Какую рыбу есть на диете и сколько в ней калорий

Сколько калорий в разной рыбе 

Калорийность рыбы прежде всего зависит от жирности: у нежирных сортов, например минтая и хека, она ниже, чем у жирных вроде лосося или форели, а способ приготовления влияет на сумму калорий ещё сильнее. Калорийность сырой рыбы варьируется примерно от 65 до 210 ккал на 100 г.

На жирность рыбы и калорийность одного и того же вида влияют и другие факторы: дикая эта рыба или выращенная, филе или тушка, свежая или замороженная с добавками, когда рыба выловлена. Например, в минтае может быть как 56, так и 81 ккал на 100 г сырого продукта. Поэтому цифры в статье приблизительные.

Калорийность разных видов рыбы на 100 граммов

В таблице ниже калорийность самых популярных сортов рыбы в сыром и переработанном виде.

В чём разница между белой и красной рыбой

Белая рыба вроде минтая, хека и трески относится к нежирным, красная — форель, кета и лосось — к более жирным и калорийным. Однако внутри группы сохраняется разброс по КБЖУ, поэтому для точного подсчёта лучше смотреть калорийность конкретной рыбы.

Например, дикий атлантический лосось в сыром виде содержит около 142 ккал на 100 г, выращенный — около 208. С форелью похожая ситуация: около 119 ккал у дикой и около 141 у выращенной.

Нежирная рыба, например минтай, хек, треска, содержит много белка при небольшой энергетической ценности, и порция получается объёмной.

При покупке рыбы в супермаркете, обращайте внимание на калорийность, указанную на упаковке.

Как способ приготовления влияет на калорийность

Если рыбу отварить или приготовить на пару, жира и калорий не добавится. А вот приготовление на сковороде с маслом и кляр повышают калорийность порции. При запекании другой нюанс: из-за потери воды уменьшается масса, поэтому калорийность на 100 г готовой рыбы выше, чем сырой.

Например, сырой минтай содержит около 81 ккал на 100 г, запечённый — 111. Жира в нём не прибавилось, но вода ушла, а калории остались при меньшей массе.

При жарке калорийность повышается из-за масла. Одна столовая ложка растительного масла содержит около 120 ккал, а в рецептах его часто забывают учесть. Масло всегда лучше наливать с помощью ложки или специального распрыскивателя, чтобы минимизировать расход. На глаз это сделать очень сложно.

Кляр и панировка — это мука, яйцо и впитавшееся масло, которые содержат калории. Их может оказаться больше, чем в самой рыбе. Такое блюдо лучше посчитать по ингредиентам, а вот готовое значение жареной рыбы без панировки не подойдёт.

В духовке масло можно не использовать: фольга или пергамент это позволяют. Калорийность запечённой красной рыбы с лимоном и зеленью посчитать проще всего, достаточно взять значение из таблицы.

Варёная и отварная рыба считается по сырому весу, ведь масла в ней нет.

Особенности солёной, копчёной, вяленой и сушёной рыбы

Сушёная и солёная рыба теряет воду, поэтому в ней сосредоточено больше энергии на 100 г. Например, сушёно-солёная атлантическая треска содержит около 290 ккал, а солёная скумбрия около 305 ккал при 205 в сыром виде.

Копчёная рыба ведёт себя по-разному. В лососе холодного копчения около 117 ккал, в копчёной сельди около 217, в кильке горячего копчения около 162.

Малосольную, слабосолёную и вяленую рыбу следует проверять и считать КБЖУ по упаковке: для этих видов нет сопоставимых данных.

Соли в любом из этих видов рыбы много. ВОЗ рекомендует взрослым меньше 5 г соли в сутки, то есть меньше 2 г натрия — как раз столько содержится в 100 г лосося холодного копчения.

В солёной скумбрии около 11 г соли, в сушёно-солёной треске около 18 г соли до вымачивания на 100 граммов.

Бутерброд, роллы, пюре: считаем блюдо целиком

В блюде с рыбой калории складываются из всех продуктов: бутерброд с красной рыбой калорийнее самой рыбы за счёт хлеба и масла, а в роллах к рыбе добавляются рис и соусы.

