Селен простыми словами: что это такое, в чём польза и где содержится

Как устроен селен

Селен — это эссенциальный микроэлемент и химический минерал, который человеческий организм не умеет синтезировать самостоятельно и получает его только из еды — через регулярное питание. В быту селен иногда называют витамином, но с точки зрения науки это не так: витамины представляют собой сложные органические соединения, тогда как селен — самостоятельный химический элемент.

Потребность в селене измеряется в микрограммах (мкг) — миллионных долях грамма. Растения аккумулируют его из почвы, в которой уровень минерализации зависит от региона выращивания, а животные получают его с кормом, поддерживая стабильную концентрацию селена в мясе и рыбе.

Официальная суточная норма для взрослого человека составляет 55 мкг. 

Что селен делает в организме

Попадая в ткани, минерал не путешествует в свободном виде — он интегрируется в структуру 25 специализированных белков, известных как селенопротеины. Каждый из них выполняет строго определённые функции, поддерживая биохимию тела.

Функции селенопротеинов:

• Антиоксидантная защита: селенопротеины, например глутатионпероксидазы, нейтрализуют агрессивные молекулы кислорода, предотвращая повреждение клеточных мембран.

• Синтез ДНК и репродукция: микроэлемент задействован в делении клеток и процессах созревания половых клеток.

• Поддержка иммунитета: достаточный уровень селена помогает организму эффективнее противостоять вирусным нагрузкам.

Важно: если рацион полностью покрывает суточную норму селена, добавка не заставит защитные белки работать быстрее. Пределы ферментативной активности заложены физиологией, а излишки выводятся почками.

В щитовидной железе селена больше, чем в любом другом органе

Морфологически щитовидная железа содержит самую высокую концентрацию селена на грамм ткани по сравнению с любыми другими органами. Ферменты-дейодиназы на основе селена отвечают за ключевой процесс — конверсию относительно пассивного гормона тироксина (T₄) в его активную форму трийодтиронин (T₃).

Кроме того, в процессе выработки гормонов в железе образуется перекись водорода. Селенсодержащие ферменты работают как внутренние антиоксиданты, защищая орган от окислительного разрушения.

Окисление — реакция при взаимодействии с кислородом, из-за которой портятся части клетки. Похоже на то, как темнеет срез яблока или ржавеет железо. При обычном обмене веществ в клетках постоянно образуются агрессивные молекулы кислорода, и ферменты с селеном их обезвреживают.

При аутоиммунном тиреоидите (болезни Хашимото) — когда иммунная система по ошибке атакует собственную железу — врачи иногда изучают статус пациента по селену, однако любые коррекции рациона при болезнях щитовидной железы требуют обязательного согласования с эндокринологом.

Что наука знает о мифах про селен

Вокруг селеновых добавок сформировался устойчивый миф как о средстве профилактики онкологии и инфарктов. Крупные международные исследования и Кокрейновские обзоры проверили эти гипотезы на десятках тысяч участников, вот к каким выводам они пришли.

• Онкологические риски. Масштабные рандомизированные тесты показали, что приём добавок с селеном в дозах 200–500 мкг в сутки не снижает общую заболеваемость раком.

• Сердечно-сосудистая система. Систематические обзоры медицинской литературы не выявили прямой связи между приёмом селена и снижением числа сердечно-сосудистых заболеваний у людей без диагностированного дефицита.

В каких продуктах есть селен

Поскольку селен химически связан с белковыми структурами, его больше всего в белковой еде. В растительной пище его уровень сильно колеблется в зависимости от состава почв.

Осторожно: бразильский орех! Всего одна штука может перекрыть суточную потребность в селене. Если регулярно съедать горсть орехов, может произойти хроническое превышение безопасных доз и развитие селеноза. Его симптомы включают металлический привкус во рту, чесночный запах изо рта, ломкость ногтей и выпадение волос.

Как селен усваивается из еды

Пищеварительная система человека обладает высокой эффективностью в усвоении микроэлементов. Как происходит этот процесс:

• основная форма в пище — селенометионин — всасывается в тонком кишечнике более чем на 90%;

• избыток минерала организм не задерживает — почечный фильтр выводит лишнее естественным путём;

• белок и сопутствующие аминокислоты из качественных продуктов питания обеспечивают стабильное поступление микроэлементов без необходимости разделять приёмы пищи.

Максимум пользы в коротком формате — с подпиской FitStars! Вас ждёт целая библиотека лёгких тренировок от 5 минут, короткие видео по питанию, рецепты для сбалансированного рациона и источник мотивации. Эксперты FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaNutri!

Цинк и селен: есть ли смысл принимать в паре

В поисковых запросах часто встречаются комбинации цинка и селена. С биологической точки зрения оба микроэлемента входят в состав полноценной белковой пищи — мяса, птицы и морепродуктов. Они выполняют задачи в поддержке иммунитета и обмена веществ, однако здоровому человеку нет необходимости принимать их в виде добавок, если рацион сбалансирован.

Три сбалансированных блюда FitStars 

Набрать физиологическую норму селена можно с помощью обычных продуктов. Вот три блюда из каталога FitStars, где главными источниками выступают яйца, рыба и птица.

Французский омлет с ветчиной и сыром

КБЖУ на 100 г: 215 ккал, белки 16,5 г, жиры 15 г, углеводы 2 г. Селен — около 63 мкг на весь объём.

