Чем опасна саркопения и как защитить мышцы

Саркопения простыми словами

Саркопения — мышечное заболевание, при котором снижается сила мышц. Чтобы подтвердить диагноз, врач оценивает ещё их количество и качество. Чаще заболевание встречается в пожилом возрасте, но может развиться и раньше: европейская рабочая группа описывает её как итог неблагоприятных изменений мышц, которые накапливаются в течение всей жизни.

Раньше внимание уделяли в основном объёму мышц, теперь главным признаком считают силу. Её измеряют динамометром — прибором, который сжимают ладонью, и подъёмами со стула.

Саркопения развивается по нескольким причинам. Во-первых, с возрастом меняется обмен белка: мышцы слабее откликаются на белок из пищи, а пожилые люди обычно потребляют меньше белковых продуктов, чем молодые. Во-вторых, жизнь становится малоподвижной, а в-третьих, добавляются острые и хронические болезни.

Саркопению широко наблюдают у малоактивных взрослых. На две из трёх причин — питание и движение — можно влиять самостоятельно уже сегодня.

Саркопению иногда путают с остеопорозом. Разница в том, что остеопороз поражает кости, саркопения — мышцы.

Признаки саркопении, которые важно обсудить с врачом

Поводом проверить мышечную силу, чтобы исключить или подтвердить саркопению служат, эти признаки:

• если часто падаете;

• есть ощущение слабости;

• стали медленнее ходить;

• есть трудности при вставании со стула;

• резкая потеря веса;

• заметное уменьшение мышц.

Сначала врач может предложить пройти опросник, чтобы понять субъективное ощущение силы в мышцах рук, ног и других частей тела; требуется ли эпизодическая или постоянная помощь при ходьбе; насколько легко встать со стула и подняться по лестнице; бывают ли эпизоды падения. В опроснике спрашивают, трудно ли поднять и нести груз около 4,5 кг, пройти по комнате и подняться на десять ступенек, а также сколько раз человек падал за последний год.

Опросник помогает определить, нужна дальнейшая проверка пациенту, но диагноз по нему не ставят. Дальнейшую проверку назначают при наличии явных признаков.

Дома можно выполнить одно простое движение — встать с низкого стула и понаблюдать за состоянием. Если сделать это удаётся только с помощью рук, возможно, причина в слабости мышц ног, и об этом стоит рассказать врачу.

Если вы присматриваетесь к состоянию мамы или бабушки, обратите внимание, как она поднимается по лестнице, давно ли ходила в магазин с тяжёлой сумкой и не падала ли за последний год.

Максимум пользы в коротком формате — с подпиской FitStars! Вас ждёт целая библиотека лёгких тренировок от 5 минут, короткие видео по питанию, рецепты для сбалансированного рациона и источник мотивации. Эксперты FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaNutri!

Чем опасна саркопения

Когда мышцы становятся слабыми, люди чаще падают и перестают быть самостоятельными. Есть подтверждённые данные, что снижение физической функции предсказывает потерю независимости, частые эпизоды падений и даже риски для жизни. Когда саркопения сочетается с недостаточным питанием, смертность выше, поэтому риск недоедания стараются выявлять заранее.

На практике всё выглядит буднично: человек дольше поднимается по лестнице, откладывает поход в магазин из-за тяжёлой сумки, с опаской встаёт из ванны, и круг привычных дел постепенно сужается.

При этом на саркопению можно повлиять. Исследования показывают, что определённые меры помогают предотвратить или отсрочить неблагоприятные последствия.

Как питание и нагрузка работают вместе

Основа профилактики и лечения саркопении — достаточное количество белка в питании и регулярные силовые тренировки. Обзоры показали, что белок без нагрузки не даёт дополнительного эффекта. Вопросы лекарственной терапии решает врач, в этой статье мы их не касаемся.

Экспертная группа Европейского общества клинического питания и метаболизма ESPEN говорит, что регулярные аэробные и силовые тренировки противодействуют большинству проявлений саркопении. Силовые тренировки признаны первой линией лечения.

