В ожидании малыша: что есть беременной женщине. Рекомендации гинеколога
-
Время прочтения
10 мин.
-
Просмотров
151
-
Опубликовано
03.05.2024
Вместе с врачом-гинекологом Натальей Нассер разбираем питание беременных женщин. Что нужно добавить в свой рацион, если вы готовитесь к появлению малыша? В каких случаях важно пересмотреть питание и на что обращать внимание после того, как малыш появился на свет.
Написано
9 статей
Содержание
Почему для беременных важен рацион питания
Ещё во времена Гиппократа учёные знали, что пища влияет на здоровье человека и развитие болезней. Во время беременности особенно важно получать полноценный и сбалансированный рацион. Это позволит предупредить такие осложнения гестации как анемия, преэклампсия, плацентарная недостаточность.
Основные задачи рационального питания беременных — это удовлетворение потребностей плода в пищевых веществах и получение им энергии, необходимой для адекватного роста и развития; а также поддержание здоровья и работоспособности беременной женщины.
Что такое макро- и микронутриенты
Пищевые вещества (нутриенты) в составе продуктов подразделяют на две группы: макро- и микронутриенты. Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы. В процессе окислительно-восстановительных реакций они вырабатывают энергию, необходимую для жизнедеятельности. Ежедневная доза макронутриентов измеряется в граммах.
Микронутриенты — это витамины и минеральные вещества, содержащиеся в пище в очень малых количествах, в микрограммах и миллиграммах. Они не являются источником энергии, но участвуют в процессе роста и развития организма.
Белки: что они дают беременной женщине
Белки — основной строительный материал, из которого создаются клетки и ткани организма. Выраженный дефицит белка в рационе матери может привести к задержке роста плода и рождению маловесного ребёнка.
В белках содержатся аминокислоты, которые подразделяются на заменимые (синтезируются в организме) и незаменимые (не синтезируются в организме и поступают только с белковой пищей). Чем богаче белок незаменимыми аминокислотами, тем выше его биологическая ценность.
Рацион питания беременной обязательно должен включать богатые белком продукты. Не менее 50–60% белков должны быть животного происхождения: мясо, рыба, яйца, творог. Источники растительного белка: бобовые, зерновые, овощи.
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥
Углеводы: какие полезны для будущих мам
В их состав входят сахара — основное «топливо», обеспечивающее энергией все обменные процессы и работу органов и систем. Углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы — это мёд, сахар и пр. Сложные углеводы входят в состав картофеля, овощей, бобовых продуктов.
С целью обеспечения сладкого вкуса во многие продукты и напитки вводят «добавленный» сахар. Его избыточное потребление приводит к кариесу, нарушению обмена веществ и ожирению.
Естественные сахара содержатся в овощах, фруктах, молоке и молочных продуктах. Такие углеводы поступают в организм вместе с полезными питательными веществами, витаминами и минералами, а также с клетчаткой, необходимой для нормального пищеварения.
В рационе беременной обязательно должны присутствовать продукты, содержащие пищевые волокна: хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты, ягоды и крупы.
Жиры
Жиры — не только являются важным источником энергии, но и участвуют в синтезе многих гормонов. Жиры различают по происхождению (животные и растительные), а также по содержанию жирных кислот (насыщенные и ненасыщенные).
Холестерин
Холестерин играет очень важную роль в клеточном метаболизме. Он принимает участие в выработке всех стероидных гормонов, включая гормоны надпочечников и половых желёз. Основная часть холестерина, около 80%, вырабатывается в организме, остальная часть поступает с продуктами питания: молоком, мясом, яйцами.
Витамин D
Из холестерина частично синтезируется витамин D — при воздействии на кожу солнечного света. Частично витамин D поступает с пищей: жирной рыбой, печенью, яичным желтком.
Доказано, что гиповитаминоз D во время беременности ассоциирован с риском преэклампсии, гестационного сахарного диабета, преждевременных родов, рождения маловесных детей и с развитием у них рахита.
Вода и другие напитки
Вода необходима не только для жизнедеятельности организма, но и для образования околоплодных вод. Во время беременности необходимо в среднем выпивать 8–10 чашек в день (150–200 мл в чашке). Вода содержится в овощах и фруктах, супах и напитках. Однако нужно помнить, что фруктовые и овощные соки, компоты и смузи содержат сахара, избыток которых не полезен.
Во время беременности возрастает период полураспада кофеина, поэтому крепкий чай и кофе лучше ограничить до 150 мг/ сутки. Сладкие напитки и энергетики содержат «добавочные» сахара и ноль полезных веществ.
На возникновение отёков в большей степени влияет не объём поступающей жидкости, а соль, задерживающая воду в организме. Рекомендуемая норма соли (желательно йодированной) — не более 5 г в день. Нужно помнить, что соль содержится во многих продуктах питания, поэтому рекомендуется недосаливать пищу.
Микроэлементы и витамины
Микроэлементы и витамины — необходимы для нормального течения гестации. Доказана роль фолиевой кислоты в профилактике пороков развития плода. Поэтому необходимо назначение фолиевой кислоты за 3 месяца до предполагаемой беременности. Дозировку определяет врач.
Если беременная проживает в условиях йодного дефицита, то на этапе подготовки к беременности, во время беременности и лактации целесообразна дотация йода.
