Сладкое на диете: что есть, чтобы держать вес

Как правильно есть сладкое на диете

Ни один продукт сам по себе не мешает снижению веса. Значение имеют порции, регулярность и калорийность рациона в течение всего дня.

Отдельного внимания заслуживает свободный сахар — это тот, который добавили в продукты и напитки, а также сахар из мёда, сиропов, фруктовых соков и пюре. Сахар свежих фруктов, овощей и молока в этот список не входит.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует получать со свободными сахарами меньше 10% суточной энергии, а лучше снизить эту долю до 5%. В граммах это выглядит так: взрослым можно не больше 30 г сахара в день. Этот лимит легко набрать и без конфет. Например, в одной банке сладкой газировки содержится до 40 г свободных сахаров, а в столовой ложке кетчупа около 4 г.

Отсюда практический вывод: сладкое учитывают в рационе, как любой другой приём пищи — считают количество калорий, клетчатки, белков, жиров и углеводов в порции. Безопасный для фигуры десерт — тот, что укладывается в дневной калораж. Рассчитать свою норму калорий на день можно самостоятельно, читайте статью ниже.

Важно помнить, что все мы разные и полный отказ от сладкого даётся тоже по-разному: одни даже не замечают, что чего-то не хватает, а других навязчивые мысли о десерте могут довести до срыва. Если очень хочется сладкого после полноценного приёма пищи — съешьте это и живите дальше без чувства вины. Это лучше, чем сражаться с собой, а потом сорваться на целый торт.

Почему тяга к сладкому обостряется на диете

Жёсткие ограничения, включая диеты, вызывают стресс, из-за этого часто появляется недосып, усталость, обостряются привычки, к тому же на диете мы мало едим. Давайте рассмотрим каждый из факторов режима дня и выясним, как они влияют на аппетит.

Мало еды днём. Если завтрак и обед были скромными по КБЖУ, то к вечеру организм потребует быстрой энергии, и самый надёжный её источник — быстрые углеводы, то есть сладости. Часто слабая воля на деле оказывается следствием недостаточного питания.

Недосып. В одном эксперименте здоровые молодые люди после недостаточного сна предпочитали еду со сладким вкусом на фоне повышенного аппетита и большего количества съеденного. Выборка была небольшой, поэтому выводы осторожные, но направление понятно: после бессонной ночи сладкого хочется сильнее.

Усталость и стресс. После тяжёлого дня сладкое может служить поводом немного расслабиться или наградить себя. Реакция объяснимая, и стыд здесь не помощник — рабочие инструменты в статье ниже.

Строгий запрет. Некоторые люди воспринимают «нельзя» как вызов. Нежелательная еда становится центром внимания, возникают навязчивые мысли. Если после запрета тяга растёт, стоит пересмотреть правила, но не ругать себя. О том, как не загонять себя в слишком жёсткий дефицит, читайте в материале «Как правильно выходить из дефицита калорий без тревоги за вес».

Привычка. Если вы пьёте чай с коллегами каждый день в одно и то же время, а дома ждёт сериал с вкусняшками перед сном — это привычки, они привязаны ко времени и обстановке. К сожалению, привычка остаётся и требует соблюдать ритуалы, даже когда желудок полон. Хорошая новость: привычки можно менять.

Новые привычки в коротком формате — с подпиской FitStars! Вас ждёт целая библиотека лёгких тренировок от 5 минут, короткие видео по питанию, рецепты для сбалансированного рациона и источник мотивации. Эксперты FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой прямо сейчас!

Что из сладкого можно и в каком количестве

Чтобы сахар из десерта усваивался медленней, а перекус насыщал, выбирайте варианты с клетчаткой, белком или водой: ягоды и фрукты, творог и натуральный йогурт с фруктами, запечённые груши и яблоки. Подойдёт в качестве десерта и небольшая порция — 20 г — тёмного шоколада — здесь есть антиоксиданты. Главное помнить о размере порции.

Ягоды и свежие фрукты сочетают в себе сладость с клетчаткой и водой. Творог и греческий йогурт добавляют десерту белок и дольше удерживают сытость. В тёмном шоколаде важна доля какао: чем выше процент, тем обычно меньше сахара в плитке. Сухофрукты и финики — яркий вкус и концентрация природного сахара в маленьком объёме, поэтому важно не превышать порцию — 4–5 плодов. Зефир, пастила и мармелад, хоть и считаются диетическими продуктами, содержат сахар, поэтому смотрим КБЖУ на порцию по этикетке.

