Суперведжи: рецепт биохакера или как извлечь из овощей в 3 раза больше пользы

{{ banner_block|raw }}

Биохакинг и суперведжи: что за странные понятия

Биохакинг (от англ. bio — жизнь и hacking — взлом, оптимизация) — это системный подход к улучшению работы организма: повышению уровня энергии, продуктивности, качества сна и увеличению продолжительности жизни.

Биохакер — человек, который воспринимает своё тело как сложную систему: он собирает данные о состоянии организма, проводит эксперименты и на основе результатов оптимизирует здоровье.

Термины появились в 2000‑х годах в среде энтузиастов, которые интересовались генетикой и микробиологией. Значительный вклад в популяризацию идей внесли Дэйв Эспри в своей концепции «апгрейда тела», и Тим Феррис — создатель программы «4‑часового тела».

Сегодня биохакинг опирается на доказательную медицину и включает:

• мониторинг показателей здоровья с помощью трекеров сна, активности, ЧСС;

• регулярный лабораторный контроль, включая анализы крови, гормональный профиль;

• оптимизацию режима сна и бодрствования

• персонализированное питание;

• нутриентную поддержку.

Суперведжи и опыт Брайана Джонсона

В философии биохакинга питание — не просто источник калорий, инструмент управления здоровьем. Каждый приём пищи планируют так, чтобы:

• восполнить индивидуальные дефициты;

• снизить риски заболеваний с учётом генетической предрасположенности;

• оптимизировать энергетические процессы в организме.

Яркий пример применения биохакинга — история Брайана Джонсона, американского предпринимателя и основателя проекта Blueprint — «Чертёж». С 2021 года он инвестирует более 2 млн долларов в год в собственную программу долголетия.

Ключевым элементом его протокола питания является строгая растительная диета на 1977 ккал/день с акцентом на овощах, бобовых и цельных злаках.

Суперведжи (от англ. суперовощи) — это сочетание овощей, подобранное так, чтобы усилить пользу за счёт синергии нутриентов — взаимного усиления полезных свойств.

В отличие от обычного смузи, где ингредиенты смешивают «на глаз», в суперведжи каждый компонент добавляется целенаправленно для решения конкретной задачи.

{{ post_2128|raw }}

В одной порции суперведжи 300–400 мл можно уместить суточную норму витамина К, половину нормы витамина С, порцию антиоксидантов и клетчатки — и всё это за ~120 ккал.

Принципы биохакинга для суперведжи

Не пойдёт просто смешать зелень с водой. Питание биохакеров строится на трёх китах.

Нутриентная плотность

Биохакеры отдают предпочтение продуктам с высокой нутриентной плотностью — то есть с максимальным содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных веществ на единицу калорийности.

{{ post_750|raw }}

Овощи — чемпионы по этому показателю. Например, в 100 г шпината — 483 мкг витамина К, а это 400% нормы и всего 23 ккал. 

Биодоступность

Не всё, что мы съели, усваивается. Биодоступность — это процент нутриента, который реально попадает в кровь. Например:

• железо из шпината усваивается на 2–5%, а с витамином С из лимона или киви — до 10–15%;

• каротиноиды из моркови и шпината без жира усваиваются на 10–20%, а с жиром, например авокадо или орехами, — на 60–80%.

Синергия

Это когда комбинация работает лучше отдельных частей. Более подробно о классических и полезных сочетаниях продуктов мы писали в статье ниже.

{{ post_4237|raw }}

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог Dietology.Live

Овощи, хоть в салате, хоть в смузи, — часть здорового рациона. И у каждого варианта есть свои преимущества. 

Пережёвывая хрустящие овощи, мы даём качественную нагрузку зубам и челюсти, при этом выделяется достаточное количество слюны как одного из пищеварительных соков. Овощи заполняют место в желудке, и чувство сытости наступает быстрее. 

Но есть свои преимущества и у овощей в форме смузи. В измельчённом виде овощи легче «отдают» свои нутриенты: смешиваясь, компоненты сразу вступают в реакцию и быстрее усиливают друг друга. Также порой сложно съесть большой объём овощей за один раз, особенно листовых, или когда на приём пищи не так много времени. Поэтому смузи отлично выручит в суетливое утро или на перекус, позволит легче подружиться с разными овощами и обогатить рацион клетчаткой. 

Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при снижении веса. Тренировки на платформе FitStars уже помогли сотням пользователям стать стройнее и здоровее. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya!

Ингредиенты для суперведжи

Итак, суперведжи — это продуманная комбинация овощей, специй и жиров со своей уникальной формулой.

Формула суперведжи = 2 горсти зелени + ½ стакана цветного овоща + 1 фрукт + 1 источник жира + специи + 200 мл жидкости.

1. Зелень: шпинат, кейл, мангольд, петрушка, молодая капуста. Содержат: витамин К, железо, фолаты, хлорофилл, лютеин.

Чередуйте зелень, чтобы не накапливать одни и те же антинутриенты.

2. Цветные овощи: брокколи, цветная капуста, свёкла, морковь, огурец, сельдерей. Содержат: антиоксиданты, сульфорафан, нитраты для энергии, клетчатка.

3. Фрукты: зелёное яблоко, киви, груша, банан, ягоды. Дают естественную сладость, витамин С в составе улучшает усвоение железа из зелени, пектин полезен для ЖКТ.

4. Жир: авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, ореховая паста, семена чиа/льна. Содержат витамины A, D, E, K и каротиноиды.

Совет: авокадо можно заменить 1 ч. л. оливкового масла.

5. Специи: имбирь, куркума, чёрный перец, лимонный сок. Оказывают противовоспалительный эффект, улучшают пищеварение.

6. Жидкость: вода, кокосовая вода. Гидратируют, восстанавливают электролиты.

