Как улучшить пищеварение и избавиться от изжоги, тяжести в желудке и вздутия живота

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

379 статей

Основные факторы, влияющие на пищеварение

Практически все макро-и микронутриенты, нужные нашему организму для обеспечения его функционирования, мы получаем из пищи. Но усвоить её без предварительного измельчения организм не может, это задача системы пищеварения. 

Пищеварение происходит во всех отделах желудочно-кишечного тракта — от полости рта до прямой кишки. Схематично этот процесс выглядит так: пища механически перемалывается сначала во рту, затем оставшиеся крупные куски измельчаются под воздействием сегментарных сокращений тонкого кишечника. В желудке и тонком кишечнике работают пищеварительные ферменты — биологические катализаторы. Они продолжают дробить питательные соединения до той степени, пока те не превратятся в легкоусвояемые питательные вещества, и организм не способен будет с их помощью удовлетворять свои потребности — вырабатывать энергию, использовать для строительства тканей и прочее. В кишечнике пищеварительные процессы завершаются. Всё, что организм не может использовать себе во благо, выводится в процессе дефекации.

Но так происходит только тогда, когда процесс пищеварения работает как часы. А если нарушается? Тогда это приводит к дефициту некоторых нутриентов (питательных веществ) и может спровоцировать появление проблем — от изжоги и диареи до заболеваний ЖКТ и ухудшения общего самочувствия.

Одной из причин нарушения пищеварения являются неправильное питание: нерегулярный приём пищи, непереносимость определённых продуктов, несбалансированные диеты. 

Питание для улучшения пищеварения

То, что мы едим, наш рацион, самым непосредственным образом влияет на состояние и работу органов пищеварения. Есть продукты, которые благоприятно влияют на процесс пищеварения, и есть те, которые замедляют его.

Продукты, которые укрепляют пищеварение

Ферментированные продукты

Кефир, квашеная капуста, кимчи, чайный гриб содержат пробиотики, улучшающие микрофлору кишечника. Полезные бактерии восстанавливают баланс в организме, снижая рост вредных бактерий в кишечнике. Включение в рацион этих и других ферментированных продуктов, богатых пробиотиками, приводит к лучшему усвоению питательных веществ.

Пребиотики

Это пища, «подпитка» для пробиотиков. Для того чтобы улучшить пищеварение, в рацион нужно вводить чечевицу, бананы, лук, спаржу, чеснок, бобовые. Пребиотики также способствуют росту полезных бактерий и улучшают здоровье кишечника.

Продукты, богатые клетчаткой

Яблоки, брокколи, шпинат, бобы и другие овощи и фрукты, богатые растворимыми и нерастворимыми волокнами, ускоряют переваривание и улучшают перистальтику кишечника.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Это самые полезные жиры для здоровья. Мононенасыщенные (орехи, семена, авокадо, оливковое масло) снижают количество «плохого» холестерина и способствуют повышению «хорошего». Полиненасыщенные — омега-3 и омега-6 жирные кислоты относятся к незаменимым, так как организм не в состоянии их воспроизводить самостоятельно. Незаменимые жирные кислоты содержатся: омега-3 — в рыбе, морепродуктах, орехах и растительных маслах; омега-6 — в растительных маслах (подсолнечник, соя, кукуруза). Полиненасыщенные оказывают противовоспалительное действие. Введение в рацион продуктов, содержащих эти жиры, благоприятно отражается на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Цельнозерновые продукты, зелёные овощи полезны кишечнику не только в качестве клетчатки, но и как поставщик магния, благодаря которому усиливается перистальтика кишечника и снижается риск запоров.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Продукты, которых следует избегать

Для желудка вредны те продукты, которые замедляют пищеварение и раздражают слизистую оболочку. И один из самых вредных продуктов для желудка и кишечника — переработанное красное мясо.

Эксперты утверждают, что чем больше его в рационе, тем выше риск колоректального рака. В составе колбас, сосисок, хот-догов и прочих готовых мясных продуктов огромные дозы нитратов, натрия, насыщенных жиров, губительно влияющих на кишечник. А обработка мяса путём высоких температур увеличивает содержание канцерогенных компонентов. Если вы не можете отказаться от красного мяса, выбирайте по крайней мере нежирный продукт и подвергайте его щадящим способам приготовления.

