Белок в банке: стоит ли покупать йогурты и творог с повышенным содержанием протеина

Что такое высокобелковая молочная и кисломолочная продукция

Это привычные продукты, такие как йогурт, творог или кефир, но с увеличенным содержанием белка. Существует два основных способа повышения содержания белка в молочной продукции:

1. Обогащение продукта дополнительным белком. В промышленности чаще всего используют сывороточные белки и казеин. Оба варианта — естественные компоненты молока, но в концентрированной форме. Наиболее распространён именно сывороточный белок, так как он лучше растворяется, даёт более мягкую текстуру и экономически доступнее. 

2. Технологическое изменение самого продукта. Наиболее распространённый метод — ультрафильтрация. В нём молоко пропускают через фильтр с порами, удерживающими белки и жиры, но пропускающими воду, лактозу и часть минералов. В результате объём готовой продукции уменьшается, а концентрация белка растёт. Похожий эффект достигается при отделении сыворотки. По этому принципу производят знакомый многим греческий йогурт. 

Оба подхода считаются безопасными и широко применяются в пищевой промышленности. Правда, возможности повышения содержания белка технологически ограничены, в массовых продуктах он обычно увеличивается в 1,5–2 раза по сравнению с исходным сырьём. В научных исследованиях применяются и более высокие коэффициенты, но они приводят к избыточной плотности, сухой текстуре и ухудшению органолептических характеристик. 

Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при снижении веса. Тренировки на платформе FitStars уже помогли сотням пользователям стать стройнее и здоровее. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya!

Поэтому надписи вроде «30 г белка» или «40 г белка» чаще всего относятся ко всей упаковке, а не к 100 г продукта. У некоторых видов продукта разница минимальная. В таблице мы сравнили продукты, которые можно найти на полках популярных сетей супермаркетов и в магазинах здоровой еды. 

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Зачастую разница между обычными и высокобелковыми продуктами — в цене и удобстве. Высокобелковые продукты спасают в экстренных ситуациях, если нет возможности организовать сбалансированный приём пищи».

Немного о пользе кисломолочных продуктов

Ассортимент кисломолочных продуктов широкий. Помимо привычных йогурта, кефира и творога, к ним относятся ряженка, варенец, сметана, различные виды сыров, а также менее популярные продукты вроде мацони, танa или катыка. Несмотря на различия во вкусе и технологии, в них есть общее — наличие ферментации и участие живых микроорганизмов. 

Полезные микроорганизмы в кисломолочной продукции:

• участвуют в поддержании баланса кишечной микрофлоры;

• способствуют комфортному пищеварению;

• помогают организму усваивать ряд питательных веществ, включая кальций и витамины группы B.

При производстве кисломолочных продуктов в молоко добавляют закваску из полезных бактерий. За счёт ферментации меняется не только вкус, но и свойства продукта. Он становится легче для переваривания и лучше усваивается по сравнению с обычным молоком.

В основе всех кисломолочных продуктов лежат разные типы брожения:

1. Чистое молочнокислое брожение. К продуктам такого типа относятся йогурт, творог, сметана, простокваша и часть сыров. В этом случае бактерии перерабатывают лактозу в молочную кислоту, под действием которой молочный белок казеин сворачивается. Именно поэтому структура в итоге становится более плотной.

2. Смешанное брожение. Например, кефир, ряженка, кумыс и некоторые ферментированные напитки. В них, помимо молочной кислоты, образуются небольшие количества углекислого газа, спирта и других соединений. 

Зачем следить за количеством белка

Белок — один из ключевых нутриентов, от которого зависит общее состояние организма. Тело человека постоянно обновляется, в нём миллиарды клеток, которые изнашиваются и заменяются новыми. И именно белок служит тем самым строительным материалом, из которого создаются новые клетки, ткани и структуры.

