Секреты стройности из Азии — 6 рецептов китайских салатов

Что такое китайские салаты

Китайские салаты — это гораздо больше, чем просто смесь овощей с яркой по вкусу заправкой. Разнообразие текстур, баланс вкусов и минимальная термическая обработка ингредиентов отражают один из главных принципов китайской кухни — еда должна быть многогранной. Особое внимание уделяется не набору ингредиентов, а гармонии вкусов и правильной заправке.

Китайская кухня формировалась на протяжении нескольких тысячелетий, поэтому за каждым блюдом стоит целая философия. Важно, чтобы в нём сочетались разные вкусы, текстуры, ароматы и даже цвета. Именно поэтому китайские повара редко делают ставку на один яркий ингредиент или доминирующий вкус. Обычно сладкие, кислые, солёные, острые и насыщенные умами ноты дополняют друг друга, формируя яркое гастрономическое впечатление. 

Сложные комбинации вкусов активируют больше рецепторов и делают еду более интересной для восприятия. Что может быть полезно во время снижения веса. 

Многие неосознанно во время похудения стараются сделать рацион максимально чистым, оставляя базовые сочетания продуктов. В результате еда становится пресной и приносит меньше удовольствия. А, значит, возрастает тяга к продуктам с ярким вкусом, например чипсам, фастфуду или сладостям. Умеренное использование специй, пряностей, уксуса и других вкусовых акцентов делают полезные блюда более привлекательными без существенного увеличения их калорийности.

Особенности китайских салатов:

1. Отсутствуют майонезные заправки. Вероятность встретить в китайском салате майонез, сметану и сливочные соусы сводится к нулю. Вместо них используют соевый соус, рисовый уксус, кунжутное масло, острый перец, чеснок, имбирь, различные ферментированные ингредиенты. 

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Для большинства людей такие заправки безопасны. Уксус добавляет вкус практически без калорий, кунжутное масло содержит полезные ненасыщенные жиры, а соевый соус может быть источником антиоксидантов. 

Главный нюанс в том, что соевый соус содержит довольно много соли. Поэтому при частом употреблении стоит следить за общим потреблением натрия, особенно людям с повышенным давлением или заболеваниями почек. Иногда он может содержать глютен в составе, что надо учитывать при целиакии. Также стоит обратить внимание на рисовый уксус: некоторые из них могут содержать в составе сахар».

2. Овощи должны хрустеть. Огурцы, морковь, сельдерей и капуста часто нарезаются тонкой соломкой или слегка отбиваются для сохранения сочности и плотности. Даже если ингредиенты подвергаются термической обработке, она обычно минимальна. Продукты быстро бланшируют или обдают кипятком, чтобы сохранить хрустящую структуру, яркий цвет и больше полезных веществ.

3. Активно используются ароматические компоненты. Чеснок, свежий имбирь, зелёный лук и различные виды перца создают характерный для китайской кухни яркий пряный аромат. Многие из них содержат полезные вещества. Например, чеснок богат аллицином, которому приписывают антиоксидантные и антимикробные свойства. А в имбире есть гингеролы и шогаолы — вещества, обладающие противовоспалительной активностью и способные уменьшать тошноту. 

4. Присутствуют непривычные нам ингредиенты. Наряду с привычными овощами часто используются древесные грибы муэр, грибы эноки, ростки фасоли маш, побеги бамбука, тофу, морские водоросли. 

Китайские традиции направлены на повседневное поддержание здоровья. Это касается не только еды, но и активности. Например, «Китайские зарядки» называют «гимнастикой от 100 болезней». В программе 20 тренировок по 5–6 минут для лучшего оттока лимфы, кровообращения и поддержки суставов в любом возрасте. Нажмите, чтобы начать тренироваться с большой скидкой. 

Базовые формулы китайских салатов

Китайская кухня — это совокупность региональных кулинарных традиций. В разных частях страны сформировались собственные подходы к продуктам, специям и способам приготовления.

Ниже представлены рецепты, характерные для разных регионов. Однако важно понимать, что китайские салаты довольно гибкие по своей структуре: их легко адаптировать под доступные продукты. 

Если вы хотите приготовить блюдо в китайском стиле из того, что есть в холодильнике, можно ориентироваться на простую базовую формулу, которая повторяется в разных вариантах: овощи + заправка + вкусовые и текстурные добавки + белковый компонент (по желанию) .

Из овощей чаще всего используют продукты с выраженной текстурой и нейтральным вкусом: 

• огурцы;

• пекинская капуста;

• морковь;

• редька (дайкон);

• сельдерей; 

• шпинат;

• ростки фасоли. 

В холодных блюдах также широко используют древесные грибы (муэр) и побеги бамбука.

