Что есть и пить в самолёте, чтобы забыть об отёках

Почему тело отекает при длительных перелётах

Когда человек несколько часов сидит без движения, венозная кровь из ног возвращается к сердцу медленнее: мышцы голени, которые в обычной жизни при ходьбе работают как насос, в кресле самолёта простаивают. Жидкость начинает скапливаться в тканях голеней и стоп. Австрийские исследователи из Journal of Travel Medicine измерили это напрямую: за один дальний перелёт объём жидкости в каждой ноге пассажира увеличивается в среднем на четверть литра, а утолщение тканей голени сохраняется ещё несколько дней после посадки.

Мнение эксперта

Лана Леонова

Нутрициолог Dietology.Live

При склонности к отёкам и тромбозам, особенно при беременности, приёме эстрогенов и КОК, ожирении, недавно перенесенных операциях, используйте компрессионные чулки. Это сделает перелёт более безопасным для сосудов.

Сухой воздух в салоне — влажность там обычно ниже 20% — усиливает потерю жидкости через дыхание и кожу. Организм реагирует на это не всегда очевидным образом: вместо того чтобы просто «терять воду», он начинает её удерживать про запас, а заодно крепче держится за соль. 

Отсюда и получается парадокс, который замечают многие пассажиры: чувствуешь себя обезвоженным — а отекашь всё равно.

Важное уточнение: описанный отёк — это норма для долгого сидения, а не повод для тревоги. Обратиться к врачу стоит, если отекла только одна нога, если отёк сопровождается болью, покраснением или держится больше пары дней — это уже симптомы, которые нужно смотреть отдельно, а не корректировать диетой.

За день-два до вылета

Отёк начинает формироваться не в момент взлёта, а раньше — из-за того, что уже накопилось в организме. Если знаете, что летите больше трёх-четырёх часов, за сутки до полёта стоит:

• снизить количество соли. Натрий удерживает воду в тканях — это базовый механизм, на котором строятся все рекомендации по отёкам. Речь не о том, чтобы совсем убрать соль, а о том, чтобы за день до перелёта отказаться от чипсов, готовых соусов, консервов и фастфуда — там натрия обычно в разы больше, чем кажется по вкусу;

• добавить продукты с калием. Калий помогает организму выводить лишний натрий и балансирует водный обмен. Подойдут бананы, печёный картофель, шпинат, авокадо. Необязательно есть их тазиками, достаточно, чтобы они присутствовали в составе сбалансированных приёмов пищи;

• пить воду в обычном, не ударном режиме. Не стоит стремиться выпить пару литров незадолго до рейса — организм просто выведет лишнее ещё до взлёта. 

Кормят ли в самолёте и от чего это зависит

Бортовое питание — это набор блюд и напитков, которые авиакомпания включает в стоимость билета или предлагает за отдельную плату; состав и то, предоставляется ли оно бесплатно, зависят от: 

• перевозчика, 

• класса обслуживания;

• продолжительности рейса. 

Универсального правила «всегда кормят» или «никогда не кормят» не существует — это нужно уточнять по конкретному тарифу.

Как избежать обезвоживания во время полёта

1. Пить чаще, чем хочется. Жажда в сухом салоне ощущается не так остро, это ощущение отстаёт от реальной потребности в жидкости, поэтому ждать её как сигнала — не лучшая стратегия. Намного эффективнее держать бутылку воды под рукой, и прикладываться к ней при каждом удобном случае, а не только когда пронесут тележку с напитками.

2. Ограничить алкоголь и кофе. И то, и другое усиливает выведение жидкости почками, из-за чего организм ещё активнее удерживает воду в тканях. Лучше просить дополнительный стаканчик воды при любом удобном случае вместо привычных «дорожных» напитков — это рабочий способ уменьшить отёк перед посадкой.

3. Выбирать еду с высоким содержанием воды. Огурцы, сельдерей, апельсины, ягоды поддерживают гидратацию лучше, чем сухое печенье или орехи в шоколаде, даже если последние формально не вреднее. Если берёте перекус с собой в самолёт, это как раз тот случай.