По назначению врача возможен дополнительный приём витаминно-минеральных комплексов или специализированных продуктов для беременных, обогащённых белком, жирными кислотами, витаминами, минеральными солями.
Для рационального питания важен режим приёма пищи. Лучше принимать пищу 3–4 раза в день. Мясо, рыбу, крупы следует употреблять утром или днём, а за ужином желательно ограничиться молочно-растительной пищей.
Когда рацион питания требует изменений
Если рацион беременной женщины не удовлетворяет потребностей организма, возможны снижение физической и умственной работоспособности, гиповитаминоз.
Для профилактики запоров и геморроя важно соблюдать рекомендации по употреблению воды и клетчатки. Для предупреждения выпадения волос, ломкости ногтей и проблем с зубами важно употреблять витаминно-минеральные комплексы.
Увлечение разнообразными диетами и любые ограничения питания (вегетарианство, соблюдения поста и др.) могут привести к нарушению пищевого статуса и дефициту важнейших микронутриентов, что негативным образом влияет на здоровье женщины и плода. Так, дефицит белка и железа ведёт к фетоплацентарной недостаточности, низкой массе тела плода и задержке развития головного мозга.
При дефиците фолиевой кислоты возникают дефекты развития нервной трубки, а при дефиците цинка и витамина А — врождённые уродства. Дефицит йода приводит к нарушению нервно-психического развития, а дефицит витамина D снижает иммунитет и приводит к рахиту.
Прибавка массы тела во время беременности
В первой половине беременности энергозатраты меняются незначительно, поэтому рекомендуемая прибавка массы тела в 1 триместре (до 12 недель) — не более 0,5–2 кг. Во втором и третьем триместре потребность в энергии и пищевых веществах возрастает и калорийность рациона в среднем увеличивается на 300–350 ккал (до 2400–2550 ккал/сут).
Оптимальная прибавка массы тела зависит от исходного индекса массы тела (ИМТ). Для женщин с нормальным ИМТ оптимальная прибавка веса 11,5–16 кг (350–500 грамм в неделю). Для пациенток с дефицитом массы тела: 12,5–18 кг (440–580 грамм в неделю). Для пациенток с ожирением: 5–9 кг (170–270 грамм в неделю).
Трансжиры
Трансизомеры жирных кислот — это вещества, которые образуются в результате отвердения растительных масел при производстве кулинарных жиров, заменителей молочного жира и маргаринов, а также при пригорании жира при жарке. Мясо, рыбу, овощи желательно отваривать или тушить, а не жарить.
Синонимы трансжиров:
кулинарный жир;
маргарин;
заменитель какао-масла;
кондитерский жир;
заменитель молочного жира и пр.
Если молочный продукт в своём составе содержит трансжиры, он по закону должен называться: творожный продукт (а не творог), сметанный продукт (а не сметана), кефирный продукт, спред.
Рекомендуемая норма трансжиров: не более 2–3 г в сутки.
Какие продукты обязательно включать в рацион
Хлеб: чёрный, отрубной, из цельного зерна.
Супы: преимущественно на воде, так как мясные и рыбные бульоны оказывают нагрузку на пищеварение.
Блюда из мяса, птицы, рыбы: в отварном или запечённом виде. Морепродукты не чаще одного раза в неделю при хорошей переносимости.
Блюда и гарниры из овощей и листовой зелени в сыром, отварном, запечённом виде. Блюда из картофеля и свёклы на гарнир.
Блюда из яиц: 1 яйцо в 2–3 дня.
Сладкие блюда, кондитерские изделия: ограничить до 50–60 г в сутки.
Фрукты в сыром и запечённом виде, компоты без сахара (при ожирении). Увлекаться фруктами нельзя из-за большого количества в них сахара. Не больше двух крупных плодов или порций ягод в день.
Молоко и молочные продукты. Молоко, кефир, йогурт без творожных добавок, сметана (1–2 ложки в блюдо), творог, сыр.
Закуски: салаты из овощей и зелени, винегрет, заливная рыба.
Жиры: сливочное и растительное масло для приготовления пищи.
Несмотря на распространённое мнение о вреде глютена и молочных продуктов с лактозой, не стоит от них отказываться без консультации врача.
Избегайте обезжиренных продуктов. При недостатке жиров здоровый организм начинает их «откладывать про запас». А это прямой путь к избыточному весу. Кроме того, удаление жира из кисломолочных продуктов влияет на их вкус и консистенцию. Поэтому производители заменяют недостаток жиров сахарами, что в итоге повышает калорийность продукта.
Питание женщин в период кормления грудью
Сбалансированное питание кормящей женщины оказывает прямое влияние на качество и количество грудного молока. Рацион кормящих женщин по группам продуктов должен быть аналогичен рациону беременных, но по энергетической ценности выше на 450–500 ккал.
В период лактации, особенно в первые шесть месяцев, когда объём секретируемого молока достигает 800–1000 мл, энергетическая ценность рациона должна быть около 3000 ккал.
Грудное вскармливание способствует оптимальному физическому, психомоторному и интеллектуальному развитию, формированию иммунного статуса ребёнка и профилактике аллергических заболеваний.
FitStars Медиа напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье