Не только коллаген: какие витамины на самом деле нужны после 40, 50 и 60

Знакомая ситуация: питаетесь вроде бы разнообразно, высыпаетесь как получается, а бодрости и сил всё равно не прибавляется. Часто дело не в лени и не в характере, а в конкретном дефиците, который обычный общий анализ крови не всегда покажет. В этой статье разберёмся, какие витамины и микроэлементы становятся особенно важны после 40, 50 и 60 лет, что из этого можно получать из обычной еды, а когда без визита к врачу не обойтись.

Почему потребность в витаминах меняется с возрастом

С 40 лет в организме постепенно снижается выработка эстрогена, ухудшается усвоение некоторых нутриентов из кишечника, меняется уровень физической активности, из-за чего замедляется обмен веществ. Это не значит, что тело «ломается» — просто ему нужна другая, более прицельная поддержка, чем в 25 лет.

После 45–50 лет наступает менопауза: уровень эстрогена падает резче, из-за этого ускоряется потеря костной массы, чаще беспокоят приливы жара, нарушения сна и перепады настроения. 

После 60 лет добавляется ещё один фактор: с возрастом слизистая желудка вырабатывает меньше желудочного сока, а это напрямую влияет на усвоение витамина B12 и железа из пищи.

Дефициты в этом возрасте редко проявляются ярко. Чаще это не острое недомогание, а фоновая усталость, ломкость ногтей, простуды одна за другой, раздражительность — то, что легко списать на обычную усталость или на возраст в целом. Знакомая ситуация: анализы вроде в норме, а сил всё равно нет — дело может быть в конкретном узком дефиците, который не входит в общий анализ крови. 

Разбираться в причине нехватки тех или иных микроэлементов в организме полезно не только ради самодиагностики, но и чтобы понимать, на что обращать внимание в рационе и когда это внимание пора подкрепить визитом к врачу.

Шпаргалка: что искать в еде

Мы приводим ориентировочные суточные нормы для взрослых женщин. Точную дозировку при подтверждённом дефиците определяет врач.

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог Dietology.Live

Я рекомендую ничего не пить для профилактики. Это может спровоцировать, как минимум, две проблемы: 

• гипервитаминоз, если потребление витаминов будет избыточным, что даже хуже гиповитаминоза;

• риск выбросить деньги на ветер, если дефицит сильный, а дозировка, которую вы сами себе назначили, недостаточная.

Кому эта тема особенно актуальна

Риск дефицитов выше у тех, кто:

• придерживается вегетарианского или веганского питания — витамин B12 и легкоусвояемое железо содержатся в основном в продуктах животного происхождения;

• редко бывает на солнце или живёт в северных регионах — от этого напрямую зависит синтез витамина D в коже;

• принимает препараты от изжоги или метформин при диабете 2 типа — они снижают усвоение B12;

• сидит на строгих диетах или сильно ограничивает жиры — вместе с жирами «уходят» и жирорастворимые витамины A, D, E, K;

• пережил операции на желудке или страдает хроническими заболеваниями ЖКТ — усвоение большинства нутриентов при этом заметно ухудшается.

Разобраться, как сбалансировать питание, чтобы снизить риск дефицитов, легче с профессиональной поддержкой рядом. В закрытом клубе Dietology.Live каждый день с вами на связи нутрициологи: разбирают рацион, подсказывают, на какие анализы обратить внимание, и помогают скорректировать питание, вместо того чтобы «на всякий случай» пить всё подряд. Присоединяйтесь к тарифу «Премиум» со скидкой 70% по промокоду MEDIAPREM — сейчас это дешевле разовой консультации у диетолога.

Какие витамины и минералы стоит контролировать

Витамин D и кальций для костей

После менопаузы кости теряют плотность быстрее, чем в любой другой период жизни: без эстрогена организм хуже удерживает кальций, поэтому его обычно рекомендуют принимать в виде добавки к пище в комплексе с витамином D. 

Женщинам старше 65 лет обычно рекомендуют ориентироваться на 800–900 МЕ витамина D и 1200–1300 мг кальция в сутки, тогда как более молодым женщинам в постменопаузе достаточно 500–800 МЕ витамина D в дополнение к кальцию.