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«В большинстве случаев польза овощей в китайских салатах сохраняется. Некоторые водорастворимые витамины могут частично разрушаться при длительном мариновании, но клетчатка, многие минералы и большая часть полезных растительных соединений всё равно остаются. 

Более того, небольшое количество масла в заправке помогает лучше усваивать жирорастворимые витамины».

Белковая часть в китайских салатах добавляется дозированно и обычно подаётся в холодном или предварительно обработанном виде. Это может быть:

• курица, разобранная на волокна;

• тонко нарезанная говядина или свинина; 

• соевые продукты, например тофу, фучжу;

• морепродукты, такие как креветки, кальмары, крабовое мясо, морские водоросли.

Текстурные и ароматические добавки формируют характер блюда, к ним относятся:

• арахис и кунжут (для хруста и жирности);

• кинза и зелёный лук (для свежести); 

• чеснок и имбирь (для остроты аромата); 

• перец чили и сычуаньский перец (для пряности). 

Основные типы заправок:

• соевый соус + чеснок + рисовый уксус;

• кунжутное масло + соевый соус + чили;

• рисовый уксус + имбирь + немного сладости (мёд или сахар).

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Исследования показывают, что уксус может немного повлиять на уровень сахара в крови после еды и слегка повышать чувство сытости, но выраженного эффекта разгона метаболизма или значимого похудения от него ожидать не стоит».

Если сложно стройнеть в одиночку, присоединяйтесь к пространству единомышленников! Клуб Dietology.Live — это поддерживающие сообщество людей, которые учатся жить активной жизнью, правильно питаться и соблюдать здоровый режим. Доступ в клуб открыт для пользователей тарифа «Премиум» со скидкой 70% по промокоду MEDIAPREM! Вас ждут закрытые эфиры, разборы тарелок с нутрициологами, индивидуальные рекомендации и ответы на вопросы онлайн. Никаких ботов! Только живое общение!

Как оформить подписку за 2 минуты

Рецепты салатов из Северного Китая

В этой части страны блюда обычно более сытные и плотные по вкусу. Даже в салатах часто используют пшеничную лапшу, фунчозу, крахмалистые продукты, мясо, а также маринованные и отварные овощи. Салаты часто подают как полноценное блюдо, а не просто лёгкое дополнение к еде. 

Салат «Харбин» с фунчозой и овощами

Ингредиенты:

• фунчоза (сухая) — 80 г;

• огурец — 150 г;

• морковь — 100 г;

• пекинская капуста — 150 г;

• древесные грибы муэр (сухие) — 20 г;

• кинза — 20–30 г;

• чеснок — 2–3 зубчика.

Заправка:

• соевый соус — 2 ст. л.;

• рисовый уксус — 1,5 ст. л.;

• кунжутное масло — 1 ст. л.;

• сахар — 1 ч. л.;

• острый перец по желанию.

Приготовление.

Шаг 1. Замочить фунчозу в горячей воде на 5–7 минут, затем промыть холодной водой. 

Шаг 2. Древесные грибы замочить на 20 минут, затем отварить 3–4 минуты и нарезать.

Шаг 3. Морковь и огурец нарезать тонкой соломкой, пекинскую капусту — полосками. Чеснок измельчить, кинзу крупно порубить.

Шаг 4. Смешать все ингредиенты в миске, отдельно соединить ингредиенты заправки и тщательно перемешать. Заправить салат, дать настояться 10–15 минут перед подачей.

Ди сань сянь — «Три земные свежести»

Ингредиенты:

• картофель — 300 г;

• баклажан — 250 г;

• болгарский перец — 150 г;

• чеснок — 3 зубчика;

• зелёный лук — 2 пера;

• растительное масло — 3–4 ст. л.

Соус:

• соевый соус — 2 ст. л.;

• вода — 3 ст. л.;

• сахар — 1 ч. л.;

• кукурузный крахмал — 1 ч. л.

Приготовление.

Шаг 1. Картофель и баклажан нарезать крупными кусками, перец — полосками. Обжарить картофель до золотистой корочки и мягкости, отложить.

Шаг 2. Затем обжарить баклажан до мягкости и лёгкой румяности и перец в течение 1–2 минуты, чтобы остался слегка хрустящим.

Шаг 3. В отдельной миске смешать ингредиенты соуса.

Шаг 4. На сковороде объединить все овощи, добавить чеснок и соус. Перемешать и готовить ещё 1–2 минуты до лёгкого загустения. Посыпать зелёным луком и подавать горячим или тёплым.

Рецепты салатов из Южного Китая 

Южный Китай отличается мягким климатом и доступом к свежим продуктам круглый год. Поэтому салаты в южных регионах обычно лёгкие и свежие. Часто используются быстрые бланшировки, холодные закуски и нежные заправки на основе соевого соуса, уксуса, кунжутного масла и сахара.

