Индекс гидратации: что это такое и нужно ли ориентироваться на него в повседневной жизни

{{ banner_block|raw }}

Что такое индекс гидратации

Индекс гидратации (Beverage Hydration Index, BHI) — это показатель, который отражает, насколько хорошо напиток удерживает жидкость в организме по сравнению с водой. За эталон берут воду — её индекс условно равен единице. Если у напитка индекс выше единицы, то после его употребления организм удерживает больше жидкости, чем после такого же объёма воды.

BHI был выведен в 2016 году. Учёные сравнивали различные напитки по их способности поддерживать краткосрочный водный баланс организма. В исследовании участвовали десятки здоровых мужчин, которые приходили в лабораторию утром в состоянии нормальной гидратации. Перед началом эксперимента у них измеряли массу тела и собирали исходные образцы мочи. Затем участникам давали выпить примерно за 30 минут один литр воды или литр другого напитка.

После этого в течение четырёх часов исследователи собирали всю выделенную мочу и повторно измеряли массу тела. На основе объёма выделенной жидкости рассчитывали, какая часть выпитого напитка фактически удержалась в организме. И рассчитывали индекс гидратации.

Индекс гидратации оценивает именно краткосрочное удержание жидкости — примерно в течение нескольких часов после употребления напитка. Он не отражает общую пользу напитка для здоровья и не учитывает такие факторы, как калорийность, содержание сахара или питательная ценность.

{{ post_4321|raw }}

Как работает гидратация организма

Количество воды в организме взрослого человека колеблется в пределах 50–60%. Она участвует практически во всех физиологических процессах: 

• поддерживает объём крови и лимфы;

• доставляет питательные вещества и кислород до клеток;

• участвует в терморегуляции;

• выводит продукты обмена веществ. 

Без достаточного количества жидкости нормальная работа органов и тканей становится невозможной.

После употребления напитка жидкость сначала проходит через желудок и поступает в тонкий кишечник, где основная её часть всасывается в кровоток. Далее вода распределяется по разным жидкостям организма. Примерно две трети всей воды находятся внутри клеток, а оставшаяся часть — во внеклеточном пространстве: в крови, лимфе и межклеточной жидкости.

{{ post_1378|raw }}

Поддержание водного баланса регулируется несколькими физиологическими механизмами. Когда организму требуется сохранить жидкость, почки уменьшают объём мочи и усиливают удержание воды. Если жидкости поступает больше, чем необходимо, её излишки выводятся с мочой. 

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Индекс гидратации используется в научных исследованиях. Для обычного человека этот показатель имеет ограниченное практическое значение. 

В реальной жизни водный баланс регулируется физиологическими механизмами организма, прежде всего работой почек и гормональной системой.

Куда большее значение имеют общее потребление жидкости в течение дня и условия, в которых находится человек. Потребность в воде меняется в зависимости от температуры окружающей среды, уровня физической активности, потоотделения и особенностей питания. Поэтому при оценке гидратации важно учитывать не столько индекс конкретного напитка, сколько общий контекст и регулярность поступления жидкости».

Индекс гидратации популярных напитков: 

1. Вода — 1,0. Она используется как эталон для расчёта индекса гидратации и остаётся базовым способом поддержания водного баланса.

2. Молоко — 1,3–1,5. В нём присутствуют белки, лактоза и электролиты. Эти вещества замедляют переваривание пищи и задерживают жидкость в организме.

3. Чай и кофе — около 1,0. Считается, что эти напитки вызывают обезвоживание из-за кофеина. Однако современные исследования показывают, что в умеренных количествах их влияние на гидратацию невелико. 

4. Спортивные напитки — 1,1–1,2. Они содержат углеводы и электролиты, прежде всего натрий. Натрий уменьшает скорость выведения жидкости почками. Однако преимущества спортивных напитков проявляются при длительной физической нагрузке, когда человек активно теряет воду и электролиты с потом.

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Организм регулирует уровень электролитов с помощью почек и гормональной системы. Поэтому, если человек иногда пьёт изотонический напиток или использует его вместо воды, серьёзного нарушения водно-солевого баланса не происходит.

Однако у таких напитков есть особенности, которые стоит учитывать. Многие из них содержат натрий, который нежелателен для людей с повышенным артериальным давлением. Кроме того, некоторые содержат сахар, а при отсутствии интенсивной физической нагрузки у организма нет потребности в дополнительной энергии.

Спортивные изотоники полезны при длительных или интенсивных тренировках, особенно если нагрузка продолжается более 60–90 минут, сопровождается сильным потоотделением, проходит в жарком климате или во время соревнований.

В обычной повседневной жизни для большинства людей обычная вода полностью покрывает потребности организма в жидкости».

5. Соки — 1,1. Фруктовые соки, как и в случае со спортивными напитками, содержат углеводы и небольшое количество минералов. Но также содержат природные сахара, и, как следствие, немало калорий. 

6. Сладкие газированные напитки — около 1,0. Они удерживают жидкость примерно как вода, но в них много добавленного сахара. Хоть они могут вносить вклад в общее потребление жидкости, лучше всё-таки ограничивать их употребление.

Интересно, что овощи, фрукты, супы, кисломолочные продукты и многие другие блюда тоже содержат значительное количество воды. Например, в овощах и фруктах её доля может превышать 80–90%.

Некоторые напитки ухудшают гидратацию, к таким относится алкоголь. Он подавляет выработку гормона, который регулирует способность почек удерживать воду. В результате увеличивается диурез — образование мочи — и организм теряет больше жидкости, чем обычно. 

Сколько жидкости нужно человеку

Потребность в жидкости зависит от массы тела, уровня физической активности, климата, рациона и состояния здоровья. Универсальной цифры, одинаково подходящей для всех людей, не существует. Даже у одного и того же человека она может заметно меняться в разные дни.

В повседневности разумно ориентироваться на общее самочувствие: сухость во рту, жажду, снижение работоспособности или головную боль. Дополнительным ориентиром может быть цвет мочи: светло-соломенный оттенок указывает на адекватную гидратацию, а тёмно-жёлтый цвет свидетельствует о недостаточном потреблении жидкости. 

Постоянное принудительное потребление больших объёмов воды при отсутствии жажды не имеет доказанной пользы. В редких случаях чрезмерное потребление жидкости может даже приводить к состоянию, известному как гипонатриемия — снижению концентрации натрия в крови из-за разбавления.

{{ post_473|raw }}

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«С возрастом в организме происходят несколько изменений, которые могут влиять на водный баланс:

1. Снижается чувство жажды. У людей старше примерно 60 лет механизм жажды может работать менее чувствительно, поэтому риск обезвоживания становится выше — человек может просто не ощущать потребности пить воду, даже если организму она уже нужна.

2. Постепенно меняется работа почек. С возрастом их способность концентрировать мочу снижается, поэтому вода может теряться быстрее. Это означает, что поддержание нормального водного баланса требует чуть более внимательного отношения к потреблению жидкости.

3. Изменяется состав тела. С возрастом обычно уменьшается мышечная масса, а мышечная ткань содержит значительное количество воды. Поэтому общее содержание воды в организме также может снижаться. Именно поэтому поддержание мышечной массы с помощью регулярной физической активности, в том числе силовых тренировок, рассматривается как один из факторов профилактики саркопении и возрастных изменений состава тела.

При этом важно учитывать состояние здоровья. У людей старшего возраста чаще встречаются заболевания почек и сердечно-сосудистой системы, а также может применяться терапия диуретиками».

А вы следите за количеством выпитой воды? Используете ли для этого какие-либо трекеры или ориентируетесь на ощущения? Поделитесь в комментариях.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.