Вечером нет сил ни на что: почему это происходит и что делать

Лёгкая усталость вечером — естественная реакция организма. Но если чувство полного истощения появляется почти каждый день, это может говорить не только о переутомлении. Разбираемся, почему к вечеру заканчиваются силы и как вернуть себе энергию.

Нормально ли, что вечером нет сил

Да, умеренная усталость к вечеру — нормальная реакция организма. За день мозг и мышцы расходуют энергию, а к вечеру повышается биологическая потребность в отдыхе. Однако постоянное чувство полного истощения нельзя считать вариантом нормы.

Человеческий организм работает по циркадным ритмам — внутренним биологическим часам, которые регулируют сон, бодрствование, температуру тела, выработку гормонов и обмен веществ. В течение дня уровень бодрости естественным образом меняется: утром он постепенно повышается, днём достигает максимума, а вечером начинает снижаться. Именно поэтому к концу дня большинство людей чувствуют усталость. Исследования показывают, что циркадная система влияет практически на все процессы, связанные с энергией и восстановлением организма.

Как отличить обычную усталость от патологической слабости:

Почему к вечеру нет сил

Чаще всего причина кроется не в одном факторе, а в их сочетании. Недостаток сна, хронический стресс, малоподвижный образ жизни, особенности питания и некоторые заболевания постепенно снижают уровень энергии.

Недостаток сна

Самая очевидная причина — хроническое недосыпание.

Взрослым людям обычно рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки. Если человек регулярно спит меньше, организм постепенно накапливает «долг сна». Из-за этого ухудшается внимание, снижается работоспособность и появляется ощущение, что вечером силы заканчиваются намного раньше обычного.

Проблема не всегда связана только с количеством сна. Даже если человек проводит в постели восемь часов, качество сна может страдать из-за:

• частых пробуждений;

• позднего засыпания;

• алкоголя вечером;

• использования телефона перед сном;

• синдрома обструктивного апноэ сна.

В результате мозг не успевает полноценно восстановиться.

Хронический стресс

Стресс помогает справляться с кратковременными нагрузками, но если он продолжается неделями или месяцами, организм начинает работать практически без восстановления.

Во время длительного стресса человек может замечать:

• постоянное чувство напряжения;

• раздражительность;

• ухудшение сна;

• сложности с концентрацией;

• эмоциональное истощение.

Парадоксально, но хронический стресс часто ощущается именно вечером. Пока человек занят работой, он продолжает действовать «на автомате». Когда напряжение спадает, становится заметно, насколько организм устал.

Исследования показывают, что хронический психологический стресс связан с более высоким уровнем усталости и снижением качества жизни.

Малоподвижный образ жизни

Может показаться странным, но отсутствие движения тоже приводит к ощущению постоянной усталости.

Когда человек большую часть дня проводит сидя, ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается общая выносливость, мышцы получают меньше нагрузки, а обменные процессы становятся менее активными.

Из-за этого даже обычные бытовые дела начинают требовать больше усилий.

При этом многочисленные исследования показывают обратную закономерность: регулярная умеренная физическая активность помогает уменьшить ощущение усталости, даже у людей, которые раньше практически не занимались спортом.

Важно, что речь идёт именно об умеренной нагрузке. Если начать тренироваться слишком интенсивно без подготовки, усталость, наоборот, может усилиться.

Несбалансированное питание

Организм получает энергию из пищи. Поэтому слишком жёсткие ограничения в питании, большие интервалы между приёмами пищи или однообразный рацион могут отражаться на самочувствии.

На уровень энергии влияют разные факторы:

• недостаточное потребление калорий;

• нехватка белка;

• дефицит железа;

• дефицит витамина B12;

• недостаток некоторых других микроэлементов.

Некоторые заболевания

Иногда чувство постоянной усталости становится одним из первых симптомов заболевания.

Например, железодефицитная анемия — одна из самых частых причин хронической слабости, особенно у женщин репродуктивного возраста.

При этом самостоятельно ставить себе диагноз по симптомам нельзя. Если усталость сохраняется долго, врач может назначить обследование и определить, есть ли дефициты или другие причины плохого самочувствия.

Почему вечером хочется спать, а утром всё равно тяжело

Если вечером клонит в сон, это обычно связано с естественным действием циркадных ритмов. Но если утром вы всё равно просыпаетесь разбитыми, проблема может быть не в количестве сна, а в его качестве или режиме.

