Нут: что это такое и почему его называют турецким горохом

Нут является однолетней бобовой культурой (Cicer arietinum), в русскоязычных источниках встречается под названиями «турецкий горох» и «бараний горох» из-за характерной формы зерна, напоминающей голову барана. Это не сорт обычного гороха, а отдельная культура: у нута плотная текстура, ореховый привкус и более высокая калорийность в сухом виде по сравнению с большинством других бобовых.

Свежий нут в продаже почти не встречается, чаще его продают сухим, консервированным или уже обжаренным. От способа обработки зависит и состав, и способ применения:

• сухой требует замачивания и варки;

• консервированный готов к употреблению;

• жареный чаще используют как снек или добавку к салатам;

• нутовая мука — её используют для панира, оладий, безглютеновой выпечки.

Наименее распространённая форма — пророщенный нут, который добавляют в свежие салаты ради текстуры. Можно прорастить нут в домашних условиях, вот как это сделать по шагам:

1. Выбрать и перебрать нут. Возьмите сухой нут без трещин и повреждений, так как целые зёрна лучше прорастают. Переберите нут, уберите потемневшие или сморщенные горошины.

2. Замочить на 8–12 часов. Залейте нут холодной водой в пропорции 1:3 и оставьте при комнатной температуре на ночь. За это время зерно набухнет и увеличится примерно вдвое.

3. Слейте воду и промойте. Откиньте нут на дуршлаг, тщательно промойте несколько раз под проточной водой, чтобы удалить часть веществ, вызывающих вздутие, и снизить риск размножения бактерий.

4. Разложить для проращивания. Выложите влажный нут тонким слоем на дуршлаг или влажную марлю, накройте еще одним слоем влажной марли. Держите при комнатной температуре, в тени без прямого света.

5. Промывать 2–3 раза в день. Каждые 8–10 часов промывайте нут прохладной водой и снова слегка отжимайте марлю — это ключевой этап проращивания: без регулярного промывания зерно закиснет и может заплесневеть.

6. Дождаться ростков. Через 1–3 дня появятся белые ростки длиной 0,5–2 см. Для салатов достаточно короткого ростка, ведь чем он длиннее, тем более выраженный горьковатый у него вкус.

7. Промыть, при желании бланшировать. Перед употреблением ростки еще раз промыть. Сырые ростки бобовых лучше не есть в больших количествах, лучше их быстро бланшировать в кипятке в течение 1–2 минут. Так вкус и хруст сохраняются, а нагрузка на ЖКТ снижается.

8. Хранить в холодильнике. Готовые ростки храните в контейнере с бумажным полотенцем, он впитывает лишнюю влагу, не дольше 2–3 дней. Если появился неприятный запах, слизь или плесень — выбрасывайте, не пытайтесь спасти партию.

Существует несколько сортов нута, они различаются по размеру и цвету зерна — от светло-бежевого «кабули», привычного в России, до более мелкого и тёмного «дези», распространённого в Индии и Пакистане. Разница в основном кулинарная: дези быстрее разваривается и чаще идёт на муку и дал, кабули — лучше держит форму в салатах и снеках.

КБЖУ нута: калорийность и состав по видам обработки

Нут даёт заметно разные цифры КБЖУ в зависимости от вида обработки: в сушёном продукте калории и белок сконцентрированы, при варке они разбавляются водой, а жарка добавляет калорийность за счёт масла.

Разница между отварным и жареным нутом на практике заметна сразу: горсть жареного нута (около 30 г) даёт примерно столько же калорий, сколько полная порция вареного (100–120 г). Это стоит учитывать, если планируете съесть нут на перекус, а не как гарнир. Ведь с жареным нутом легко съесть в два-три раза больше калорий, чем кажется.

В нуте ощутимо больше клетчатки, чем в большинстве круп, и именно клетчатка, а не белок, чаще всего является основным фактором в исследованиях о влиянии нута на холестерин и сахар крови.

Баланс рациона и форм — в подписке FitStars! Вас ждёт целая библиотека лёгких тренировок от 5 минут, короткие видео по питанию, рецепты для сбалансированного рациона и источник мотивации. Эксперты FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaNutri!

