«Оранжевые витамины»: всё, что вы хотели знать о мандаринах

{{ banner_block|raw }}

Происхождение, культурный аспект

Мандарин (Citrus reticulata) — низкорослое вечнозелёное дерево из рода цитрусовых. Родиной мандарина и крупнейшим производителем является Китай. Сегодня мандарин выращивают в Испании, Турции, Марокко, Египте, Иране, странах Южной Америки.

Климат в России не подходит для мандаринов. Небольшие посадки есть только в Крыму и на Черноморском побережье Краснодарского края.

Цветёт мандарин весной белыми душистыми цветками.

С точки зрения ботаники, мандарин — ягодообразный плод, называемый гесперидией. Это характерно для всех цитрусовых.  

Мандарин — самостоятельный, генетически чистый вид. На его основе вывели другие виды цитрусовых. Например, апельсин — гибрид мандарина и помело.  

Всё о пользе апельсинов можно узнать в статье ниже.

{{ post_799|raw }}

Интересно, в 2025 году вышла и быстро набрала популярность корейская дорама «Когда жизнь преподносит мандарины». Она повествует о судьбе девушки, которая мечтает стать поэтессой, о её дружбе и любви на фоне трудных испытаний в Корее 1950-х и 60-х. Это история о стойкости, любви и силе человеческого духа, а название отсылает к смыслу о превращении трудностей в возможности. 

Пищевой состав мандаринов

Питательная ценность мандаринов наглядно представлена в таблице ниже.

В 100 г мандаринов содержится около 30–35 мг витамина С, что составляет почти 40% от суточной нормы. А гликемический индекс мандаринов — всего 40–45, несмотря на его сладость.

Кроме того, мандарины — богатый источник:

• флавоноидов, таких как гесперидин, нарингин, нарирутин, эриоцитрин;

• полиметоксилированных флавонов (ПМФ): нобилетин, тангеритин;

• каротиноидов, в том числе β-криптоксантин, виолаксантин, лютеин, а также их эфиры с жирными кислотами;

• терпенов и лимоноидов;

• пектина, минералов, например цинка, селена, железа.

Польза мандаринов

Практически все цитрусовые очень хорошо изучены, и их польза впечатляет.

Иммуномодулятор

Фолиевая кислота и биофлавоноиды снижают воспаление и поддерживают барьерные функции кожи, слизистых ЖКТ и дыхательных путей.

Особенно ценно, что β-криптоксантин в здоровых клетках действует как антиоксидант, а в раковых — наоборот, усиливает окислительный стресс и запускает их самоуничтожение.

β-криптоксантин — каротиноид. Его содержание в мандаринах в 25 раз выше, чем в апельсинах.

Антиоксидантная защита  

Витамин С не только укрепляет иммунитет, но и:

• поддерживает выработку антител;

• сокращает длительность простуды, особенно при регулярном приёме.

Защитные свойства

Мощный антиоксидант гесперидин и другие флавоноиды: 

• укрепляют сосудистые стенки и поддерживают здоровье кровеносной системы;

• замедляют размножение вирусов гриппа и COVID-19.

Не выбрасывайте белые прожилки с мякоти мандарина и не очищайте слишком тщательно. Именно в них — максимум гесперидина и клетчатки.

Поддержка мозга и памяти

Флавоноиды помогают мозгу оставаться молодым:

• уменьшают нейровоспаление;

• улучшают краткосрочную и долгосрочную память;

• замедляют процессы, лежащие в основе болезни Альцгеймера.

Аромат цитрусовой кожуры, благодаря лимонену, также оказывает успокаивающее и антидепрессантное действие.

Здоровье кишечника и микробиоты

Клетчатка и флавоноиды из мандаринов питают полезные бактерии в кишечнике и стимулируют выработку жирных кислот для укрепления слизистой.

Профилактика рака

β-криптоксантин и нобилетин останавливают рост опухолевых клеток шейки матки, толстой кишки, лёгких, молочной железы.

Вред и противопоказания мандаринов

Аллергия 

Я обожаю мандарины. Но, к сожалению, у меня на них аллергия — реакция на главный цитрусовый аллерген LTP. 

При этом аллергию также может вызывать гермин-подобный белок в кожуре мандаринов. При неаккуратной очистке аллергены с кожуры попадают на мякоть и вызывают зуд во рту, отёк губ, крапивницу и даже анафилаксию.

Комментарий эксперта

Татьяна Евдощенко

Нутрициолог Dietology.Live

Мандарины содержат кислоты, которые раздражают микротрещинки на языке. А эфирные масла в кожуре мандарина агрессивны для слизистой. Поэтому лёгкое пощипывание рта может быть физической, а не аллергенной реакцией. 

Проблемы с ЖКТ: изжога, гастрит, язва

Лимонная и яблочная кислоты в мандаринах могут раздражать желудок. Постарайтесь не есть мандарины натощак, если у вас:

• гастрит с повышенной кислотностью;

• язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки;

• ГЭРБ (гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью).

Даже 1–2 дольки могут спровоцировать изжогу или боль.

Комментарий эксперта

Татьяна Евдощенко

Нутрициолог Dietology.Live

Для здоровых людей мандарины на завтрак очень полезны. Органические кислоты стимулируют выработку желудочного сока и помогают «разбудить» пищеварение. Но лучше всего есть мандарины в качестве десерта после основного приёма пищи, или как часть сбалансированного перекуса.

Вред для зубной эмали

Кислоты в мандаринах временно размягчают эмаль. Если сразу после еды почистить зубы — можно повредить её. Лучше прополоскать рот водой, а чистку отложить на 30–40 минут.

