Меню на каждый день: что есть на завтрак, обед и ужин

Что такое правильный рацион и чем он отличается от диеты

Когда мы говорим «правильный», обычно подразумеваем здоровый или полезный для здоровья. Итак, правильный рацион — набор продуктов и порций на день, который обеспечивает конкретного человека энергией и питательными веществами. Чтобы составить подходящее меню, важно определить, сколько энергии, белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму.

Разница между правильным питанием и диетой заключается вот в чём:

• Рацион описывает питание целиком, включая еду в будни и в выходные, а ещё то, как она распределяется по дням.

• Диета ограничена сроком и целью, часто строится на запретах и провоцирует дефициты питательных веществ.

Мнение эксперта

Лана Леонова

Нутрициолог Dietology.Live

Почему на ПП важна регулярность и почему не работают запреты? 

Будет банальный пример, но лучше я пока не нашла: если попросить вас не замечать красные авто, что вы будете постоянно встречать на улицах? Конечно, красные машины.

Если мы запрещаем себе что-то, по сути делаем то же самое. Мозг начинает придавать этому значимость (иногда сверхзначимость) и включать поисковое поведение. В итоге мы либо боремся с интересом и желанием, либо сдаёмся и срываемся.

Но при следующих условиях еда становится менее интересной:

1. Вы едите регулярно, сбалансированно и достаточно. Без голода искать еду мозгу просто скучно.

2. Вы едите вкусно и то, что любите, нет категоричных запретов и страха перед какими-то продуктами.

3. Вы испытываете радость и удовлетворение в жизни от хобби, общения и отношений.

4. Вы замечаете моменты импульсивности, что их провоцирует и работаете с этим.

Как собрать правильную тарелку на каждый приём пищи

Для ориентира мы рекомендуем использовать схему Гарвардского университета: половина тарелки — овощи и фрукты, четверть — цельнозерновые, четверть — белок. Картофель в гарвардском методе к овощам не относится: его считают крахмалистым гарниром.

Нажмите на ссылку, чтобы скачать памятку, которая научит собирать сбалансированные блюда каждый день!

Для овощей и фруктов есть конкретные рекомендации ВОЗ: не менее 400 г в день, то есть пять порций по 80 г. Если у вас получается съедать в день около трёх столовых ложек варёных овощей, одно среднее яблоко или банан — тоже хорошо, так как это укладывается в норму NHS. А британское руководство Eatwell Guide допускает крахмалистые продукты в размере трети тарелки. Все эти схемы не требуют подсчёта калорий, но показывают пропорции.

Как часто нужно есть. Обычно здоровое питание предполагает три основных приёма пищи и один-два перекуса. Перекус закрывает долгую паузу между приёмами пищи во избежание сильного голода, который может привести к последующему перееданию. Если при вашем графике между основными приёмами пищи не возникает сильного голода, достаточно и трёх полноценных.

Что делать, если утром не хочется есть

Завтракать рано необязательно. Метаанализ рандомизированных исследований не показал, что завтрак помогает снизить вес. И всё-таки первый приём пищи, пусть даже через пару часов после пробуждения, важно собрать из белка, сложных углеводов и овоща или фрукта.

Комбинации для полезного завтрака:

• каша на воде или молоке с ягодами и горстью орехов;

• творог или йогурт без добавок с фруктом и ложкой семян;

• омлет с овощами и хлебом из цельного зерна;

• бутерброд с рыбой или сыром, огурцом и зеленью.

Если утром аппетита нет, завтрак можно сдвинуть к середине утра или взять порцию поменьше, например съесть йогурт с фруктом. Дальше в течение дня следите, чтобы в пище было достаточно белка и овощей, чтобы уложиться в суточную норму.

Если утром не хочется есть, сделайте зарядку — с подпиской FitStars! Вас ждёт целая библиотека лёгких тренировок от 5 минут, короткие видео по питанию, рецепты для сбалансированного рациона и источник мотивации. Эксперты FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaNutri!

Обед: суп, горячее и контейнер на работу

Обед собираем по схеме тарелки: овощи, белок и гарнир из крупы или бобовых. Суп займёт часть всего объёма. Размер порции должен соответствовать расходу калорий. Если во второй половине дня предполагаются интенсивные нагрузки, можно выбрать тарелку побольше.