Роль нагрузки хорошо видна в обзоре 28 исследований. У пожилых людей, которые занимались с отягощениями и потребляли больше белка прибавилась мышечная масса рук и ног, а также выросла сила хвата по сравнению с теми, кто получал меньше белка. Но без тренировок дополнительной пользы от белка не обнаружили.

Дальше поговорим о том, как самостоятельно начать правильно питаться и двигаться.

Сколько белка нужно в день

Для здоровых людей старше 65 лет рекомендуют не менее 1,0–1,2 г белка на 1 кг массы тела в сутки, при острых или хронических болезнях — 1,2–1,5 г/кг. Но белок могут ограничивать по медицинским показаниям, например при тяжёлой болезни почек.

В реальной жизни это выглядит так: при весе 60 кг получается 60–72 г белка в сутки, при 70 кг — 70–84 г. Тем, кто тренируется и ведёт активную жизнь, следует придерживаться верхней границы нормы — 1,2 г/кг.

Эти цифры актуальны для людей старше 65 лет. Общая норма для взрослых — 0,8 г/кг в сутки без учёта возраста, активности и состояния здоровья. Норму определила ВОЗ и Национальная академия наук США.

Подробнее о том, как рассчитать свою норму, читайте в материале «Суточная норма белков, жиров и углеводов: как правильно рассчитать и почему это важно».

Мужчинам

Рекомендации не делят пожилых по полу: 1,0–1,2 г белка на килограмм массы тела подходят и мужчинам старше 65 лет. Принципы те же: белок в каждом приёме пищи и силовые тренировки. При болезнях почек количество белка согласуют с врачом.

Нажмите на ссылку, чтобы скачать памятку, которая научит собирать сбалансированные блюда каждый день!

Как собрать тарелку от саркопении

Для пожилых порогом считают 25–30 г белка за один приём пищи: это порция рыбы, птицы или мяса либо сочетание яиц, творога и бобовых. В такой порции около 2,5–2,8 г лейцина — одной из аминокислот в составе белка.

Так может выглядеть день, в котором три основных приёма пищи достигают верхнего порога по количеству белка, и близок к цели 1,2 г/кг для человека весом 70 кг (84 г).

Белок есть в недорогих продуктах: яйцах, твороге, рыбе в собственном соку, замороженной рыбе, бобовых. Растительный и молочный белок удобно соединять в одном блюде, например чечевицу с кефиром.

Четыре белковых рецепта FitStars

Сырники с сыром и зеленью

КБЖУ на 100 г: 209 ккал, белки — 16 г, жиры — 12 г, углеводы — 15 г.

Ингредиенты:

• творог 5% — 200 г;

• яйцо — 2 желтка;

• сыр — 50 г;

• пшеничная мука — 60 г;

• зелёный лук и укроп — пучок;

• сушёный чеснок — 1/2 ч. л.;

• соль — щепотка;

• сметана — 3 ст. л.;

• оливковое масло — 5 мл.

Приготовление.

Шаг 1. Натрите сыр на тёрке.

Шаг 2. Мелко нарежьте зелень.

Шаг 3. Разомните творог вилкой. Если хотите получить более однородную текстуру, протрите его через сито или пробейте погружным блендером. Соедините с желтком, сыром, мукой, зеленью и специями.

Шаг 4. Сформируйте сырники сначала руками, затем прокрутите их в стакане и придавите сверху, чтобы получилась ровная форма.

Шаг 5. Обжаривайте на небольшом количестве масла с двух сторон по паре минут. Можно довести их под крышкой на медленном огне в течение 5–7 минут.

Шаг 6. Выложите сырники в форму и запекайте в духовке 10 минут при 180°C.

Шаг 7. Подавайте со сметаной или греческим йогуртом.

Цукини, фаршированные индейкой

КБЖУ на 100 г: 119 ккал, белки — 13 г, жиры — 4 г, углеводы — 6 г.

