Сколько сахара можно есть в день и правда ли он вреден
-
Время прочтения
11 мин.
-
Рейтинг5.0 -
Опубликовано
15.11.2024
Сахар — это только «пустые калории» или он всё-таки может быть полезен? В этой статье вы узнаете, как сахар влияет на мозг и настроение, как связан с похудением и как рассчитать суточную норму потребления.
Написано
162 статей
Что такое сахар и какой он бывает
Любой сахар — это углеводы, которые дают энергию. Организм может их синтезировать в минимальных количествах, поэтому основную часть человек получает с пищей.
Углеводы бывают медленными и быстрыми. В чём разница:
медленные углеводы долго перевариваются и обеспечивают постепенное и стабильное поступление энергии;
быстрые углеводы моментально выбрасываются в кровь, вызывают прилив сил и резкий скачок сахара в крови.
Подробно об углеводах рассказали в статье О простых и сложных углеводах, и о вреде низкоуглеводных диет.
Сегодня нас интересуют простые углеводы (быстрые), потому что именно к ним относится сахар, он бывает:
моносахаридом — глюкоза, фруктоза, галактоза;
дисахаридом — сахароза (столовый сахар), мальтоза (часто используется для приготовления сиропов), лактоза (содержится в молоке и молочных продуктах).
Вне зависимости от сырья, из которого получили сахар, будь то сахарная свёкла, или сахарный тростник, пальма, клён, кокос и т. д., он будет одинаковым по своим свойствам, составу и воздействию на организм.
С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥
С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥
Зачем организму сахар
Влияние сахара на организм характеризуется прежде всего приливом сил, ведь это быстрый источник энергии, который действует моментально.
Нашим далёким предкам углеводы были жизненно необходимы для долгой охоты и для восстановления после её окончания.
Современному человеку сахар в виде сладкого напитка или шоколадного батончика, например, может понадобиться при серьёзных физических и умственных нагрузках, а ещё при стрессе.
Итак, сахар может быть полезен:
если бежите марафон или занимаетесь другим энергозатратным спортом;
если вы трудитесь физически;
если вы трудитесь умом — мозг потребляет 20% поступающей энергии;
если вы испытываете психическое напряжение.
Влияние сахара на мозг и настроение
Облегчить стресс и снять напряжение, нам помогает серотонин — гормон радости и удовольствия. Если в данный момент другого способа получить серотонин нет, то любимый десерт может помочь. Главное — знать меру, о ней поговорим чуть позже.
Эксперты Роскачества считают, что небольшой десерт может облегчить симптомы ПМС у женщин: переменчивое настроение и боли.
Мужчины, вы не ослышались! Если ваша половинка страдает от ПМС — бегом за её любимым лакомством.
По своему опыту скажу — это работает. Мне, например, в эти дни помогает большой капучино с тирамису.
Чем вреден сахар для организма
Хоть сахар и ни к чему демонизировать, ограничить его потребление всё-таки стоит. И вот почему:
сахар не содержит питательных веществ, только калории. Значит, чем больше сладкого, тем больше калорийность рациона;
сахар — идеальная пища для бактерий ротовой полости, из-за него бактерии собираются в колонии, образуют биоплёнку на зубах и провоцируют кариес;
вред сахара для кожи: способствует высыпаниям, а также процессу гликации в клетках эпидермиса, из-за этого кожа теряет коллаген и эластичность;
сахар вызывает настоящую зависимость.
Сам по себе сахар не провоцирует такие серьёзные заболевания, как сахарный диабет или болезни сердечно-сосудистой системы.
Однако избыток добавленного сахара в рационе ведёт к лишнему весу и ожирению — причинам появления хронических заболеваний, а также плохому самочувствию, нехватке сил и энергии, преждевременному старению — вот почему сахар вреден для здоровья.
Существует ли норма сахара. Как её вычислить?
Суточная норма сахара. Международные рекомендации
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до 6% от общего количества калорий в день.
Как рассчитать норму сахара в день
Давайте посчитаем, 6% дневного калоража — это сколько.
Шаг 1. Для начала вам придётся выяснить, сколько калорий в день вы потребляете. Можно записать всё, что съели за день и посчитать самостоятельно, или использовать бесплатные приложения или сайты для подсчёта калорий, например, FatSecret или Calorizator.ru.
А можно просто ориентироваться на количество калорий, к которому вы стремитесь, например, к 2000.
Как рассчитать необходимую норму калорий в сутки, рассказали в статье.
Как правильно определить суточную норму калорий и похудеть без вреда для здоровья
Шаг 2. Далее полученное число умножаем на 6%.
Пример: если калорийность рациона 2000 калорий, то на добавленный сахар должно приходиться не более 120 калорий.
Шаг 3. Считаем добавленный сахар.
