Какао: полезный напиток или просто сладкий десерт?

{{ banner_block|raw }}

Витамины и минералы в какао

Какао-порошок получают из какао-бобов — семян плодов дерева Theobroma cacao. Это растение обитает в тропических регионах Центральной и Южной Америки, где какао употребляли задолго до появления европейской культуры шоколада. 

Переработка какао-бобов состоит из нескольких этапов: 

• сбор плодов;

• извлечение семян и их ферментация;

• сушка;

• обжарка;

• очистка от оболочки;

• измельчение до состояния густой пасты;

• отжим какао-масла;

• переработка оставшегося жмыха и его измельчение.

Существует два основных вида какао-порошка: 

1. Натуральный какао-порошок сохраняет больше полифенолов — природных антиоксидантов, но на вкус более горький. Его чаще используют в научных исследованиях, поскольку его химический профиль ближе к исходным какао-бобам.

2. Алкализованный какао-порошок получают, обрабатывая какао щёлочью. Это снижает кислотность, делает вкус мягче, а цвет — темнее, поэтому его часто используют в кондитерских изделиях. При алкализации часть биологически активных соединений, прежде всего флаванолов, разрушается. 

Пищевая ценность какао довольно высокая. В 100 г несладкого какао-порошка содержится примерно 230 ккал, около 13–14 г жира, почти 20 г белка и около 58 г углеводов. 

Калорийность напитка в большей степени зависит не от самого какао, а от способа приготовления. Добавление сахара, сиропов, шоколада или жирного молока увеличивает её в несколько раз. 

Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при снижении веса. Тренировки на платформе FitStars уже помогли сотням пользователям стать стройнее и здоровее. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya!

Сколько какао можно пить в день

Какао содержит природные стимуляторы — кофеин и теобромин. Их меньше, чем в кофе, но при регулярном употреблении они всё равно могут влиять на организм.

В одной чашке какао кофеина немного, безопасным количеством считается одна–две чашки какао в день. Но при этом важно учитывать и другие продукты с кофеином в рационе: кофе, крепкий чай, энергетические напитки и шоколад.

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог Dietology.Live

«Какао — не запретный продукт, но это стимулирующий напиток. Детям до 2–3 лет его лучше не давать, после 3 лет можно в небольших количествах. Что учитывать:

• нервную систему ребёнка;

• качество сна;

• склонность к гиперактивности;

• реакцию ЖКТ.

Важно не давать: на ночь, ежедневно, концентрированный с большим количеством сахара».

{{ post_1448|raw }}

Ниже — обобщённый состав натурального какао-порошка без сахара. Значения являются усреднёнными и могут немного отличаться в зависимости от сорта какао-бобов и способа обработки.

Важно! В реальной порции напитка используется гораздо меньше какао — обычно около 5–10 г порошка на чашку. Поэтому фактическое количество полезных веществ в одной порции будет значительно ниже. Однако даже в таком количестве какао остаётся одним из наиболее концентрированных растительных источников магния, полифенолов и пищевых волокон.

Польза какао

Польза какао во многом связана с содержанием полифенолов — биологически активных веществ. Считается, что они участвуют в регулировании воспалительных процессов в организме, влияют на кровообращение и защищают клетки от окислительного стресса. Именно с этими соединениями учёные связывают несколько возможных полезных эффектов какао.

Поддерживает сердечно-сосудистую систему. Флаванолы, прежде всего эпикатехин и катехин, улучшают работу эндотелия — внутреннего слоя сосудистой стенки, который регулирует их расширение и сужение. Регулярное употребление какао с высоким содержанием флаванолов улучшает сосудистую функцию и умеренно влияет на артериальное давление. 

Важно! Какао не является средством профилактики сердечных заболеваний само по себе, оно лишь может быть частью сбалансированного рациона.

Влияет на работу мозга, концентрацию и настроение. Флаванолы улучшают кровоток, в том числе в сосудах мозга. 

Также какао содержит теобромин — вещество из той же группы, что и кофеин. Теобромин действует мягче кофеина и не вызывает резкой стимуляции. Поэтому какао поддерживает внимание без выраженного возбуждающего эффекта.

{{ post_835|raw }}

Обладает антиоксидантными свойствами. Основную роль здесь играют полифенолы — соединения, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы и участвуют в регуляции воспалительных процессов.

По антиоксидантному потенциалу какао часто сравнивают с чаем и кофе. Все три напитка являются важными источниками таких соединений, но их химический профиль отличается. В чае преобладают катехины, в кофе — хлорогеновые кислоты, а в какао — флаванолы. 

{{ post_3985|raw }}

Какао хорошо вписывается в рацион людей с высокой умственной нагрузкой. Например, в период интенсивной учёбы или работы, требующей концентрации. Кроме того, какао может быть полезным дополнением к рациону при недостатке магния и в холодное время года, когда хочется тёплого напитка, но без сильного стимулирующего эффекта кофе.