Ниже десять рецептов FitStars с уже посчитанным КБЖУ. Мы пересчитали значения по базе USDA FoodData Central и указали данные на 100 г и на порцию, а также посчитали долю свободного сахара. Реальные цифры зависят от продуктов, размера фруктов и потери воды при выпекании, поэтому отклонение в пределах 5–10% нормально.

Груша с рикоттой и орехами в аэрогриле

КБЖУ на 100 г: 100 ккал, белки — 1,5 г, жиры — 2,4 г, углеводы — 20,4 г.

Порция около 170 г: 170 ккал, белки — 2,5 г, жиры — 4,1 г, углеводы — 34,9 г.

Сахар и мёд в составе: около 9 г свободных сахаров на порцию.

Ингредиенты на 2 порции:

• груши — 2 шт.;

• рикотта — 4 ч. л.;

• мёд — 1 ст. л.;

• грецкий орех — 5 г;

• тыквенные семечки — 5 г;

• корица, мускатный орех, ванильный сахар — по щепотке.

Приготовление.

Шаг 1. Разрежьте груши пополам и ложкой выньте сердцевину.

Шаг 2. Полейте половинки мёдом и присыпьте мускатным орехом.

Шаг 3. В углубления выложите рикотту и посыпьте ванильным сахаром.

Шаг 4. Сверху присыпьте корицей.

Шаг 5. Выложите груши в чашу аэрогриля и запекайте 15 минут при 180°C. В духовке время увеличится до 25 минут.

Шаг 6. Посыпьте колотым орехом и тыквенными семечками, полейте небольшим количеством мёда.

Йогурт с чиа и тыквой

КБЖУ на 100 г: 123 ккал, белки — 7,6 г, жиры — 5,6 г, углеводы — 11,9 г.

Порция около 214 г: 262 ккал, белки — 16,3 г, жиры — 11,9 г, углеводы — 25,4 г.

Сахар, мёд и карамель в составе: около 10 г свободных сахаров на порцию.

Ингредиенты на 2 порции:

• греческий йогурт 2% — 250 г;

• тыква — 150 г;

• семена чиа — 2 ст. л.;

• мёд — 1 ст. л.;

• сливочное масло — 10 г;

• тыквенные семечки в карамели — 10 г.

Приготовление.

Шаг 1. Нарежьте тыкву кольцами толщиной 1–1,5 см и очистите от кожуры.

Шаг 2. Выложите кольца на пергамент и положите сверху по небольшому кусочку сливочного масла.

Шаг 3. Запекайте 30 минут при 180°C, пока тыква не станет мягкой.

Шаг 4. Пока запекается тыква, смешайте йогурт с чиа и мёдом и оставьте на 20 минут, чтобы семена набухли.

Шаг 5. Разомните готовую тыкву вилкой в пюре и соедините с йогуртом.

Шаг 6. Разложите по баночкам и украсьте тыквенными семечками.

Галета с клубникой

КБЖУ на 100 г: 173 ккал, белки — 10,1 г, жиры — 4,5 г, углеводы — 23,2 г.

Порция около 174 г: 301 ккал, белки — 17,6 г, жиры — 7,8 г, углеводы — 40,4 г.

Сахар в составе: около 3 г свободных сахаров на порцию из ванильного сахара.

Ингредиенты на 3 порции:

• яйцо — 1 шт.;

• желток — 1 шт.;

• творог 5% — 200 г;

• клубника — 200 г;

• рисовая мука — 60 г;

• овсяная мука — 40 г;

• кукурузный крахмал — 15 г;

• ванильный сахар — 10 г;

• разрыхлитель — 1/2 ч. л.;

• соль — щепотка.

Приготовление.

Шаг 1. Смешайте в миске творог, яйцо, разрыхлитель и ванильный сахар.

Шаг 2. Постепенно всыпьте просеянную муку и замесите руками плотное тесто. Количество муки зависит от влажности творога.

Шаг 3. Сформируйте шар, уберите в пакет и оставьте в холодильнике на 30 минут.

