Почему батат стал таким популярным: всё о пользе сладкого картофеля

Что такое батат 

Батат часто называют «сладким картофелем», и внешне они действительно похожи. Но на самом деле это разные растения: батат относится к семейству вьюнковых, а картофель — к паслёновым. Объединяет их только то, что оба образуют съедобные клубни и относятся к порядку паслёноцветных.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Если сравнивать батат и картофель, то оба варианта относятся к крахмалистым овощам. 

Если говорить о преимуществе, то в первую очередь важно учитывать способ приготовления и размер порции:

1. Батат богат бета-каротином, что важно для зрения, кожи и иммунитета, он содержит больше пищевых волокон и антиоксидантов. Также батат выигрывает более низким гликемическим индексом.

2. Но картофель имеет свои уникальные свойства. Например, охлажденный корнеплод служит резистентным крахмалом — 40% резистентного крахмала в сыром виде, по сравнению с 14 % батата. Он выводит шлаки и токсины.

Если нет противопоказаний, я рекомендую своим клиентам чередовать оба корнеплода, чтобы получить весь спектр нутриентов».

Родиной батата считаются тропические регионы Центральной и Южной Америки. Сегодня его выращивают по всему миру, а в России он особенно популярен среди людей, которые стараются разнообразить рацион полезными продуктами.

Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при снижении веса. Тренировки на платформе FitStars уже помогли сотням пользователям стать стройнее и здоровее. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду редактора MediaKatya!

Какой бывает батат

Все сорта принято делить на три группы: кормовые, овощные и десертные. 

1. Кормовые сорта — наименее сладкие, с почти белой или бледно-жёлтой мякотью, их выращивают в основном на корм скоту. 

2. Овощные сорта подходят для замены обычного картофеля: вкус у них сдержанный, без выраженной сладости. 

3. Десертные — то, что чаще всего встречается в магазинах. Оранжевые или красно-розовые снаружи, с ярко-оранжевой мякотью, вкус которой после запекания напоминает смесь тыквы и морковки.

Для еды пригодны два последних.

Кроме привычного оранжевого, существует фиолетовый батат. Его насыщенный цвет объясняется высоким содержанием антоцианов, тех же пигментов, что окрашивают чернику и краснокочанную капусту. Такой батат популярен в Японии и странах Юго-Восточной Азии, а в России его пока можно найти лишь в крупных супермаркетах и на специализированных рынках.

Польза батата

Ценность батата не просто в наличии полезных веществ, а в их высокой концентрации и форме, доступной для усвоения организмом. Чем полезен батат:

1. Поддерживает здоровье зрения. Оранжевая мякоть батата богата бета-каротином — предшественником витамина А. Один средний клубень способен обеспечить суточную потребность взрослого человека в этом витамине. Он особенно важен для зрения, так как необходим для нормальной работы сетчатки. Кроме того, батат содержит лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, которые защищают глаза от возрастных изменений, включая катаракту и дегенерацию сетчатки.

2. Улучшает пищеварение и поддерживает кишечную микрофлору. В 100 г батата содержится около 4–6 г пищевых волокон. Они улучшают перистальтику кишечника, способствуют комфортному пищеварению и поддерживают здоровую микрофлору. Дополнительно батат содержит природные пребиотики — вещества, служащие питанием для полезных бактерий кишечника.

3. Поддерживает работу сердца и сосудов. Батат богат калием — минералом, который помогает регулировать артериальное давление и поддерживает нормальную работу сердца. Исследования также связывают регулярное употребление батата со снижением уровня «плохого» холестерина. Кроме того, сладкий картофель содержит фолиевую кислоту, она участвует в образовании красных кровяных клеток и помогает контролировать уровень гомоцистеина — вещества, повышение которого связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний. 

4. Укрепляет иммунитет и защищает клетки от окислительного стресса. Активные соединения батата усиливают активность фагоцитов — иммунных клеток, которые помогают организму бороться с бактериями и вирусами. Витамины С и Е, бета-каротин и антоцианы в фиолетовых сортах нейтрализуют свободные радикалы и замедляют окислительные процессы в клетках.

5. Поддерживает нормальный уровень сахара в крови. Несмотря на сладкий вкус, гликемический индекс батата ниже, чем у обычного картофеля. При варке или запекании его крахмал медленнее расщепляется до глюкозы, благодаря чему уровень сахара в крови повышается более плавно.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Батат подходит для детского меню, его можно вводить в прикорм с 6 месяцев. Как и при любом новом продукте важно отслеживать индивидуальную реакцию. А также следить за балансом в тарелке ребёнка, батат не должен преобладать над овощами и белковыми продуктами».

Батат содержит много витаминов и минералов, необходимых для обмена веществ, поддержания мышечной функции, здоровья костей и нормальной работы нервной системы. Примерное количество полезных веществ на 100 г сырого продукта можно посмотреть в таблице ниже.

Калорийность батата в сыром виде ~61–86 ккал на 100 г. Содержание макронутриентов:

• белки — 1,6–2 г;

• жиры — 0,1 г;

• углеводы — 17–20 г;

• клетчатка — 4–6 г.