Ингредиенты:

• цукини — 1 шт.;

• индейка — 150 г;

• сыр 15% — 30 г;

• томатное пюре — 200 мл;

• лук — 1 шт.;

• помидоры черри — 20 г;

• петрушка — 5 г;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Мелко нарежьте лук.

Шаг 2. Нарежьте индейку небольшими кусками.

Шаг 3. На разогретой сковороде с маслом обжарьте лук до золотистости.

Шаг 4. Добавьте индейку, продолжайте готовить.

Шаг 5. Посолите и поперчите индейку по вкусу.

Шаг 6. Добавьте томатное пюре и немного воды, продолжайте тушить на медленном огне.

Шаг 7. Разрежьте цукини и ложкой удалите всю мякоть.

Шаг 8. Натрите немного сыра.

Шаг 9. Выложите готовую индейку в «лодочки» из цукини.

Шаг 10. Посыпьте сверху сыром и отправьте в разогретую духовку при 200°C на 15–20 минут. Готовое блюдо украсьте помидорами черри и посыпьте зеленью.

Форель в сливочно-лимонном соусе

КБЖУ на 100 г: 157 ккал, белки — 17 г, жиры — 8 г, углеводы — 2 г.

Ингредиенты:

• форель — 200 г;

• рикотта (лайт) — 1/2 стакана;

• укроп — 1 ст. л.;

• лимон — 2 шт.;

• цедра лимона — 1 ч. л.;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• чеснок — 2 зубчика;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Мелко покрошите укроп.

Шаг 2. Натрите цедру одного лимона на мелкой тёрке.

Шаг 3. Выдавите сок лимона в отдельное блюдо.

Шаг 4. На разогретой сковороде с маслом обжарьте форель со всех сторон до золотистой корочки. По готовности отложите в сторону.

Шаг 5. Разогрейте масло на сковороде, выдавите чеснок, готовьте на среднем огне полминуты, пока чеснок не даст аромат.

Шаг 6. Добавьте рикотту и влейте немного воды, тщательно размешайте все ингредиенты.

Шаг 7. Влейте сок лимона.

Шаг 8. Добавьте цедру лимона, готовьте ещё 1 минуту, постоянно помешивая.

Шаг 9. Добавьте в соус мелко измельчённый укроп.

Шаг 10. Верните рыбу обратно в сковороду, посолите и поперчите по вкусу. Готовьте ещё 2–3 минуты на малом огне, периодически переворачивая форель.

Медово-горчичная курица

КБЖУ на 100 г: 289 ккал, белки — 26 г, жиры — 14 г, углеводы — 11 г.

Ингредиенты:

• куриная грудка — 150 г;

• паприка — 1 ч. л.;

• горчица (семена) — 1 ч. л.;

• кайенский перец — 1/4 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• мёд — 1 ст. л.;

• куриный бульон — 3 ст. л.;

• дижонская горчица — 2 ст. л.;

• уксус — 1 ч. л.;

• соус шрирача — 1 ч. л. (по желанию).

Приготовление.

Шаг 1. Куриное филе посолите и поперчите с двух сторон.

Шаг 2. Обсыпьте курицу паприкой, острым перцем и зёрнами горчицы, добавьте немного масла.

Шаг 3. Тщательно разотрите курицу со всех сторон.

Шаг 4. Для горчичного соуса смешайте куриный бульон, мёд, дижонскую горчицу, уксус и острый соус по желанию. Тщательно перемешайте.

Шаг 5. На разогретой сковороде с маслом обжарьте курицу с обеих сторон в течение 2 минут до золотистой корочки.

Шаг 6. Переложите курицу на блюдо, пригодное для запекания в духовке, и полейте горчичным соусом.

Шаг 7. Выпекайте курицу в духовке, разогретой до 190°C, до готовности: около 10–15 минут, в зависимости от размера грудок.