Получить кальций из еды достаточно просто, добавьте в рацион эти продукты: творог, твёрдый сыр, кунжут, миндаль, консервированную рыбу с костями, например сардины, шпроты, и листовую зелень. А источников витамина D не так много: жирная рыба, яичный желток, печень трески. Основной поставщик — солнце, именно оно запускает синтез витамина D в коже. 

Витамин B12 для энергии и здоровья нервной системы

С возрастом желудок вырабатывает меньше кислоты, которая нужна, чтобы отделить B12 от белков пищи. Из-за этого дефицит B12 встречается у 10–15% людей старше 60 лет, а у некоторых групп ещё чаще, хотя усвоение самого витамина в чистом виде с возрастом не снижается, хуже становится именно извлечение B12 из белковой пищи.

Источники B12 — только продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, морепродукты. Если в рационе почти нет животного белка, дефицит практически неизбежен, и тогда без назначения врача не обойтись — коррекция рациона здесь не сработает.

Магний для сна и настроения

Приливы, ночные пробуждения, тревожность — частые спутники менопаузы. Магний участвует в работе рецепторов, отвечающих за расслабление нервной системы, а его нехватка снижает уровень активного витамина D, что совсем не нужно костям. 

Но важно не переоценивать значение магния: качественных исследований именно на женщинах в менопаузе пока немного. Однако магний оказывает влияние на сон, как показали рандомизированные испытания, но эффект от него небольшой и не во всех работах воспроизводится. Это скорее может немного помочь и точно не навредит, чем доказанное решение проблем со сном.

Магнием богаты тыквенные семечки, гречка, шпинат, авокадо, тёмный шоколад, бобовые. Это тот случай, когда обычная еда действительно закрывает большую часть потребности, добавки нужны далеко не всем.

Омега-3 для сосудов и настроения

Жирные кислоты омега-3 не заменяют гормональную терапию, не облегчают такие симптомы, как приливы жара и нарушения сна, но оказывают влияние на сосуды и на состояние кожи. После 40–50 лет она теряет упругость быстрее, потому что эстроген падает и коллаген вырабатывается хуже.

Источники омега-3: жирная рыба, например лосось, скумбрия, сельдь, льняное и рыжиковое масло, грецкие орехи.

Железо не всем одинаково полезно

В 40–45 лет, пока сохраняется цикл, потребность в железе у женщин ещё высокая, особенно при обильных менструациях, которые нередко встречаются именно в перименопаузе. 

После наступления менопаузы кровопотери прекращаются, и суточная потребность в железе снижается. 

Источники железа: красное мясо, печень, гречка, бобовые в сочетании с витамином C для лучшего усвоения.

Витамин K2 — «напарник» кальция

K2 помогает направлять кальций именно в кости, а не в сосудистую стенку. Содержится в ферментированных продуктах, например в квашеной капусте, твёрдых сырах, яичных желтках. Обычно упоминается реже, чем витамин D и кальций, но о нём всё-таки стоит помнить.

Фитонутриенты не заменят гормоны

Фитонутриенты — отдельная группа веществ, среди которых выделяют основные: 

• фитоэстрогены, например лён, соя, нут, чечевица, кунжут; 

• индолы, например брокколи, цветная капуста; 

• куркумин; 

• полифенолы из зелёного чая, какао; 

• и другие растительные соединения. 

Они не заменяют эстроген, но могут немного смягчать симптомы менопаузы и работают как антиоксиданты — подробно о том, как выстроить рацион вокруг них, рассказывали в статье «Питание для женщин после 50: секреты баланса и энергии».

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог Dietology.Live

Сейчас разобью сердечки многих женщин, но фитоэстрогены действительно не заменяют гормональную терапию. Да, есть статистика, что у некоторых людей — примерно в 20% случаев — фитоэстрогены помогают уменьшить проявления симптомов менопаузы, но каждый случай индивидуален.

Также, фитоэстрогены не способны предотвратить развитие остеопороза.

Кожа тоже реагирует на дефициты

После 50 лет сальные железы вырабатывают заметно меньше кожного сала, а обновление клеток кожи замедляется — из-за этого она становится более сухой и тусклой. 

