Скандинавская ходьба — самый полезный вид спорта для любого возраста

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба (Nordic walking) — передвижение шагом на местности с использованием специальных палок в руках. Техника скандинавской ходьбы максимально приближена к естественной, но ритмичность и скоординированность движений напоминают передвижения лыжника на трассе. И это неудивительно, так как появлением этого чрезвычайно полезного вида спорта мы обязаны именно лыжному спорту.

Финские спортсмены, чтобы не потерять за лето физическую форму, имитировали движения, передвигаясь по земле, без снега. К окончанию летнего сезона спортсмены и тренеры с удивлением отметили, насколько полезной оказалась ходьба с палками как для организма, так и для физических показателей. Финские лыжники не только не растеряли за лето спортивное мастерство, напротив, их физические возможности выросли.

Информацией заинтересовались спортивные врачи, а научное обоснование пользы скандинавской ходьбы сделали немецкие специалисты. Они отметили, что если при обычной ходьбе мышцы верха тела мало задействованы, то использование палок меняет ситуацию. В работу включаются мышцы верха тела и нагрузка распределяется более равномерно. Так Nordic walking стала самостоятельным видом спорта. 

Исследования, подтверждающие пользу скандинавской ходьбы для здоровья

Потрясающее влияние Nordic walking на организм не оставило равнодушными спортивных специалистов. Есть более 400 исследований, подтверждающих невероятную эффективность этого вида спорта для организма. Все перечислять не будем, но некоторыми с вами поделимся.

• По результатам исследований тренировка задействует почти всё тело — около 90% мышц человека, и повышает выносливость трицепсов, мышц плечевого пояса и спины на 38%. 

• Палки принимают на себя до 40% динамической нагрузки. Исследования показывают, что благодаря этому скандинавская ходьба воспринимается проще обычной. Низкая нагрузка на суставы, по сравнению с другими видами спорта, даёт возможность заниматься людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. А отсутствие высокой ударной нагрузки, чем характерны, например, беговые тренировки, открывает возможность тренироваться людям с ожирением.

• Nordic walking сжигает до 46% калорий больше по сравнению с быстрой ходьбой или бегом трусцой, а тренировку сердечно-сосудистой системы улучшает на 22%. Крайне важен тот факт, что позвоночник растягивается больше, чем при обычных прогулках. Ведь при сердечных патологиях подвижность туловища и верхней части позвоночника ограничена.

• При одинаковой дистанции прохождения эффективность гораздо выше, чем при обычной прогулке, быстрее растёт выносливость, прокачиваются мышцы верха тела.

Скандинавская ходьба — универсальный катализатор укрепления здоровья

• До 30% увеличивает объём лёгких и укрепляет мышцы, принимающие участие в процессе дыхания. Увеличивает максимальное усвоение кислорода.

• Укрепляет сердечную мышцу и улучшает эластичность сосудов. Нормализует артериальное давление.

• Уменьшает запасы жировой ткани.

• Укрепляет мышцы спины и живота, выравнивает осанку.

• Делает кости более прочными, улучшает структуру костной ткани, уменьшает риск остеопороза.

Основы техники скандинавской ходьбы

Техника Nordic walking за многие годы осталась практически неизменна. Движения максимально естественны, нет никакого напряжения или скованности.

Ключевые моменты 

Скоординированность

Вместе с шагом синхронное движение вперёд делает разноимённая рука с палкой. Эффективность нагрузки во многом определяется такими скоординированными движениями.

Перекат ступни

Опорная нога опускается на землю сначала на пятку, затем идёт перекат на тыльную часть и на пальцы. Как только ступня опорной ноги вступает в плотный контакт с поверхностью земли, начинает движение сзади стоящая нога. Она выносится вперёд, пятка опускается на землю, нога становится опорной и стопа выполняет аналогичный перекат.

Активное участие палок в процессе ходьбы

Палки не провисают, не разбрасывают далеко, но и не прижимают к телу — их придерживают руками близко к корпусу, и они активно участвуют в ходьбе. Палку ставят на одной линии с пяткой выносимой ноги.

Оптимальный локтевой сгиб под углом 90 градусов

Рука, которая находится впереди, и рука, которая находится сзади на уровне таза, согнуты под прямым углом. Это оптимальное положение. При увеличении скорости угол сгиба уменьшается до 80 градусов, при снижении скорости увеличивается до 100 градусов.

