Булгур для похудения: как приготовить с минимумом калорий

Что такое булгур

Булгур — это пшеница, которую пропаривают, сушат и дробят. Из-за пропаривания зерно сохраняет отруби и зародыш, поэтому состав ближе к цельному зерну, в отличие от, например, обычного кускуса, где эта оболочка снята.

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

Булгур является источником сложных углеводов и энергии, а также отличным продуктом для похудения. 

Благодаря тому, что при производстве сохраняется часть оболочки зерна, он также и источник клетчатки, что помогает дольше чувствовать сытость.

В булгуре содержатся витамины группы B, магний и железо, которые поддерживают нервную систему и энергетический обмен, что особенно актуально, если вы регулярно тренируетесь при похудении.

Клинописная табличка времён ассирийского царя Ашшурнацирапала II хранит одно из первых письменных упоминаний булгура — запись сделана в IX веке до нашей эры, если верить открытым источникам. Тысячи лет эта крупа была основой рациона, потому что долго хранилась, быстро готовилась и хорошо насыщала.

Сегодня по тем же причинам её любят те, кто считает КБЖУ, потому что сытно, с клетчаткой, не отнимает много времени на кухне. Дальше разберём, из чего складывается польза булгура, сколько его варить, каким он бывает и что из него приготовить.

Сколько калорий и БЖУ в булгуре

Разброс цифр в интернете большой, потому что часто путают сухой и отварной продукт, а вода увеличивает вес порции почти втрое.

100 г сухого булгура:

• около 342 ккал;

• белки — 12 г;

• жиры — 1 г;

• углеводы — 76 г;

• клетчатка — 18 г.

100 г отварного булгура:

• около 83–90 ккал;

• белки — 3–3,1 г;

• углеводы — 14–19 г;

• клетчатка — 3–4 г.

Для сравнения: отварной белый рис содержит около 130 ккал и 0,4 г клетчатки на 100 г, отварная гречка — около 90–100 ккал и 2,7 г клетчатки. По клетчатке булгур заметно обходит рис и немного гречку.

Если вы взвешиваете порцию для подсчёта КБЖУ, взвешивайте варёный булгур, а не сухой — иначе легко ошибиться в 3–4 раза.

Какой бывает булгур и где его купить

У булгура нет сортов, но есть фракции помола, и от них зависит способ приготовления и вид блюда, для которого крупа подойдёт:

1. Мелкий (№1) — не требует варки, достаточно залить кипятком и оставить на 10–15 минут. Подходит для табуле и вегетарианских котлет кёфте.

2. Средний (№2–3) — универсальный: годится для каш, салатов, супов, начинки для перца.

3. Крупный (№3–4) — требует более долгой варки (15–25 минут), держит форму лучше остальных, поэтому годится для плова, гарниров и фарширования овощей.

Встречается также тёмный булгур из красной пшеницы, он чуть более плотный по вкусу, с лёгкой горчинкой.

Где купить. В обычных супермаркетах в отделе круп, в магазинах здорового питания и на маркетплейсах.

Гликемический индекс: не всё так однозначно

В блогах про булгур почти везде пишут «низкий ГИ», но на деле данные расходятся.

Польское исследование, которое напрямую измерило гликемический ответ на разные крупы у людей, показало у булгура ГИ 64,5% — это средний показатель. Он выше, чем у гречки (34,7%) и ячменя (31,3%). Авторы отнесли булгур к крупам со средним ГИ, а не с низким.

При этом более ранняя обзорная работа по гликемическому индексу относит булгур к крахмалистым продуктам с относительно плоским гликемическим ответом, наравне с бобовыми, ячменём и пропаренным рисом.

Расхождение объясняется просто: ГИ зависит от способа обработки конкретной партии крупы, степени варки и метода измерения — это не константа, а диапазон.

Действительно ли булгур работает на похудение

Систематический обзор 2026 года, посвящённый клетчатке в злаках и индексу насыщения, обобщил данные 48 исследований и обнаружил, что клетчатка из пшеницы и ячменя оказывает слабый эффект на чувство сытости. Заметно лучше работает в плане насыщения клетчатка из ржи и овса.

