Упражнения при варикозе: почему венам вредит не движение, а его отсутствие

Кровь по венам ног поднимается вверх не благодаря сердцу, а благодаря икрам: при каждом шаге мышца сжимает вену и проталкивает кровь. Стоит замереть — механизм выключается.

Как движение помогает венам: мышечно-венозная помпа

Кровь из ног возвращается к сердцу против силы тяжести, и основную работу здесь делает не сердце. Её делают икроножные мышцы: при сокращении они сжимают глубокие вены и выталкивают кровь вверх, а венозные клапаны захлопываются и не дают ей стечь обратно. Этот механизм называют мышечно-венозной помпой, и он работает ровно столько, сколько вы двигаетесь.

Отсюда понятно, что происходит в обратной ситуации. Вы сидите три часа подряд — икра не сокращается, помпа стоит. Кровь задерживается в венах голени, давление в них растёт, к вечеру появляются тяжесть, отёк и ощущение гудящих ног. То же самое, если стоять неподвижно: мышца напряжена, но ритмичного сжатия нет.

Эффективность помпы сильно зависит от того, насколько подвижен голеностоп. Чем больше амплитуда движения в стопе, тем полнее сжимается мышца и тем больше крови она проталкивает. Поэтому вращения стопами и перекаты с пятки на носок работают с механизмом напрямую, хотя выглядят как разминка для галочки.

На первом месте среди факторов риска стоит наследственность: если варикоз был у матери или бабушки, вероятность заметно выше, и это не вопрос образа жизни. Дальше идут беременность, возраст, лишний вес и длительная статика — то самое стояние и сидение без движения. Повлиять вы можете на последний пункт, и именно о нём пойдёт речь.

Что упражнения могут и чего не могут

Упражнения улучшают работу помпы — это доказано. В рандомизированном исследовании с участием 31 человека полугодовая программа вернула показатели работы икроножной помпы к нормальным значениям: выросла фракция изгнания, снизился остаточный объём крови в венах.

Но то же исследование показало вторую половину картины: венозный рефлюкс не изменился. Проще говоря, клапаны, которые перестали смыкаться, от упражнений смыкаться не начали. Систематический обзор одиннадцати работ приходит к тому же выводу — тренировки улучшают работу помпы, силу мышц и подвижность голеностопа, а показатели обратного заброса крови в запущенных случаях не меняют.

Упражнения уменьшают тяжесть и отёки, помогают ногам легче переносить день и замедляют накопление застоя. Расширенные вены они не убирают и сосудистые звёздочки не стирают.

Главный враг вен — неподвижность

Два типичных сценария. Первый — сидячая работа: колени и тазобедренные суставы согнуты, икра не работает, помпа выключена на часы. Второй — работа стоя: продавец, парикмахер, повар, учитель. Здесь мышца напряжена постоянно, но ритмичного сжатия нет — а помпе нужно именно оно. Кровь стоит столбом, и привычное «я же весь день на ногах» в этом случае обманчиво.

Для вен важно, как часто вы включаете помпу в течение дня, а не только то, что делаете вечером. Механизм работает в тот момент, когда мышца сокращается, — и простаивает всё остальное время.

Подходит при этом почти любое ритмичное движение ногами: ходьба, плавание, велосипед, подъёмы по лестнице, обычное переминание с ноги на ногу. Разнообразие здесь работает лучше, чем верность одному упражнению.

При этом понятно, что встать получается не всегда: совещание, касса, операционная, самолёт. Поэтому дальше — варианты для тех, кто привязан к месту.

Что делать в течение дня: сидя, стоя, в дороге

Самое действенное — короткие включения помпы каждые полчаса: минута здесь, минута там. Регулярность тут решает больше, чем старание: десять повторений каждые полчаса дадут больше, чем сто за один подход вечером.

Если работа сидячая

Самое удобное — движения, которые делаются прямо под столом и которых никто не увидит. Перекаты с пятки на носок, вращения стопами, подъём пяток с прижатыми к полу носками, выпрямление ноги с натягиванием носка на себя. По минуте каждые полчаса, можно во время созвона.

Если работа стоячая

Здесь задача другая — не дать мышце застыть в напряжении. Подъёмы на носки, переступание с ноги на ногу, перенос веса с одной стопы на другую, короткая ходьба на месте. По минуте каждые двадцать-тридцать минут — чаще, чем при сидячей работе.

В самолёте и в машине

Работают те же движения стопой: вращения, подъёмы пяток, сгибание и разгибание ног. В самолёте стоит вставать и проходить по салону каждые полчаса-сорок минут, в машине — делать остановки. Если встать невозможно, остаются стопы: это немного, но лучше полной неподвижности.

Вечером

Полежите с ногами выше уровня таза десять-пятнадцать минут, подложив под голени подушку или свёрнутое одеяло. Приём выглядит слишком простым, чтобы работать, но здесь на вашей стороне физика: кровь уходит из голеней самотёком, и тяжесть спадает.

В выходной

Длинная прогулка, бассейн или велосипед на сорок минут — час. Короткие включения тут уступают место продолжительной ритмичной работе мышц.

И ещё одна привычка, которая работает весь день: не сидеть нога на ногу подолгу. В этой позе вена пережимается в подколенной области, и отток ухудшается.

Базовые упражнения для профилактики

Теперь набор на каждый день. Все упражнения объединяет одно: мышца в них сокращается ритмично, а не держит статическое напряжение.

1. Подъёмы на носки. Встаньте прямо, при необходимости придержитесь за спинку стула. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на секунду, так же медленно опуститесь. Пятнадцать повторений, два-три подхода. Базовое упражнение для икроножных мышц и самое прямое включение помпы.