Для сравнения: обычный картофель содержит около 77 ккал и около 17 г углеводов на 100 г, но значительно уступает батату по содержанию витамина А, бета-каротина, витаминов С, Е и минералов. 

При термической обработке калорийность немного возрастает из-за испарения воды. Запечённый батат — около 90–100 ккал на 100 г, варёный — близко к сырому, так как потеря воды минимальна при варке в кожуре.

Возможный вред батата и противопоказания

Батат считается безопасным продуктом для большинства людей, но в некоторых случаях его лучше есть умеренно или временно исключить из рациона. В основном это связано с высоким содержанием клетчатки, природных кислот и оксалатов — веществ, которые могут раздражать желудок или влиять на образование камней в почках. 

Состояния, когда батат в рационе стоит ограничить:

1. Язвенная болезнь и гастрит с повышенной кислотностью. Батат содержит кислоты и грубые волокна, которые могут раздражать слизистую оболочку желудка при обострениях.

2. Мочекаменная болезнь. В составе батата присутствуют оксалаты, которые при склонности к образованию оксалатных камней в почках могут усугубить ситуацию. При хронических заболеваниях почек и нарушениях обмена калия важно предварительно проконсультироваться с врачом.

3. Индивидуальная непереносимость. Встречается редко, но знакомство с бататом лучше начинать с небольших порций. Особенно людям со склонностью к пищевой аллергии.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Батат содержит сахарозу и крахмал, поэтому может влиять на уровень глюкозы. В зависимости от сорта и способа приготовления гликемический индекс батата может быть от низкого до высокого. Чтобы сохранить уровень сахара в крови стабильным, комбинируйте батат со свежими овощами, зеленью, белком и полезными жирами.

Никакой отдельный продукт сам по себе не провоцирует набор веса, поэтому важно оценивать общее КБЖУ. Если ориентироваться на правило гарвардской тарелки, то оптимальная порция батата — 100–150 граммов. А чтобы точно не навредить фигуре, минимизируйте сладкие соусы».

Как выбрать батат в магазине

В магазинах батат чаще всего продаётся россыпью или в небольших сетчатых пакетах. На что обратить внимание при покупке:

• кожура — гладкая, упругая, без трещин, мягких пятен и следов плесени; 

• небольшие царапины допустимы, если мякоть под ними плотная;

• клубень должен быть твёрдым на ощупь;

• запах — нейтральный или слегка земляной.

Избегайте клубней с зеленоватыми участками на кожуре и явными прорастающими почками: это признак неправильного хранения или длительного пребывания на складе.

Размер не определяет качество, но крупные клубни более 500 г могут быть более волокнистыми и менее сладкими. Для запекания целиком удобнее выбирать клубни среднего размера — 200–350 г.

В России на полках магазинов почти всегда продаётся импортный батат. Это означает, что клубни прошли длительную транспортировку и часто обработку ингибиторами прорастания. Ничего критичного в этом нет, но такой батат хранится в домашних условиях хуже, чем свежевыкопанный.

Как хранить батат

Главная ошибка — положить батат в холодильник. Температура ниже +10–13°C вызывает «холодовое повреждение», при котором темнеет мякоть, появляется неприятный привкус и продукт быстрее портится.

Купленный в магазине батат лучше всего хранить при комнатной температуре 18–22°C в тёмном, хорошо проветриваемом месте. В таких условиях он сохранит свежесть около 2–3 недель. В холодильник батат можно помещать только уже нарезанным или приготовленным. Остатки запечённого или варёного батата в герметичном контейнере хранятся 4–5 дней.

Важно! Не кладите клубни в полиэтиленовый пакет: без доступа воздуха они быстро покрываются плесенью. Лучше положить корнеплоды в бумажный пакет, открытую корзину или сетку.

Заморозка допустима, но с нюансами. Сырым батат лучше не замораживать, так как после размораживания текстура станет водянистой. Лучше предварительно отварить или запечь, затем пюрировать или нарезать кусочками, добавить немного лимонного сока для предотвращения потемнения и разложить по порционным контейнерам. В морозилке приготовленный батат хранится до 6 месяцев.

Для собственного урожая с дачи действуют другие правила. Свежевыкопанные клубни перед закладкой на хранение нужно 4–6 дней выдержать при температуре 28–32°C и высокой влажности (80–90%). Эта процедура позволяет кожице огрубеть и затянуть мелкие повреждения, что значительно продлевает срок хранения. После этого батат укладывают в ящики с соломой, сухим песком или опилками и держат при температуре +13–15°C. При правильной подготовке клубни будут храниться до нескольких месяцев.

Можно ли вырастить батат на даче 

Батат — культура тропического происхождения, и вырастить его в российских условиях реально, хотя потребует больше внимания, чем привычные огородные культуры. Главное ограничение — тепло. Батат активно растёт при температуре выше +23–24°C днём и не ниже +15°C ночью, а при похолодании ниже +10°C практически останавливается в развитии.

Юг России наиболее подходящий регион, ведь лето там длинное и жаркое. Но и в средней полосе, и в Сибири вырастить батат реально. А вот в северных регионах без теплицы результат, скорее всего, разочарует.