Это подтверждают и прямые сравнения. В одном 12-недельном исследовании люди на дефиците калорий, которые ели ржаные продукты, потеряли на 1,08 кг больше веса и на 0,54% больше жировой массы, чем группа на рафинированной пшенице. В другом 6-недельном исследовании цельнозерновая рожь снижала вес и жировую массу сильнее, чем и рафинированная, и цельнозерновая пшеница.

Эти данные не значат, что булгур не помогает похудеть. Вывод скромнее: булгур — цельное зерно с приличной клетчаткой и низким содержанием жира, и в рамках дефицита калорий он тоже работает на похудение, как и другие крупы. Но насыщает хуже — максимальный эффект сытости дают овёс и рожь.

Как готовить булгур

Булгур отварной — заготовка на несколько дней

Я привыкла есть булгур регулярно: нравится текстура, вкус и мне лень много времени проводить у плиты. Поэтому я отвариваю столько крупы, чтобы хватило на несколько дней. Например, утром из него приготовлю кашу; на следующий день соберу салат с булгуром и свежими овощами, а на третий день приготовлю из него гарнир к рыбе на ужин, просто потушив с морковью и луком.

Ингредиенты для заготовки:

• булгур — 80 г;

• вода — 300 г;

• соль — 2 г.

Приготовление. 

Шаг 1. Отварить булгур на воде на среднем огне до мягкого состояния, примерно 15–20 минут. 

Шаг 2. Снять с огня, накрыть крышкой и дать настояться ещё 10 минут.

КБЖУ на 100 г: ~72–90 ккал | Б 2,5 г | Ж 0,2 г | У 15,9 г.

Почему стоит варить булгур впрок. Булгур варится недолго за счёт пропаривания, а ещё неплохо переносит хранение, поэтому его реально удобно готовить сразу большой порцией на несколько дней вперёд.

Сколько хранится готовый булгур:

• в холодильнике, в герметичном контейнере — 3–5 дней;

• в морозильной камере — около 3 месяцев.

Несколько правил безопасности:

• остужайте булгур не дольше 2 часов после варки, 

• храните в холодильнике или морозилке;

• плотно закрывайте крышкой;

• разогревайте порциями и только один раз.

Топ–7 рецептов с булгуром

Каша с булгуром, черникой и фруктовым салатом

Ингредиенты:

• булгур отварной — 200 г;

• кокосовое молоко — 80–100 г;

• соль — 1 г;

• черника — 30 г;

• чёрная смородина (или другие сезонные ягоды) — 20 г;

• специи по вкусу — корица молотая, кардамон, экстракт ванили–2 капли;

• орехи по желанию — 10 г;

• фруктовый салат — 90 г.

Приготовление. 

Шаг 1. Смешать булгур в сотейнике с кокосовым молоком, подогреть и варить 7–10 минут до консистенции каши. 

Шаг 2. Добавить рубленые орехи — я предпочитаю грецкие, соль, специи, чернику и/или другие ягоды, хорошо перемешать. 

Шаг 3. Выложить на тарелку, сверху добавить фруктовый салат. Я обычно просто нарезаю апельсин.

КБЖУ на 100 г: ~114 ккал | Б 2,1 г | Ж 7,7 г | У 10,0 г.

Черника и другие тёмные ягоды богаты антоцианами — по словам нутрициолога Dietology.Live Валентины Кухарчук, голубика, черника и чёрная смородина особенно богаты этими антиоксидантами — около 250 мг на 100 г свежих ягод.

Если хотите разобраться в пользе тёмных ягод подробнее — у нас есть отдельный разбор, сколько антоцианов и других полезных веществ в голубике, чернике и чёрной смородине и как их лучше включать в рацион.

Булгур с овощами на сковороде

Ингредиенты:

• сухой булгур — 100 г;

• морковь — 1 шт.;

• лук репчатый — 1 шт.;

• болгарский перец — 1 шт.;

• помидор — 1–2 шт.;

• растительное масло — 2 ст. л.;

• вода горячая — 200 мл;

• соль, специи — по вкусу.