Бутерброд с красной рыбой. Чтобы посчитать калорийность, нужно отдельно взвесить хлеб, масло, сыр, рыбу и другие ингредиенты, затем сложить их.

Роллы с рыбой. В основе рис, к нему добавляют соусы и иногда сыр. Самый точный способ посчитать калорийность готовых роллов — сверится с цифрами на упаковке или в меню ресторана.

Пюре с рыбой. Картофель, молоко и масло делают такое блюдо калорийнее самой рыбы. Здесь принцип тот же: измеряем все ингредиенты отдельно, затем складываем.

Подсчёт ингредиентов по отдельности — основное правило для всех блюд.

Алгоритм подсчёта калорий на порцию

1. Определитесь, какой таблицей пользуетесь: для сырой рыбы или для готовой.

2. Взвесьте рыбу в том виде, в котором выбрали (см. пункт 1).

3. Умножьте граммы на количество ккал в 100 граммах и разделите на 100.

4. Масло, соус, хлеб и гарнир посчитайте отдельно.

5. Если взвесили сырую рыбу, пересчитайте цифру на готовый вес.

Пример. Вы взвесили 500 г сырого филе, в таблице для сырой рыбы указано 81 ккал на 100 г. В порции 405 ккал (81 × 5). После запекания филе весит 350 г, значит, на 100 г готовой рыбы приходится около 116 ккал (405 ÷ 3,5). Цифры условные, схема рабочая.

Для расчёта целого дня подойдут калькулятор суточной нормы калорий и калькулятор БЖУ: рыбу они считают так же, как любой другой продукт.

Новые привычки в коротком формате — с подпиской FitStars! Вас ждёт целая библиотека лёгких тренировок от 5 минут, короткие видео по питанию, рецепты для сбалансированного рациона и источник мотивации. Эксперты FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой прямо сейчас!

Рыба на ужин: три блюда из рецептов FitStars

Мы выбрали три рыбных рецепта от FitStars, которые содержат от 85 до 101 ккал на 100 г по сумме ингредиентов до приготовления. В готовых горячих блюдах из-за потери воды цифра на 100 г немного выше, поэтому порцию можно пересчитать по тому же правилу, что и в разделе выше.

Салат с нутом и тунцом

КБЖУ на 100 г: 85 ккал, белки — 6 г, жиры — 4 г, углеводы — 7 г.

Ингредиенты:

• огурец английский — 1/2 шт. (около 150 г);

• лук-шалот — 1/2 шт. (около 20 г);

• нут консервированный, без жидкости — 70 г;

• тунец консервированный в собственном соку, без жидкости — 70 г;

• помидоры черри — 50 г;

• укроп — 10 г;

• шпинат — 30 г;

• оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл);

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Мелко нарежьте лук-шалот. Смешайте его с маслом, лимонным соком, солью и перцем и оставьте заправку на 5 минут.

Шаг 2. Нарежьте огурец и помидоры черри, мелко покрошите укроп.

Шаг 3. Смешайте в большой миске нут, тунец, помидоры, огурец и укроп. Добавьте заправку и перемешайте.

Шаг 4. Выложите салат на листья шпината.

Спаржа по-грузински с белой рыбой

КБЖУ на 100 г: 101 ккал, белки — 11 г, жиры — 5 г, углеводы — 2 г.

Ингредиенты:

• спаржа свежая — 150 г;

• филе окуня — 250 г (или другая белая рыба);

• грецкие орехи — 10 г;

• кинза — пучок (около 30 г);

• чеснок — 1 зубчик (около 5 г);

• перец чили — по вкусу (около 1 г);

• лимон — 1 шт.;

• оливковое масло — 20 мл;

• винный уксус — 1 ст. л. (можно заменить лимонным соком);

• кориандр молотый — 0,5 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Промойте филе, сбрызните лимонным соком и 5 мл масла, посолите, поперчите и оставьте на пару минут.

Шаг 2. Запекайте рыбу в духовке 20 минут при 180°C.