В ТОПе вредных продуктов — алкоголь, он раздражает слизистую оболочку и может привести к её ожогам.

Замедляют пищеварение, вызывают брожение в желудке и вздутие живота сладости, поэтому стоит ограничить их количество. Особенно вредны сладкие газированные напитки — кока-кола, фанта, спрайт и прочие, они негативно влияют буквально на все органы и системы — от костей и зубов до печени.

Натощак лучше не есть цитрусовые и не пить соки из них. Они способствуют выработке соляной кислоты, а это приводит к изжоге, рвоте, отрыжке и болям в области кишечника.

И, конечно, вредны продукты, содержащие трансжиры. Такие продукты можно есть годами и не замечать симптомов, но так как трансжиры — канцерогены, со временем они могут привести к различным серьёзным заболеваниям.

Полезные привычки для улучшения пищеварения

Умеренное потребление пищи

Насыщение приходит не во время еды, а спустя 20–30 минут, поэтому мы часто переедаем. Пищеварительной системе сложно справиться с большим объёмом пищи, её переваривание замедляется. Это приводит к ощущениям тяжести в желудке, вздутию и другим неприятным последствиям. К тому же организму приходится тратить на переваривание пищи слишком много энергии, из-за чего человек после обильного обеда ощущает слабость и упадок сил.

Тщательное пережёвывание пищи

Слюна смягчает и увлажняет пищу, стимулирует выделение желудочного сока и пищеварительных ферментов, ускоряет расщепление пищи ферментами в желудке и кишечнике. В процессе жевания в организме активируется выработка иммунных клеток определённого типа. Тщательное пережёвывание активирует рецепторы вкуса, благодаря чему наши вкусовые ощущения становятся более приятными. Длительное пережёвывание (30–35 движений) предотвращает переедание, так как чем дольше мы жуём, тем быстрее ощущаем насыщение.

Гигиена полости рта

Пищеварение начинается во рту, и проблемы с зубами могут нарушить этот важный этап. Регулярно посещайте стоматолога и ухаживайте за зубами правильно. В идеале нужно чистить зубы не только утром и вечером, но и после каждого приёма пищи, однако не всегда есть такая возможность. А вот прополоскать рот после еды можно всегда. 

Соблюдение режима питания

Когда человек ест в одно и то же время, формируется определённый рефлекс. Пищеварительные железы подготавливаются к перевариванию новой порции пищи, а слизистая кишечника — к усвоению питательных веществ.

Прогулки после еды

После принятия пищи не следует ложиться отдыхать, оптимально — прогуляться неспешным шагом. Это стимулирует пищеварение кишечника и желудка. 

Гидратация и её роль в пищеварении

Вода необходима всем органам желудочно-кишечного тракта для их нормального функционирования. Она улучшает перистальтику органов ЖКТ, помогая перемещать пищевые массы по тракту.  

В тонком кишечнике вода растворяет питательные вещества, благодаря чему они лучше всасываются в стенки кишечника и быстрее попадают в кровоток. Вода участвует в формировании желчи, необходимой для эмульгирования жиров. Если гидратации недостаточно, процесс расщепления и усвоения жиров затормаживается.

Вода помогает растворять пищевые волокна и доводит содержимое кишечника до нужной консистенции. Стимулирует рост полезной микрофлоры и предотвращает дисбактериоз, способствует выведению токсинов и отходов.

Недостаточная гидратация нарушает баланс микрофлоры, из-за чего страдает иммунитет и ухудшается общее состояние здоровья.

Общая рекомендация — на 1 кг веса пить 30–50 мл жидкости. Желательно до приёма пищи выпить 200 мл воды. Морс, компот, чай и отвары предотвращают запоры и способствуют правильному перевариванию.

Физическая активность

Физическая активность, в отличие от медикаментозного лечения, эффективно и безопасно стимулирует работу кишечника. Когда человек начинает заниматься фитнесом, проходят многие проблемы с усвоением продуктов. Микрофлора кишечника становится разнообразнее. Исследования показывают, что физическая нагрузка способствует большей представленности отдела бактерий, которые отвечают за здоровье микробиоты. Регулярные занятия улучшают двигательную функцию ЖКТ, снижают стресс, поддерживают вес в норме.