Помимо этого он выполняет ещё несколько важных функций:

• участвует в росте и восстановлении мышц;

• влияет на чувство сытости;

• участвует в работе гормонов и ферментов;

• поддерживает иммунную систему;

• переносит кислород и питательные вещества по организму;

• участвует в сокращении мышц и движении.

Потребность в белке зависит от образа жизни. Около 1 г на кг массы тела — при умеренной активности, 1,4–2 г на 1 кг массы тела — при регулярных тренировках, высокой нагрузке или восстановлении.

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Если вы не считаете КБЖУ, определить возможный дефицит белка можно по косвенным признакам.

На уровне симптомов чаще всего появляются:

• отёки;

• ломкость волос и ногтей;

• снижение мышечной массы и тонуса;

• общая слабость и быстрая утомляемость. 

Также могут наблюдаться сухость кожи, медленное заживление ран и более частые простуды, что связано с ролью белка в работе иммунной системы. У некоторых людей появляется повышенная тяга к сладкому — как попытка компенсировать нехватку энергии и насыщения.

Однако такие признаки неспецифичны и могут быть связаны с разными состояниями, поэтому для более точной оценки важно учитывать не только количество белка в рационе, но и его усвоение. 

В этом контексте обращают внимание на состояние пищеварительной системы. Например, используют анализ на панкреатическую эластазу — показатель ферментативной функции поджелудочной железы, и копрограмму, которая даёт общее представление о переваривании и всасывании питательных веществ».

Белок в рационе должен обеспечивать поступление всех незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно. Важно не только общее количество белка, но и его качество. Подробнее о том, какие продукты считаются полноценными источниками белка и как их правильно комбинировать, рассказали в статье «Всё о белках».

Зачем пьют йогурты с протеином

Чаще всего такие продукты выбирают из-за удобства. Например:

1. Попытка добрать белок в рационе. Особенно у тех, кто питается хаотично в течение дня или не употребляет мясо, морепродукты и другие полноценные источники белка.

2. Удобный перекус. Высокобелковые продукты хорошо насыщают по сравнению с углеводными аналогами. 

3. Употребление после тренировки. Белок стимулирует синтез мышечного белка после физической нагрузки, хоть так называемое «анаболическое окно» не ограничивается несколькими десятками минут после тренировки. Но сам факт перекуса после тренировки остаётся практичным решением, так как помогает снизить чувство голода и уменьшить вероятность импульсивной покупки быстрых углеводов по дороге домой. 

4. Более здоровая альтернатива сладкому. Вкус остаётся десертным, но за счёт высокого содержания белка и, как правило, умеренной калорийности такие продукты лучше насыщают и снижают общее потребление калорий в течение дня. 

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Совсем необязательно включать в рацион высокобелковые продукты даже при регулярных тренировках. 

Гораздо важнее понимать, сколько белка вам действительно нужно, и уметь набирать эту норму из обычной пищи. На практике до 150 г белка в сутки вполне можно получить из цельных продуктов без использования добавок и даже без акцента на молочную продукцию за счёт комбинации мяса, рыбы, яиц, бобовых и зерновых. 

Поэтому высокобелковые продукты — это скорее вопрос удобства и образа жизни, чем реальной необходимости».

Сколько можно пить белковых напитков

Универсальной нормы нет, так как всё зависит от общего рациона и уровня физической активности. Однако на практике ориентир довольно простой:

1. Одна порция в день — это нормальный вариант, если речь идёт о перекусе или способе немного добрать белок. Исследования показывают, что распределение белка в течение дня может быть более эффективным для поддержания мышечного синтеза и насыщения.

2. Две порции в день уместны при повышенной потребности. Например, при регулярных тренировках или в период восстановления. 

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Закрывать норму белка исключительно за счёт высокобелковых продуктов точно не стоит. При таком подходе рацион становится менее разнообразным и смещается в сторону изолированных источников. 