Хороший вариант обеда — овощной суп с чечевицей или фасолью, курица или запечённая рыба, гречка или булгур и салат.

Если обедать приходится в офисе, сделайте заготовки, чтобы не стоять каждый вечер долго у плиты: отварите крупу, яйца и птицу на два-три дня вперёд. Готовые блюда храните в холодильнике, не выходя за срок годности. Овощи нарежьте утром, чтобы не искать свободный нож в корпоративной столовой.

Мнение эксперта

Лана Леонова

Нутрициолог Dietology.Live

В моём рационе много тофу — это для меня привычный продукт. Но на его месте может быть любая птица, мясо или рыба — что нравится.

Как разложить суп, скажем, борщ, щи или чечевичный по гарварской тарелке?

Когда готовите суп, вы знаете сколько и чего туда кладёте. Если в голове разложено по полочкам, какие продукты к какой группе относятся: белок, углеводы, клетчатка, к какой категории относятся бобовые и остальные, то вы просто в пропорции гарвардской тарелки берёте ингредиенты.

То есть рыбный суп с картошкой — это белок и углеводы, нужно дополнить некрахмалистыми овощами. Суп куриный с лапшой — аналогично.

Если это борщ, то капусты должно быть в 2-3 раза больше, чем суммарно картошки, свёклы и моркови. А источника белка приблизительно размером с кулак. Консистенция супа должна быть более густая. Если большая часть тарелки — бульон, то голод наступит быстро.

Некоторые варят супы без мяса и подают его отдельно, тогда легче определить свою порцию.

Если резюмировать, то осведомлённость об ингредиентах помогает легко разложить любое блюдо по гарвардскому методу. И использовать его как конструктор.

Это работает даже в ресторане или кафе. Как только освоите группы продуктов, сможете на глаз оценивать объёмы и дополнять другими блюдами, если чего-то не хватает.

Быстрый и лёгкий ужин

Собираем ужин по гарвардской тарелке: как обычно, белок, овощи и небольшая теперь уже порция сложных углеводов. Строгого часа, после которого есть нельзя, в рекомендациях по составлению тарелки нет. Но важно оставить 2-4 часа между ужином и сном, чтобы пища переварилась.

Для позднего вечера подойдут запечённая рыба или индейка с тушёными овощами, омлет с зеленью, творог с огурцом. Если же вечером была тренировка, добавьте крупу или хлеб из цельного зерна.

Мнение эксперта

Лана Леонова

Нутрициолог Dietology.Live

В моём рационе много тофу — это для меня привычный продукт. Но на его месте может быть любая птица, мясо или рыба — что нравится.

Если к вечеру голод сильнее обычного, посмотрите на обед и перекус: сколько в них было белка и овощей. Если недостаточно, попробуйте увеличить их порцию завтра.

Пример меню на один день

Мы предлагаем шаблон меню, в котором блюдо можно заменять внутри группы продуктов: кашу на другую крупу, курицу на рыбу или бобовые.

Гречку можно заменить булгуром или рисом, свежие овощи — замороженными, рыбу — курицей или индейкой.

Меню на день от FitStars

Шакшука

КБЖУ на 100 г: 80 ккал, белки — 5,1 г, жиры — 4,6 г, углеводы — 5,2 г.

Ингредиенты на 2 порции:

• куриные яйца — 4 шт.;

• болгарский перец — 1 шт.;

• консервированные очищенные томаты — 5 шт.;

• томатная паста — 1 ст. л.;

• рассольный сыр — 30 г;

• лук — 1 шт.;

• чеснок — 1 зубчик;

• петрушка — 10 г;

• молотая паприка — 1 ч. л.;

• зира — 1/2 ч. л.;

• кориандр — 1/2 ч. л.;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• вода — немного;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Мелко нарежьте лук и чеснок, болгарский перец — небольшими кубиками, консервированные томаты — произвольно.

Шаг 2. Смешайте и перемолите зиру, кориандр и паприку.

Шаг 3. Обжарьте лук на разогретой сковороде с маслом, добавьте специи и перемешайте.

Шаг 4. Добавьте перец, чеснок и томаты и обжаривайте немного на среднем огне.

Шаг 5. Добавьте томатную пасту и немного воды, продолжайте тушить на среднем огне. Посолите и поперчите.

