Что надо знать об обмене веществ, чтобы держать себя в форме

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Своими профильными знаниями с нами делятся:

• Галина Платонова — диетолог, член Российского Союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;

• Сергей Герасимов — психолог по проблемам пищевого поведения с 20-ти летним стажем, фитнес-тренер;

• Анна Погодина — врач портала телемедицинских консультаций Arimed, гинеколог.

Метаболизм — это химические процессы. Их цель — превратить потребляемые калории в энергию. Причём, происходят эти процессы с разной скоростью, и потребности у разных тканей тоже отличаются. Примерно половину энергии потребляют основные органы — мозг, сердце, печень и почки. Остальная энергия приходится на пищеварительную систему, жировые отложения и мышцы тела. Причём, именно мышцы забирают львиную долю оставшейся энергии. Вот почему так важно тренироваться, если хочешь похудеть — мышечная ткань энергоёмкая и даже в покое на её содержание тратится много энергии.

Как связано похудение и обмен веществ?

Между обменом веществ и похудением связь прямая. От скорости метаболизма зависит, насколько быстро переваривается пища, откладываются жировые запасы или нет. 

Быстрый метаболизм расщепляет сложные питательные соединения до конечных продуктов и стабильно насыщает клетки необходимыми микроэлементами. Если метаболизм замедляется, похудеть становится сложнее. Слабый метаболизм не успевает расщепить пищу на питательные вещества и энергию, и непереработанные жиры оседают на теле. Жировые отложения — это как раз признак медленного метаболизма. 

Мнение эксперта

Сергей Герасимов

Психолог по проблемам пищевого поведения с 20-ти летним стажем, фитнес-тренер

Для того чтобы жировая масса перерабатывалась нашим организмом в энергию, нам действительно нужен хороший обмен веществ. Но часто получается так, что лишний вес уже есть, а значит, скорость обмена веществ уже значительно снижена, и теперь задача — начать разгонять обмен веществ и тем самым запустить процесс снижения веса, за счет переработки жировой массы в энергию.

Можно ли ускорить обмен веществ и как?

Есть понятие «базового» метаболизма. Это то, сколько калорий сжигает организм в покое для поддержания жизнедеятельности. И это основной расход энергии. Кроме этого, организм тратит калории на физическую деятельность (10-30%) и пищеварение (меньше 10%). 

Почему метаболизм начинает замедляться? В чём причины?   

Мнение эксперта

Сергей Герасимов

Психолог по проблемам пищевого поведения с 20-ти летним стажем, фитнес-тренер

Это может быть хронический стресс, недосып, пассивный образ жизни, неправильное питание, диеты, недоедание и т.д. И для того чтобы разогнать обмен веществ до необходимой скорости, при которой мы начнём терять вес, нам нужно выяснить, где у нас отклонения. И начать приводить в порядок те сферы нашего образа жизни, которые заставляют тормозить метаболизм. Если мы мало спим — выравнивать режим сна, нервничаем — стараться минимизировать стрессовые ситуации, мало двигаемся — увеличить физическую активность, разобраться с питанием

Как мы видим, одна из переменных, которая влияет на расход энергии в покое — это объём мышц. Чем больше мускулатура, тем больше энергии требуется организму для поддержания жизнедеятельности в покое, то есть, тем выше базовый метаболизм. При любом весе, чем больше мышц и меньше жира, тем скорость метаболизма выше, потому что мышцы потребляют намного больше энергии в состоянии покоя, чем жир.

Что вредного и опасного можно сделать для своего обмена веществ?

