FitStars × SpottyKit · Марафон

Стройность без героизма

21 день по плану, который я собрала из программ, которые сама прохожу не первый год: каждое утро зарядка на 10 минут, а дальше три силовых, два кардио, растяжка и пилатес в неделю. Без диет со срывами и без «минус пять за неделю» — регулярно, а не идеально.

Старт: 5 октября, понедельник Длительность: 21 день В день: ~31 или ~37 минут с зарядкой Вход: 990 ₽ по промокоду SPOTTYKIT

Иду с тобой Есть подписка FitStars — покупать ничего не нужно

Тренер всех программОльга Дерендеева

Сколько минут в день

зарядка~10

силовая, кардио17–34

растяжка~20

два уровня: для начинающих и для тех, кто уже в форме

день · 5–25 октября

3 + 2 + 1 + 1

силовых · кардио · растяжка · пилатес в неделю

1 927

тренировок я выполнила на fitstars

моих программ в марафоне

604 раза Столько я включала «Зарядки 3.0» за три года — и до сих пор начинаю с них утро. Из «60 дней нон-стоп» сделала 191 тренировку, «Пилатес» прошла целиком, к «Стретчингу 35+» возвращаюсь до сих пор. В марафоне нет ни одной программы, которую я не проверила на себе. по моему дневнику тренировок на FitStars

Что изменится за 21 день

по моему опыту и по вашим отзывам с февраля

Легче дышать и больше сил

Первые одна-две недели изменения идут внутри: нагрузка переносится проще, дыхания хватает, в течение дня больше энергии. Это и есть первый результат — не в зеркале, а в самочувствии.

Первые сантиметры — в талии

Не «минус десять», а то, что видно по сантиметру и в зеркале: одежда в поясе садится свободнее. Так было у меня в феврале — четыре сантиметра в талии за марафон — и так писали в комментариях многие из вас. Гарантий не даю: тело у каждой своё.

Тренировка — как чистка зубов

Три недели рядом с группой — чтобы движение перестало быть подвигом и стало частью утра. У кого-то привычка складывается быстрее, у кого-то дольше; наша задача — не бросить в те дни, когда «ну так».

Опора в теле

После сорока мышцы уходят быстрее, чем мы замечаем, а вместе с ними — плотность кожи и здоровье спины. Три силовых в неделю возвращают ощущение силы: «я могу держать себя» — буквально.

Три недели — это ещё не рельеф.Это время, за которое тело обычно перестаёт сопротивляться и начинает само просить движения. Быстрые «минус 5 за неделю» опасны и почти всегда откатываются; нам нужно другое — результат, который останется.

Как устроена неделя

одна и та же схема все три недели

пн

Силовая

нон-стоп · 21–34 мин

вт

Кардио

нон-стоп · 17–22 мин

ср

Силовая

нон-стоп · 23–34 мин

чт

Пилатес

Пилатес · ~21 мин

пт

Силовая

нон-стоп · 22–31 мин

сб

Кардио

нон-стоп · 16–30 мин

вс

Растяжка

Стретчинг 35+ · ~24 мин

И каждое утро — «Зарядки 3.0», 10 минут без коврикаТренировка №1 в первый день, №21 — в последний. Это то, с чего я сама начинаю утро три года подряд.

Начинающие «60 дней нон-стоп»

Силовые и кардио по 17–23 минуты без оборудования, у каждого упражнения — подсказка тренера, как сделать проще. Если давно не занималась или только начинаешь — сюда.

Продолжающие «30 дней нон-стоп»

Те же дни и те же номера, но 21–34 минуты, силовые дольше, вместо кардио — табата. Для тех, кто уже тренируется регулярно.

Почему номера идут 1, 4, 7, а не подряд.Обе программы нон-стоп устроены циклом «силовая → кардио → растяжка». Мы берём из них силовые и кардио, а растяжки заменяем на «Стретчинг 35+» по воскресеньям и «Пилатес» по четвергам — так в неделе получается ровно то, что нужно: три силовых, два кардио, растяжка и пилатес.

Пять программ марафона

все — Ольги Дерендеевой, все — из моего дневника

Зарядки 3.0

Ольга Дерендеева · 10 минут · без коврика · каждое утро

Тридцать коротких зарядок, чтобы проснуться и запустить день. С них начинаются все 21 утро марафона.

«Я год делала только зарядки — и этот год перевернул мои отношения с телом на 180 градусов.»

60 дней нон-стоп

Ольга Дерендеева · 17–23 минуты · без оборудования · для начинающих

Силовые и кардио по циклу, с комментариями тренера, как упростить упражнение под себя. Отсюда — три силовых и два кардио в неделю.

«Силовые нужны, чтобы сохранить мышцы до старости и не дать им истощиться. Начните с собственного веса — не за месяц, а в своём темпе.»

30 дней нон-стоп

Ольга Дерендеева · 21–34 минуты · без оборудования · для продолжающих

Та же схема, но плотнее: силовые дольше, вместо кардио — табата. Для тех, кто уже занимается регулярно и хочет нагрузку побольше.

«Силовая тренировка помогает чувствовать опору и внутреннюю силу.»

Пилатес

Ольга Дерендеева · ~20 минут · коврик · раз в неделю

Глубокие мышцы, спина, живот. С виду движения обманчиво лёгкие — попробуйте.

«Пилатес — если много работала головой, и тело просит заметить его наконец.»

Стретчинг 35+

Ольга Дерендеева · ~20 минут · коврик · раз в неделю

Мягкая растяжка для тех, кому за тридцать: суставы, спина, дыхание. Закрывает каждую неделю марафона.