2. Перекаты с пятки на носок. Из положения стоя переносите вес с пяток на носки и обратно, без остановок. Двадцать перекатов. Делается где угодно: в очереди, на кухне, у плиты.

3. Вращения стопами. Сидя или лёжа, вытяните ногу и описывайте стопой круги — по десять в каждую сторону на каждую ногу. Работает с той самой подвижностью голеностопа, от которой зависит эффективность помпы.

4. «Велосипед» лёжа. Лягте на спину, поднимите согнутые ноги и крутите воображаемые педали в спокойном темпе тридцать-сорок секунд. Ноги при этом выше уровня таза, и отток идёт легче.

5. «Ножницы». Из того же положения лёжа поднимите прямые ноги на тридцать-сорок сантиметров и скрещивайте их попеременно. Пятнадцать-двадцать движений. Если поясница отрывается от пола, согните колени.

6. Ягодичный мостик. Лёжа на спине со стопами на полу поднимайте таз на выдохе и медленно опускайте. Двенадцать-пятнадцать раз. Работают ягодичные и задняя поверхность бедра, а ноги при этом не нагружены весом тела стоя.

7. Ходьба на месте. Две-три минуты с подъёмом колен — простой способ закончить комплекс и разогнать кровь.

Заниматься достаточно каждый день или через день, по десять-пятнадцать минут. Отдельная история — плавание: вода создаёт мягкое давление на ноги по всей длине и одновременно заставляет мышцы работать ритмично. Для вен это один из самых удобных форматов. Горизонтальное положение тела добавляет к этому ещё и облегчённый отток. Резинка для упражнений пригодится для работы стопой, но без неё спокойно можно обойтись.

Программы «Минус отёки» и «Минус отёки. МФР» собраны как раз под эту задачу: короткие занятия, которые не требуют подготовки и инвентаря, плюс работа с массажным роликом. Это тот случай, когда готовая последовательность экономит силы — не придётся каждый вечер решать, что сегодня делать. Эти программы, как и сотни других, доступны в базовой подписке FitStars. Для читателей Журнала есть большая скидка по промокоду MEDIA.

Ещё один вариант, про который забывают, — подъём по лестнице вместо лифта. Каждая ступенька заставляет икру сокращаться с полной амплитудой, так что даже пара пролётов включает помпу как следует. Спускаться при тяжести в ногах лучше на лифте: спуск нагружает колени сильнее подъёма.

За расширенным комплексом и работой с массажным роликом загляните в материал про упражнения от отёков ног. А если хочется добавить спокойного кардио, подойдёт низкоинтенсивный формат.

Какие нагрузки требуют осторожности

Полных запретов здесь меньше, чем принято думать. Осторожность нужна там, где нагрузка статическая, ударная или связана с задержкой дыхания.

Глубокие приседы с большим весом стоит выполнять аккуратнее: в нижней точке подколенная область пережимается, а при задержке дыхания эффект складывается. Полуприседы с умеренным весом таких вопросов не вызывают.

Отдельно стоит сказать про компрессионный трикотаж. Он действительно помогает многим, но класс компрессии и модель подбирает врач по результатам осмотра. Покупать его по совету из интернета не стоит: слишком сильное давление в неподходящей ситуации пользы не принесёт.

И общее правило для тех, у кого диагноз уже поставлен: программу тренировок стоит обсудить с флебологом. Это не формальность — ограничения зависят от того, что именно с венами происходит.

Варикоз малого таза и беременность

Варикоз малого таза — отдельное состояние со своей механикой, своими проявлениями и своим обследованием. Упражнения для ног здесь не всегда подходят, а часть из них может оказаться лишней. Подбирать нагрузку должен врач, поэтому комплекса мы не даём.

В общем виде работает та же логика: длительная статика вредит, умеренное движение помогает, а силовые с задержкой дыхания и натуживанием требуют осторожности. Но конкретику стоит получить на приёме у флеболога, при необходимости вместе с гинекологом.

С беременностью похожая история. Занятия обычно не отменяют — наоборот, движение в этот период особенно полезно для вен, на которые растущая матка добавляет нагрузку. Но комплекс адаптируют, и согласовать его нужно с врачом, который ведёт беременность.

Когда нужен врач

Обратитесь к флебологу, если заметили у себя что-то из списка:

• отёки, которые не проходят к утру;

• боль или распирание в ноге;

• уплотнение по ходу вены;

• изменение цвета кожи на голени, потемнение или шелушение;

• судороги в икрах по ночам, которые повторяются.

Отдельно и без нагнетания: внезапная сильная боль в ноге с отёком, покраснением и повышением температуры — повод обратиться за помощью срочно, не откладывая до утра.

Прекратите упражнение, если во время него появилась боль в ноге, онемение или резкое усиление тяжести.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При установленном диагнозе нагрузку согласовывают со специалистом.

Как заниматься с FitStars

Если врач не ограничивал нагрузку, подойдут спокойные форматы с ритмичной работой ног: ходьба, низкоинтенсивное кардио, упражнения на ноги без предельных весов.

Отличным дополнением к упражнениям от отёков станет марафон осознанного движения и дыхания «Антистресс». Это новая последовательность занятий от Анастасии Башкировой — смесь йоги, пилатеса и дыхательных техник. Марафон доступен для Премиум-пользователей. Только с 15.10 по 18.10 скидка на премиум 75% по промокоду CALM75BLOG, а при покупке тарифа на 1 год вы получаете в подарок МФР-мяч.