Многие замечали такой парадокс: около девяти вечера глаза начинают закрываться, но стоит пересидеть этот момент за сериалом или телефоном — и сон словно проходит. Заснуть удаётся только после полуночи, а утром проснуться почти невозможно.

Так происходит потому, что организм работает по внутренним биологическим часам. Вечером начинает повышаться выработка мелатонина — гормона, который помогает организму подготовиться ко сну. Если в этот момент включить яркий свет, продолжить работать или долго смотреть в экран смартфона, мозг получает сигнал, что день ещё продолжается. В результате время засыпания сдвигается, а утром возникает ощущение, что сон вовсе не помог восстановиться.

Есть и другие причины, по которым человек просыпается уставшим:

• сон часто прерывается;

• спальня слишком светлая или шумная;

• поздний ужин вызывает дискомфорт ночью;

• употребление алкоголя ухудшает структуру сна;

• есть нарушения сна, например синдром обструктивного апноэ.

Иногда ощущение постоянной усталости поддерживают привычки, которые кажутся безобидными. Вот самые распространённые из них.

Если разбитость по утрам стала постоянной, несмотря на достаточную продолжительность сна, стоит обсудить это с врачом.

Настроить здоровый сон помогут курс Михаила Полуэктова и медитации, которые входят в подписку FitStars Премиум. Кроме них, вы получите доступ ко всем тренировкам, марафонам и новым программам платформы. До 2 августа действует специальная скидка 80% по промокоду JULY80MEDIA.

Что делать, если вечером нет сил

Короткий ответ: чаще всего помогает не одна волшебная привычка, а несколько небольших изменений. Полноценный сон, регулярное движение, сбалансированное питание и управление стрессом работают лучше, чем попытки «подзарядиться» кофе или энергетиками.

Начните с режима сна

Недосып невозможно компенсировать только выходными.

Чтобы сон действительно помогал восстанавливаться, специалисты рекомендуют:

• ложиться и вставать примерно в одно и то же время;

• отказаться от ярких экранов за 30–60 минут до сна;

• сделать спальню прохладной, тихой и тёмной;

• не откладывать сон ради работы или социальных сетей.

Даже небольшое улучшение режима через несколько недель может заметно повлиять на уровень энергии.

Добавьте движение

Когда вечером совсем нет сил, идея тренировки кажется нелогичной. Но исследования показывают обратное: регулярная умеренная физическая активность помогает уменьшить чувство усталости и повысить уровень энергии.

Это не значит, что нужно сразу записываться на интенсивные занятия.

Для начала достаточно:

• ежедневной прогулки 20–30 минут;

• лёгкой домашней тренировки;

• растяжки после рабочего дня;

• нескольких активных перерывов в течение дня.

Главное — регулярность.

Пересмотрите питание

Питание влияет на уровень энергии гораздо сильнее, чем кажется.

Если между приёмами пищи проходят большие промежутки, организм может реагировать снижением работоспособности и ощущением усталости.

Стоит обратить внимание:

• хватает ли в рационе белка;

• есть ли овощи и цельнозерновые продукты;

• достаточно ли жидкости;

• не слишком ли часто вы заменяете еду сладостями или фастфудом.

Если есть подозрение на дефицит железа, витамина B12 или другие нарушения, лучше не покупать добавки самостоятельно, а сначала обсудить ситуацию с врачом.

Учитесь восстанавливаться

Многие воспринимают отдых как безделье и откладывают его до выходных. Но организму нужны небольшие периоды восстановления каждый день.

Полезными могут быть:

• прогулка без телефона;

• чтение;

• дыхательные упражнения;

• общение с близкими;

• любимое хобби.

Это не устраняет источник стресса, но помогает нервной системе переключиться.

Не пытайтесь победить усталость кофе

Кофеин действительно временно повышает бодрость, но не устраняет причину усталости.

Если постоянно «подгонять» организм кофе или энергетиками, можно попасть в замкнутый круг:

• вечером становится сложнее заснуть;

• сон ухудшается;

• утром появляется ещё большая усталость;

• требуется новая порция кофеина.

Специалисты рекомендуют не употреблять кофеин во второй половине дня, особенно если есть проблемы со сном.

Даже короткие регулярные тренировки помогают чувствовать себя бодрее, а в сочетании с полноценным сном — легче справляться с повседневной усталостью. Если готовы начать заниматься, но возникли сложности с оплатой подписки, воспользуйтесь нашим коротким гидом. Он поможет разобраться со способами оплаты и быстро вернуться к тренировкам на FitStars.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.