Стройные руки за месяц — это реально: суперэффективные упражнения для похудения рук!

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

59 статей

Мы собрали самые эффективные упражнения, которые помогут вам быстро преобразить руки и сделать их подтянутыми и привлекательными. В этой статье мы раскроем секрет — ТОП-5 суперэффективных упражнений для похудения рук, которые помогут вам добиться желаемого.  Всего месяц — и вы не узнаете свои ручки!

Прощайте, «крылышки»! Разбираемся в причинах дряблости рук 

Многие считают, что можно похудеть локально, например, только в руках. К сожалению, это не совсем так. Жир уходит равномерно со всего тела, когда мы тратим больше калорий, чем потребляем. Но не стоит расстраиваться! Сначала давайте разберёмся, откуда на руках появляется дряблость.

Вот несколько основных причин:

1. Возрастные изменения. С возрастом наша кожа теряет эластичность — это естественный процесс. 

2. Генетика. К сожалению, предрасположенность к дряблости кожи может передаваться по наследству. 

3. Резкое похудение. Если вы быстро сбросили вес, кожа может не успеть подтянуться. 

4. Недостаток физической активности. Как и любые другие, мышцы рук нуждаются в регулярных тренировках.

Именно поэтому упражнения для рук — важная часть комплексного подхода к стройному телу.  

Не только бицепсы: неожиданная польза тренировки рук, о которой вы не знали

Здоровые руки — не только красиво, но и полезно! Мы все стремимся к привлекательным, рельефным рукам. Но знаете ли вы, что забота о здоровье рук не менее важна, чем накачанные бицепсы?

Ведь регулярные упражнения для рук не только улучшают их внешний вид, но и:

1. Укрепляют мышцы и связки, что особенно важно для профилактики травм и возрастных изменений. 

2. Улучшают кровообращение, благотворно сказываясь на состоянии кожи и ногтей.

3. Снижают риск развития синдрома запястного канала — профессионального заболевания многих людей, чья работа связана с постоянным напряжением кистей рук. Например, исследование, проведенное среди стоматологов, показало, что выполнение специальных упражнений помогает снизить риск развития этого неприятного недуга.

4. Улучшают тонус мышц. Даже если у вас есть предрасположенность к дряблости кожи, упражнения помогут улучшить тонус мышц и сделать руки более подтянутыми. «Участницы, выполнявшие упражнения, показали значительное увеличение силы хвата», — говорится в исследовании, посвященном влиянию физической активности на женщин с ревматоидным артритом.

Помните: комплексный подход — залог успеха! Сочетайте упражнения с правильным питанием, достаточным отдыхом и заботой о здоровье суставов.

Кому стоит быть осторожнее с упражнениями для рук?

Перед тем как приступить к тренировкам, убедитесь, что у вас нет противопоказаний:

• повышенная температура тела,

• обострение хронических заболеваний,

• общее недомогание,

• травмы рук (переломы, вывихи, растяжения).

Если у вас есть проблемы с суставами, позвоночником или другие хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий. 

ТОП-5 эффективных упражнений для похудения рук в домашних условиях 

Готовы начать? Представляем вам 5 суперэффективных упражнений, которые вы сможете выполнять дома, даже если у вас нет специального оборудования.

Отжимания

• Классические отжимания от пола (если вам пока тяжело, попробуйте отжиматься от стены или с колен).

• Обратные отжимания от стула или скамьи.

Упражнения с гантелями

• Подъём/жим гантелей на бицепс (выполняйте стоя или сидя).

• Французский жим (лёжа или сидя).

• Разведение гантелей в стороны (стоя или в наклоне).

Упражнения с собственным весом 

• Подъём рук в стороны (для утяжеления можно использовать бутылки с водой).

• «Ножницы» руками.

Планка

• Классическая планка (упор на локти или прямые руки).

• Боковая планка (упор на локоть или прямую руку).

«Боксёрские выпады»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты на уровне груди (как у боксёра). Выполняйте попеременные выпады вперёд каждой ногой, одновременно выпрямляя противоположную руку вперёд (как удар).

Важно: начинайте с небольшого количества повторений (8–12) и постепенно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнений: не навреди! 

Чтобы тренировки были максимально эффективными и, главное, безопасными, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений:

• спина прямая: не прогибайтесь в пояснице;

• плавные движения: не делайте резких рывков, контролируйте каждое движение;

• правильное дыхание: выдох на усилии, вдох на расслаблении;

• оптимальный вес гантелей: не стремитесь сразу взять большой вес, лучше начать с меньшего и постепенно его увеличивать.

Как повысить эффективность тренировок? 

Хотите увидеть результат быстрее? Вот несколько советов, которые вам помогут.

1. Регулярные тренировки. Достаточно заниматься 2–3 раза в неделю.