Салат с грибами эноки и огурцом

Ингредиенты:

• грибы эноки — 200 г;

• огурец — 150 г;

• чеснок — 2 зубчика;

• зелёный лук — 2 пера;

• кунжут — 1 ч. л.

Заправка:

• соевый соус — 1,5 ст. л.;

• рисовый уксус — 1 ст. л.;

• сахар — 1 ч. л.;

• кунжутное масло — 1 ч. л.;

• вода — 1–2 ст. л.

Приготовление. 

Шаг 1. Эноки промыть, отварить 30–40 секунд и сразу охладить.

Шаг 2. Огурец нарезать тонкой соломкой, чеснок мелко нарезать или пропустить через пресс. 

Шаг 3. Смешать все ингредиенты в миске, отдельно соединить компоненты заправки.

Шаг 4. Заправить салат, посыпать кунжутом и зелёным луком.

Юй-шэн — праздничный салат с рыбой

Ингредиенты:

• филе свежей рыбы (лосось или тунец) — 150 г;

• морковь — 100 г;

• дайкон или редька — 150 г;

• огурец — 1 шт.;

• лайм или лимон — половинка;

• арахис или кешью — 30 г;

• кинза — 20 г.

Заправка:

• соевый соус — 2 ст. л.;

• кунжутное масло — 1 ст. л.;

• рисовый уксус — 1 ст. л.;

• мёд или сахар — 1 ч. л.

Приготовление. 

Шаг 1. Овощи натереть длинной соломкой или тонко нарезать.

Шаг 2. Рыбу нарезать тонкими ломтиками.

Шаг 3. В большой миске соединить овощи и рыбу, добавить ингредиенты заправки и перемешать.

Шаг 4. Посыпать орехами и кинзой, сбрызнуть соком лайма.

Рецепты салатов из Центрального и Западного Китая 

Западные регионы, особенно Сычуань и Синьцзян, известны яркими и насыщенными вкусами. Здесь используют острый перец, чеснок, уксус и сычуаньский перец, который даёт характерное покалывание во вкусе.

Сычуаньский куриный салат с лапшой

Ингредиенты:

• куриное филе — 250 г;

• яичная лапша — 120 г;

• огурец — 1 шт.;

• чеснок — 3 зубчика;

• кинза — 20 г;

• перец чили — по вкусу.

Заправка:

• соевый соус — 2 ст. л.;

• рисовый уксус — 1,5 ст. л.;

• сахар — 1 ч. л.;

• кунжутное масло — 1 ст. л.;

• чили-масло — 1 ст. л.

Приготовление.

Шаг 1. Подготовить ингредиенты: куриное филе отварить и разобрать на волокна, лапшу тоже отварить и промыть холодной водой, огурец нарезать соломкой.

Шаг 2. Смешать все ингредиенты в миске.

Шаг 3. Добавить измельчённый чеснок и зелень, полить заправкой и тщательно перемешать.

Салат «Синьцзянский стиль» с овощами и чили

Ингредиенты:

• помидоры — 200 г;

• красный лук — 1 шт.;

• зелёный перец чили — 1 шт.;

• кинза — 20 г;

• чеснок — 2 зубчика.

Заправка:

• соевый соус — 1,5 ст. л.;

• рисовый уксус — 1 ст. л.;

• сахар — 1 ч. л.;

• кунжутное масло — 1 ч. л.

Приготовление.

Шаг 1. Помидоры нарезать дольками, лук — тонкими полукольцами.

Шаг 2. Смешать все овощи в миске, добавить измельчённый чеснок, кинзу и чили.

Шаг 3. Соединить все ингредиенты заправки, перемешать и дать настояться 5–10 минут.

Даже китайские салаты можно сбалансировать по-гарвардски. Скачайте памятку Как составить меню по правилу тарелки.

Польза китайских салатов

Китайские салаты дают много объёма при относительно низкой калорийности. Большая порция овощей и зелени действительно помогает быстрее почувствовать сытость за счёт растяжения желудка и высокой пищевой плотности блюда.

Основу составляют овощи, поэтому такие салаты богаты клетчаткой. Она не переваривается, но поддерживает нормальную работу кишечника и служит питательной средой для полезной микрофлоры. Также овощи помогают разнообразить рацион по витаминам и антиоксидантам.

Важно! Добавление большого количества сахара или масла в заправку увеличивает калорийность блюда. Если находитесь в дефиците калорий или просто следите за КБЖУ, обращайте на это внимание.

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Для большинства здоровых людей китайские салаты вполне подходят для регулярного рациона. Однако при гастрите, рефлюксе, язвенной болезни, синдроме раздражённого кишечника или повышенной чувствительности ЖКТ большое количество кислых и острых продуктов может усиливать неприятные симптомы. 

Я за разнообразный рацион, в котором такие салаты периодически появляются в меню, а не становятся основой питания».

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.