Стать на 10 лет моложе: снижаем биологический возраст с помощью фитнеса, прогулок и сна

Мне очень нравится следить за своим прогрессом: снижением возраста, сожжёнными калориями, восстановлением. Это очень азартно и правда мотивирует. 

Благодаря WHOOP я стала намного больше внимания уделять шагам. Всё чаще выбираю пешую прогулку до магазина вместо того, чтобы ехать туда на машине. 

Не могу сказать, что полностью изменила свои привычки, но точно сдвинулась в лучшую сторону и в спорте, и в восстановлении. Мне нравится ощущение контроля: приложение анализирует моё состояние, даёт рекомендации. Можно задать вопросы и получить действительно полезные ответы. 

Очень интересный получился эксперимент, в принципе он подтверждает: с помощью регулярных тренировок даже не очень длинных и утомительных, мы можем сократить биологический возраст и значительно улучшить показатели. Я увидела по WHOOP, что он снижает возраст по своей системе: если есть сочетание силовых тренировок и кардио.

У меня к этому есть вопросы, на самом деле, я считаю, что достаточно сочетать силовые тренировки с бытовой активностью или с йогой, пилатесом, зарядками, растяжками. И по своим клиентам не вижу особой разницы между теми, кто делает или не делает кардиотренировки. У вторых тоже прекрасно растёт выносливость, если они занимаются просто адекватными силовыми тренировками и имеют достаточную бытовую активность каждый день. 

Ещё понравилось, что с браслетом можно отследить механизмы восстановления. Это то, что мы не всегда можем контролировать сами — насколько организм действительно уставший. Например, это было очень заметно после перелётов — параметр восстановления после них всегда красный, и нужно примерно 4–7 дней, а кому-то и больше, чтобы восстановиться. Это говорит о том, что нужно восстанавливаться правильно и не убиваться на тренировках в эти дни. 

Также было любопытно понаблюдать за сном. Людям, у которых с этим плохо, кстати, нужно последить за этими показателями и скорректировать физическую нагрузку: начать тренироваться не вечером, а в первой половине дня. 

WHOOP довольно быстро показал, где я себя обманываю: думаю, что восстановилась, а данные говорят обратное. Или наоборот — перестраховываюсь и щажу себя там, где можно было бы дать нагрузку. Вот это и было главным открытием: не цифры сами по себе, а понимание, в какой момент, что лучше делать. 

Я не пользовалась планом тренировок из чата, я шла своим путём и делала то, что люблю. Помимо основных тренировок, а больше всего мне нравится пилатес, у меня из спорта был стабильный бокс и скакалка. 

За время эксперимента я сделала выводы

1) Не нужно ложиться спать до 22.00, как многие думают. Важно ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день.

2) 7–8 часов сна — это база. Выбрать сон вместо ночной тренировки или листания коротких видео — это правильное решение. Стабильный сон — главный герой омоложения. Именно этот критерий даёт мне самый большой минус по возрасту — минус 2 года и 1 месяц.

3) Важно достаточно двигаться в течение дня и регулярно ходить пешком. Раньше этот критерий уводил мой возраст в плюс, потому что я очень мало двигалась. Начала ходить больше обычного и сразу ещё минус полгода, хотя даже 10 000 шагов я не прохожу.

4) Телу нужны регулярные силовые нагрузки. Молодость в мышцах — это аксиома. Мышцами надо заниматься и делать это регулярно. WHOOP это особенно поощряет и даёт мне минус полтора года от реального возраста именно по этому критерию.

5) У меня высокий показатель «мощности» сердечно‑сосудистой системы и выносливости. Кардиотренировки бывают разными — я сейчас изучаю новые направления и кайфую, а сердечко тренируется.

6) Я добилась снижения пульса в покое. Чем ниже пульс в покое, тем сильнее сердце, меньше фоновый стресс для сосудов и выше общая выносливость. Пульс в покое у меня очень низкий (58–62, при норме 68), и это моё большое достижение! И это пишет та, у которой была спецгруппа в школе из-за проблем сердцем.

7) Для молодости тела нужно хорошее соотношение мышечной массы и жира. Думаю, здесь понятно, что излишний жир не поддерживает здоровье и молодость. 

То, как я выгляжу и в каком состоянии находится моя сердечно-сосудистая система — это результат моих приоритетов и усилий. Просто я стала чуть больше двигаться помимо тренировок — гулять, ходить длинной дорогой в магазин, забирать доставки пешком, выходить на остановку раньше. 

Количество и время тренировок не поменялось, — в среднем они занимают полчаса в день. Я лишь вернула и стабилизировала аэробную нагрузку, а силовые тренировки с тяжёлым оборудованием сделала основными. А ещё выделила приоритеты: сон, силовые тренировки, прогулки — и это сработало! 

У меня не было особой цели от ношения WHOOP, я тренер, у меня постоянная активность, а шаги и тренировки считаются различными трекерами уже много лет. Но для меня тоже нашлись важные открытия! 

WHOOP показывает много дополнительных данных. Так, трекер восстановления и сна помог привести режим в норму, а это единственное, чего мне не хватало. К тому же появляется какой-то соревновательный момент и хочется оставаться в зелёной зоне. 

Благодаря эксперименту отметила у себя нехватку силовых тренировок и добавила их в расписание.

Хочется пожелать всем движения и любопытства к новому, ведь это и есть жизнь! А ещё не забывать про качественный сон и разнообразную активность. Плавайте, бегайте, занимайтесь силовыми и йогой. Меняйте тренировки, добавляйте в рутину что-то новое, бережно относитесь к отдыху и восстановлению. Только так цифры в паспорте останутся просто цифрами.