2. Разнообразие упражнений. Не давайте мышцам привыкнуть к однотипной нагрузке — чередуйте упражнения.

3. Постепенное увеличение нагрузки. Увеличивайте количество повторений и подходов плавно, по мере того как ваш организм адаптируется к нагрузкам. 

4. Отдых. Не забывайте давать мышцам время на восстановление — отдыхайте 1–2 минуты между подходами. 

Используйте гантели до 2 кг — этого достаточно, чтобы мышцы заработали, активизировалось сжигание жира и ваши руки стали более изящными.

Роль кардио в похудении рук: сжигаем лишнее!

Кардиотренировки — ваши лучшие друзья в борьбе с лишним жиром, в том числе и в области рук. Они ускоряют обмен веществ и способствуют похудению всего тела. 

Вот несколько видов кардио, которые вам подойдут:

• бег (можно бегать как на улице, так и дома на месте),

• прыжки (со скакалкой, jumping jacks),

• плавание,

• езда на велосипеде.

Добавьте в свой график 3–4 кардиотренировки в неделю по 30–45 минут, и вы быстро увидите результат!

Похудей за две недели

Хочешь быстро похудеть? - нужно мощно поработать! Вас ждет 12 функциональных тренировок и 3 тренировки по растяжке (для восстановления).

24

в программе

19

тренировка

2

уровень сложности

Начать программу

Правильное питание для стройных рук: вы — то, что вы едите!

Правильное питание — неотъемлемая часть преображения. Без него добиться желаемых результатов будет очень сложно. Сфокусируйтесь на:

• белковой пище: мясо, рыба, яйца, творог — белок является строительным материалом для мышц;

• сложных углеводах: крупы, овощи, фрукты — сложные углеводы обеспечат вас энергией на весь день;

• здоровых жирах: орехи, авокадо, рыба жирных сортов — здоровые жиры необходимы для нормального функционирования организма.

А вот от этих продуктов лучше отказаться или сократить их потребление: 

• фастфуд, 

• полуфабрикаты, 

• сладости, 

• газированные напитки,

• жирная, жареная и солёная пища.

И не забывайте пить достаточное количество воды — 1,5–2 литра в день.

Массаж для изящных рук: как это работает?

Массаж — не просто приятная процедура, но и эффективный способ улучшить форму рук. Он помогает:

• ускорить сжигание жира: улучшает кровообращение и лимфоток, выводит лишнюю жидкость и токсины, разбивает жировые клетки;

• подтянуть кожу: делает её более упругой и эластичной, предотвращая обвисание;

• снять напряжение: расслабляет мышцы рук, способствуя их восстановлению после тренировок.

Какой массаж выбрать? Рассмотрим самые распространённые варианты:

1. Лимфодренажный: борется с отёчностью, выводит токсины.

2. Антицеллюлитный: разбивает жировые отложения, подтягивает кожу.

3. Баночный: улучшает кровообращение, борется с целлюлитом.

4. Медовый: глубоко очищает, выводит токсины, улучшает обмен веществ.

Важно! Проконсультируйтесь со специалистом: перед началом курса массажа важно исключить противопоказания. 

Не забывайте про самомассаж. Самомассаж может стать хорошей поддерживающей процедурой, которую можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Помните, что максимальный эффект достигается при комплексном подходе: сочетайте массаж с правильным питанием, физической активностью и здоровым образом жизни!

Начните свой путь к красивым рукам уже сегодня! Стройные, подтянутые руки — это не мечта, а достижимая цель. Главное — ваше желание, регулярность и правильный подход. Начните с малого, постепенно увеличивайте нагрузку и наслаждайтесь результатом!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Хотите ещё больше эффективных упражнений, программ тренировок и советов по питанию? Присоединяйтесь к FitStars! С нами вы точно добьётесь желаемого результата!

Варианты программ для вас

«Рельефные руки за 8 минут» — программа тренировок предлагает короткие, но интенсивные тренировки для рук без использования дополнительного оборудования под руководством Иванны Идуш. Программа подойдёт тем, кто хочет быстро проработать мышцы рук и добиться рельефа, не тратя много времени на тренировки.

«Похудей за две недели» — программа тренировок от лучезарной Иванны Идуш включает в себя 12 функциональных тренировок и 3 тренировки на растяжку, каждая продолжительностью 19 минут.

«Реальное похудение» — реалити-марафон с 30 тренировками (15 силовых и 15 кардио) за 30 дней. Программа нацелена на тех, кто хочет похудеть, сделать тело более подтянутым и сделать фитнес частью своей жизни. Силовые тренировки ведёт Ольга Дерендеева, кардиотренировки проходят под управлением Михаила Прыгунова! 

«Массажные зарядки» — это комплекс видеоуроков от Ольги Дерендеевой, разработанных для самостоятельного выполнения массажа в домашних условиях.