Топ — 7 основных продуктов для суперведжи и их сочетания указаны в таблице.

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог Dietology.Live

Не стоит заменять смузи полноценный завтрак, обед или ужин. Всё-таки в смузи слишком мало калорий и недостаточно нутриентов, чтобы покрыть потребности организма в белках, жирах и углеводах. И это не будет оправданием даже при похудении. 

После такого смузи быстро наступит сильный голод. А при регулярной замене им обычной еды появятся дефициты и тяга к сладкому как к источнику быстрой энергии. А значит, привет, срывы.

Воспринимайте суперведжи, как прекрасный перекус или дополнение к приёму пищи, но не как полноценную еду. Разумнее всего выпить такой суперведжи на завтрак с остальной едой или сделать частью лёгкого ужина. На ужин уберите из смузи сладкие фрукты и добавьте белковый продукт.

{{ info_block_small|raw }}

Рецепт суперведжи от биохакера

КБЖУ на порцию: ~125 ккал | 4 г белка | 6 г жира | 15 г углеводов | 5 г клетчатки.

Ингредиенты на 1 порцию:

• шпинат свежий — 40 г;

• сельдерей — 1 стебель;

• зелёное яблоко — ½ шт.; 

• авокадо — ¼ шт.; 

• имбирь — 1 см;

• куркума молотая — ½ ч. л.; 

• чёрный перец — щепотка; 

• вода или кокосовая вода — 200 мл. 

Приготовление.

Шаг 1. Промойте шпинат, удалите грубые стебли.

Шаг 2. Нарежьте сельдерей, яблоко и авокадо кубиками для лёгкого взбивания.

Шаг 3. Натрите имбирь, добавьте куркуму и перец.

Шаг 4. Загрузите в блендер: сначала жидкость, затем мягкие ингредиенты: яблоко, авокадо, потом зелень и специи.

Шаг 5. Взбивайте 40–60 секунд до однородной консистенции.

Шаг 6. Пейте сразу — витамины и ферменты начинают окисляться через 15–20 минут.

Совет: Хотите больше белка? Добавьте 1 мерную ложку растительного протеина: горох, рис или 2 ст. л. греческого йогурта.

Когда и как пить суперведжи

Время приёма влияет на эффект.

1. Утром натощак.Запускает пищеварение, даёт энергию без скачков сахара, гидратирует после сна.

Если у вас чувствительный желудок, пейте после лёгкого перекуса — кислота из лимона и имбиря может раздражать слизистую натощак.

2. За 30–45 минут до тренировки. Нитраты из свёклы и сельдерея улучшают кровоснабжение мышц, а витамин С снижает окислительный стресс.

3. В течение 30 минут после тренировки. Восполняет электролиты, антиоксиданты помогают восстановлению.

4. Вместо перекуса между основными приёмами пищи.Низкокалорийный, но сытный за счёт клетчатки и жира, помогает утолить чувство голода, если основной приём пищи ещё нескоро.

Оптимально: 1 порция в день, 5–6 дней в неделю.

Если нет противопоказаний, можно выпивать по 2 порции в день. 

Противопоказаниями к употреблению суперведжи являются: гастрит, СРК, приём антикоагулянтов, беременность, подагра, мочекаменная болезнь.

Альтернативы

Не у всех есть мощный блендер, не всем нравится вкус кейла, а у кого-то — медицинские ограничения. Вот несколько полезных советов.

Если нет блендера для смузи

Нарежьте всё мелко и сделайте салат «суперведжи»: шпинат + огурец + яблоко + авокадо + лимонный сок + оливковое масло.

Используйте тёрку: натрите огурец, яблоко, имбирь, смешайте с рубленой зеленью и специями — получится освежающий «сальса-смузи».

Купите ручной погружной блендер — стоит недорого, и станет отличным помощником на кухне.

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог Dietology.Live

Учтите, что готовый смузи замораживать не стоит. В измельчённых овощах, да ещё и в сочетании с другими продуктами, витамины и ферменты начинают быстро окисляться. Если их заморозить, то можно попрощаться с преимуществами и пользой блюда. 

К тому же после разморозки вы получите расслоившуюся, серо-бурую массу с неприятным вкусом. Некоторые пытаются немного схитрить и заморозить часть ингредиентов по отдельности, но лучше всё же готовить из свежих продуктов.

Если не любите зелень

Замените кейл/шпинат на мягкую зелень: салат романо, петрушку, зелень горошка, молодую капусту.

Добавьте больше фруктов: киви, груша, зелёный виноград — маскируют травянистый вкус.

Начните с «белой» версии: огурец + сельдерей + яблоко + имбирь + лимон.

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог Dietology.Live

Заменять продукты в смузи можно и нужно, если вам не нравится тот или иной продукт. Ведь суперведжи — это концепция синергии, а не догма. Лучше заменить кейл на шпинат и выпить смузи, получив не всю пользу после замены, чем вообще не получить ничего. 

Самое важное, что нужно помнить: обязательно сохраняйте в смузи компонент жира для максимального усвоения нутриентов.

Если есть ограничения по здоровью

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог Dietology.Live

Оксалаты в зелени провоцируют появление камней в почках.

Для профилактики можно добавлять кальций непосредственно в состав смузи. Например, кунжут. Также важно для «обезвреживания» оксалатов много пить и обрабатывать компоненты смузи с оксалатами, например бланшировать, замачивать. Здоровым людям с нормальной функцией почек и потреблением воды 1,5–2 л в день можно спокойно пить суперведжи несколько раз в неделю.

Сейчас, с наступлением весны, самое время позаботиться о себе. Можно посадить на своём подоконнике или в теплице зелень и приготовить суперведжи. Всё самое нужное — у вас под рукой.

Будьте здоровы!

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер и не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.