Ингредиенты:

• яйцо куриное — 3 шт.;

• сыр твёрдый — 30 г;

• ветчина из индейки — 30 г;

• сливочное масло — 5 г;

• сухой чеснок — щепотка;

• копчёная соль — щепотка;

• микс семян — 1 ч. л.;

• зелень — 30 г;

• черри — 15 г;

• трюфельное масло — пара капель.

Приготовление.

Шаг 1. Натрите сыр на мелкой тёрке. Взбейте яйца вилкой 10–15 секунд с сухим чесноком и копчёной солью.

Шаг 2. Растопите сливочное масло на разогретой сковороде и вылейте яйца.

Шаг 3. Сдвигайте массу лопаткой к центру, наклоняя сковороду, чтобы жидкая часть стекала на освободившееся место, пока вся смесь не схватится.

Шаг 4. Посыпьте омлет сыром, сверху положите ломтик ветчины, сверните пополам и обжарьте по минуте с каждой стороны.

Шаг 5. Выложите на тарелку, добавьте зелень и черри, посыпьте миксом семян. По желанию добавьте пару капель трюфельного масла.

Паста с тунцом и брокколи

КБЖУ на 100 г: 140 ккал, белки — 10 г, жиры — 1,4 г, углеводы — 21,7 г.

КБЖУ на порцию (350 г, ½ рецепта): 489 ккал, белки — 35,2 г, жиры — 4,7 г, углеводы — 75,9 г, селен — около 107 мкг.

Ингредиенты:

• макароны казаречче — 170 г;

• тунец в собственном соку — 150 г;

• брокколи — 200 г;

• замороженный горошек — 80 г;

• копчёная соль — щепотка;

• сухой чеснок — щепотка;

• оливковое масло — 5 мл;

• молотый перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Срежьте у брокколи кочерыжку и разберите на соцветия.

Шаг 2. В кипящую воду опустите брокколи, посолите и варите 2 минуты. Затем добавьте замороженный горошек и варите ещё одну минуту.

Шаг 3. Слейте брокколи и горошек на дуршлаг.

Шаг 4. Отварите макароны в кипящей подсоленной воде до состояния аль денте, как указано на упаковке. Чтобы ускорить процесс, заранее вскипятите воду в чайнике.

Шаг 5. С помощью ножниц разрежьте крупные соцветия брокколи пополам.

Шаг 6. В тарелку выложите готовые макароны, добавьте брокколи, горошек, тунец и специи. Хорошо перемешайте. При желании полейте пасту трюфельным маслом и поперчите. Приятного аппетита.

Котлеты из трески с брокколи

КБЖУ на 100 г: 132 ккал, белки — 17 г, жиры — 4 г, углеводы — 7 г.

КБЖУ на порцию (280 г, ½ рецепта): 370 ккал, белки — 47,6 г, жиры — 11,2 г, углеводы — 19,6 г, селен — около 80 мкг.

Ингредиенты:

• филе трески — 400 г;

• брокколи — 130 г;

• морковь крупная — 1 шт.;

• яйцо — 2 шт.;

• овсяная мука — 3–4 ст. л.;

• лимонный перец — 1 ч. л.;

• приправа для рыбы — 1 ч. л.;

• соль — щепотка;

• оливковое масло — 5 мл.

Приготовление.

Шаг 1. Отделите соцветия брокколи от кочерыжки. Опустите в холодную воду, варите 2–3 минуты после закипания.

Шаг 2. Натрите морковь.

Шаг 3. Измельчите филе трески в блендере или пропустите через мясорубку.

Шаг 4. Дайте брокколи остыть, срежьте ножки у соцветий, мелко нашинкуйте ножом.

Шаг 5. В миске смешайте фарш из трески, брокколи и морковь, добавьте яйца, овсяную муку, специи и соль. Количество муки регулируйте по ситуации: её может понадобиться чуть больше в зависимости от влажности ингредиентов.

Шаг 6. Сформируйте руками котлеты.

Шаг 7. Обжарьте котлеты с двух сторон по 2–3 минуты на разогретой сковороде с оливковым маслом.

Шаг 8. Выложите обжаренные котлеты на пергамент. Запекайте в духовке 20 минут при 180°C.

Шаг 9. Подавайте с любимым гарниром.

Присоединяйтесь к FitStars Премиум с Чёрной пятницей: умный помощник в приложении FitStars Питание распознает еду по фото, тексту или голосовому сообщению, посчитает КБЖУ и даст рекомендации, а команда экспертов по питанию в закрытом клубе FitStars Питание каждый день отвечает на вопросы о еде, разбирает тарелки и помогает выстроить идеальный рацион. Купить FitStars Премиум со скидкой 80% по промокоду BF80BLOG.

Кому нужны добавки с селеном

Верхний безопасный предел потребления селена для взрослых составляет 400 мкг в сутки, а по европейским стандартам EFSA — 255 мкг. Сюда входит сумма селена из всей еды и добавок.

Приём аптечных препаратов оправдан только при подтвержденном лабораторными методами дефиците или строгих медицинских показаниях, например при некоторых заболеваниях ЖКТ или гемодиализе.

Для профилактики принимать селен не только бесполезно, но и опасно.

В случае клинической необходимости схему приёма добавки определяет врач по анализу и общему рациону.

Когда пора обратиться к врачу

Обратитесь к специалисту, если вы заметили признаки интоксикации, планируете беременность, соблюдаете жёсткие ограничения в питании, например веганство, строгие лечебные диеты, или подозреваете нарушения в работе щитовидной железы.