Польза нута для женщин и мужчин

Так как нут — источник растительного белка и клетчатки, блюда из него продлевают чувство сытости после еды, а также эти нутриенты связывают с умеренной поддержкой уровня сахара и холестерина в крови; эффект проявляется при регулярном включении продукта в рацион, а при разовом употреблении фалафеля.

В 12-недельном исследовании у взрослых, которые добавляли в привычный рацион консервированный нут, общий холестерин и «плохой» ЛПНП-холестерин снизились на небольшую, но статистически значимую величину, а показатели инсулинорезистентности улучшились.

В другом эксперименте порция нута перед приёмом пищи снижала скачок сахара крови и уменьшала количество съеденной следующей порции по сравнению с белым хлебом. И это одна из причин, почему нут часто рекомендуют добавлять в рацион, если цель — сбросить вес.

Эти данные не означают, что нут действует как лекарство: эффект небольшой и накопительный, он является частью общей картины питания, а не отдельным чудо-средством. Одна порция раз в неделю вряд ли что-то изменит: речь идёт именно о регулярном присутствии бобовых в рационе наравне с другими источниками клетчатки.

Женщинам нут полезен прежде всего сочетанием растительного белка, железа и клетчатки — это особенно заметно при снижении веса или переходе на более растительное питание. Железо из растительных источников усваивается хуже, чем из мяса, поэтому нут в этом контексте лучше сочетать с продуктами, богатыми витамином C — например, овощами или цитрусовыми в том же приёме пищи. Отдельного женского или мужского состава у продукта нет — эффект связан с общими свойствами клетчатки и белка, а не с гормональным действием, которое иногда приписывают бобовым.

Мужчинам нут даёт то же самое: помогает продлить чувство сытости между приёмами пищи и разнообразить рацион без мяса. Нут можно рассматривать как один из источников белка в рационе при силовых тренировках, наравне с другими бобовыми, но не как замену полноценной нормы белка на день — только в комплексе с другими белковыми продуктами.

Мнение эксперта

Наталья Машанова

эксперт по питанию Dietology.Live

Как лучше сочетать нут с другими продуктами, чтобы улучшить усвоение железа?

Нут + источник витамина C в том же приёме пищи. Примеры:

• нут + болгарский перец;
• нут + брокколи;
• хумус + большое количество лимонного сока. Важно: смотрим, как отреагировал желудок, не появилась ли изжога. И регулируем количество;
• салат с нутом + болгарский перец + зелень + лимонный сок/яблочный уксус натуральный;
• нут + квашеные овощи, например квашеная капуста/кимчи.

Аскорбиновая кислота способствует восстановлению железа и поддерживает его в более доступной для всасывания форме.

Варёный, жареный и консервированный нут: в чём разница

Один и тот же нут даёт разный результат в зависимости от обработки: жарка добавляет калорийность за счёт масла, консервирование — соль, а вот домашнее отваривание позволяет контролировать оба параметра.

«Чипсы из нута» — отдельная история: это снек из тонко нарезанного или расплющенного жареного нута. По составу это тот же жареный нут, но за счёт формы и способа приготовления калорийность и содержание масла могут быть ещё выше — стоит внимательно изучать состав на упаковке.

Нут и другие бобовые: сравнение с горохом и чечевицей

Нут отличается от обычного гороха и чечевицы по вкусу, текстуре и времени приготовления, но близок к ним по количеству растительного белка и клетчатки на 100 граммов — принципиальной разницы в пользе для организма между этими продуктами нет. Чечевица варится быстрее и не требует замачивания, горох — самый доступный и нейтральный по вкусу вариант, а нут выделяется плотной текстурой, которая хорошо держит форму в салатах и боулах.

С булгуром и другими зерновыми сравнение работает иначе: булгур — не бобовая культура, а обработанная пшеница, поэтому у него меньше белка, но есть свои плюсы, например быстрое приготовление и мягкий вкус. Чтобы сбалансировать питание по аминокислотам, комбинируйте нут с зерновыми культурами.

Мнение эксперта

Наталья Машанова

эксперт по питанию Dietology.Live

Есть ли смысл добавлять нут в рацион отдельно от мяса/рыбы в один день или лучше сочетать их в одном приёме пищи?

