Глутатион без инъекций: какие продукты заменят поход к косметологу

Глутатион — три аминокислоты в одной молекуле

Глутатион — трипептид из глутаминовой кислоты, цистеина и глицина. Он есть в клетках всех тканей и служит одним из основных внутриклеточных антиоксидантов. Организм синтезирует его самостоятельно, а питание и состояние здоровья влияют на запасы глутатиона.

Состав у молекулы обычный: все три аминокислоты входят в привычные белки. Особую роль играет цистеин. В нём есть атом серы в составе группы, которая легко отдаёт электроны, нейтрализуя окислители. Отдав электроны, молекула соединяется с такой же, и получается окисленная форма (GSSG). Фермент глутатионредуктаза возвращает её в рабочую восстановленную форму (GSH). Соотношение двух форм в клетке служит показателем окислительного стресса.

Фраза «главный антиоксидант организма» закрепилась благодаря научно-популярным текстам и рекламе. Авторы исследования 2015 года пишут осторожнее: глутатион — самый распространённый антиоксидант, который вырабатывает сам организм. Давайте выясним, из чего организм его строит и как можно на это влиять.

Как глутатион работает в клетке

В клетках глутатион нейтрализует активные формы кислорода и участвует в обезвреживании чужеродных соединений в печени — действует как антиоксидант; ещё он возвращает окисленные витамины C и E обратно в работу.

Фермент глутатионпероксидаза использует глутатион, чтобы нейтрализовать перекись водорода и перекиси липидов: клетка образует их постоянно как побочный продукт обмена веществ. Ферменты глутатион-S-трансферазы присоединяют глутатион к чужеродным соединениям (лекарствам, веществам из окружающей среды, продуктам собственного обмена), и эти соединения лучше растворяются и легче выводятся.

В рекламе эти процессы называют «детоксом». У слова «детокс» нет единого медицинского определения, а в организме за эту функцию отвечает печень на уровне биохимии.

Из описания видно, что клетке нужен постоянный синтез глутатиона. Но не уточняется, как работает дополнительный глутатион, если у человека нет его дефицита.

Как белок влияет на синтез глутатиона

Глутатион собирается трёх аминокислот в два этапа. По обзору 2013 года, скорость синтеза определяют два фактора:

• цистеин должен быть в доступе;

• фермент, который соединяет цистеин с глутаминовой кислотой, активен.

Организм получает цистеин с белковой пищей и образует из метионина, незаменимой аминокислоты, которая поступает только с едой. Превращение метионина в цистеин происходит особенно активно в клетках печени. Глутаминовую кислоту и глицин организм получает с пищей и частично производит сам.

Метионин и цистеин содержатся в привычных белковых продуктах: яйцах, рыбе, птице, мясе, молочных продуктах, бобовых. Рацион с достаточным количеством полноценного белка даёт организму весь необходимый строительный материал.

Сколько белка нужно именно вам, зависит от возраста, веса и нагрузки, и этот вопрос обсуждают с нутрициологом или врачом.

Максимум пользы в коротком формате — с подпиской FitStars! Вас ждёт целая библиотека лёгких тренировок от 5 минут, короткие видео по питанию, рецепты для сбалансированного рациона и источник мотивации. Эксперты FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaNutri!

Глутатион в продуктах: что показал анализ 1992 года

Содержание глутатиона в еде измеряли американские исследователи в начале 1990-х. В работе 1992 года они проанализировали продукты из списка, который Национальный институт рака США использует в опросниках о питании. Продукты покупали в магазинах Атланты и готовили как обычно.

Если верить исследованию 1994 года, в котором участвовали 69 взрослых, в обычной жизни с едой человек получает от 13,0 до 109,9 мг в сутки, а в среднем — 34,8 мг. Овощи и фрукты дали больше половины этого количества, а мясо меньше четверти.

Затем авторы сопоставили количество глутатиона из пищи с уровнем глутатиона в плазме крови. Связь оказалась слабой, чаще отрицательной и обычно статистически незначимой. В итоге авторы заключили, что факторы, регулирующие уровень глутатиона в плазме, сложны и не сводятся к поступлению с пищей или к набору аминокислот-предшественников.

Свежие и замороженные овощи, фрукты и мясо входят в обычное меню и содержат глутатион, но содержание в продукте не равно количеству, которое дойдёт до клеток.

Однако учёные обнаружили, что на картину влияют кофакторы: витамин С и селен.

Как глутатионовое меню выглядит на тарелке

Тарелка, которая даёт организму аминокислоты и селен, выглядит привычно:

• белок в каждом приёме пищи;

• свежие или замороженные овощи и фрукты ежедневно;

• рыба и яйца в меню.