Приготовление. 

Шаг 1. Лук и морковь нарезать некрупно, обжарить на растительном масле до мягкости. 

Шаг 2. Добавить нарезанный перец и помидор, потушить ещё 2–3 минуты. 

Шаг 3. Всыпать сухой булгур, перемешать с овощами и обжарить 2–3 минуты. 

Шаг 4. Влить горячую воду, посолить, накрыть крышкой, убавить огонь и томить 15–20 минут. 

Шаг 5. Снять с огня и дать настояться под крышкой ещё 5 минут.

КБЖУ на 100 г: ~93 ккал | Б 2,2 г | Ж 3,8 г | У 13,4 г.

Если вы заготовили булгур заранее, то просто к овощам добавьте отварную крупу, хорошо перемешайте, потомите 5–7 минут — готово!

Сбалансированный рацион без лишних калорий поможет скорректировать вес и формы. А с физической активностью ваше преображение пойдёт быстрее и качественнее. На платформе FitStars уже ждут тренировки с инвентарём и без инвентаря от 5 минут на любой вкус, настроение и уровень подготовки. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaNutri!

Табуле

Классический ближневосточный рецепт.

Ингредиенты:

• булгур мелкого помола — 100 г;

• кипяток — 200 мл;

• петрушка — большой пучок;

• мята — небольшой пучок (по желанию);

• помидоры — 2–3 шт.;

• лимонный сок — 2–3 ст. л.;

• оливковое масло — 3–4 ст. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление. 

Шаг 1. Залить булгур кипятком, накрыть крышкой и оставить на 15–20 минут. Или взять заготовку.

Шаг 2. Мелко нарезать петрушку, мяту и помидоры. 

Шаг 3. Смешать зелень и помидоры с остывшим булгуром, заправить лимонным соком и маслом, посолить и поперчить. 

Шаг 4. Дать салату настояться 10–15 минут перед подачей.

КБЖУ на 100 г: ~119 ккал | Б 2,4 г | Ж 6,8 г | У 13,4 г.

Турецкий суп с булгуром и чечевицей

Ингредиенты:

• булгур — 50 г;

• красная чечевица — 50 г;

• лук репчатый — 1 шт.;

• томатная паста — 1 ст. л.;

• паприка молотая — 1 ч. л.;

• растительное масло — 2 ст. л.;

• вода или бульон — 1,2 л;

• соль, перец — по вкусу;

• мята или другая зелень — для подачи.

Приготовление. 

Шаг 1. Обжарить мелко нарезанный лук на масле до мягкости, добавить томатную пасту и паприку, прогреть 1–2 минуты. 

Шаг 2. Влить горячую воду или бульон, довести до кипения, всыпать булгур и чечевицу. 

Шаг 3. Варить на слабом огне около 20 минут. 

Шаг 4. Посолить, поперчить, дать настояться под крышкой 10 минут, подавать с зеленью.

КБЖУ на 100 г: ~44 ккал | Б 1,4 г | Ж 2,0 г | У 5,2 г.

Постные котлеты с булгуром и чечевицей

Ингредиенты:

• булгур — 100 г;

• чечевица (лучше красная) — 100 г;

• лук репчатый — 1 шт.;

• мука — 2 ст. л.;

• растительное масло — для жарки;

• соль, специи — по вкусу.

Приготовление. 

Шаг 1. Отварить булгур и чечевицу отдельно до мягкости, слегка размять чечевицу вилкой. 

Шаг 2. Обжарить мелко нарезанный лук до золотистого цвета. 

Шаг 3. Смешать булгур, чечевицу, лук, муку и специи в однородную массу. 

Шаг 4. Сформировать влажными руками небольшие котлеты и обжарить на среднем огне с двух сторон до румяной корочки.

КБЖУ на 100 г: ~143 ккал | Б 6,0 г | Ж 3,3 г | У 22,4 г.

Обожаю эти котлеты! Бывает, что отваришь многовато булгура на заготовку и не хочется добавлять его в салат или готовить кашу, поэтому образуется остаток — и выбросить жалко, и доедать не хочется. Котлетки в таких случаях спасают, очень рекомендую.