При этом важно понимать, что дело не в том, что организм разучивается переваривать более сложную пищу, а в том, что цельные продукты изначально богаче по составу. Мясо, рыба, яйца или бобовые дают не только аминокислоты, но и железо, витамины группы B, цинк и другие микронутриенты, которые работают в комплексе. 

Попытка восполнить их отдельно неизбежно усложняет рацион и увеличивает затраты. Поэтому продукты с протеином разумнее рассматривать как дополнение, а основу питания выстраивать на цельных источниках».

Как правильно выбирать и хранить высокобелковую кисломолочку

Высокобелковые кисломолочные продукты по составу не сильно отличаются от обычных. Основу составляет молоко, которое служит базой продукта. К нему добавляется закваска — молочнокислые бактерии, например термофильный стрептококк и болгарская палочка, за счёт которых происходит ферментация и формируется вкус и текстура.

Ключевое отличие — наличие дополнительного белка. В зависимости от рецептуры в составе могут появляться:

• подсластители, ароматизаторы и вкусовые добавки — от фруктовых наполнителей до десертных вкусов вроде карамели или ванили;

• пробиотические культуры, такие как бифидобактерии, лактобациллы;

• загустители или стабилизаторы.

Сопутствующим добавкам нужно уделить особое внимание при выборе продукта. Большое количество сахара, сиропов и ароматизаторов фактически превращает продукт в десерт, даже если на упаковке указано «high protein».

Ну и напомним очевидное: на упаковке обязательно должны быть указаны дата изготовления, срок годности и условия хранения, включая рекомендации после вскрытия. Также при выборе высокобелковой кисломолочной продукции смотрите на содержание белка на 100 г на задней стороне упаковки, а не на лицевой этикетке.

Дома, как и любую молочку, высокобелковые йогурты лучше сразу убирать в холодильник и хранить на основной полке, а не в дверце, где температура колеблется. Замораживание технически возможно, но на практике это ухудшает текстуру и вкусовые свойства. Я сама с этим столкнулась, когда несла в мороз высокобелковый питьевой йогурт. В помещении он оттаял и вместо однородной структуры получился напиток с хлопьями. Пить его было уже невозможно, и йогурт пришлось выбросить. 

Рецепты домашних белковых перекусов

Творог с протеином и ягодами

Ингредиенты:

• творог — 150 г;

• сывороточный протеин — 1 мерная ложка;

• ягоды (свежие или замороженные) — 50–70 г;

• подсластитель (по желанию).

Приготовление.

Смешайте творог с протеином до однородной консистенции. Чтобы сделать текстуру более кремовой, можно всё взбить блендером. Добавьте ягоды и аккуратно перемешайте.

Йогурт с протеином

Ингредиенты:

• натуральный йогурт без сахара — 200 г;

• сывороточный протеин — 1 мерная ложка;

• фрукты или ягоды — по вкусу.

Приготовление. 

Просто добавьте протеин в йогурт и хорошо размешайте — лучше сразу, пока он не успел собраться в комочки. Можно брать протеин с разными вкусами, чтобы не надоедало. В смесь добавьте любимые фрукты или ягоды, а для текстуры и вкуса сверху подойдут кокосовая стружка, миндальные лепестки, молотые орехи или сублимированные ягоды. 

Протеиновый зефир

Ингредиенты:

• яичный белок — 2 шт.;

• желатин — 10 г;

• вода — 50 мл;

• подсластитель — по вкусу;

• сывороточный протеин — 1/2 мерной ложки.

Приготовление. 

Шаг 1. Замочите желатин в воде и дайте ему набухнуть. 

Шаг 2. Белки взбейте до плотной пены, добавьте подсластитель. 

Шаг 3. Подогрейте желатин до растворения (не кипятить!) и тонкой струйкой влейте в белки, продолжая взбивать. 

Шаг 4. Добавьте протеин, перемешайте, выложите массу в форму и уберите в холодильник до застывания.

Расскажите, покупаете ли высокобелковую кисломолочку? Или не любите такое?

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.