Как сажать. Размножают батат преимущественно черенками — отростками от проросших клубней. Посадка клубнями менее эффективна и даёт непредсказуемый результат. Рассаду готовят дома с февраля-марта, а высаживают в открытый грунт в конце мая — начале июня, когда почва прогреется до +15–18°C и минует угроза заморозков. Батат любит рыхлую, умеренно питательную почву с хорошим дренажем. Избыток влаги ведёт к загниванию клубней. 

Батат можно выращивать и в крупных горшках или контейнерах дома на солнечном балконе. Ёмкость нужна объёмом не менее 10–15 литров на куст. Поливать придётся чаще, чем на грядке, так как контейнерная земля пересыхает быстрее. 

Рецепты блюд из батата

Запечённый батат с чесночным маслом и зеленью

Самый простой и показательный способ раскрыть вкус батата — запечь его целиком. Внутри он становится невероятно нежным и приобретает насыщенный ореховый аромат.

Ингредиенты: 

• клубни батата — 2 шт. среднего размера по 200–250 г;

• сливочное или оливковое масло — 2 ст. л.;

• чеснок — 2 зубчика;

• пучок петрушки или кинзы;

• соль, чёрный перец по вкусу.

Приготовление. 

Шаг 1. Вымойте батат щёткой, обсушите. 

Шаг 2. Каждый клубень наколите вилкой в нескольких местах и заверните в фольгу. Запекайте при 200°C около 40–50 минут до мягкости. 

Шаг 3. Пока батат запекается, мелко нарубите чеснок и зелень, смешайте с мягким маслом и щепоткой соли. 

Шаг 4. Готовый батат надрежьте крест-накрест и положите внутрь ароматное масло. 

Крем-суп из батата с имбирём и кокосовым молоком

Ингредиенты на 4 порции:

• батат —  600 г;

• средняя луковица — 1 шт.;

• чеснок — 2–3 зубчика;

• свежий имбирь — кусочек 2–3 см;

• кокосовое молоко — 400 мл;

• овощной бульон — 500 мл;

• куркума —  1 ч. л.;

• молотый кориандр —  1 ч. л.;

• соль, оливковое масло по вкусу.

Приготовление. 

Шаг 1. Батат очистите и нарежьте кубиками. Лук, чеснок и имбирь мелко нарежьте и обжарьте на масле до мягкости. 

Шаг 2. Добавьте специи, перемешайте. Закиньте батат, залейте бульоном и варите 20 минут до полной мягкости. 

Шаг 3. Добавьте кокосовое молоко и пробейте блендером до однородного крема. Доведите до нужной консистенции бульоном, откорректируйте соль. 

При подаче можно добавить тыквенные семечки или ложку греческого йогурта.

Батат фри в духовке

Ингредиенты: 

• батат — 400 г;

• оливковое масло — 1,5 ст. л.;

• паприка — 0,5 ч. л.;

• чесночный порошок — 0,5 ч. л.;

• соль, щепотка розмарина или тимьяна.

Приготовление. 

Шаг 1. Батат вымойте,нарежьте брусочками одинаковой толщины  около 1 см. 

Важно! Кусочки должны быть одинаковыми, иначе одни пережарятся, а другие останутся сырыми. 

Шаг 2. Просушите бумажным полотенцем, чтобы убрать лишнюю влагу. 

Шаг 3. Смешайте батат с маслом и специями, разложите на противне в один слой — ломтики не должны касаться друг друга. Запекайте при 220°C около 25–30 минут, перевернув на середине приготовления. 

Подавайте с соусом на основе греческого йогурта с лимонным соком и чесноком.

Шоколадно-бататный брауни без муки

Да, из батата можно приготовить десерт :) 

Такой брауни подойдёт тем, кто придерживается безглютенового питания или ищет более «чистую» версию шоколадного десерта.

Ингредиенты на форму 20x20 см: 

• запечённый батат — 300 г;

• яйца — 1 шт.;

• арахисовая паста — 3 ст. л.;

• какао-порошок — 4 ст. л.;

• мёд или сироп агавы — 3–4 ст. л.;

• ванильный экстракт — 1 ч. л.;

• разрыхлитель — 0,5 ч. л.;

• соль — щепотка;

• тёмный шоколад — 50 г (для добавления кусочками, по желанию).

Приготовление. 

Шаг 1. Заранее запеките батат до полной мягкости и остудите. 

Шаг 2. Мякоть пюрируйте блендером до гладкости. 

Шаг 3. Добавьте все остальные ингредиенты и взбейте до однородного теста. По желанию вмешайте кусочки тёмного шоколада. 

Шаг 4. Вылейте в форму, застеленную пергаментом. Выпекайте при 180°C 20–25 минут. Центр должен слегка пружинить, не пересушите, иначе теряется характерная влажная текстура брауни. 

С бататом я прошла все стадии от ненависти до обожания. Это один из любимых гарниров, больше всего люблю запекать кусочки на гриле или в духовке, сбрызнув маслом и посыпав прованскими травами. 

Расскажите в комментариях, пробовали этот корнеплод? Как вам?

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.