Упражнения для развития скорости: как правильно тренировать взрывную силу тела, чтобы улучшить реакцию и двигаться быстрее в любом возрасте

Вам знакомо чувство, когда стеклянная чашка падает со стола, а вы успеваете поймать её у самого пола? Или когда вы резко стартуете к уходящему автобусу и влетаете в закрывающиеся двери? В такие моменты тело демонстрирует хорошую реакцию и взрывную силу. Мы привыкли думать, что скоростные навыки требуются только олимпийским легкоатлетам или футболистам. Но умение мгновенно включать мышцы в работу спасает нас каждый день.

Что такое упражнения для развития скорости

Это движения, которые вы делаете с максимальным усилием за кратчайший промежуток времени. Суть таких занятий проста: вы заставляете мышечные волокна сокращаться мощно и резко. Главная польза кроется в перестройке нервной системы. Вы учите мозг быстрее отправлять электрические импульсы к мышцам. Когда вы регулярно делаете подобные элементы, тело запоминает правильную биомеханику. В результате вы тратите меньше энергии, двигаетесь чётко, а ваша способность к мощному рывку кратно возрастает.

Кому стоит добавить скоростные тренировки в привычный график 

Тренировать быстроту полезно не только профессиональным атлетам, которые борются за медали. Вот три частых сценария, когда вам пригодятся такие навыки:

• Вы играете в любительский теннис, баскетбол или гоняете на футбол по выходным. Чтобы первым оказаться у мяча, нужно резко сорваться с места. Взрывная работа поможет вам обходить соперников.

• Вы хотите сбросить вес и укрепить сердце. Интервальные сессии сжигают много энергии за минуты и отлично тренируют сосуды, не заставляя вас часами бегать трусцой.

• Вы воспитываете маленьких детей. Родителям часто приходится резко ускоряться, чтобы поймать ребёнка на самокате возле дороги. Быстрые ноги здесь жизненно необходимы.

Бегать за детьми гораздо легче, если тренироваться всей семьёй. Для этого на FitStars есть тариф «Премиум» с семейными профилями. Вы просто подключаете близких к одному аккаунту и устраиваете домашние спортивные челленджи. Сейчас премиум-доступ для всей семьи отдают со скидкой 70% по специальному промокоду FAMILY70BLOG.

Как взрывные нагрузки влияют на тело: что доказали учёные 

Спортивные физиологи давно изучают, как человеческий организм реагирует на предельные ускорения.

Испанские учёные проанализировали десятки экспериментов и выяснили, как плиометрика (интенсивные прыжки) влияет на показатели спринтеров. Исследователи доказали, что регулярные прыжковые сессии значительно улучшают результаты бегунов. Особенно хорошо работают элементы, где спортсмен ускоряется по горизонтали, например, прыжки в длину или пружинящие выпады. Мышцы учатся генерировать силу моментально, что делает стартовый рывок невероятно мощным.

Другое исследование канадских физиологов доказало эффективность интервального спринта. Учёные сравнили две группы людей. Одни крутили педали на велотренажёре часами, другие делали несколько коротких, но предельно быстрых ускорений по 30 секунд. Оказалось, что короткий спринт меняет метаболизм мышц точно так же, как долгая кардиотренировка. Клетки начинают лучше окислять жиры и углеводы, хотя времени на интервалы уходит в три раза меньше.

Как правильно делать топ-5 упражнений для развития скорости

Мы выбрали пять эффективных элементов, которые помогут вам стать резче.

Бег с высоким подъёмом коленей

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширину таза. Согните руки в локтях, как при обычном кроссе. Начинайте прыгать с ноги на ногу, но старайтесь поднимать колено как можно выше, желательно до уровня груди. Двигайте руками синхронно с ногами. Приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы.

«Скалолаз»

Примите упор лёжа, как перед классическими отжиманиями. Тело должно образовывать ровную прямую линию. Резко подтяните правое колено к груди. Сразу же верните ногу обратно и тут же подтяните левое колено. Меняйте ноги так быстро, как только можете. Следите, чтобы таз не поднимался высоко, а поясница не прогибалась.

Прыжки в выпаде со сменой ног

Сделайте классический выпад: правая нога стоит впереди, левая уходит назад. Оба колена согните под прямым углом. Мощно оттолкнитесь обеими ногами от пола и выпрыгните вверх. Пока летите, поменяйте ноги местами. Приземлитесь в выпад, но теперь левая нога окажется впереди. Держите спину прямой, а руками помогайте себе держать баланс.

Выпрыгивания из приседа

Опустите таз вниз, пока бёдра не станут параллельны полу. Спину держите ровно. Из этой нижней точки со всей силы оттолкнитесь пятками и выпрыгните вверх. Потянитесь макушкой к потолку. Приземлитесь на чуть согнутые колени, чтобы погасить удар, и сразу же уйдите в следующий присед.

Короткие ускорения

Найдите прямую и ровную беговую дорожку. Тщательно разомните суставы. Начните бежать трусцой, затем резко ускорьтесь и бегите с максимальной отдачей 10–15 секунд. После этого сбросьте темп и идите пешком или бегите медленно около полутора минут, чтобы восстановить пульс. Сделайте от шести до восьми таких циклов.

Противопоказания

Скоростные рывки дают мощнейшую нагрузку на сердце, связки и суставы. Не стоит бегать спринты и делать взрывные выпрыгивания при следующих состояниях:

• болезни колен, 

• грыжи межпозвонковых дисков,

• недавние травмы, 

• ишемическая болезнь сердца, 

• гипертония, 

• сахарный диабет,

• сильная степень ожирения. 

Беременным женщинам также следует выбрать спокойные прогулки или плавание. Если вы простудились и у вас поднялась температура — отложите занятие, пока полностью не выздоровеете.

Как развить скорость

Если вам скучно просто бегать на стадионе, вы можете выбрать готовые фитнес-направления. Плиометрика идеально прокачивает взрывную силу ног с помощью прыжков. Кроссфит включает множество тяжелоатлетических рывков и запрыгиваний на тумбу, что великолепно учит тело сокращать мышцы моментально. HIIT-тренировки (высокоинтенсивный интервальный тренинг) заставят вас выкладываться по максимуму в короткие отрезки времени. Игровые виды спорта также отлично тренируют быстроту реакции.

Если вы только начинаете заниматься или возвращаетесь к коврику после долгого перерыва, не стоит сразу рваться на марафонские дистанции. Программа «HIIT LIGHT» от Лизы Прокудиной помогает мягко включиться в ритм без надрыва. Эта программа, как и сотни других домашних комплексов, входит в подписку на платформе FitStars. Забрать базовый доступ можно по промокоду MEDIA — так начать новую спортивную жизнь получится дешевле и приятнее.

Развивать скорость можно и нужно в любом возрасте. Начните с простых шагов, всегда разогревайте тело перед стартом, оттачивайте технику, и вы быстро заметите, как тело станет лёгким, отзывчивым и энергичным.