Я бы лучше сочетала их вместе, хотя интернет нам кричит: «НЕ ДЕЛАЙ ЭТОГО, ИНАЧЕ ЖЕЛЕЗО ИЗ МЯСА НЕ ВСОСЕТСЯ». И вот почему:

➡️ У мяса, птицы и рыбы есть так называемый фактор мяса или «meat factor» — они способны увеличивать всасывание негемового железа из растительной пищи; ➡️убиваем двух зайцев одновременно — используем разные источники белка;

➡️будут всасываться все виды железа.

Пример: нут + рыба + овощи + лимонный сок или нут + мясо + салат из болгарского перца/брокколи.

Как приготовить нут дома: базовый принцип

Сухой нут замачивают на 8–12 часов в холодной воде, затем промывают и варят 40–90 минут до мягкости — точное время зависит от сорта и возраста зерна. Замачивание не только сокращает время варки, но и снижает количество олигосахаридов, которые вызывают вздутие у некоторых людей.

Если времени на долгое замачивание нет, есть быстрый способ: залейте нут кипятком, доведите до кипения и оставьте на час под крышкой, затем слейте воду и варите как обычно. Эффект почти такой же, как при классическом ночном замачивании.

Несколько практических правил:

1. Воду для замачивания лучше слить и не использовать для варки.

2. Соль добавляют ближе к концу приготовления. Если посолить в начале, зёрна дольше остаются жёсткими.

3. Готовность проверяют на вкус: нут должен быть мягким внутри, но не разваливаться.

4. В скороварке или мультиварке время приготовления сокращается примерно вдвое.

5. Отвар (жидкость после варки) не обязательно выливать — это будущая аквафаба, о ней расскажем ниже.

Готовые пошаговые рецепты с нутом — в статьях FitStars: домашний карри с нутом и салат со свёклой, нутом, огурцом и фетой.

Простые рецепты с нутом

Хрустящий жареный нут

Ингредиенты:

• 400 г варёного (или консервированного) нута,

• 1 ст. л. растительного масла,

• 0,5 ч. л. соли,

• специи по вкусу (паприка, зира, чеснок сушёный).

Приготовление: обсушить нут бумажным полотенцем, смешать с маслом и специями, выложить в один слой на противень. Запекать при 200 °C 25–30 минут, встряхивая противень каждые 10 минут, до хрустящей корочки. Использовать как перекус или хрустящую добавку к салату.

Быстрый хумус

Ингредиенты: 

• 400 г варёного нута (отвар не выливать),

• 2 ст. л. тахини,

• 2 ст. л. лимонного сока,

• 1 зубчик чеснока,

• 2 ст. л. оливкового масла,

• соль по вкусу.

Приготовление: пробить нут блендером с тахини, лимонным соком и чесноком до однородности, при необходимости добавляя отвар нута по 1 ст. л. для нужной консистенции. Заправить оливковым маслом, посолить. Подавать с овощами или цельнозерновыми лепёшками.

Тёплый боул с нутом и овощами

Ингредиенты: 

• 300 г варёного нута,

• 1 сладкий перец,

• 1 цукини,

• горсть шпината,

• 1 ст. л. оливкового масла,

• специи (кумин, куркума),

• лимонный сок.

Приготовление: перец и цукини нарезать кубиком, обжарить на масле со специями 7–10 минут, добавить нут и прогреть ещё 3–5 минут. В конце добавить шпинат до размягчения, сбрызнуть лимонным соком. Готово как самостоятельное блюдо или гарнир.

В любой непонятной ситуации присоединяйтесь к FitStars Премиум: умный помощник в приложении FitStars Питание распознает еду по фото, тексту или голосовому сообщению, посчитает КБЖУ и даст рекомендации, а команда экспертов по питанию в закрытом клубе Dietology.Live каждый день отвечает на вопросы о еде, разбирает тарелки и помогает выстроить идеальный рацион. Купить FitStars Премиум со скидкой 70% по промокоду FAMILY70BLOG.

Как пользоваться приложением FitStars Питание:

1. Оформите подписку FitStars Премиум. Если подписка уже есть, переходите ко второму пункту.

2. Скачайте приложение на мобильное устройство: Google Play или App Store.

3. Войдите в личный кабинет приложения с данными учётной записи FitStars.

4. Готово! Фотографируйте, описывайте, озвучивайте меню, а помощник всё проанализирует и скорректирует.

