Упражнения на плечелучевую мышцу: спасаем предплечья от отставания и разбираемся, почему одного хвата всегда мало

Плечелучевая мышца — это валик на наружной стороне предплечья. Он проступает, когда вы несёте сумку на согнутой руке. Обычно эту мышцу тренируют «молотками», но исследования показывают более сложную картину.

Что такое плечелучевая мышца и где она находится

Плечелучевая мышца лежит на наружной стороне предплечья, сразу под кожей: от нижней трети плеча над локтем до запястья. Она начинается на плечевой кости, а крепится к лучевой — у самого запястья, возле шиловидного отростка. Через запястье мышца не проходит: она пересекает только локтевой сустав. Латинское название — musculus brachioradialis.

Её анатомия немного парадоксальна. Судя по тому, где она находится и каким нервом управляется (лучевым), её относят к группе разгибателей. Но на деле она работает как сгибатель локтя.

Найти её у себя просто. Согните руку в локте, поверните кисть большим пальцем вверх и надавите другой рукой на запястье, не давая руке согнуться. На наружном краю предплечья ниже локтя проступит плотный валик. Это и есть плечелучевая мышца.

Важно не перепутать. Плечелучевая — это не плечевая мышца (брахиалис), которая прячется под бицепсом, и не дельты. Обычная «тренировка плеч» к ней отношения не имеет.

Главное правило для тренировок. Раз мышца не пересекает запястье, то любые движения кистью, эспандеры и «сжатие кольца» нагружают её лишь косвенно. Эти упражнения тренируют мышцы предплечья, которые идут к кисти. А плечелучевая включается в работу, когда вы сгибаете локоть.

За что она отвечает в жизни и на тренировке

Плечелучевая мышца помогает сгибать руку в локте вместе с бицепсом и плечевой мышцей. Ещё она возвращает предплечье в нейтральное положение — когда большой палец смотрит вверх. По данным электромиографии, она проявляет максимальную активность, когда вы сгибаете локоть. Учёные полагают, что главная задача мышцы — удерживать сустав в таком положении.

В быту она включается, когда вы несёте сумку на согнутой руке, поднимаете чайник или держите ребёнка. На тренировке мышца работает во время любых упражнений, где нужно сгибать руки, а также в тягах и подтягиваниях.

Однако её вклад невелик: основную силу дают бицепс и плечевая мышца. Чтобы не запутаться в трёх сгибателях локтя, сравним их.

Какой хват лучше: что показывают исследования

Однозначного ответа нет. В одних исследованиях плечелучевая напрягалась одинаково при любом положении кисти, в других — сильнее при хвате ладонью вниз, в третьих — при обычном хвате ладонью вверх. Точно известно лишь одно: она включается всякий раз, когда вы сгибаете локоть.

Посмотрим на результаты экспериментов. В исследовании с участием десяти человек активность мышцы не отличалась в трёх положениях предплечья, поэтому авторы назвали её стабилизатором локтя. В другой работе, на шестнадцати добровольцах, вклад плечелучевой в положении ладонью вниз заметно отличался от остальных. У десяти культуристов наибольшая активность возникала при хвате ладонью вверх, а нейтральный и прямой (ладонью вниз) хваты не различались. А в исследовании 2026 года на сорока взрослых (из них двадцать женщин) активность была ниже при хвате ладонью вниз, а нейтральный хват и хват ладонью вверх показали одинаковые результаты.

Работы расходятся из-за разных нагрузок, углов в локте и физической формы участников. К тому же сигнал электромиографии зависит от строения мышцы и того, как закрепили датчики.

Про силу есть ещё один интересный факт. Если повернуть ладони вниз, сгибать локти становится заметно тяжелее: по данным авторов одного эксперимента — примерно на 40%. Исследовали мужчин, поэтому точную цифру переносить на себя не стоит, но суть ясна: для обратных движений вес нужен меньше.

Сделаем простой вывод. «Молотки» — хорошее упражнение, но не единственное, и наука не доказала его превосходство. Разные хваты стоит чередовать, чтобы нагрузить все сгибатели локтя. Об устройстве бицепса и трицепса мы рассказывали в материале про руки.

Пять упражнений на плечелучевую мышцу

Плечелучевую нагружают упражнения, в которых вы сгибаете локоть. Все пять перечисленных вариантов можно делать дома: хватит гантелей, бутылок с водой или **фитнес-**резинки. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения давались с усилием, а локти оставались прижатыми к корпусу.

1. «Молотки»

Встаньте прямо, поверните гантели в руках большим пальцем вверх. На выдохе согните руки, поднимите гантели к плечам и медленно, на три счёта, опустите. Сделайте два-три подхода по 10–15 повторений. Это самое известное упражнение на плечелучевую мышцу: нейтральный хват привычен и удобен.

2. Обратные подъёмы рук

То же движение, но ладони смотрят вниз. Вес берите меньше, чем для обычных подъёмов: в этом положении сустав работает заметно слабее. Следите, чтобы запястья оставались ровными, не загибались вперёд. Сделайте два-три подхода по 10–12 повторений.

3. Подъёмы на бицепс ладонями вверх

Классический вариант. В исследовании с культуристами именно этот хват дал наибольшую активность плечелучевой мышцы. Поэтому исключать его из программы не нужно. Выполните два-три подхода по 10–15 повторений.

4. Работа с резинкой нейтральным хватом

Встаньте на середину резинки, концы возьмите в руки большими пальцами вверх. Сгибайте руки, не отрывая локти от корпуса. Это отличный вариант для тех, у кого нет гантелей, или просто способ разнообразить тренировку. Сделайте два-три подхода по 12–15 повторений.

5. Статика

Возьмите гантель или бутылку с водой нейтральным хватом, согните локоть под прямым углом и задержитесь в таком положении на 20–30 секунд. Так мышца работает в привычной для неё роли стабилизатора локтя. Вам хватит два-три подхода. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание.

Как включить в тренировку

Выделять отдельный день ради плечелучевой мышцы не нужно. Достаточно одного-двух упражнений с разными хватами в конце тренировки на руки или спину, два раза в неделю. Тяги и подтягивания тоже отлично её нагружают, так что она получает работу и там.

Чередуйте хваты на разных занятиях: в понедельник — «молотки» и работу с резинкой, в четверг — обратные и обычные подъёмы рук. Прогрессия простая: сначала добавляйте повторения, а уже потом — вес гантелей или плотность резинки.

Если ваша цель — подтянутые руки, помните: внешний вид зависит от общей нагрузки и процента жира, а не от одной мышцы.

Комплексно проработать руки вам поможет Ольга Дерендеева в программе «Верх тела с гантелями». Эта программа, как и сотни других тренировок, входит в базовую подписку FitStars. Вводите промокод MEDIA, забирайте доступ к платформе с отличной выгодой и начинайте системные тренировки уже сегодня.

Плечелучевая мышца для мужчин

Принципы остаются теми же. Мужчины, которым нужны более массивные предплечья, обычно чередуют «молотки» и обратные подъёмы, в том числе со штангой. Вес для обратного хвата нужен меньший: в этом положении руки слабее. Боль на наружной стороне локтя — верный повод снизить нагрузку.

Частые ошибки

1. Движения запястьем вместо локтя. Сгибания и разгибания запястья тренируют другие мышцы. Плечелучевая включается лишь тогда, когда сгибается локоть.

2. Одинаковый вес для всех хватов. Обратные подъёмы даются тяжелее, поэтому для них нужно брать вес поменьше.

3. Раскачивание корпусом и вывод локтей вперёд. Если делать эти ошибки, нагрузка уходит с мышц. Держите корпус неподвижным, а локти прижмите к бокам.

4. Загнутые запястья. В обратных подъёмах это частая ошибка. Запястья должны оставаться ровными.

5. Боль вместо усталости. Тянущая усталость в предплечье — это норма, а вот острая боль на наружной стороне локтя — нет. О том, когда это повод остановиться, расскажем дальше.

Подписка Премиум открывает доступ ко всей экосистеме FitStars: от марафонов и медитаций до консультаций по питанию и удобного трекера «FitStars Тарелка». К тренировкам можно бесплатно подключить близких через семейный доступ, а умный ИИ-тренер мягко напомнит сделать паузу и не даст забросить привычку.

«Чёрная пятница» на FitStars даёт скидку 80% на все тарифы Премиума. А при оформлении доступа на 1 год вы получаете набор коллагена в подарок по промокоду GIFTONMEDIABLOG!

Боль в предплечье и локте: когда нужен врач

Тянущая усталость в предплечье после тренировки рук — нормальная реакция. Насторожиться стоит, если боль острая, держится несколько дней, есть отёк, онемение или покалывание в кисти, появилась слабость, когда вы сгибаете руку, или боль возникла после удара или падения.

Боль на наружной стороне локтя нередко связана с сухожилиями, которые крепятся рядом, а не с самой мышцей. Разбираться в причинах должен врач.

К врачу стоит обратиться, если:

• боль острая или держится несколько дней;

• вы чувствуете онемение или покалывание в кисти;

• вы заметили слабость, когда сгибаете руку;

• боль беспокоит в покое и по ночам;

• неприятные ощущения появились после травмы;

• боль отдаёт из шеи.

Сразу прекратите упражнение, если почувствуете острую боль и онемение. Помните, что статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.