Давай разберёмся, зачем, как и когда правильно растягиваться?

Совершенствуй свою растяжку вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Зачем нужно растягиваться после тренировки?

Растяжка после тренировки помогает расслабить мышцы и восстановить их эластичность. Это снижает риск мышечных травм, таких как растяжения и связанные с ними боли. Растяжка также способствует улучшению кровообращения и гибкости, что помогает нам достигать лучших результатов в тренировках.

Классическое растяжение

Сядь на пол, прямые ноги впереди. Плавно наклоняйся вперёд, стараясь дотянуться до носков. Удерживай эту позицию на 20-30 секунд, а затем медленно вернись в исходное положение.

Растяжка верхней части тела

Встань прямо, подними руки вверх и соедини ладони. Медленно вытягивайся вверх, стараясь максимально растянуться. Удержи позицию максимального растяжения на 20-30 секунд, затем расслабься и повтори снова несколько раз.

Растяжка боковых мышц

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Положи правую руку на бедро и медленно наклонись влево, ощущая растяжение боковой поверхности тела. Задержись в максимальном наклоне на 20-30 секунд и повтори на другую сторону.

Кстати, на нашем сайте ты найдёшь разные программы по растяжке — в том числе комплекс для начинающих «Нежная растяжка» от Анастасии Завистовской — профессионального тренера, балерины и основательницы первой в Санкт-Петербурге студии гибкости «Stretch Me».

Анастасия
Топ-тренер Fitstars Анастасия Завистовская. Источник: Fitstars 

А мы продолжаем.

Как растягиваться?

Растяжка должна быть плавной и контролируемой. Избегай резких движений, которые могут привести к травмам. Постепенно увеличивай давление на мышцы и задержись в растянутом состоянии на несколько секунд. Важно также не забывать глубоко дышать и осознанно расслабляться во время растяжки.

Растяжка шеи

Медленно и плавно поворачивай голову вправо и влево, стараясь дотянуться ухом до плеча. При этом делай глубокие вдохи и выдохи, чтобы расслабить шею.

Растяжка грудных мышц

Встань прямо у стены, поставь на неё руки на уровне плеч и прогнись назад, как будто пытаясь коснуться стены грудью. Задержись в этой позиции на несколько секунд и медленно вернись в исходное положение.

Растяжка икроножной мышцы

Чтобы растянуть икры, нужно встать у стены, вытянув ногу назад. Наклонись вперёд, стараясь приблизиться к стене, и ощути растяжение в икре. Удерживай эту позицию несколько секунд и повтори с другой ногой.

Когда растягиваться?

Наиболее эффективное время для растяжки — сразу после тренировки, когда мышцы достаточно разогреты. Также полезно растягиваться утром, чтобы разбудить тело и подготовить его к активному дню. Если ты проводишь длительное время в сидячем положении, то периодическая растяжка в течение дня поможет улучшить кровообращение и предотвратить накопление напряжения в мышцах.

Утренняя растяжка

Прежде чем вылезти из кровати, протяни руки вверх и потянись, как бы стараясь расправить всё тело. Затем медленно вытяни ноги, плавно подними корпус и попытайся дотянуться руками до пальцев ног.

Растяжка в офисе

Встань со стула, подними руки вверх и потянись хорошенько. Затем медленно наклонись вперёд, стараясь дотянуться руками до пола. Кстати, чтобы было веселее, можно делать растяжку в офисе не в одиночку, а предложить поучаствовать и твоим коллегам.

Растяжка перед сном

Ляг на спину, согни одну ногу в колене и прижми её к груди. Удерживай позицию на несколько секунд, а затем повтори с другой ногой.

Надеемся, что эти простые примеры помогут тебе лучше понять: как, зачем и когда растягиваться. Помни, что растяжка — это неотъемлемая часть твоей тренировки, которая поможет достичь лучших результатов и сохранить здоровье мышц и суставов.

Так что не забывай уделить этому время — чтобы ещё ярче наслаждаться своими тренировками!

Почему растяжка после тренировки так важна?

Растяжка после тренировки важна, поскольку помогает расслабить мышцы, улучшить гибкость и предотвратить возможные травмы. Это также способствует восстановлению тела, снижает мышечную боль и улучшает кровообращение. Не забывай о растяжке — она важна для твоего здоровья и результативности тренировок!

Какие упражнения можно делать для растяжки после тренировки?

Попробуй выполнять статические растяжки для разных групп мышц, такие как наклоны, растяжение и сгибание ног. Также полезны растяжки плеч и спины. Не забывай глубоко дышать и контролировать уровень нагрузки.

Как долго нужно заниматься растяжкой после тренировки?

Для эффективной растяжки после тренировки рекомендуется уделить этому процессу от 10 до 15 минут. Важно не спешить и постепенно увеличивать интенсивность растяжки. Не забывай слушать своё тело и ощущения, чтобы избежать перенапряжения и травм. Регулярность и постоянство в растяжке также играют важную роль для достижения результатов.

Когда лучше заниматься растяжкой после тренировки — сразу же или через какое-то время?

Оптимальное время для растяжки — сразу после тренировки. Это помогает уменьшить мышечную нагрузку и предотвращает застойные явления в мышцах. Однако, если твоя тренировка была слишком интенсивной — может быть полезным предоставить мышцам немного времени на охлаждение перед началом растяжки, примерно 5-10 минут.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!