Взаимодействие с лекарствами

Мандарины могут влиять на метаболизм некоторых препаратов в печени, включая статины, антигипертензивные средства, иммунодепрессанты. При наличии заболеваний и приёме лекарств обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как выбрать сладкие мандарины 

Выбор сладких и полезных мандаринов — это не только про яркую кожуру и тяжесть в руке, но и про понимание того, как они выращивались и хранились.

1. Обращайте внимание на кожуру.  

Ярко-оранжевая кожура кажется признаком спелости. Но на деле может быть результатом этиленового обесцвечивания — газовой обработки, которая «дозревает» плоды внешне, но не влияет на сладость.  

А глянцевая кожура говорит об обработке пищевым воском. Это не вредно, но при длительном хранении способствует внутреннему старению плодов.  

Лучше выбирайте мандарины с матовой, слегка шершавой кожурой, даже если она не идеально оранжевая. Такие плоды созревали естественно на дереве и накопили больше сахара.

Если вы планируете использовать цедру — тщательно вымойте мандарины горячей водой.

2. Понюхайте.  

Спелый, сладкий мандарин сильно пахнет цитрусом уже в магазине. Если запаха почти нет, велика вероятность, что плод был обработан озоном для дезинфекции или долгое время хранился в холоде. Это снижает летучие ароматические соединения и вкусовую насыщенность.

3. Берите тяжёлые и плотные плоды.  

Ими проще жонглировать. Шутка. Тяжёлые для своего размера мандарины — самые сочные. 

Мягкие, лёгкие или «ватные» плоды часто перезревшие или хранились при высокой температуре. А это приводит к потере влаги и деградации сахаров.

4. Сезонность и страна происхождения.  

Декабрь–февраль — пик сезона для абхазских, грузинских и турецких мандаринов, чаще всего сладких, с тонкой кожурой.  

Магазины круглый год продают мандарины из Марокко, Испании, Китая. Но зимой они могут быть дольше в пути, а значит, обработаны для хранения.  

Сколько мандаринов можно есть в день и как правильно их хранить

Для взрослого человека с нормальным здоровьем безопасная и полезная норма — 2–4 мандарина в день. Этого достаточно, чтобы получить дневную дозу витамина C, но при этом не спровоцировать изжогу, вздутие или аллергию. 

Детям 3–7 лет рекомендуется не более 1–2 штук в день, а малышам до 3 лет — только после консультации с педиатром. 

Если у вас резко пожелтели ладони и стопы, вспомните: может быть, вы переели мандаринов. Каротинодермию вызывает избыток каротиноидов из оранжевых овощей и фруктов. Это состояние безвредно и проходит само за 1–2 недели после снижения потребления.

Как хранить мандарины

При неправильном хранении мандарины теряют сочность, покрываются плесенью или становятся «ватными». Вот как сохранить их свежими до 2–3 недель.

1. Не мойте перед хранением. Влага на кожуре — идеальная среда для плесени. Мойте мандарины непосредственно перед едой.

2. Храните при прохладной температуре. В холодильнике при +4…+8 °C, в овощном отсеке, но не в пакете.

3. Не держите рядом с другими фруктами. Бананы и яблоки выделяют много этилена — природного растительного гормона. А он ускоряет порчу мандаринов.

4. Проверяйте раз в 2–3 дня. Удаляйте даже слегка подпорченные мандарины — плесень быстро передаётся другим.

Какие блюда можно приготовить с мандаринами: от десертов до соусов

Мандарины — не только зимний перекус, но и яркий, ароматный ингредиент для блюд, которые удивят даже гурманов. Благодаря сладко-кислому вкусу и цитрусовой свежести, их можно добавлять в салаты, десерты, соусы и даже основные блюда.

С помощью правильного питания точно можно похудеть. А создать рельеф и нарастить мышечную массу поможет физическая активность. Тренировки на FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaKatya!

Зимний салат с мандаринами, рукколой и авокадо

Ингредиенты:

• руккола — 50 г;

• мандарины очищенные — 2 шт.;

• авокадо — ½ шт.;

• грецкие орехи — 1 ст. л.;

• сок лайма или лимона — 1 ч. л.;

• оливковое масло — 1 ч. л.

Приготовление.

Шаг 1. Смешайте рукколу, дольки мандарина, нарезанный кубиками авокадо. 

Шаг 2. Посыпьте орехами, заправьте маслом и цитрусовым соком. Подавайте сразу.

Цитрусовое фитнес-желе без сахара

Ингредиенты:

• свежевыжатый сок мандаринов — 400 мл;

• агар-агар — 1 ч. л.;

• лимонный сок — 1 ст. л.;

• дольки мандарина для украшения — по желанию.

Приготовление.

Шаг 1. Нагрейте 100 мл сока, добавьте агар-агар, варите 2 минуты до растворения.

Шаг 2. Смешайте с оставшимся соком, разлейте по формочкам, охладите. Украсьте дольками.

{{ info_block_small|raw }}

Маринад для тофу или курицы с мандарином

Ингредиенты:

• сок 2 мандаринов;

• цедра 1 мандарина;

• имбирь тёртый — ½ ч. л.;

• чеснок — 1 зубчик;

• оливковое масло — 1 ст. л.

Приготовление. Смешайте все ингредиенты, замаринуйте тофу или курицу на 30–60 минут, затем запеките. Отлично сочетается с рисом или овощами.

А вы уже закупили мандарины на Новый год? 

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.