Питание для себя, мамы и бабушки

Для себя

Если завтрак состоит из бутерброда и чая, добавьте яйцо или порцию творога. Если обед — салат, положите к нему рыбу, курицу или бобовые. Считать граммы каждый день необязательно: достаточно разок прикинуть по таблице выше, как выглядит ваш рацион, и поправить слабые места.

Если рабочий день проходит на бегу, а перекусывать приходится где придётся, заранее готовьте белковый вариант в контейнере: варёные яйца, творог, кефир, кусок запечённой рыбы. Так порог 25–30 г достигается без лишних усилий вечером.

Второй компонент профилактики — силовые тренировки, о них ниже.

Для мамы или бабушки

Если мама живёт одна, готовить белковое блюдо на одну порцию хлопотно. Проще сварить сразу несколько порций тушёной чечевицы или запечь рыбу, разложить по контейнерам и заморозить. Бюджетные источники белка из предыдущего раздела подходят и здесь.

Когда жевать трудно, помогают мягкие блюда: творог, омлет, рыбное суфле, пюре из бобовых. Если мама стала хуже есть, поперхивается или худеет без видимых причин, важно обсудить состояние здоровья с врачом.

Помощь проще принять, когда она становится совместным занятием: можно готовить вместе по воскресеньям или привозить заготовки.

Нужны ли БАДы при саркопении

Добавки дополняют питание и тренировки: лучше других изучены сывороточный белок, лейцин и витамин D. В метаанализе трёх исследований их сочетание увеличивало мышечную массу рук и ног, а вместе с физическими нагрузками улучшало силу и функцию мышц. Решение о приёме и дозы препаратов определяет врач.

Уровень доказательности большинства рекомендаций в обзоре низкий или умеренный, а анализировали там людей старше 65 лет. Добавки не помогут без контроля врача. Про витамины, которые стоит обсуждать с врачом, разобрали в материале «Не только коллаген: какие витамины на самом деле нужны после 40, 50 и 60».

Ошибки в питании, которые мешают сохранять мышцы

Частая ошибка — рассчитывать на добавки без силовых тренировок: как показал обзор 28 исследований, дополнительный белок без нагрузки не прибавлял мышечной массы и силы. Другая ошибка — съедать суточную норму белка ужин: порог 25–30 г для пожилых относится к каждому приёму пищи.

Привычка принимать витамин D на всякий случай тоже требует осторожности. Необходимость отдельного приёма и дозу определяет врач по анализу.

Третья ситуация: маме или бабушке готовят слишком мягкую пищу без белка — кашу на воде, чай с печеньем. Норма белка при таком меню недостижима, но добавить к нему творог, омлет или пюре из бобовых проще, чем менять привычки полностью.

Если хочется ещё и похудеть

При снижении веса вместе с жиром теряются и мышцы. Сочетание избытка жира и сниженной мышечной силы называют саркопеническим ожирением. Обзор рекомендует добавочный белок на фоне силовых тренировок для роста мышечной массы и силы, в частности людям с ожирением. Подробный разбор питания для похудения — в статье «Меню при дефиците калорий: что есть, чтобы худеть».

Как начать тренироваться и корректировать питание при саркопении

ESPEN рекомендует ежедневную физическую активность всем пожилым, пока это возможно, и силовые тренировки, когда они возможны. Силовые упражнения (упражнения с сопротивлением) новичок выполняет с собственным весом, резинками или лёгкими гантелями. Если противопоказаний нет, тренировки FitStars могут помочь освоить технику и повышать нагрузку постепенно.

К упражнениям с сопротивлением относятся вставание со стула, приседания с опорой, отжимания от стены, тяга резинки. Нагрузку наращивают понемногу, ориентируясь на самочувствие.

Для мамы или бабушки особенно важна осторожность. Боль, головокружение, падения в недавнем прошлом — повод сначала обсудить нагрузку с врачом. В таких случаях к делу подключают лечебную физкультуру (ЛФК) и реабилитацию.