Шаг 4. Промойте и обсушите клубнику, нарежьте тонкими слайсами или дольками.

Шаг 5. Выложите тесто на присыпанный мукой пергамент, накройте плёнкой или пакетом и раскатайте в круг диаметром 20–25 см. Подрежьте края.

Шаг 6. Присыпьте центр круга крахмалом, выложите клубнику и снова присыпьте крахмалом, чтобы начинка не дала много сока. Если ягода не сладкая, добавьте немного ванильного сахара.

Шаг 7. Поднимите края теста к центру внахлёст и смажьте желтком.

Шаг 8. Выпекайте 25 минут при 180°C.

Шаг 9. Дайте галете остыть и украсьте мятой или сахарной пудрой.

Правило тарелки поможет вписать такой десерт в обычный день. Подробно о приёме — в материале «Правило тарелки для здоровья и похудения».

Адаптируем десерты под привычки

Если сильно тянет на сладкое, выясните, голод это или привычка: выпейте стакан воды, подождите 10–15 минут. Если есть по-прежнему хочется, то устройте перекус по всем правилам: сидя за столом и из тарелки.

Смузи может стать хорошей альтернативой сладостям, благодаря насыщенному вкусу, клетчатке из фруктов, семян, овощей и зелени. Чтобы почувствовать сытость от напитка, пейте небольшими глотками и наслаждайтесь процессом — растяните его минут на 15-20. И всё-таки считайте его десертом, а не напитком к обеду.

После обеда

Если после обеда хочется сладкого, вероятно, приём пищи был недостаточным или не содержал достаточно белка. Если же обед был плотным, а сладкого всё равно хочется, съешьте десерт сразу, тогда он останется просто частью обеда и не превратится в отдельный перекус через час.

Смузи с клубникой и семенами чиа

КБЖУ на 100 г: 54 ккал, белки — 2,2 г, жиры — 2,0 г, углеводы — 7,1 г.

Порция около 430 г: 233 ккал, белки — 9,4 г, жиры — 8,4 г, углеводы — 30,6 г.

Мёд в составе: около 6 г свободных сахаров на порцию.

Ингредиенты:

• кефир 2,5% — 250 мл;

• клубника — 150 г;

• семена чиа — 1 ч. л.;

• мёд — 1 ч. л.;

• малина — 10 г;

• семена льна — щепотка.

Приготовление.

Шаг 1. Промойте клубнику, удалите хвостики и разрежьте ягоды пополам.

Шаг 2. Налейте кефир в чашу блендера, добавьте клубнику и мёд.

Шаг 3. Взбивайте около минуты до однородной текстуры.

Шаг 4. Добавьте чиа, перемешайте и оставьте на 10 минут, чтобы семена набухли.

Шаг 5. Перелейте смузи в стакан и украсьте малиной и семенами льна.

Вечером перед сном

Вечерняя тяга к сладкому обычно связана с усталостью и привычкой расслабляться с чем-то вкусным. Калорийный десерт перед сном всегда можно заменить небольшой порцией более полезной альтернативы. Главное, чтобы не нужно было долго готовить. Что ещё можно съесть перед сном, разобрали в материале «Что можно есть вечером при похудении».

Брускетты с персиком

КБЖУ на 100 г: 142 ккал, белки — 5,9 г, жиры — 2,4 г, углеводы — 25,1 г.

Порция около 159 г: 225 ккал, белки — 9,4 г, жиры — 3,8 г, углеводы — 39,9 г.

Мёд в составе: около 6 г свободных сахаров на порцию.

Ингредиенты:

• зерновой багет — 3 ломтика;

• рикотта — 15 г;

• персик — 1/2 шт.;

• мёд — 1 ч. л.;

• свежий базилик — 1 ч. л.;

• свежий тимьян — 1 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Нарежьте багет ломтиками.

Шаг 2. Обжарьте ломтики на сухой сковороде до хрустящей корочки.

Шаг 3. Нарежьте персик небольшими кусочками.

Шаг 4. Мелко порубите свежий базилик.

Шаг 5. Намажьте хлеб рикоттой.

Шаг 6. Выложите персик на хлеб.

Шаг 7. Посыпьте базиликом и тимьяном, полейте мёдом, посолите и поперчите по вкусу.

