Домашние упражнения для укрепления плеч с лёгкими гантелями, которые уберут сутулость и защитят суставы

Крепкие плечи помогают держать красивую осанку, страхуют от бытовых травм и позволяют двигаться свободно. Когда вы регулярно тренируете плечевой пояс, вы перестаёте сутулиться за рабочим столом, легко поднимаете тяжёлые вещи и уверенно чувствуете себя в любой одежде. Что значит делать плечи крепкими

Плечи в фитнесе — это не только суставы, но и три пучка дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Сюда же мы относим бицепсы, трицепсы и вращательную манжету, которая стабилизирует руки. Тренировать эту зону — значит делать мышцы эластичными и сильными, чтобы они надёжно удерживали сустав.

Главный плюс таких занятий — выносливость. Сильный плечевой пояс забирает лишнюю усталость с шеи и верхнего отдела спины. Вы меньше устаёте к вечеру, а когда ходите или бегаете, вы начинаете двигаться точно и легко.

Кому пригодятся такие тренировки

Прокачивать плечи полезно всем, независимо от пола или возраста. Давайте посмотрим на частые жизненные ситуации, где сильные мышцы играют главную роль.

• Офисные сотрудники часто жалуются, что у них ноет шея. Это происходит, потому что плечи уходят вперёд, а спина круглится. Если вы добавите в свой режим целевые тренировки на руки, вы вернёте плечи на место и расправите грудную клетку.

• Молодым мамам приходится постоянно носить ребёнка на руках. Мышцы быстро забиваются, суставы ноют. Крепкие дельты помогут легко носить этот вес, и спина перестанет болеть.

• Люди, которые бегают, играют в теннис или просто ведут активную жизнь, тоже нуждаются в сильных руках. Мощный плечевой пояс помогает бить ракеткой сильнее, лучше грести в воде и сохранять баланс на беговой дорожке.

Что говорит наука

Спортивные врачи и биомеханики постоянно изучают, как мы тренируем мышцы. Недавно исследователи сравнили, как работают дельты, когда атлеты жмут гири и гантели. Выяснилось, что классический жим гантелей активнее включает в работу средний пучок дельтовидной мышцы, чем жим гири дном вверх. Это значит, что обычные гантели подходят лучше, если вы хотите сделать красивый рельеф.

Другая группа учёных проанализировала, как люди занимаются с эластичными лентами. Оказалось, что эспандеры и фитнес-резинки превосходно развивают силу, особенно когда вы вращаете руки наружу. Резинки равномерно нагружают мышцы и берегут суставы, поэтому они отлично заменяют железный инвентарь дома.

Лучшие упражнения для плеч

Прежде чем брать гантели, обязательно разогрейте суставы. Повращайте плечами вперёд и назад, сделайте круговые махи руками. Так вы подготовите связки и убережёте себя от травм.

Эксперты FitStars советуют выбирать комфортный вес, например гантели по два или три килограмма, и никуда не торопиться. Главное — чувствовать, как работают мышцы. Разберём пять отличных вариантов, которые легко делать даже в квартире.

Жмём гантели стоя

Встаньте прямо, возьмите гантели и поднимите их до уровня ушей. Ладони смотрят вперёд. На выдохе плавно вытолкните руки вверх. Не выпрямляйте локти полностью — оставьте их слегка согнутыми, чтобы поберечь суставы. На вдохе медленно опустите инвентарь обратно. Вы отлично проработаете переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц.

Разводим руки в стороны

Встаньте ровно, чуть согните колени и локти. На выдохе поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Тянитесь локтями вверх. На вдохе плавно опустите гантели. Работайте именно плечами, не задирайте их к ушам и не тяните вес за счёт спины.

Тянем гантели вдоль тела

Опустите руки с гантелями перед собой. На выдохе потяните локти вверх, пока кисти не окажутся на уровне груди. Локти всегда смотрят в потолок и находятся выше кистей. Задержитесь на секунду и опустите вес. Так вы хорошо нагрузите средние дельты и верх трапеции.

Важно понимать: пара случайных махов руками раз в неделю не избавят от сутулости. Нужен системный подход. Программа «Верх тела с гантелями» как раз совмещает прицельную нагрузку на проблемные зоны и чёткий тренировочный план. Вам не нужно ломать голову, какие движения выбрать сегодня, чтобы не навредить суставам.

Отводим руки в наклоне

Немного согните колени, наклоните корпус вперёд. Спину держите ровной. Опустите руки перед собой. На выдохе разведите гантели в стороны, сводите лопатки вместе. Эта техника прицельно бьёт по задним пучкам дельт, которые мы редко используем в обычной жизни.

Вращаем плечи и жмём вверх

Это упражнение комплексно развивает вращательную манжету. Встаньте прямо, поднимите локти в стороны до параллели с полом. Предплечья опустите вниз. Теперь разверните руки так, чтобы предплечья смотрели вверх. Затем вытолкните гантели над головой. Вернитесь в начальную точку тем же путём. Делайте всё плавно, без рывков.

Если вам нравится системный подход, попробуйте «Верх тела с гантелями». Она, как и сотни других домашних тренировок под разные цели, входит в подписку на платформе FitStars. А чтобы заниматься было ещё приятнее, по промокоду MEDIA базовый доступ к платформе обойдётся дешевле.

Когда стоит отложить гантели

Хотя тренировать руки полезно, иногда лучше взять паузу. Не беритесь за гантели, если вы чувствуете острую боль в суставе. Боль — это сигнал, что сустав воспалился.

Также отложите гантели, если вы недавно вывихнули плечо или растянули связки. Обязательно сходите к врачу, прежде чем снова тренироваться. Специалист скажет, когда суставы восстановятся и как лучше двигаться дальше. Если вам диагностировали артроз или артрит в стадии обострения, активные махи руками могут навредить.

Какой спорт строит красивые плечи

Если вам скучно просто поднимать гантели дома, вы можете выбрать другие форматы. Когда вы плаваете кролем или баттерфляем, вы шикарно развиваете весь плечевой пояс, делаете мышцы длинными и эластичными. Йога и пилатес учат держать баланс — там вы много стоите в планках и собаке мордой вниз, что заставляет дельты работать на полную мощность.

Боевые искусства, например бокс или кикбоксинг, требуют быстрых и сильных ударов. Когда вы бьёте по груше, вы делаете руки рельефными и мощными. А если вы любите спокойный темп, попробуйте растяжку. Она делает суставы подвижными и снимает мышечные зажимы.

В подписке FitStars Премиум появились удобные «Семейные профили». Теперь вы можете создать отдельные аккаунты для близких внутри одной подписки: у каждого сохранится своя личная статистика, прогресс и любимые тренировки. В честь выхода этого обновления мы даём скидку 70% на Премиум-доступ по специальному промокоду.

Неважно, что именно вы выберете: бассейн, коврик для йоги или пару гантелей в гостиной. Главное — тренируйтесь регулярно, слушайте своё тело и не гонитесь за большими весами в первые дни. Тогда ваши плечи станут сильными, осанка — прямой, а вы начнёте чувствовать себя уверенно и легко.