Ванна перед сном: помогает ли она лучше спать и как её принимать

Помогает ли ванна перед сном лучше уснуть

Да, тёплая ванна действительно может помочь быстрее настроиться на сон. В метаанализе 2019 года учёные собрали данные 17 исследований и увидели, что вечерняя ванна или душ связаны с более быстрым засыпанием и улучшением некоторых показателей сна. Лучше всего эффект проявлялся, когда люди принимали ванну примерно за 1–2 часа до того, как лечь в постель.

Работает это довольно интересно. Тёплая вода усиливает приток крови к коже, особенно к ладоням и стопам. После ванны тело начинает быстрее отдавать тепло, и внутренняя температура постепенно снижается. А именно такое снижение температуры обычно происходит перед сном и помогает организму переключиться на отдых.

Но воспринимать ванну как средство от бессонницы не стоит. Если проблемы со сном повторяются регулярно и тянутся неделями или месяцами, одной вечерней привычкой их не решить.

Когда лучше принимать ванну перед сном

Лучше оставить между ванной и сном немного времени. В исследованиях хорошие результаты наблюдали, когда люди принимали тёплую ванну примерно за 1–2 часа до сна. Причём для этого необязательно долго лежать в воде — достаточно было даже 10 минут.

В другом исследовании с участием более тысячи пожилых людей ванна за 1–3 часа до сна тоже была связана с более быстрым засыпанием. Но высчитывать время по минутам точно не нужно. Можно принять ванну, спокойно собраться ко сну, немного отдохнуть и затем отправляться в постель.

Какой должна быть температура воды

Для вечерней ванны лучше выбирать просто тёплую, комфортную воду. Слишком горячая вода не даст дополнительной пользы и может, наоборот, вызвать слабость или дискомфорт.

В исследовании улучшение некоторых показателей сна наблюдали при температуре воды около 40–42,5 °C. Но воспринимать эти цифры как строгую норму не стоит — ориентируйтесь прежде всего на свои ощущения.

Проще говоря, градусник для обычной вечерней ванны покупать необязательно. Если вода приятно тёплая и вам не хочется из неё немедленно вылезти из-за жара, этого вполне достаточно.

Сколько времени проводить в ванне

Проводить в воде весь вечер тоже не нужно. Для вечерней ванны не нужно выделять полчаса или час. В исследованиях улучшение некоторых показателей сна наблюдали даже после 10 минут тёплой ванны или душа.

Ориентир — примерно 10–20 минут, но засекать время по таймеру не обязательно. Если вам комфортно, можно остаться в ванне чуть дольше. Главное — не сидеть в слишком горячей воде через силу и выйти, если появляется слабость или головокружение.

Что добавить в ванну для расслабления

Соль, пена, ароматное средство или вообще ничего — здесь можно ориентироваться на то, что нравится именно вам. Сам эффект тёплой воды не требует специальных добавок.

С эфирными маслами стоит быть осторожнее. Натуральное происхождение не делает средство автоматически безопасным: ароматические компоненты могут раздражать кожу или вызывать аллергическую реакцию. Если хочется добавить новое средство, следуйте инструкции производителя и не превышайте указанное количество.

И не стоит ждать от соли или пены лечебного эффекта. Ванна может быть приятной частью вечера, но обещания «вывести токсины», ускорить похудение или вылечить бессонницу лучше оставить рекламе.

Как сделать ванну частью вечернего ритуала

Самое приятное в вечерней ванне — на эти 15–20 минут можно наконец никуда не спешить. Уберите телефон подальше, сделайте свет мягче и выберите комфортную температуру воды. После ванной лучше оставить себе немного спокойного времени, вместо того чтобы возвращаться к рабочей переписке или делам.

Вечером можно добавить немного спокойного движения — растяжку, дыхательную практику или короткую тренировку. В FitStars Премиум легко подобрать такой формат под свой ритм, а с семейными профилями — ещё и подключить близких: у каждого будут свои программы, статистика и прогресс. Сейчас Премиум доступен со скидкой 70% по промокоду FAMILY70BLOG.

Когда горячую ванну лучше пропустить

Если от горячей воды у вас кружится голова, появляется слабость, тошнота, сердцебиение или другое неприятное ощущение, из ванны лучше выйти.

Отдельная осторожность нужна во время беременности. Американский колледж акушеров и гинекологов не рекомендует использовать горячие ванны и сауны на ранних сроках беременности из-за риска повышения внутренней температуры тела.

При сердечно-сосудистых заболеваниях, склонности к обморокам и других хронических состояниях безопасную температуру воды и продолжительность процедуры лучше обсудить с врачом.

Что ещё помогает настроиться на сон

Одна ванна не исправит режим, если ложиться каждый день в разное время и до двух часов ночи смотреть видео в телефоне. Поэтому лучше воспринимать её как часть спокойного вечера: закончить дела, немного подвигаться, принять ванну и постепенно переключиться на отдых.

Если хочется добавить движение, на FitStars можно выбрать короткую растяжку, йогу или спокойную тренировку и сделать её частью вечернего режима. Здесь важнее регулярность и собственные ощущения, чем попытка собрать «идеальный» ритуал перед сном.

Коротко о главном

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.