В чём человечество преуспело, так это во вредных и опасных привычках, что наглядно свидетельствует проблема лишнего веса. Миллионы людей страдают хроническими заболеваниями, причина которых — лишние килограммы. Гиподинамия коснулась даже ту часть общества, которая всегда была подвижной и непоседливой. Да-да, это мы о детях. О тех неугомонных мальчишках и девчонках, которые ещё каких-то 20 лет назад с утра до вечера гоняли по улицам, и мамы надрывали связки, пытаясь загнать своих чад домой. Увы! Теперь картина обратная — сердцами детей завладели гаджеты, общение перешло в виртуальную реальность, и отправить ребёнка гулять на улицу без телефона — миссия порой невыполнима. И всё бы ничего (против прогресса не пойдёшь), если бы это было в меру. Но подростки часами сидят, согнувшись над планшетами и айфонами. И это наносит огромный вред организму. А ведь количество жировых клеток закладывается в детском возрасте — есть о чём задуматься! 

Но что спрашивать с детей, если мы, взрослые, порой ведём такой же образ жизни?!

Мнение эксперта

Галина Платонова 

Диетолог, член Российского Союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Самое вредное и опасное, что вы можете сделать для своего обмена веществ — просто перестать двигаться. За выработку энергии в нашем организме отвечают митохондрии — маленькие энергетические станции, входящие в состав каждой клетки тела. Их огромное количество, но они имеют способность залечь в спячку, если человек не активен. Сидячая работа, передвижение на авто, вечером — телевизор и диван,  митохондриям работы нет, они засыпают, и сил у человека всё меньше и меньше. Запомните, чем больше мы тратим энергии, тем больше её организм вырабатывает, тем быстрее обменные процессы и тем ближе заветные цифры на весах (для тех, кто худеет). Заставляйте себя! Сначала через силу, со временем организм сам будет просыпаться и тянуть вас на пробежку. Кстати, любая утренняя активность заряжает энергией на весь день получше чашки крепкого кофе.

Какие продукты ускоряют обмен веществ?

Мнение эксперта

Галина Платонова 

Диетолог, член Российского Союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Для эффективного метаболизма каждый день в рационе должны присутствовать белки (яйца, мясо, творог, морепродукты, бобовые), медленные углеводы (злаки, овощи, зелень, фрукты), источники витамина Д (яичный желток, рыба, грибы, сливочное масло), железа (субпродукты, мясо, отруби, свёкла) и кальция (молочная продукция, орехи, капуста, сыр, кунжут). Именно эти элементы ускоряют обменные процессы и помогают нормализации веса. Кстати, кофе тоже относится к продуктам, ускоряющим обменные процессы в организме.

Стоит заметить, что в любом списке продуктов, улучшающих обмен веществ, на первом месте стоит вода. Она участвует во всех обменных процессах и если её недостаточно, обменные функции ослабевают. И наоборот, достаточное количество воды (1,5-2 л в день) ускоряет метаболизм. 

Но вряд ли при желании похудеть упор стоит делать именно на продуктах. 

Мнение эксперта

Сергей Герасимов

Психолог по проблемам пищевого поведения с 20-ти летним стажем, фитнес-тренер

«Есть ли продукты ускоряющие обмен веществ? Да, есть.

Но обмен веществ должны ускорять не продукты, а образ жизни и состояние организма в целом. Разобраться в этом намного важнее, чем искать такие продукты. Считается, что белок, острая пища стимулирует работу метаболизма. Но даже если вы будете объедаться острым и заливать в себя литры воды, но при этом жить в постоянном стрессе, без физической активности или в постоянном недосыпе, острая пища с точки зрения метаболизма тут будет бесполезной».

Какие продукты замедляют обмен веществ?

На самом деле продуктов, способных замедлить метаболизм, не так уж и много. К ним относятся:

• рафинированные или простые углеводы;

• жирные продукты.

Простые углеводы не несут в себе никакой пользы, только пустые калории. Сахар абсорбируется очень быстро, чем повышает уровень глюкозы, из-за чего метаболизм снижается ещё больше. С жирными продуктами сложнее. Есть хорошие жиры, а есть плохие. В их число входят гидрогенизированные трансжиры. Они наносят только вред организму.

Также тормозят сжигание жира и провоцируют увеличение веса пестициды. Но понять, в каких овощах и фруктах они есть, а в каких нет — невозможно. Поэтому предпочтительнее есть овощи и фрукты, предварительно очистив их от кожуры.