Булгур с курицей от нутрициолога

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

Ингредиенты на одну порцию:

• булгур (сухой) — 50 г;

• филе куриной грудки — 120 г;

• болгарский перец — 50 г;

• кабачок (или цукини) — 70 г;

• томатная паста (или протёртые томаты) — 1 ч. л.;

• оливковое масло/масло гхи — 5 мл (для обжарки);

• зелень (петрушка/кинза), соль, перец — по вкусу.

Приготовление. 

Шаг 1. Нарежьте грудку небольшими кубиками и припустите на сковороде с каплей воды и оливкового масла до готовности.

Шаг 2. Добавьте к курице нарезанные мелким кубиком перец и кабачок. Тушите 5-7 минут до мягкости.

Шаг 3. Добавьте сухой булгур к овощам и курице, залейте кипятком в пропорции 1:2 к крупе. Добавьте томатную пасту, соль и специи.

Шаг 4. Накройте крышкой и томите на медленном огне до полного впитывания воды около 15–20 минут.  Дайте блюду постоять под крышкой 10-15 минут после отключения огня.

В конце перемешайте, посыпьте свежей зеленью и ешьте с удовольствием!

Перец, фаршированный булгуром и овощами

Ингредиенты:

• болгарский перец — 6 шт.;

• сухой булгур — 150 г;

• морковь — 1 шт.;

• лук репчатый — 1 шт.;

• помидоры — 2 шт.;

• растительное масло — 2–3 ст. л.;

• соль, специи — по вкусу.

Приготовление. 

Шаг 1. У перцев срезать верхушку и удалить семена. 

Шаг 2. Булгур отварить до полуготовности. 

Шаг 3. Лук и морковь обжарить до мягкости, добавить нарезанные помидоры, потушить ещё пару минут. 

Шаг 4. Смешать овощную зажарку с булгуром, посолить и поперчить. 

Шаг 5. Наполнить перцы начинкой, залить водой или томатным соусом на треть высоты сковороды/сотейника, тушить под крышкой 30–40 минут.

КБЖУ на 100 г: ~83 ккал | Б 2,4 г | Ж 2,7 г | У 13,0 г.

Даже блюда из булгура легко собрать по правилу тарелки. Скачайте памятку Как составить меню по правилу тарелки.

Противопоказания и вред булгура

Крупа сама по себе низкокалорийна и небогата жиром, но калорийность готового блюда складывается из всех ингредиентов, включая добавки — кокосовое молоко, орехи в каше, масло при обжарке котлет. Если считаете КБЖУ, ориентируйтесь на конкретный рецепт целиком, а не только на «булгур — это полезно».

Булгур не рекомендуется включать в рацион в этих случаях:

1. При целиакии. Булгур — продукт из пшеницы и содержит глютен, он противопоказан при целиакии и непереносимости глютена.

2. Соблюдаете протокол FODMAP. Булгур не относится к низко-FODMAP продуктам — при синдроме раздражённого кишечника вводите его осторожно.

3. Детский возраст. Детям до 3 лет крупу обычно не рекомендуют из-за нагрузки на пищеварение.

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

На что стоит обратить внимание, если диагностирован синдром раздраженного кишечника (СРК) :

1. При СРК, особенно в фазе обострения, избыток нерастворимой клетчатки может спровоцировать вздутие живота, газообразование и боли.

Если вы не в фазе обострения, то тщательно проваривайте крупу до мягкости.

2. При гастрите в фазе обострения цельнозерновые продукты могут механически раздражать слизистую. В такие периоды лучше отдавать предпочтение более мягким крупам: овсянке, гречке.

Как выбрать и хранить сухую крупу

При покупке обращайте внимание на упаковку: она должна быть герметичной, без следов влаги или повреждений. 

Хранение: в сухом виде, в закрытой упаковке, в прохладном тёмном месте булгур обычно хранится около года — точный срок указывает производитель.

Признаки того, что крупу пора выбросить: затхлый запах вместо орехового, насекомые или личинки в крупе.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер и не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.