«Не пропускайте растяжку. Кажется, что для похудения она не поможет, — но именно она возвращает мышцам длину и открывает ток лимфы.»

21 день — день за днём

минуты: начинающие / продолжающие

День 1 · пн 05.10

Силовая · нон-стоп №1

21 / 34 мин

утро: зарядка №1

День 2 · вт 06.10

Кардио · нон-стоп №2

17 / 22 мин

утро: зарядка №2

День 3 · ср 07.10

Силовая · нон-стоп №4

23 / 34 мин

утро: зарядка №3

День 4 · чт 08.10

Пилатес · №1

~21 мин

утро: зарядка №4

День 5 · пт 09.10

Силовая · нон-стоп №7

22 / 31 мин

утро: зарядка №5

День 6 · сб 10.10

Кардио · нон-стоп №8

16 / 30 мин

утро: зарядка №6

День 7 · вс 11.10

Растяжка · №1

~24 мин

утро: зарядка №7

День 8 · пн 12.10

Силовая · нон-стоп №10

19 / 31 мин

утро: зарядка №8

День 9 · вт 13.10

Кардио · нон-стоп №11

18 / 21 мин

утро: зарядка №9

День 10 · ср 14.10

Силовая · нон-стоп №13

22 / 31 мин

утро: зарядка №10

День 11 · чт 15.10

Пилатес · №2

~18 мин

утро: зарядка №11

День 12 · пт 16.10

Силовая · нон-стоп №16

19 / 28 мин

утро: зарядка №12

День 13 · сб 17.10

Кардио · нон-стоп №17

16 / 26 мин

утро: зарядка №13

День 14 · вс 18.10

Растяжка · №2

~20 мин

утро: зарядка №14

День 15 · пн 19.10

Силовая · нон-стоп №19

19 / 34 мин

утро: зарядка №15

День 16 · вт 20.10

Кардио · нон-стоп №20

18 / 23 мин

утро: зарядка №16

День 17 · ср 21.10

Силовая · нон-стоп №22

20 / 34 мин

утро: зарядка №17

День 18 · чт 22.10

Пилатес · №3

~23 мин

утро: зарядка №18

День 19 · пт 23.10

Силовая · нон-стоп №25

22 / 30 мин

утро: зарядка №19

День 20 · сб 24.10

Кардио · нон-стоп №26

18 / 21 мин

утро: зарядка №20

День 21 · вс 25.10

Растяжка · №3

~21 мин

утро: зарядка №21

силоваякардиопилатесрастяжка

Пропустила день?Не начинай сначала и не ругай себя — просто продолжай со следующего. Ритм важнее идеальности.

Как присоединиться

марафон бесплатный · нужен доступ к тренировкам

Вход в марафон · месяц FitStars

3 300 ₽

990 ₽

Уже есть подписка FitStars? Ничего покупать не нужно — все программы марафона у тебя открыты. Просто приходи в FitКатики 5 октября.

Открыть месяц за 990 ₽

Это подписка на месяц с автопродлением: дальше списывается 990 ₽ в месяц по той же цене. Отключить можно в любой момент в личном кабинете, до даты списания.

Что ты получишь

Вся платформа FitStars на месяц — не только пять программ марафона, а весь каталог: зарядки, здоровье спины, йога, танцы, программы для детей и 50+
План на каждый день в моём канале FitКатики — утром пост с тренировками дня, вечером отмечаемся в комментариях
Два уровня — для начинающих и для тех, кто уже в форме; переключиться можно в любой день
В среднем 31 минута в день у начинающих и 37 у продолжающих вместе с зарядкой; отдельные дни — до 45. Из инвентаря нужен только коврик, и то не каждый день
Сайт и приложения — телефон, планшет, компьютер, телевизор

Частые вопросы

У меня уже есть подписка FitStars. Мне нужно что-то покупать?

Нет. Все пять программ марафона входят в любую подписку — просто открывай их по плану. Марафон идёт в моём канале FitКатики, участие бесплатное, ничего докупать не нужно.

Что будет через месяц, если я покупаю вход?

Ты получаешь всю платформу FitStars на месяц — не только программы марафона. Через месяц подписка продлится автоматически по той же цене 990 ₽. Если продолжать не хочешь — отключи автопродление в личном кабинете до даты списания, это одна кнопка.

Я увидела марафон не в первый день. Успею?

Как в феврале: план лежит в закрепе канала, начинай со своего «Дня 1» и иди по нему, отмечайся в комментариях. Важно не догнать группу, а не останавливаться.

Какой уровень выбрать?

Если давно не занималась или только начинаешь — «60 дней нон-стоп»: 17–23 минуты, без оборудования, с подсказками тренера, как упростить. Если тренируешься регулярно — «30 дней нон-стоп»: те же дни, но 21–34 минуты и плотнее. Номера тренировок в плане одинаковые, переключиться можно в любой день.

Что нужно из инвентаря?

Коврик для пилатеса и растяжки. Обе программы нон-стоп — без оборудования. Зарядкам не нужен даже коврик.

Где искать тренировки?

В каталоге FitStars по названию программы и номеру из плана: например, «60 дней нон-стоп», тренировка №4. Сайт и приложение на телефон, планшет и телевизор; вход по email из письма после оплаты.

Пропустила день. Начинать сначала?

Нет. Не начинай заново и не ругай себя — просто продолжай со следующего дня. Плохой тренировки не существует, существует сделанная.

Начни уже сегодня

До старта — просто включи утреннюю зарядку, чтобы к 5 октября тело уже проснулось. А дальше идём вместе: три недели, день за днём, без героизма. До встречи на коврике ♥️

Иду с тобой — 990 ₽