Нутовые котлеты

Ингредиенты: 

• 400 г варёного нута,

• 1 небольшая луковица,

• 1 зубчик чеснока,

• 2 ст. л. овсяной муки (или молотых овсяных хлопьев),

• специи (кумин, кориандр),

• соль,

• растительное масло для жарки.

Приготовление: лук и чеснок мелко нарезать или измельчить блендером вместе с нутом, но не до состояния пюре — небольшие кусочки нута должны остаться для текстуры. Добавить муку и специи, вымесить фарш, сформировать котлеты. Обжарить на среднем огне по 3–4 минуты с каждой стороны до румяной корочки или запечь при 200 °C 20 минут, перевернув один раз. Подавать с йогуртовым соусом и свежими овощами.

Аквафаба: что это и как её использовать

Аквафаба — это густая жидкость, которая остаётся после отваривания нута или в банке консервированного. Название происходит от латинских слов «aqua» (вода) и «faba» (боб). Кулинарный интерес к ней возник в 2014–2015 годах, когда энтузиасты растительной кухни обнаружили, что эта жидкость по своим свойствам похожа на яичный белок: она способна взбиваться в устойчивую пену.

Причина в составе: при приготовлении в воду переходит часть белков и крахмалов из нута, и эта смесь ведёт себя похоже на белковую пену при взбивании. Аквафабу используют как замену яйцам в веганской выпечке: примерно 2 столовые ложки жидкости заменяют один яичный белок, а 3 столовые ложки — одно целое яйцо.

Практическое применение:

• взбитая аквафаба — основа для веганского безе и муссов;

• добавка в тесто для выпечки как связующий и разрыхляющий компонент;

• основа для веганского майонеза при смешивании с маслом и уксусом;

• загуститель для соусов и кремов вместо яичного желтка.

Хранить аквафабу можно в холодильнике 3–4 дня или заморозить порциями, например в формочках для льда. Если нут варился без соли и специй, аквафаба получается более нейтральной по вкусу и универсальной для сладких рецептов. Для взбивания в плотную пену обычно нужен миксер и несколько минут — вручную добиться нужной текстуры сложно.

Вред нута и кому он противопоказан

Нут может усиливать вздутие и дискомфорт у людей с чувствительностью к ферментируемым углеводам (FODMAP), а недоваренные бобовые содержат вещества, которые хуже усваиваются и могут раздражать ЖКТ. Бобовые, включая нут, относятся к продуктам с умеренным содержанием пуринов — их не нужно исключать полностью, но при подагре порцию стоит ограничивать наравне с другими умеренно-пуриновыми продуктами.

Ещё один момент, о котором редко вспоминают: консервированный нут может быть неподходящим выбором для людей, которым назначено ограничение натрия — соль из рассола частично остаётся в зёрнах даже после промывания.

Материал не заменяет консультацию врача. При хронических заболеваниях ЖКТ, подагре или склонности к образованию камней в почках количество нута в рационе стоит обсудить со специалистом.

Мнение эксперта

Наталья Машанова

эксперт по питанию Dietology.Live

Есть ли у нута какие-то менее очевидные плюсы или минусы, которые обычно не упоминаются в общих статьях о бобовых, — то, что вы бы отметили исходя из своего опыта?

1. Часть углеводов нута фактически становится «топливом» для кишечной микробиоты.

В нуте есть галактоолигосахариды — вещества с пребиотическим потенциалом. Они не полностью перевариваются в тонком кишечнике и могут ферментироваться бактериями толстой кишки с образованием короткоцепочечных жирных кислот.

🚩🚩 Но здесь же скрывается и минус: у чувствительных людей именно эти олигосахариды могут усиливать газообразование и вздутие.

2. Нут может быть «скрыто калорийным» Сам по себе варёный нут — вполне умеренный продукт по калорийности. Но хумус — уже нет: тахини + масло существенно увеличивают энергетическую плотность

Фраза «я ем полезный хумус» совершенно не означает, что порция автоматически будет небольшой по калорийности🤷🏼‍♀️

Когда консультация с врачом обязательна

В этих случаях проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом:

1. Регулярное сильное вздутие или боль в животе после бобовых.

2. Диагностированная подагра или повышенный уровень мочевой кислоты.

3. Аллергическая реакция после употребления нута или других бобовых.

4. Диагностированный СРК или другое хроническое заболевание ЖКТ.