В чайной ложке
1 г сахара = 4 калории
1 ч. л. сахара = 5,5 г сахара
5,5 г сахара х 4 калории = 22 калории в 1 ч. л. сахара
120 делим на 22 и получаем 5,5 ч. л. сахара в день — рекомендательную норму.
В готовых продуктах
Чтобы разобраться, сколько сахара в готовых продуктах, нужно прочитать этикетку, обращаем внимание:
на количество добавленного сахара — его указывают рядом с общим количеством сахаров;
на список ингредиентов, где сахар могут «спрятать» под другим названием.
Это тоже сахар: всё, что заканчивается на -оза, например, мальтоза; сиропы агавы, финиковый, кленовый, из коричневого риса, кукурузный, топинамбура и другие; мёд; концентраты соков.
Пример: если в продукте 20 г добавленного сахара, умножаем на 4 и получаем 80 калорий.
Это калории одного только добавленного сахара, без учёта калорийности остальных ингредиентов, её-то мы и учимся контролировать.
Натуральные источники сахара из цельных продуктов: фруктов, овощей, молока — не вредят здоровью.
На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.
Почему фрукты полезней сахара и даже сока
Быстрый сахар во фруктах уравновешивается клетчаткой, витаминами и минералами, которые не позволяют ему моментально попасть в кровь, в отличие от столового сахара.
Фрукт полезнее сока: когда сок фрукта отделяется от волокон мякоти, пропадает волшебный эффект — сок становится быстрым сахаром без клетчатки и действует на организм похожим образом. И всё-таки сок предпочтительней сахарного песка, потому что в свежевыжатом соке сохраняются витамины и минералы.
Сахарная зависимость и как с ней бороться
Не нужно полностью отказываться от любимых продуктов из-за сахара в них. Ведь это может навредить ментальному здоровью, а его нужно поддерживать.
Кроме того, строгие ограничения рано или поздно приводят к срыву. Лучше съесть любимое пирожное, когда захотелось, чем целый торт после нескольких дней мучительных попыток удержаться.
Как отказаться от сахара без стресса. Справиться с сахарной зависимостью помогут следующие приёмы.
1. Убедитесь, что не испытываете жажду. Наше тело не чувствует разницы между голодом и жаждой, поэтому выпейте воды, прежде чем есть вкусняшку.
2. Питайтесь полноценно и разнообразно в течение дня. В идеале — придерживаться правила тарелки.
3. Определите эмоциональное состояние, когда вам очень хочется сладкого. Возможно, вы пытаетесь справиться со стрессом или расстроены, а может, совершили какой-то личный подвиг и хотите себя наградить?..
Попробуйте прожить эту эмоцию иначе. Например, попрыгать, чтобы снять стресс, или сделать самомассаж, чтобы себя побаловать.
Не помогло? Ешьте десерт.
5 простых способов справиться с эмоциональным перееданием и побороть зависимость от еды
4. Оставьте место любимым продуктам, но добавьте здоровые альтернативы — фрукты, ягоды. Чередуйте их, постепенно начнёте выбирать полезную еду всё чаще.
Не нужно себе ничего запрещать, лучше — предоставить выбор.
5. Не спешите заменять сахар другими подсластителями.
Что выбрать в качестве альтернативы, рассказали в статье Как и чем заменить сахар без вреда для здоровья.
6. Откажитесь или сократите количество сладких напитков, потому что в банке классической газировки объёмом 330 мл содержится около 8 чайных ложек добавленного сахара, что составляет примерно 130 калорий. Лучший способ утолить жажду — выпить стакан чистой воды или кружку травяного чая без сахара.
7. Добавляйте в нейтральные блюда и напитки специи: ваниль, корицу, кориандр, чтобы придать им насыщенности и улучшить метаболизм.
Сахар иногда действительно необходим организму, но в качестве источника быстрой энергии лучше выбирать полезные альтернативы сахару — цельные продукты, а любимый десерт оставьте на случай, когда ну очень хочется.
Начните уже сегодня задавать вопрос «Как я себя сейчас чувствую?» во время еды, чтобы уже завтра найти способ справляться с эмоциями без вреда для фигуры.
Будьте здоровы и счастливы!
Эти статьи помогут лучше разобраться в теме
Углеводный обмен — Узнайте, что такое углеводный обмен и как предотвратить его нарушение.
Что такое углеводная загрузка, кому и когда она необходима — Рассказываем, кому, когда и какими углеводами действительно стоит загрузиться.
Как убрать тягу к сладкому и чем поддержать себя в течение долгого рабочего дня — В этой статье вы узнаете о природе жора и научитесь с ним справляться.
FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.
Использованные источники
2. Под любым другим названием это всё ещё подсластитель
3. ВОЗ призывает страны сократить потребление сахара взрослыми и детьми
Верстка статьи | Иллюстрации к статье | |
Малышева Екатерина | Петренко Ирина | Свидрицкая Татьяна |
Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5x3H5sW
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье