Питание для глаз: какие витамины нужны для зрения

Какие вещества нужны глазам и что делает каждое

В аптеке комплексы для глаз обычно стоят рядом с каплями и очками для чтения, и обещают они примерно одно: ясный взгляд без усилий. Формулу с доказанным эффектом создали для людей с возрастной болезнью сетчатки, но тем, кто просто устал от экрана, она зрение не улучшит. Ниже рассказываем, что известно из исследований и клинических рекомендаций.

Для глаз важнее всего витамин А, лютеин и зеаксантин, витамины C и E, цинк и омега-3 кислота ДГК. Витамин А нужен для зрения в полумраке, а лютеин поглощает часть синего света в центре сетчатки. При разнообразном рационе человек без труда получает эти вещества с едой.

Аптечный комплекс для глаз обычно собран из этих же веществ в определённых дозах. Таблица с альтернативными источниками витаминов из пищи.

Могут ли витамины улучшить зрение

Улучшить остроту зрения витамины не могут, если причина в оптике глаза: при близорукости, дальнозоркости, астигматизме и возрастной дальнозоркости картинку исправляют очки, линзы или операция. Добавка заметно помогает только при подтверждённом дефиците, например витамина А, и такой дефицит выявляет врач.

Роговица и хрусталик преломляют свет так, чтобы он собрался точно на сетчатке. Если глазное яблоко слишком длинное или короткое, роговица меняет форму или хрусталик становится менее гибким, фокус смещается и изображение расплывается. Это механика, как у объектива фотоаппарата, и длину глаза никакой витамин не изменит.

Возрастная дальнозоркость обычно начинается примерно в 45 лет: хрусталик теряет гибкость, и телефон приходится держать всё дальше от лица. Это происходит почти у всех, и витаминный курс процесс не останавливает. Помогают очки для чтения.

С близорукостью у детей похожая история. Витамины её не тормозят, а методы, которые замедляют рост близорукости у школьников, подбирает детский офтальмолог.

Если на упаковке написано «восстанавливает зрение», стоит насторожиться. Доказательств, что добавка возвращает остроту при близорукости или возрастной дальнозоркости, нет.

Подходите к здоровью комплексно — с подпиской FitStars! Вас ждут короткие лекции о здоровье глаз и не только, а ещё целая библиотека лёгких тренировок от 5 минут, рецепты для сбалансированного рациона и источник мотивации. Эксперты FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaNutri!

Добавки и возрастная макулярная дегенерация

Доказанная польза у витаминных добавок для глаз есть в одном сценарии — при промежуточной или поздней возрастной макулярной дегенерации (ВМД). В исследовании AREDS высокие дозы антиоксидантов с цинком снизили риск перехода в позднюю стадию примерно на четверть за 5 лет. Людям без ВМД такая формула не помогает её предотвратить.

Макула, или жёлтое пятно, — небольшой участок в центре сетчатки. Им мы читаем, узнаём лица и видим мелкие детали. При ВМД клетки этой зоны постепенно повреждаются, и размывается центральное зрение, хотя боковое сохраняется. Болезнь ещё называют возрастной макулодистрофией. Обычно она возникает после 50 лет, и с возрастом встречается всё чаще: в одном из крупных популяционных исследований, которое приводят российские клинические рекомендации, признаки ВМД нашли у 4,2% людей 43–54 лет и у 46,2% тех, кому за 75.

Для тех, у кого ВМД нет, картина другая. Кокрейновский обзор 2017 года показал, что добавки витамина E и бета-каротина не предотвращают болезнь у здоровых людей, а данных о лютеине и зеаксантине для профилактики нет. При уже начавшейся ВМД антиоксидантные мультивитаминные комплексы, по обзору 2023 года, могут замедлить её, а лютеин с зеаксантином сами по себе дают малый эффект или не дают его вовсе.

Российские клинические рекомендации 2024 года сходятся с этими данными. При ранней стадии специального лечения не требуется, а комплексы с лютеином и зеаксантином врач назначает при промежуточной стадии или если поздняя стадия уже есть на втором глазу.

Стадию видно только при осмотре глазного дна. Поэтому с 50 лет рекомендовано проверять глазное дно с расширенным зрачком, а если признаков ВМД нет или стадия ранняя, повторять осмотр раз в год. Если ВМД была у мамы или бабушки, это повод не пропускать осмотры. Принимать витамины самостоятельно, на всякий случай, смысла нет.

Лютеин и зеаксантин: жёлтый фильтр в центре сетчатки

Лютеин и зеаксантин организм не синтезирует, поэтому их источник — еда: шпинат, кале, яичный желток, кукуруза. Лютеин растворяется в жирах, поэтому шпинат лучше тушить с ложкой масла или добавлять в омлет, а салат из листовой зелени заправлять маслом.

С возрастом жёлтых пигментов в макуле становится меньше. Отсюда популярность капсул с лютеином, но исследования добавок показывают более скромную картину, чем реклама.

В исследовании добавка лютеина немного помогла только одной группе — людям, которые получали меньше всего лютеина из еды. И это подтверждает, что сбалансированный рацион эффективней добавок. БАДы просто не работают, когда микроэлементов из пищи и так достаточно.

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

эксперт по питанию Dietology.Live

Как правильно составить продуктовую корзину на неделю, чтобы получать суточную норму каротиноидов без покупки готовых комплексов?

Основные источники: шпинат, кейл (или кале), брокколи, зелёный горошек, кукуруза и яичные желтки.

На неделю можно купить, например: шпинат 200-300 г, брокколи 400-600 г, зелёный горошек 200-300 г, яйца 5-7 шт.

Для лютеина и зеаксантина на самом деле нет установленной официальной суточной нормы для здоровых людей. Поэтому лучше ориентироваться на регулярное разнообразное питание, а не на точное количество миллиграммов.

Для здоровья глаз также важны полноценный рацион, источники омега-3, витаминов С, Е и цинка.

Тарелка для глаз: что есть для хорошего зрения

Чтобы закрыть потребности организма для поддержания здоровья глаз едой, достаточно регулярно есть тёмно-зелёные листовые овощи, яйца, жирную морскую рыбу, оранжевые овощи, орехи и семечки. В них те же вещества, что в аптечных комплексах.

Даже при ВМД российские клинические рекомендации отдельной лечебной диеты не требуют. Они советуют включать в обычное меню продукты с лютеином, зеаксантином и полиненасыщенными жирными кислотами.

На практике это омлет со шпинатом на завтрак, салат из листовой зелени с маслом, морковь или тыква со сметаной, жирная рыба на ужин и горсть тыквенных семечек вместо печенья.

Бета-каротин, как и лютеин, растворяется в жирах, поэтому морковный салат без заправки содержит меньше пользы, чем заправленный маслом, сметаной или йогуртом. Подробнее о том, какую зелень в ежедневной тарелке выбирать и какая рыба полезнее для рациона, — в отдельных материалах.

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

эксперт по питанию Dietology.Live

Как правильно готовить продукты для пользы глаз и правда ли, что при термической обработке овощей часть полезных нутриентов разрушается?

Да, часть витаминов, особенно витамина С, разрушается при нагревании. Но каротиноиды: лютеин, зеаксантин, бета-каротин — могут становиться доступнее для усвоения после умеренной термообработки. Поэтому в идеале лучше сочетать сырые и приготовленные овощи. Добавление жиров улучшает усвоение каротиноидов, но не компенсирует все потери нутриентов.

Черника, капли и омега-3: польза по науке

Самые популярные народные средства для глаз проверяли в контролируемых исследованиях. Свежие рандомизированные испытания экстракта черники не показали улучшения ночного зрения у здоровых людей, а омега-3 при сухости глаз в крупном исследовании DREAM не превзошла плацебо, капли с витаминами также остроту зрения не меняют.

Черника

Систематический обзор 2004 года собрал 12 плацебо-контролируемых испытаний экстракта черники. Четыре самых свежих рандомизированных исследования улучшения ночного зрения не показали, а положительные результаты давали в основном работы, слабые по методу. Почти все участники были здоровыми людьми с нормальным зрением.

Как ягода черника хороша сама по себе: в ней есть клетчатка и антоцианы, и её приятно добавить в кашу или творог.

Капли с витаминами

Капли работают на поверхности глаза. Кокрейновский обзор 43 рандомизированных исследований, в которых участвовали почти 3 500 человек, показал: безрецептурные увлажняющие капли могут безопасно облегчать сухость, и большинство составов действуют примерно одинаково. Преломление света в глазу капли не меняют, поэтому с близорукостью и возрастной дальнозоркостью не справятся. Лечебные капли назначает врач при конкретной болезни.

Омега-3 при сухости глаз

В исследовании DREAM больше 500 человек с умеренной и тяжёлой сухостью глаз год принимали 3 000 мг омега-3 кислот ЭПК и ДГК в день или капсулы с оливковым маслом. Разницы между группами не нашли: симптомы уменьшились у обеих. Небольшие исследования до этого показывали эффект, так что данные противоречат друг другу, но в самом крупном испытании пользы не было.