4. Проверять состав бортовой еды на соль. В большинстве бортовых обедов натрия заметно больше нормы — это особенность промышленного производства еды, которая должна долго храниться и оставаться вкусной при нагревании. Если есть возможность заказать вегетарианский или диетический вариант питания, воспользуйтесь ею, ведь в них обычно меньше соли.

Мнение эксперта

Лана Леонова

Нутрициолог Dietology.Live

Не нужно заставлять себя выпивать огромные объёмы, достаточно 300-500 мл в час. Возможно, это заставит вас чаще подниматься с кресла, чтобы пройти несколько метров до туалета, — и это прекрасно, то, что нужно 🙂 

Вода не заставит вас отекать, но не пейте газированные напитки. Из-за давления газы в кишечнике занимают больший объём, и живот может надуться, как шарик.

Из-за изменения давления, сидячего положения и факторов стресса пищеварение на борту работает хуже. Будет здорово, если при перелёте сможете поддержать себя, особенно если пищеварение — ваше чувствительное место. 

Мне в этом отношении нравится простой чай из зиры, фенхеля и кориандра — он помогает уменьшить вздутие и чувство тяжести. Завариваю прямо в самолёте в маленьком термосе 1 ч. л. смеси на 500 мл, пью между едой. Могу добавить имбирь.

Что можно взять с собой из еды: правила провоза ручной клади

Твёрдые продукты — сэндвичи, орехи, фрукты, шоколад, твёрдый сыр — можно провозить в ручной клади практически без ограничений по составу, а вот жидкости, гели и «текучие» продукты подчиняются правилу: не более 100 мл в одной упаковке и не более 1 литра суммарно на пассажира. Есть отдельные исключения для некоторых категорий продуктов.

К жидкостям в этом смысле относят не только напитки, но и мёд, варенье, икру, консервы в заливке, соусы и даже растаявшее мороженое. Небольшая баночка тунца весом 80–95 г обычно легко проходит досмотр, а вот банка тушёнки весом 340 г — нет, потому что жидкой заливки в ней больше нормы.

Что можно и нельзя брать с собой из еды

С 1 марта 2026 года формулировка в правилах, касающаяся диетического питания, стала более точной: вместо расплывчатых «специальных диетических потребностей» теперь используется термин «продукты диетического питания», которые пассажир может бесплатно взять с собой в салон при наличии показаний.

Спортивное питание в ручной клади

Протеиновый порошок, батончики и шейкер обычно проходят досмотр без проблем: сухой протеин — это не жидкость, батончик — твёрдая пища, а пустой шейкер и вовсе не подпадает под ограничения. Уже на борту можно смешать порошок с соком для быстрого перекуса. 

Внимание службы безопасности может привлечь лишь готовый жидкий протеиновый коктейль или гейнер: как и любая жидкость, он подчиняется правилу — 100 мл на упаковку.

Мнение эксперта

Лана Леонова

Нутрициолог Dietology.Live

Покормите себя питательно и легко. Лучше выбрать что-то простое: белок, овощи, немного крупы или других сложных углеводов. При склонности ко вздутию лучше воздержаться от бобовых, капусты, сладких фруктов. 

Если в самолёте кормят, отдавайте предпочтение рыбе, птице, овощам и крупам. А вот жирная еда, тесто, большое количество сладкого, алкоголь и газировка часто становятся причиной тяжести и вздутия.

Некоторые предпочитают не есть в самолете. Я — не сторонник голоданий. Тут важно сверяться со своим режимом питания и продолжительностью перелёта. Длительный голод — это всегда стресс для организма.

Детское питание в самолёте: что разрешено

Детское питание — прямое исключение из общего лимита провоза жидкостей: согласно действующим авиационным правилам, его можно провозить в том объёме, который необходим на время полёта, и это не ограничивается стандартными 100 мл на упаковку. Правило распространяется и на детское питание, и на материнское молоко.