Мнение эксперта

Галина Платонова 

Диетолог, член Российского Союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Простые углеводы (сладости, мучное, крахмалистые овощи, сладкие фрукты), трансжиры (полуфабрикаты, колбасы, соусы, майонез), алкоголь и искусственные подсластители сильно замедляют обмен веществ. Рекомендуется исключить их из рациона даже при нормальной массе тела, чтобы избежать заболеваний, связанных с нарушением метаболизма — сахарный диабет, ожирение, бесплодие, гормональные нарушения.

Эти же продукты делают нас раздражительными и угнетёнными, забирают энергию и на внешний вид влияют не лучшим образом. Из-за проблем с перевариванием и всасыванием пищи кожа становится воспалённой, жирной и нездоровой. Снижение скорости метаболизма замедляет сжигание жира и может привести к гормональному дисбалансу.

Мнение эксперта

Сергей Герасимов

Психолог по проблемам пищевого поведения с 20-ти летним стажем, фитнес-тренер

В силу своего 20-ти летнего опыта работы с людьми и их лишним весом, как никто другой я знаю, как тяжело разгонять обмен веществ и сбрасывать килограммы. Поэтому рекомендую всем: берегите свою физическую форму, контролируйте её и начинайте предпринимать меры уже при лишних + 5 кг, не ждите, когда вес улетит +10, 20, 30 кг. Скинуть большой вес — очень тяжелая работа, как физически, так и  психологически.

О гормональном дисбалансе и похудении

Гормональный дисбаланс — один из факторов, который может способствовать увеличению веса.

Мнение эксперта

Анна Погодина

Врач портала телемедицинских консультаций Arimed, гинеколог

Основные виды гормонов, которые влияют на набор веса у женщин, включают в себя эстроген и прогестерон. У мужчин ведущую роль в метаболизме и наборе веса играет мужской гормон тестостерон. 

Если долгое время не удаётся похудеть, стоит обратиться к врачу и пройти комплексный чекап, в который входят:

• общеклинические анализы крови и мочи;
• биохимический анализ крови (включая глюкозу и гликированный гемоглобин);
• анализ крови на уровень гормонов (таких как гормоны щитовидной железы, инсулин, кортизол, эстроген, прогестерон, тестостерон);
• ревматологические тесты;
• онкологические маркеры;
• серологические тесты на различные инфекции и ПЦР (тестирование на ВИЧ-инфекцию, гепатиты В, С, туберкулез и другие инфекции);
• анализ кала на наличие яиц гельминта;

• мазок от энтеробиоза.

Если у человека нарушен гормональный фон, то первостепенно нужно посетить врача эндокринолога и пройти комплексное обследование. Выявив причину нарушения гормонального фона, врач составит лечение, которое может включать в себя прием лекарств, коррекцию питания и образа жизни.

Правила здорового обмена веществ

Как мы помним, больше всего энергии организм тратит на поддержание своих основных потребностей — проще говоря, чтобы обеспечить свою жизнедеятельность. Причём — и это доказанный факт — именно базовый метаболизм (обмен веществ в состоянии покоя) у человека самый высокий.

Мнение эксперта

Сергей Герасимов

Психолог по проблемам пищевого поведения с 20-ти летним стажем, фитнес-тренер

Это значит, что физическая активность — это только стимуляция или пусковой механизм для запуска обмена веществ, и максимальная его скорость не тогда, когда мы тренируемся, а когда отдыхаем. И соответственно, процесс жиросжигания протекает эффективней во время отдыха, а не на тренировке. Поэтому сверхинтенсивные тренировки не способствуют эффективному жиросжиганию, а в большинстве случаев, только загоняют людей в дополнительный стресс и его заедание.

Во всем должен быть правильный баланс, в питании, в физической активности и отдыхе, в стрессе, как положительном так и отрицательном, образе жизни в целом. За всем этим нужно следить и контролировать, и тогда ваш организм скажет вам спасибо и будет  максимально долгое время радовать вас красотой и молодостью».

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!