Присоединяйтесь к FitStars Премиум: умный помощник в приложении FitStars Питание распознает еду по фото, тексту или голосовому сообщению, посчитает КБЖУ и даст рекомендации, а команда экспертов по питанию в закрытом клубе Dietology.Live каждый день отвечает на вопросы о еде, разбирает тарелки и помогает выстроить идеальный рацион. Купить FitStars Премиум со скидкой 70% по промокоду GIFTONMEDIABLOG.

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

эксперт по питанию Dietology.Live

Какие растительные масла лучше всего использовать для заправки салатов с зеленью и овощами, чтобы жирорастворимые витамины для глаз усваивались организмом максимально полно?

Подойдёт любое, на самом деле, кроме подсолнечного рафинированного, которое само по себе пользы не несёт. Главное, в принципе, наличие жиров в приёме пищи: они помогают усваивать жирорастворимые соединения.

Можно добавить 1–2 ч. л. масла или добавлять яйца, орехи и семена.

Глаза устают за экраном: поможет ли витаминный курс

Усталость и сухость глаз к вечеру за компьютером — частая жалоба, но данных, что её снимает витаминный курс, нет. Сухость облегчают увлажняющие капли, а если глаза устают регулярно, стоит проверить зрение и подобрать очки у офтальмолога.

Если вы проводите восемь часов за ноутбуком, потом смотрите в телефон по дороге домой, а вечером смотрите сериал, то к ночи глаза жжёт, и рука тянется к баночке с витаминами. Но при обычном рационе витаминов и так достаточно, а причина дискомфорта глаз в другом: например, пора подобрать очки для чтения. Ближе к 45 годам это случается почти у всех.

Перерывы в течение дня полезны и глазам, и спине. Несколько простых упражнений собрали в материале про гимнастику для глаз при работе за компьютером.

Как читать состав добавки и кому нужна осторожность

Если офтальмолог рекомендовал добавку, стоит внимательно изучить состав баночки от производителя и проверить дозу суточного приёма. Осторожность нужна курильщикам и бывшим курильщикам из-за бета-каротина, беременным из-за ретинола и тем, кто уже пьёт мультивитамины.

Что смотреть на упаковке:

1. Форма витамина А. Ретинол и бета-каротин ведут себя по-разному, и у каждого свои ограничения — о них ниже.

2. Цинк вместе с медью. В формуле AREDS цинк всегда идёт в паре с медью.

3. Дозы лютеина и зеаксантина. В AREDS2 это 10 мг и 2 мг. Если производитель ссылается на исследование, состав должен с ним совпадать.

4. Статус продукта. БАД и лекарственное средство регистрируют по разным правилам, и это указано на упаковке.

Курящим и курившим в прошлом препараты с бета-каротином не назначают из-за риска рака лёгких. Беременным и тем, кто планирует беременность, NHS советует избегать добавок с витамином А и печени. При хронических болезнях и постоянном приёме лекарств любую добавку стоит сначала обсудить с врачом.

Детям и подросткам

Ребёнку с обычным рационом комплексы для глаз не нужны, а детские дозы витамина А при необходимости назначает педиатр. Для профилактики близорукости важнее режим дня: мета-анализ 25 работ показал, временя на улице снижает риск появления близорукости у детей. Уже начавшуюся близорукость прогулки, по тем же данным, не тормозят: этим занимается офтальмолог. Если ребёнок щурится, жалуется на размытое зрение или двоение, стоит показаться врачу.

Мужчинам

Глаза у мужчин стареют так же, как у женщин, но главный нюанс — курение. По российским клиническим рекомендациям оно удваивает риск ВМД, а у тех, кто не курит больше 20 лет, риск сравним с некурящими. Препараты с бета-каротином курящим и курившим в прошлом не назначают.

С какими симптомами необходимо обратиться к офтальмологу

К офтальмологу нужно обратиться без промедления,если они похожи на признаки ВМД — ниже. При заболевании важна ранняя диагностика, и витамины эту ситуацию не спасут.

Не откладывайте визит к врачу, если:

• зрение резко ухудшилось;

• прямые линии кажутся волнистыми или кривыми, в центре поля зрения размытое или тёмное пятно;

• в сумерках вы стали видеть заметно хуже, чем раньше: это бывает ранним признаком дефицита витамина А;

• ребёнок щурится, жалуется на размытое зрение или двоение.

То же касается любого другого внезапного изменения зрения.

Если у вас уже нашли промежуточную стадию ВМД, врачи советуют проверять себя по сетке Амслера: смотреть на точку в центре решётки и замечать, не искривились ли линии и не пропали ли её фрагменты. Такие изменения — повод для внепланового визита к врачу.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию офтальмолога. Добавки, дозы и обследования назначает врач.