Отдельной диеты для глутатиона с доказанным эффектом мы не предлагаем, вместо этого рекомендуем придерживаться правила тарелки.

Нажмите на ссылку, чтобы скачать памятку по гарвардской тарелке.

Пример одного дня

Завтрак: омлет с овощами и цельнозерновой хлеб.

Обед: запечённая рыба, гарнир, салат из свежих овощей.

Перекус: фрукт и 15 граммов орехов.

Ужин: тушёная курица или чечевица с овощами, в том числе замороженными.

Пример меню на день от FitStars

Завтрак, обед, перекус и ужин из каталога рецептов FitStars укладываются в 1700 ккал. Мы пересчитали калорийность каждого блюда и актуализировали цифры. В таблице меню с калориями, а пошаговые рецепты с КБЖУ на 100 г откроются при клике на название блюда.

Стоит ли принимать добавки и ставить капельницы

Добавки и капельницы с глутатионом — отдельная медицинская тема, в этой статье мы затронем её коротко. В рандомизированном исследовании 2015 года 54 здоровых некурящих взрослых шесть месяцев принимали 250 или 1000 мг глутатиона в день. При высокой дозе показатели в эритроцитах, плазме и лимфоцитах выросли на 30–35%, но через месяц после отмены вернулись к исходным значениям. О пользе для здоровья или изменении в самочувствии ничего не сообщается, хотя исследование проводили при поддержке производителей добавки.

Внутривенное введение выполняют медицинские работники. Как и у любых инъекций, у глутатиона есть общие риски: инфекции и аллергические реакции. Обзор 2018 года, посвящённый применению глутатиона для осветления кожи, оценивает данные как ограниченные: для внутривенного введения опубликовано одно исследование с сомнительным дизайном.

Решение о добавках или процедурах следует принимать вместе с врачом: подходящий вариант зависит от состояния здоровья и принимаемых лекарств. Дозы, схемы и препараты в статье мы не приводим намеренно.

Зачем глутатион женщинам 25–55 лет

В популярных материалах приём глутатиона связывают с красивой кожей, высоким уровнем энергии и «детоксом».

Если вы чувствуете постоянную усталость, и произошли резкие изменения во внешнем виде кожи, врач первым делом будет искать причины в рационе питания, нехватке железа или витамина D, работе щитовидной железы. Но этот перечень не является диагнозом, для точной картины в вашем конкретном случае следует обратиться к доктору.

Прежде чем покупать добавку, имеет смысл посмотреть на рацион:

• достаточно ли белка в течение дня;

• есть ли овощи и фрукты;

• как часто в меню бывают рыба и яйца.

Присоединяйтесь к FitStars Премиум с Чёрной пятницей: умный помощник в приложении FitStars Питание распознает еду по фото, тексту или голосовому сообщению, посчитает КБЖУ и даст рекомендации, а команда экспертов по питанию в закрытом клубе Dietology.Live каждый день отвечает на вопросы о еде, разбирает тарелки и помогает выстроить идеальный рацион. Купить FitStars Премиум со скидкой 80% по промокоду BF80BLOG.

Когда пора к врачу

Если при полноценном питании усталость, выпадение волос, бледность или частые простуды держатся несколько недель, пора обратиться к врачу. Эти признаки неспецифичны: по ним нельзя заключить, что организму не хватает именно глутатиона. Причину ищет врач, опираясь на осмотр и обследование.

Желтушность кожи и боль в правом подреберье требуют немедленного обращения к врачу!

Если вы беременны, кормите грудью или постоянно принимаете лекарства, добавки и процедуры с глутатионом важно обсудить с врачом до их приёма.

Тренировки и глутатион

Во время тренировок работают мышцы, в них выделяются активные формы кислорода. Раньше считалось, что они только вредят организму, но учёные выяснили, что они работают как «сигнализация» внутри клеток. Эти вещества дают команду генам включать собственную защиту организма — антиоксидантные ферменты. Проще говоря, сама нагрузка учит мышцы защищаться и становиться сильнее.

В интернете часто советуют принимать специальные добавки, например глутатион, чтобы быстрее качественнее восстановиться. Но исследователи отмечают, что их польза пока под большим вопросом — в разных экспериментах они срабатывают по-разному, да и принимают их все в разных дозировках.

На самом деле для отличного восстановления после тренировок достаточно базовых вещей: есть больше белка, свежих овощей и фруктов, высыпаться и увеличивать нагрузки постепенно, без фанатизма.

А если вы готовы тренироваться регулярно и хотите сразу делать всё правильно, подберите подходящую систему занятий. Если у вас нет ограничений по здоровью, программы FitStars помогут освоить технику упражнений и без лишнего стресса встроить тренировки в привычный ритм.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.