Перерыв на работе

Если обед был уже давно, а до ужина ещё несколько часов, желание выпить чай с печеньем вполне оправдано, да и ритуал закрепляется очень быстро. Смузи поможет в этой ситуации: полезный перекус и контакт с коллегами сохраняется. Другие идеи для офиса есть в материале «Полезные перекусы на работе».

Смузи «Клубника – мята»

КБЖУ на 100 г: 23 ккал, белки — 0,7 г, жиры — 0,2 г, углеводы — 5,1 г.

Порция около 406 г: 94 ккал, белки — 2,9 г, жиры — 1,0 г, углеводы — 20,6 г.

Добавленного сахара в составе нет.

Ингредиенты:

• клубника — 150 г;

• огурец — 50 г;

• кокосовая вода — 200 мл;

• сок лимона — 1/2 ч. л.;

• мята — пучок.

Приготовление.

Шаг 1. Очистите огурец от кожицы и нарежьте кусочками.

Шаг 2. Промойте и нарежьте клубнику.

Шаг 3. Соедините в чаше блендера все ингредиенты и добавьте сок лимона.

Шаг 4. Взбейте, при желании добавьте лёд.

Шаг 5. Перелейте в стакан и украсьте мятой.

Когда нервы на пределе

После напряжённого дня сладкого может хотеться прямо сейчас и как можно больше! Если вовремя вспомнить про быстрый и полезный перекус, то шанс съесть плитку шоколада снизится. Помните, что смузи лучше всего пить медленно, растягивая удовольствие.

Присоединяйтесь к FitStars Премиум с «Ранней чёрной пятницей»: умный помощник в приложении FitStars Питание распознает еду по фото, тексту или голосовому сообщению, посчитает КБЖУ и даст рекомендации, а команда экспертов по питанию в закрытом клубе Dietology.Live каждый день отвечает на вопросы о еде, разбирает тарелки и помогает выстроить идеальный рацион. Купить FitStars Премиум со скидкой 80% по промокоду BF80BLOG.

Смузи «Черника – банан»

КБЖУ на 100 г: 92 ккал, белки — 1,7 г, жиры — 2,8 г, углеводы — 17,4 г.

Порция около 403 г: 372 ккал, белки — 6,8 г, жиры — 11,4 г, углеводы — 70,2 г.

Добавленного сахара в составе нет, сладость дают два банана.

Ингредиенты:

• замороженная черника — 100 г;

• банан средний — 2 шт.;

• свежий шпинат — 50 г;

• грецкий орех — 15 г;

• вода — 50 мл;

• мята — небольшой пучок.

Приготовление.

Шаг 1. Заранее заморозьте чернику, охладите банан и вымойте шпинат.

Шаг 2. Положите в чашу блендера кусочки банана, чернику, колотый грецкий орех, несколько листьев мяты и шпинат.

Шаг 3. Залейте водой, количество зависит от нужной густоты.

Шаг 4. Взбейте, при желании добавьте лёд.

Шаг 5. Перелейте в стакан и украсьте мятой и колотым орехом.

Хочется шоколада

Если желание конкретное, заменить шоколад фруктом, возможно, и не получится. Тогда можно съесть несколько долек тёмного шоколада или приготовить десерт с шоколадным вкусом.

Смузи с фиником и какао

КБЖУ на 100 г: 67 ккал, белки — 1,3 г, жиры — 1,6 г, углеводы — 14,1 г.

Порция около 410 г: 276 ккал, белки — 5,3 г, жиры — 6,5 г, углеводы — 57,7 г.

Добавленного сахара в составе нет, банан и финики — концентрированные источники сахара.

Ингредиенты:

• банан — 1 шт.;

• миндальное молоко — 250 мл;

• финики без косточек — 3 шт.;

• семена льна — 1 ст. л.;

• какао-порошок — 1 ст. л.

Приготовление.

Шаг 1. Измельчите семена льна в кофемолке. Лён можно заменить чиа или клетчаткой.

Шаг 2. Освободите финики от косточек и замочите в тёплой воде на 5 минут.

Шаг 3. Положите в чашу блендера банан, финики, молотый лён и какао.

Шаг 4. Залейте миндальным молоком.

Шаг 5. Взбейте 10–15 секунд до однородной текстуры.

Шаг 6. Перелейте в стакан и при желании украсьте какао и семенами льна.