Шаг 3. Промойте спаржу и срежьте нижнюю грубую часть. Обжарьте на 5 мл масла на сильном огне по паре минут с каждой стороны до золотистой корочки.

Шаг 4. Для соуса мелко нарежьте кинзу, грецкий орех, чеснок и перец чили. Добавьте соль, кориандр, 10 мл (2 ч. л.) оливкового масла и винный уксус и перемешайте.

Шаг 5. Выложите на тарелку спаржу и запечённого окуня, сверху добавьте соус. Украсьте зеленью.

Котлеты из трески с брокколи

КБЖУ на 100 г по сумме ингредиентов до приготовления: 93 ккал, белки — 12 г, жиры — 3 г, углеводы — 5 г.

Ингредиенты:

• филе трески — 400 г;

• брокколи — 130 г;

• морковь крупная — 1 шт. (около 110 г);

• яйцо куриное — 2 шт. (около 100 г);

• овсяная мука — 3–4 ст. л. (около 28 г);

• лимонный перец — 1 ч. л.;

• приправа для рыбы — 1 ч. л.;

• оливковое масло — 5 мл (для обжарки);

• соль — щепотка;

• вода — для варки брокколи.

Приготовление.

Шаг 1. Разберите брокколи на соцветия, опустите в холодную воду и варите 2–3 минуты после закипания. Дайте остыть, срежьте ножки и мелко нашинкуйте.

Шаг 2. Натрите морковь. Измельчите филе трески в блендере или пропустите через мясорубку.

Шаг 3. Смешайте в миске рыбный фарш, брокколи и морковь. Добавьте яйца, овсяную муку, специи и соль.

Шаг 4. Сформируйте руками котлеты.

Шаг 5. Обжарьте котлеты с двух сторон по 2–3 минуты на разогретой сковороде с оливковым маслом.

Шаг 6. Переложите котлеты на пергамент и запекайте в духовке 20 минут при 180°C. Подавайте с любимым гарниром.

Как часто рыба должна быть в рационе

По рекомендации NHS здоровое сбалансированное питание включает не менее двух порций рыбы в неделю, одна из которых жирная.

К жирной рыбе относятся лосось, форель, скумбрия, сельдь и сардины. Они служат богатым источником длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. В нежирной белой рыбе омега-3 меньше, зато много белка при небольшой калорийности.

Девочкам, женщинам, которые планируют беременность, а также беременным и кормящим советуют съедать не больше двух порций жирной рыбы в неделю. Если вы входите в одну из этих групп, обсудите количество рыбы с вашим врачом.

Если вы снижаете вес, лучше готовить рыбу с минимальным количеством растительного масла, при этом не стоит ограничиваться нежирной рыбой. При подсчёте калорий красная жирная рыба тоже подходит для снижения веса, так как хорошо насыщает и положительно влияет на здоровье и настроение.

Присоединяйтесь к FitStars Премиум с «Ранней чёрной пятницей»: умный помощник в приложении FitStars Питание распознает еду по фото, тексту или голосовому сообщению, посчитает КБЖУ и даст рекомендации, а команда экспертов по питанию в закрытом клубе FitStars Питание каждый день отвечает на вопросы о еде, разбирает тарелки и помогает выстроить идеальный рацион. Купить FitStars Премиум со скидкой 80% по промокоду BF80BLOG.

Когда от рыбы лучше отказаться или ограничить

• Аллергия на рыбу. Сыпь, отёк или затруднённое дыхание после еды — сигналы, что незамедлительно нужно обратиться к врачу; при отёке квинке вызвать скорую.

• Беременность и планирование. По данным NHS, акулу, рыбу-меч и марлина в этот период исключают из-за содержания ртути, а жирную рыбу едят не больше двух порций в неделю.

• Повышенное давление и отёки. Солёная, копчёная и вяленая рыба содержит много соли, поэтому её количество согласуют с врачом.

• Малосольная и сырая рыба. Такую рыбу важно правильно выбрать и хранить из-за риска отравления и паразитоза. Если сомневаетесь, выберите варёную или запечённую.

• Тревога из-за еды. Если подсчёт калорий вызывает тревогу, обсудите это со специалистом.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.