старта – то, которое вы выбираете сами, прямо сейчас.

Помните, что каждая, даже короткая, тренировка – это небольшая инвестиция в ваше самочувствие и здоровье на долгие годы. Не стремитесь к мгновенным рекордам или идеальной форме за неделю. Проявите терпение к себе, будьте последовательны в своих небольших шагах, и вы обязательно увидите и почувствуете результаты.

В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можете начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др. 

Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотрим и повторяем», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы вы смогли выполнить тренировку правильно в домашних условиях. 

{{ promotion_block|raw }}

Каждый, кто сегодня восхищает вас своей формой или выносливостью, когда-то тоже начинал с нуля, с тех же сомнений и первых неуверенных движений. Ваш путь — уникален, и каждый его этап важен. Сделайте этот первый шаг к более активной и здоровой жизни. У вас всё получится