Самые полезные овощи: как выбрать подходящие

Почему нет одного самого полезного овоща

У овощей разный состав, и у каждого есть своя сильная сторона. Брокколи богата витамином C и сульфорафаном, свёкла — нитратами и антиоксидантом беталаином, морковь — бета-каротином, шпинат — фолатами и железом. Организму нужен весь этот набор сразу — искать один продукт-рекордсмен бессмысленно.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям старше 10 лет съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день. Смысл рекомендации — в разнообразии: чем больше видов овощей на тарелке за неделю, тем шире набор нутриентов, которые получает организм.

Рейтинг овощей по группам пользы

Из таблицы видно: один и тот же овощ часто попадает в несколько категорий, например брокколи — сразу в три. Но это не значит, что какой-то овощ нужно есть во что бы то ни стало. Если вы не любите брокколи, замена найдётся в каждой группе овощей.

Овощи с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка почти не усваивается сама, но замедляет пищеварение и поддерживает чувство сытости после еды. Больше всего её в брокколи, моркови, свёкле и брюссельской капусте — подробный разбор с цифрами по каждому овощу есть в отдельной статье о клетчатке в овощах.

Овощи-антиоксиданты

Антиоксиданты — вещества, которые защищают клетки от повреждений свободными радикалами. В томатах это ликопин, в свёкле — беталаин, в моркови и тыкве — каротиноиды. Эффект от антиоксидантов в питании зависит от рациона за месяцы и годы. Именно поэтому начать питаться осознанно нужно прямо сейчас. Здесь важна регулярность: такие овощи стоит включать в меню постоянно, а не разово.

С помощью правильного питания точно можно оздоровиться и даже постройнеть. А создать рельеф и нарастить мышечную массу поможет физическая активность. Тренировки на FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaNutri!

Замороженные, свежие или приготовленные овощи: одинаково полезны?

Теряют ли овощи пользу при заморозке или готовке? Ответ зависит от конкретного продукта и способа обработки.

Промышленная заморозка обычно происходит вскоре после сбора урожая, пока овощи на пике зрелости. Учёные Университета Джорджии в двухлетнем исследовании сравнили содержание витамина C, бета-каротина и фолатов в свежих, замороженных и овощах, полежавших пять дней в холодильнике. Они не нашли значимой разницы между свежими и замороженными продуктами по большинству показателей, а в спорных случаях замороженные чаще выигрывали у той самой группы «пятидневной свежести».

С термической обработкой ситуация тоже неоднозначная. Например, биодоступность ликопина в томатах после варки, тушения или запекания растёт: при нагревании образуется форма вещества, которая усваивается организмом лучше, чем из сырых помидоров. А вот у витамина C обратная логика: он частично разрушается при длительной варке, поэтому для перца и брокколи мягкая обработка на пару сохраняет его в большем количестве, чем долгая варка в воде.

Лучше всего с точки зрения усвоения витаминов и антиоксидантов сочетать способы: часть овощей есть сырыми в салатах, часть — готовить.

Сезонность и цена: как не переплачивать за овощи

Цена на овощи в России часто зависит от сезона и способа выращивания. Тепличные томаты, огурцы и болгарский перец зимой и весной обычно стоят дороже, чем летом и в начале осени, когда на рынке появляется урожай открытого грунта.

Корнеплоды и капуста: картофель, морковь, свёкла, белокочанная капуста, лук — хорошо хранятся всю зиму, поэтому их традиционно закупают впрок. Такой набор часто называют «борщевым», а с точки зрения пользы он содержит клетчатку, калий и часть антиоксидантов из таблицы выше, а с точки зрения бюджета остаётся одним из самых доступных круглый год.

Замороженные овощи — ещё один способ не зависеть от сезона: цена на них колеблется меньше, чем на свежие тепличные аналоги, а по пищевой ценности, как уже говорилось выше, они не уступают свежим.

Практический совет: попробуйте строить основу рациона из сезонных и хорошо хранящихся овощей, а тепличные и привозные добавляйте по возможности, не превращая их в обязательную часть каждого дня.

Овощи для женщин 25–55: на что обратить внимание

В этом возрасте на первый план обычно выходят энергия в течение дня, состояние кожи и поддержание веса без строгих ограничений. Здесь работает тот же принцип разнообразия: шпинат и листовой салат как источник фолатов и железа, болгарский перец и брокколи — витамина C, который участвует в синтезе коллагена, тыква и морковь — бета-каротина. Ни один из этих овощей не даёт видимого результата за неделю, намного важнее регулярное их присутствие в ежедневном рационе.

Овощи для мужчин

Для мужчин действуют те же принципы разнообразия и регулярности. Но акцент немного смещается в сторону коэффициента насыщения блюд. То есть, важна сытность пищи, поэтому овощи лучше всего сочетать с белком. Например, брокколи или шпинат с курицей или яйцами дольше поддерживают чувство сытости, чем овощи отдельно. Картофель и кукуруза дают больше углеводов и подходят для восполнения энергии после тренировки.

Частые ошибки при выборе и приготовлении овощей

Кому и что стоит ограничивать

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. 

Потенциальный вред некоторых овощей:

1. Шпинат, свёкла, ревень и щавель богаты щавелевой кислотой (оксалатами). При склонности к оксалатным камням в почках их количество в рационе стоит обсудить с урологом или нефрологом. Сама по себе щавелевая кислота не опасна для человека без такой предрасположенности.

2. Листовые овощи — шпинат, брокколи, листовой салат — содержат много витамина K. При приёме варфарина или других антикоагулянтов важно держать их количество в рационе стабильным день ото дня, так как резкие скачки затрудняют врачу подбор дозы препарата. Этот момент стоит обсудить с лечащим врачом.

3. При индивидуальной непереносимости ФОДМАП-продуктов, это касается части людей с синдромом раздражённого кишечника. Некоторые овощи, например лук, чеснок, цветная капуста, могут вызывать дискомфорт; в этом случае стоит подбирать рацион вместе со специалистом.

4. Крестоцветные овощи в сыром виде и в больших количествах — тема, которую отдельно стоит обсудить с врачом при заболеваниях щитовидной железы.

Если ограничений по здоровью нет, и врач не давал специальных рекомендаций, выстроить рацион с разнообразием овощей проще с подпиской FitStars Премиум: умный помощник в приложении FitStars Питание распознает еду по фото, тексту или голосовому сообщению, посчитает КБЖУ и даст рекомендации, а команда экспертов по питанию в закрытом клубе Dietology.Live каждый день отвечает на вопросы о питании, разбирает тарелки и помогает выстроить идеальный рацион. Купить FitStars Премиум со скидкой 70% по промокоду NUTRI70BLOG.

Как пользоваться приложением FitStars Питание:

1. Оформите подписку FitStars Премиум. Если подписка уже есть, переходите ко второму пункту.

2. Скачайте приложение на мобильное устройство: Google Play или App Store.

3. Войдите в личный кабинет приложения с данными учётной записи FitStars.

4. Готово! Фотографируйте, описывайте, озвучивайте меню, а помощник всё проанализирует и скорректирует.

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.