Исследования подтверждают защитное действие упражнений низкой и средней интенсивности на ЖКТ: снижается риск появления камней в жёлчном пузыре, воспалительных заболеваний и других проблем. Вместе с улучшением пищеварения повышается общее самочувствие.

Натуральные добавки для улучшения пищеварения

Иногда нашему желудочно-кишечному тракту требуется помощь в форме пищевых добавок. Они стимулируют работу печени, поджелудочной железы и даже толстого кишечника. Натуральные пищевые добавки производятся из растительных, животных или минеральных компонентов.

Категории пищевых добавок

Ферментные препараты

В составе пищевых добавок — ферменты поджелудочной железы. Они помогают в переваривании и усвоении пищи, облегчают состояние тяжести, вздутия и дискомфорта в желудке. Их основное предназначение — лечение проблем с поджелудочной железой. Но можно использовать их и при переедании.

Но стоит учитывать, что при злоупотреблении ферментными средствами, могут появиться проблемы с выработкой собственных ферментов в поджелудочной железе. Это чревато воспалительными процессами в данной железе.

Пробиотики и пребиотики

Добавки с пробиотиками содержат живые безвредные микроорганизмы, которые улучшают микрофлору кишечника даже в том случае, если она заселена патогенными бактериями.

Пребиотики — это грубая клетчатка, неперевариваемые волокна, пища для полезных бактерий и дрожжей, живущих в кишечнике человека, и основа для жизни пробиотика. Например, шелуха семян подсолнечника — это отличный источник клетчатки, потому что она не ферментируется в кишечнике.

Синбиотики — это комплексные добавки, которые объединяют обе культуры — и пребиотики, и пробиотики.

Стресс и пищеварение

Кишечная нервная система по составу схожа с ЦНС (центральной нервной системой) и состоит из тех же пучков нервов. Поэтому пищевой тракт отражает все эмоции, которые происходят в нашей голове, вернее, в головном мозге. Люди давно заметили связь между эмоциями и пищеварением. В Японии, например, приступы гнева называют «хара но муси» (жук в кишечнике). 

Исследования подтверждают тесную двунаправленную связь между мозгом и пищеварительной системой, особенно кишечником.

Помимо схожего состава, нервная система кишечника для связи с мозгом использует нейротрансмиттеры, например, серотонин. Кстати, 90% этого гормона счастья вырабатывается именно в кишечнике.

Взаимосвязь головного мозга и энтеральной (кишечной) нервной системы может спровоцировать или усугубить проблемы с пищеварением, и наоборот.

Когда мы испытываем стресс, желудок начинает резко сокращаться, кишечник сжимается, выделяя слизь и пищеварительные соки. 

Последствия проявляются спазмами желудка, вздутием живота, диареей или запорами. Хронический стресс увеличивает выработку кортизола, который нарушает баланс кишечных бактерий и может вызвать проблемы с пищеварением.

Конкретные признаки стресса у всех проявляются по-разному. У кого-то возникают спазмы в пищеводе и чувство слабости, у кого-то — увеличение секреции желудочной кислоты или обострение желудочно-кишечных заболеваний. В любом случае стресс наносит вред здоровью и эмоциональному состоянию.

Признаки проблем с пищеварением и когда обратиться к врачу

Тошнота, вздутие живота, отрыжка, изжога — с этими симптомами знакомы многие. Если они возникают как единичные случаи, опасности нет. Но если регулярно повторяются, это повод обратиться к гастроэнтерологу — врачу, который специализируется на диагностике, лечении и профилактике заболеваний ЖКТ.

Также должны насторожить такие характерные признаки нарушения пищеварения, как:

• боль за грудиной во время еды или после приёма пищи;

• горечь во рту;

• изменение вкуса;

• неприятный запах изо рта;

• боли в животе любой локализации.

Кроме того, важно следить за характером стула: диарея или постоянные запоры, изменение цвета может свидетельствовать о патологии ЖКТ. Особенно должен насторожить дёгтеобразный стул — он характерен для кровотечений в верхних отделах ЖКТ, а это требует срочной госпитализации.

Выявление недомогания на ранних стадиях помогает излечиться от заболевания и не допустить перехода в тяжёлую хроническую форму.

Профилактикой нарушения пищеварения являются сбалансированное питание, полноценный здоровый сон, позитивный настрой и физическая активность. 

Получите по промокоду MEDIAFS скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйтесь дома вместе с нами!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.