Шаг 6. Сделайте ложкой небольшие углубления, разбейте в них яйца, накройте крышкой и готовьте, пока белок не свернётся.

Шаг 7. Посыпьте сверху сыром и зеленью.

Томатное перлотто

КБЖУ на 100 г: 80 ккал, белки — 2,3 г, жиры — 1,0 г, углеводы — 16,6 г.

Ингредиенты на 4 порции:

• перловая крупа — 100 г;

• томатное пюре — 200 г;

• консервированные очищенные томаты — 200 г;

• томатная паста — 2 ч. л.;

• лук — 1 шт.;

• чеснок — 1 зубчик;

• мёд — 1 ч. л.;

• растительное масло — для обжаривания;

• свежий базилик — по вкусу;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Залейте перловую крупу кипячёной водой и оставьте на 6–8 часов.

Шаг 2. Сварите крупу в подсоленной кипящей воде 15–20 минут.

Шаг 3. Мелко нарежьте лук и чеснок.

Шаг 4. Обжарьте лук на разогретой сковороде с маслом до золотистого цвета и добавьте чеснок.

Шаг 5. Добавьте томатное пюре, очищенные томаты и томатную пасту. Убавьте огонь до среднего, раздавите томаты и готовьте 2–3 минуты.

Шаг 6. Добавьте немного мёда и перемешайте, чтобы он растаял, затем положите свежий базилик.

Шаг 7. Добавьте в соус сваренную перловую крупу и готовьте на малом огне ещё 3–5 минут, постоянно помешивая.

Запечённая тыква с рикоттой

КБЖУ на 100 г: 88 ккал, белки — 2,6 г, жиры — 5,8 г, углеводы — 8,0 г.

Ингредиенты:

• тыква — 200 г;

• рикотта — 50 г;

• свежий базилик — 1 пучок;

• петрушка — 1 пучок;

• сушёная или свежая мята — 1 ч. л.;

• лимон — 1/2 шт. (сок);

• цедра лимона — 1 ч. л.;

• чеснок — 1 зубчик;

• оливковое масло — 2 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Нарежьте тыкву небольшими кусочками, посолите, поперчите, полейте маслом и перемешайте.

Шаг 2. Запекайте при 190°C 40 минут, в середине готовки переверните тыкву.

Шаг 3. Пока тыква запекается, мелко покрошите базилик, мяту и петрушку.

Шаг 4. В рикотту добавьте давленый чеснок, цедру и сок лимона, затем зелень. Тщательно перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.

Шаг 5. Выложите запечённую тыкву на тарелку и добавьте сверху рикотту.

Рис в азиатском стиле с курицей

КБЖУ на 100 г: 117 ккал, белки — 9,6 г, жиры — 2,7 г, углеводы — 13,1 г.

Ингредиенты на 2 порции:

• рис — 120 г (в сухом виде);

• готовая куриная грудка су-вид — 182 г;

• болгарский перец — 1/2 шт.;

• пекинская капуста — 50 г;

• кабачок — 100 г;

• яйца — 2 шт.;

• репчатый лук — 1/2 шт.;

• чеснок — 2 зубчика;

• соевый соус — 2 ст. л.;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• зелёный лук — 10 г;

• кунжут — щепотка;

• соль — щепотка.

Приготовление.

Шаг 1. Промойте рис, залейте водой и доведите до кипения. Слегка посолите, накройте крышкой и варите на минимальном огне до готовности, около 10 минут.

Шаг 2. Болгарский перец и кабачок нарежьте небольшими кусочками, лук — средним кубиком. Чеснок измельчите, пекинскую капусту мелко нашинкуйте.

Шаг 3. Обжарьте лук на разогретой сковороде 2–3 минуты, добавьте чеснок и прогрейте ещё около минуты.

Шаг 4. Добавьте перец, кабачок и пекинскую капусту. Жарьте на среднем огне 3–5 минут, помешивая, чтобы овощи остались слегка хрустящими.

Шаг 5. Взбейте яйца вилкой в кружке с небольшим количеством соли. Разогрейте сковороду, влейте немного масла и вылейте яичную смесь. Жарьте на небольшом огне около минуты, постоянно помешивая.

Шаг 6. Разрежьте куриную грудку на кусочки.