На практике это означает, что упаковки сока, каши или пюре объёмом 200–500 мл проходят досмотр без вопросов, если очевидно, что это питание для ребёнка на время полёта. При этом сотрудник службы безопасности вправе попросить попробовать содержимое или иным образом убедиться, что это действительно детское питание, — это нормальная процедура, а не повод для беспокойства.

Частые ошибки при выборе еды в дорогу

Физическая активность: до, во время и после перелёта

Еда и вода снимают только часть проблемы, вторая половина решения в том, чтобы заставить мышцы голени работать, даже когда вы сидите. Вот здесь и пригодится не только диета, но и движение — до, во время и сразу после полёта.

До вылета: разогнать кровообращение заранее

Если утро перед рейсом не занято сборами под завязку, 10–15 минут лёгкой суставной гимнастики помогут телу войти в режим полёта не «с холодного старта». Подойдёт «Суставная гимнастика» — она мягкая, без большой нагрузки, не требует восстановления на следующий день, и работает именно на суставы и мелкие мышцы. Если утро совсем сжато по времени — «5-минутные тренировки» уложатся даже в период ожидания такси.

Во время полёта: движение сидя на месте

Каждые 30–40 минут стоит менять положение ног: сгибать и разгибать голеностоп, перекатываться с пятки на носок, ненадолго напрягать и расслаблять икры. Это буквально включает тот самый мышечный насос, который в обычной жизни работает при ходьбе, — и именно его отсутствие описано в исследовании про накопление жидкости в ногах выше.

Есть и техника, которую можно сделать прямо в кресле, чтобы не тревожить соседей, — лимфодренажный самомассаж. Топ-тренер FitStars Ольга Дерендеева показывает её в коротком видео.

Больше техник и тренировок Ольги — на FitStars. Активируйте Доступ навсегда по промокоду MediaNutri — и попробуйте тренировки без ограничений. Активировать Доступ навсегда

После посадки: вернуть кровообращение в норму

Отёк, который накопился за перелёт, не проходит мгновенно — тканям нужно время и движение, чтобы разогнать лишнюю жидкость. Силовая тренировка в день прилёта — не лучшая идея, а вот спокойная ходьба работает как раз через тот же механизм мышечного насоса, о котором шла речь выше. Программа «5 тысяч шагов» от Ольги Дерендеевой — ровно то количество движения, которое можно себе позволить даже уставшим с дороги.

Мнение эксперта

Лана Леонова

Нутрициолог Dietology.Live

Если летите ночью, постарайтесь поспать. Маска для сна, беруши и удобная подушка иногда делают для самочувствия больше, чем любые добавки и ухищрения. 

А дыхательные практики — даже без специальной техники, просто медленный полный вдох и долгий выдох в течение 3-5 минут — помогут перевести нервную систему в состояние покоя.

В общем, лучший вариант — не переедать, не голодать, успокаивать нервную систему и шевелить конечностями, по необходимости в компрессионных чулках.

Что не поможет и почему

Разово выпить много воды перед посадкой, чтобы «подготовиться», — не лучшая идея, потому что избыток жидкости выводится почками в течение пары часов, и к моменту взлёта эффект уже нулевой. То же самое с полным отказом от еды на борту: голод не снижает отёк, а вот резкий скачок инсулина от последующего плотного приёма пищи, наоборот, может сработать против пассажира.

Забота о теле работает, когда еда, движение и профессиональная поддержка идут вместе, а не по отдельности. На платформе FitStars уже есть зарядки, растяжка и программы для восстановления после дороги — в том числе те, что упомянуты выше. А разобраться в рационе не только в рамках перелётов помогут нутрициологи закрытого клуба Dietology.Live: разбирают тарелки, подсказывают, что скорректировать, и остаются на связи каждый день.

Хотите индивидуальный разбор рациона? Тариф «Премиум» со скидкой 70% открывает клуб нутрициологов и спортивные марафоны для всей семьи. Подключить «Премиум» со скидкой.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер и не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.