Помочь могут те же нутриенты, что мы обсуждали выше: 

• омега-3, особенно форма EPA, регулирует выработку кожного сала и защищает коллаген;

• витамины C и E работают в паре как антиоксиданты. Витамин C участвует в синтезе коллагена, E защищает клеточные мембраны. 

Про эффективность коллагена в добавках данные противоречивые: часть исследований показывает пользу, но независимые работы, не финансируемые производителями добавок, значимого эффекта не находят. Как ухаживать за кожей и стоит ли принимать БАДы после 50 выясняли в статье «Уход за лицом после 50: как решить главные проблемы кожи».

А если пить всё сразу?

На практике женщина редко закрывает только один дефицит, чаще в одной аптечке оказываются сразу кальций, витамин D, магний и омега-3. Не мешают ли они усвоению друг друга?

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог Dietology.Live

Это отличная комбинация, витамины сочетаются между собой, но нужно придерживаться правил приёма для максимального усвоения:

• кальций + витамин D + омега-3 принимать утром или в обед во время еды;

• магний — вечером, за час-полтора до сна.

Когда правильного питания недостаточно 

Сбалансированное питание помогает восполнять многие, но не все дефициты. Чтобы достоверно разобраться с текущим состоянием организма нужно обратиться к врачу и сдать анализы — обычно это витамин D, B12, ферритин, общий анализ крови. Это точно стоит сделать, если есть:

• постоянная усталость, которая не проходит после отдыха и сна;

• частые простуды и долгое заживление ранок и синяков;

• ломкость и выпадение волос, расслаивание ногтей сверх обычного;

• покалывание или онемение в руках и ногах — возможный признак нехватки B12, требующий внимания невролога;

• нарушения сна и настроения, которые мешают нормальной жизнедеятельности;

• диагностированный остеопороз или остеопения.

Важно: дозировки кальция и витамина D при остеопении или остеопорозе подбирает врач, самостоятельно превышать их не стоит. Избыточное потребление кальция может стать причиной камней в почках и сердечно-сосудистых заболеваний.

Отдельная сложность в том, что симптомы дефицита и симптомы самой менопаузы сильно похожи друг на друга, например, усталость, перепады настроения, нарушения сна встречаются и там, и там. Как же их различить?

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог Dietology.Live

Я рекомендую сразу обратиться к гинекологу, когда вы почувствовали, что с вами что-то не то: бросает в жар по 15-20 раз в день; есть боль при половом акте; сухость и зуд во влагалище; если вы вроде бы правильно питаетесь и физически активны, а результата нет.

К сожалению, без результатов анализов мы никогда не сможем сказать на 100%, это дефицит или менопауза, так как симптомы очень похожи, например:

• приливы жара могут быть проявлением дефицита магния, железа, витамина В12;

• тревожность, раздражительность попадают под целый список дефицитов, например железа, цинка, витаминов группы В.

Но главное отличие будет заключаться в том, насколько резко ухудшилось состояние.

Если постепенно, с каждым днём становилось всё хуже и хуже, возможно, речь о дефицитах, которые требуют восполения. Если же это произошло максимально резко — упал, проснулся — гипс, — то менопауза вероятней.

Но этот фактор не даёт нам 100% гарантию!

Можно попробовать самостоятельно проверить себя на дефицит витаминов или менопаузу, но потребуется несколько недель. Что нужно сделать: 

• проанализировать рацион; 

• сдать анализы;

• выявить, где есть дефициты;

• скорректировать их;

• наблюдать.

Если за пару недель ничего не поменялось в состоянии, то нужно срочно обратиться к врачу. 

Какие анализы можно сдать перед приёмом, чтобы дать врачу понимание, что с вами происходит :

• ферритин; 

• магний в эритроцитах или на крайний случай магний в сыворотке; 

• витамин Д (25-ОН);

• В12;

• В9;

• ТТГ;

• Т4 и Т3 свободные;

• ФСГ и эстрадиол (на 3-5 дни цикла).

Я настоятельно рекомендую обратиться к гинекологу-эндокринологу и работать вместе с ним, чтобы не пришлось гадать на кофейной гуще.