О том, чем какао отличается от шоколада, читайте в разборе «Какао: польза и вред».

Если хочется испечь

Запеканка с персиком

КБЖУ на 100 г: 169 ккал, белки — 13,2 г, жиры — 8,1 г, углеводы — 11,1 г.

Порция около 216 г: 366 ккал, белки — 28,6 г, жиры — 17,4 г, углеводы — 24,1 г.

Сахар в составе: около 8 г свободных сахаров на порцию, без мёда для подачи.

Ингредиенты на 3 порции:

• творог 5% — 400 г;

• творожный сыр — 120 г;

• яйцо — 1 шт.;

• желток — 1 шт.;

• пшеничная мука — 3 ст. л.;

• ванильный сахар — 10 г;

• сахар — 1 ст. л.;

• разрыхлитель — 0,5 ч.л.;

• персики — 100 г;

• оливковое масло — 1/2 ч. л.

Приготовление.

Шаг 1. Соедините творог, творожный сыр, яйцо, желток, муку, ванильный сахар (его можно заменить подсластителем) и разрыхлитель.

Шаг 2. Пробейте массу блендером до однородной кремовой текстуры без крупинок.

Шаг 3. Нарежьте персик тонкими дольками. Его можно заменить любым сезонным фруктом.

Шаг 4. Смажьте форму маслом и вылейте в неё творожную массу.

Шаг 5. Выложите сверху дольки персика.

Шаг 6. Накройте форму фольгой и выпекайте 30 минут при 160°C.

Шаг 7. Снимите фольгу, присыпьте запеканку сахаром и выпекайте ещё 20–25 минут. Время зависит от духовки и формы.

Шаг 8. Выключите духовку, приоткройте дверцу и оставьте запеканку на 15 минут. Подавайте полностью остывшей, при желании с мёдом.

Творожная запеканка с маком

КБЖУ на 100 г: 183 ккал, белки — 9,9 г, жиры — 9,4 г, углеводы — 15,2 г.

Порция около 240 г вместе с мёдом и клубникой: 440 ккал, белки — 23,8 г, жиры — 22,6 г, углеводы — 36,5 г.

Сахар и мёд в составе: около 22 г свободных сахаров на порцию, это примерно три четверти дневного лимита в 30 г.

Ингредиенты на 5 порций:

• яйца — 3 шт.;

• сметана 15% — 300 г;

• творог 9% — 500 г;

• сахар — 50 г;

• манка — 45 г;

• ванильный сахар — 8 г;

• мак — 1 ст. л.;

• сливочное масло — для смазывания формы;

• мёд — 3 ст. л.;

• клубника — 200 г.

Приготовление.

Шаг 1. Взбейте яйца с сахаром венчиком и добавьте ванильный сахар.

Шаг 2. Всыпьте манку, добавьте сметану и хорошо перемешайте.

Шаг 3. Добавьте творог и пробейте массу погружным блендером до консистенции густой сметаны.

Шаг 4. Вмешайте мак и оставьте на 5 минут, чтобы он набух.

Шаг 5. Смажьте форму сливочным маслом.

Шаг 6. Выпекайте запеканку 50 минут при 190°C.

Шаг 7. Дайте запеканке остыть в выключенной приоткрытой духовке.

Шаг 8. Подавайте с мёдом и сезонными ягодами.

В диетах с особыми правилами количество сладкого определяется схемой. Например, на кето ограничены углеводы, лечебный стол назначает врач, а доказательная база для схем вроде антикандидной диеты ограничена. Рецепты выше на них не рассчитаны.

Когда тяга к сладкому — повод обратиться к врачу

При симптомах ниже нужно обратиться к врачу, даже если вы на лечебной диете, беременны или кормите грудью.

Красные флаги:

• постоянная жажда и частое мочеиспускание вместе с сильной тягой к сладкому;

• потеря веса без видимых причин;

• эпизоды, когда вы съедаете много, не можете остановиться и потом тяжело это переживаете;

• лечебная диета, беременность, кормление грудью или диабет: любое изменение рациона важно обсудить со специалистом.

Начать можно с терапевта или эндокринолога. Если вы замечаете у себя эпизоды потери контроля над едой, разумно обратиться к психотерапевту или психиатру. Эти состояния лечатся, и просить помощи не стыдно.