{{ info_block_small|raw }}

Возможный вред от какао 

Как и у большинства напитков, у какао есть ограничения. Они связаны прежде всего с содержанием стимуляторов, индивидуальной чувствительностью организма и способом приготовления напитка.

Воздействие кофеина и теобромина. У большинства людей эти вещества вызывают умеренную бодрость. Однако у людей с повышенной чувствительностью к стимуляторам даже небольшие дозы могут вызывать учащённое сердцебиение, тревожность или проблемы со сном. 

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог Dietology.Live

«У чувствительных людей какао, выпитое вечером, усиливает тревожность, вызывает внутреннее возбуждение и мешает засыпанию.

Если у вас проблемы со сном, частые ночные пробуждения, повышенная тревожность или перевозбуждённая нервная система, лучше пить какао в первой половине дня.

Если же сон обычно крепкий и нервная система реагирует спокойно, небольшая порция какао вечером, как правило, переносится нормально».

Калорийность и добавленный сахар. В реальной жизни какао редко пьют без добавок — обычно в него кладут сахар или жирное молоко. В итоге напиток по калорийности может быть ближе к десерту, чем к полезному напитку.

Индивидуальная чувствительность и влияние на ЖКТ. У некоторых людей какао может провоцировать неприятные симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта. Это связано с содержанием метилксантинов и органических соединений, которые могут стимулировать выработку желудочного сока. У людей с гастритом, повышенной кислотностью или гастроэзофагеальным рефлюксом какао усиливает изжогу и дискомфорт в желудке.

Оксалаты и здоровье почек. Какао относится к продуктам, содержащим оксалаты — органические соединения, которые участвуют в образовании некоторых типов почечных камней. У здоровых людей умеренное количество таких продуктов обычно не вызывает проблем. Однако при склонности к образованию оксалатных камней, употребление какао лучше согласовывать с врачом и учитывать общий рацион.

Какао и шоколад: в чём разница

Какао и шоколад часто воспринимают как одно и то же, но на самом деле это разные продукты, которые получают из одного и того же сырья — какао-бобов. Различие связано со степенью переработки и составом конечного продукта.

Какао-порошок получают из какао-бобов. Сначала их измельчают, отжимают какао-масло, а оставшийся жмых перемалывают в порошок. Это самый полезный вариант, так как в таком виде продукт содержит много антиоксидантов, пищевых волокон и минералов.

Тёртое какао — это измельчённые какао-бобы без отделения жира. По сути, это густая паста, которая содержит и какао-масло, и твёрдые частицы бобов. Именно из неё делают шоколад.

Шоколад — уже более сложный продукт. Помимо какао-массы и какао-масла в него добавляют сахар, а в молочном шоколаде — ещё и сухое молоко. Поэтому его состав и питательная ценность могут сильно отличаться от натурального какао.

{{ post_38|raw }}

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог Dietology.Live

«Растворимый какао, особенно в виде готовых смесей, что продаётся на кассах магазина, часто содержит:

• сахар;

• ароматизаторы;

• сухое молоко.

Обращайте внимание на состав при покупке! С точки зрения пользы и здоровья лучше выбирать натуральный какао-порошок и добавлять подсластитель самостоятельно при необходимости».

Как правильно готовить какао 

Способ приготовления влияет на свойства напитка. Флаванолы чувствительны к интенсивной обработке и высокой температуре, поэтому сильное кипячение частично снижает их содержание. Обычно какао рекомендуют просто заливать горячей, но не кипящей жидкостью.

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог Dietology.Live

«Готовить напиток можно как на воде, так и на молоке. Вода позволяет сохранить более выраженный вкус какао и снижает калорийность напитка. Молоко делает вкус мягче и добавляет белок и кальций, но также увеличивает энергетическую ценность.

Добавление сахара — вопрос вкуса. С точки зрения питания лучше использовать минимальное количество сахара или постепенно уменьшать его долю. Натуральное какао имеет характерную лёгкую горечь, к которой со временем можно привыкнуть. При необходимости можно использовать альтернативные подсластители. Например, немного мёда, сироп топинамбура или стевию. Также смягчить вкус помогает добавление молока или растительного напитка.

Оптимальная порция напитка обычно составляет одну чашку, для которой используют примерно одну-две чайные ложки какао-порошка».

Какао хорошо сочетается с тёплыми ароматными специями:

• корица;

• ваниль;

• кардамон;

• мускатный орех. 

Популярны также щепотка чили или имбиря — такие сочетания использовались ещё в традиционных напитках на основе какао в Центральной Америке. Специи делают вкус более насыщенным и иногда помогают уменьшить количество сахара.

А вы любите какао? Что обычно добавляете в него?

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.