Шаг 7. Добавьте к яйцам готовый рис, курицу и соевый соус, прогрейте пару минут. Затем добавьте овощи и хорошо перемешайте.

Шаг 8. Посыпьте зелёным луком и кунжутом.

Присоединяйтесь к FitStars Премиум: умный помощник в приложении FitStars Питание распознает еду по фото, тексту или голосовому сообщению, посчитает КБЖУ и даст рекомендации, а команда экспертов по питанию в закрытом клубе Dietology.Live каждый день отвечает на вопросы о еде, разбирает тарелки и помогает выстроить идеальный рацион. Купить FitStars Премиум со скидкой 70% по промокоду GIFTONMEDIABLOG.

Как изменить меню, если вы хотите снизить вес

Для снижения веса рацион строят с учётом дефицита калорий, когда тратишь больше энергии, чем потребляешь. При таком подходе нормальный темп снижения веса — 0,5–1 кг в неделю.

Белок и овощи при дефиците остаются в каждом приёме пищи, сокращается, но не урезается полностью употребление жиров и медленных углеводов. А вот от чего стоит избавиться — это пищевой мусор, особенно сладкие газированные напитки.

Банка колы объёмом 355 мл содержит 146 ккал и 41 г сахара, а в соке из пакета того же объёма — 165 ккал и 41 г сахара. Поэтому важно ограничить потребление сладких напитков, включая соки, до 150 мл в сутки. Жидкие калории насыщают хуже, чем твёрдая еда, поэтому вместо них лучше выбрать воду, чай без сахара или полезный смузи.

Не спешите отказываться от любимой еды, просто научитесь учитывать её в своём ПП-рационе, например заранее вносите в план питания, оставляйте для десерта нужное количество запаса калорий.

Размер дефицита подбирают индивидуально, при хронических заболеваниях — вместе с врачом.

В меню из таблицы чаще всего меняют две вещи. Первая — напитки.

Рацион для женщин

Женщинам важно следить за достаточным потреблением белка, железа, кальция и клетчатки; потребности меняются при беременности, лактации и менопаузе, и тогда меню согласуют с врачом.

Базовые элементы

• Белок нужен в каждом приёме пищи, чередуйте яйца, рыбу, мясо, творог, бобовые для разнообразного рациона.

• Железо поступает из мяса, бобовых и зелёных овощей, а менструации увеличивают его потери.

• Кальций есть в молочных продуктах и обогащённых растительных напитках.

• Клетчатка содержится в овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах.

Главное условие правильного питания — регулярность. Достичь регулярности помогает планирование, ведь типичные сбои связаны с расписанием: сидячая работа, дети, обед на ходу. Поэтому очень удобно планировать меню на день, прямо записать в ежедневник время для приготовления пищи, выделить слот на поход в супермаркет, другой — на завтрак, обед, перекус, ужин и так далее.

Не всегда всё идёт чётко по плану, но бывает спокойней, когда есть ориентир.

Шесть ошибок рациона, которые легко исправить

Типичные ошибки рациона: пропуск приёмов пищи с последующим перееданием, жидкие калории, нехватка овощей и белка в течение дня, запрет любимых продуктов. Часть ошибок легко исправить, заменив позиции в меню, но некоторые всё-таки стоит обсудить со специалистом.

Если в течение дня не удалось полноценно поесть, держите в сумке горсть орехов и яблоко. Такой перекус может помочь воздержаться от компульсивного переедания.

Когда рацион нужно обсуждать с врачом

Самостоятельно менять рацион не стоит при сахарном диабете, заболеваниях ЖКТ и почек, пищевой аллергии, беременности, лактации и расстройствах пищевого поведения.

Красные флаги: 

• резкая потеря веса,

• постоянная слабость,

• навязчивый подсчёт калорий,

• страх перед едой.

В этих случаях меню составляет врач или врач и диетолог. Если вы замечаете за собой навязчивый контроль еды, остановитесь и обязательно обратитесь к специалисту. Начать можно с терапевта, который направит дальше.

К какому врачу идти в зависимости от симптомов:

• при проблемах с пищеварением — к гастроэнтерологу,

• при диабете и нарушениях обмена веществ — к эндокринологу,

• по вопросам рациона — к диетологу.

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.