Меняется ли потребность в витаминах при гормональной терапии, стоит ли на этом фоне что-то корректировать в рационе? 

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог Dietology.Live

Да,конечно, и, к сожалению, мало врачей об этом говорят. Здесь всё зависит от способа введения гормонов:

1. Трансдермальные формы: гель, пластырь. Эстроген всасывается через кожу, минуя печень. Считается, что этот путь не оказывает существенного влияния на усвоение витаминов и минералов. Если вы используете такую форму, дополнительный приём витаминов обычно не требуется, если только дефицит не подтвержден анализами.

2. Пероральные формы — таблетки. Эстроген проходит через печень, что может изменять активность ферментов и белковый обмен. Из-за этого может меняться метаболизм некоторых витаминов группы В, в частности, В9, В12 и В6, а также цинка и магния. Поэтому их нужно контролировать анализами и по ситуации корректировать.

Тренировки для тела 40+, 50+, 60+

Питание работает в связке с движением: мышцы и кости реагируют на нагрузку, а регулярные тренировки помогают телу лучше усваивать и использовать те же кальций и магний. 

Кстати, миф о том, что после 40–50 лет обмен веществ обязательно резко замедляется, стоит уточнить: крупное исследование 2021 года показало, что общий расход энергии у людей остаётся довольно стабильным примерно с 20 до 60 лет и заметнее снижается уже позже. Так что дело не столько в неизбежном замедлении метаболизма, сколько в том, что физической активности с возрастом становится меньше.

На FitStars есть программы, которые не требуют спортивного опыта и учитывают возрастные особенности, бережны к суставам и связкам:

«Зарядки 60+» — короткие лёгкие тренировки по 8 минут, подходят для ежедневной практики без нагрузки на суставы.

«Суставная гимнастика» — мягкая проработка подвижности суставов, полезна при скованности по утрам и сидячем образе жизни.

«Фундамент здоровья» — комплексная лёгкая программа для тех, кто восстанавливает форму после перерыва в тренировках.

«Цигун для начинающих» — медленная практика на баланс, дыхание и снижение уровня стресса.

«Сила и пилатес» — для тех, кто уже в форме и хочет поддерживать мышечный тонус и плотность костей более ощутимой нагрузкой.

Если 30–40 минут на тренировку пока много, начать можно с 10–15-минутной утренней зарядки: разминка, несколько несложных силовых упражнений с собственным весом и растяжка. 

Пошаговый разбор с видео есть в статье «Лучшие упражнения для короткой утренней зарядки для женщин после 40 лет». 

Для тех, кому ближе более мягкий и медитативный формат, подойдёт «Йога для пожилых». Здесь собрали безопасные асаны на гибкость и равновесие с адаптацией под ограничения по здоровью. Перед занятиями проконсультируйтесь с лечащим врачом, особенно если есть хронические заболевания.

Устали сами разбираться, как есть и тренироваться? Подписка FitStars решает эти вопросы раз и навсегда: короткие видео помогут разобраться в основах питания и выстроить рацион под свои цели, а тренировки от 5 минут в день поддерживают тонус мышц и плотность костей без спортзала. Оформите доступ навсегда по промокоду MediaNutri — и вопросы «что съесть?» и «как тренироваться после 40» больше не будут отнимать время и силы.

Главное

• После 40 лет организму нужна более прицельная поддержка: снижается выработка эстрогена, хуже усваиваются некоторые нутриенты.

• Витамин D и кальций — ключевые элементы для костей после менопаузы; кальций проще получить из еды, витамин D чаще требует консультации врача.

• B12 после 60 лет усваивается хуже из-за возрастных изменений желудка — на веганском и вегетарианском питании дефицит практически неизбежен.

• Магний и омега-3 помогают с симптомами менопаузы — сном, тревожностью, приливами — и в основном закрываются питанием.

• К врачу стоит обратиться при постоянной усталости, ломкости волос и ногтей, покалывании в конечностях, нарушениях сна и настроения, а также при диагностированном остеопорозе.

• Питание работает в связке с движением. Регулярные щадящие тренировки поддерживают и кости, и мышцы, и настроение.