Осанка

В процессе ходьбы спина прямая, ровная, плечи расслаблены. Корпус слегка наклонён вперёд, взгляд направлен перед собой. Ноги в коленных суставах полностью не выпрямляют.

Опора на палки

Рука выносится вперёд и опирается на палку, перекладывая на неё часть нагрузки. При движении назад кисть разжимается, снимая нагрузку с лучезапястного сустава, благодаря темляку палка не падает. Снаряжение для Nordic walking нужно приобретать специальное, треккинговые варианты не подходят.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

• Промышленность предлагает изделия фиксированной длины (цельные) или складные (двух- или трёхсекционные). Более прочное и удобное, безусловно, цельное древко. Но у телескопических свои преимущества — их легко подобрать под свой рост и они более удобны при транспортировке. 

• Для изготовления древка используют карбон, алюминий, стекловолокно. Изделия из карбона самые прочные, самые лёгкие, гибкие и удобные. Есть у них и ещё одно очень важное свойство - они поглощают вибрации от толчков, минимизируя риск повреждений суставов рук. 

• Эргономические захваты поддерживают ладонь, крепёжные ремни — темляки, обеспечивают рукам максимальное удобство и оберегают кисти от усталости. 

• Темляки бывают двух видов: отстегивающиеся и регулируемые по длине. Отстегивающиеся более удобны, но не регулируются по руке. С регулируемыми удобнее заниматься зимой, когда руки в толстых перчатках. 

• Съёмные наконечники дают возможность комфортно заниматься в различных условиях: на асфальте, траве, ходить по снегу и по грунту.

Тренироваться с таким совершенным снаряжением — одно удовольствие.

Советы по выбору палок 

Используйте формулу для подбора подходящей длины снаряда:
рост (в см) x 0,68. 

Например, для человека ростом 175 см длина должна быть: 175 х 0,68 = 119 см. 

Также проверьте угол сгиба локтя. Расположите локоть близко к талии, палку поставьте перпендикулярно земле. Сгиб локтя должен быть 90 градусов максимум.

План тренировок для начинающих

Интенсивность занятий можно условно разделить на 3 уровня: 

• оздоровительный;

• фитнес;

• спортивный.

Посмотрите, чем отличаются уровни тренировок, и выбирайте подходящий для себя.

Оздоровительный уровень — самая мягкая форма занятий 

Ходьба низкой интенсивности подходит тем, у кого есть нарушения опорно-двигательного аппарата, хронические заболевания, в качестве реабилитации и тем, кто хочет оздоровить себя, не подвергая высоким нагрузкам. Приятный комфортный способ передвижения улучшает физическое состояние и здоровье. Щадящая нагрузка постепенно повышает выносливость, оптимизирует метаболизм, тренирует иммунитет.

Заниматься можно 2-6 раз в неделю, при этом важно отслеживать работу сердца. Пульс должен быть в пределах 55–60% от максимального. Начинать маршрут желательно на ровном участке, без спусков и подъемов. Так проще втянутся в процесс и почувствовать ритм, а затем уже постепенно увеличивать скорость.

Фитнес-уровень — тренировка на всё тело

Занятия средней интенсивности подходят тем, у кого уже есть хотя бы небольшой опыт тренировок. Правильная техника скандинавской ходьбы помогает получить от занятий все позитивные эффекты. Уже с первых тренировок начинает расти выносливость, повышается метаболизм, стабилизируется сердечно-сосудистая система. 

Тренироваться нужно на пульсе 65–75% от максимального, количество занятий 2–5 раз в неделю. 

Спортивный уровень

Этот уровень Nordic walking ходьбы подходит для хорошо тренированных людей, которые хотят расширить границы своей физической формы. 

В спортивные тренировки входят: подъёмы и спуски по пересечённой местности, передвижение по разным поверхностях, и даже бег с палками. 

Занятия высокой интенсивности — более 85% от максимального пульса, чаще всего включают в период подготовки к стартам, и даже профессионалы не должны тренироваться в таком режиме чаще 2 раз в неделю.

Формулы расчёта максимальной ЧСС — частоты сердечных сокращений 

Максимальный пульс — показатель индивидуальный, для его расчёта есть много формул.

Одной из наиболее точных считается формула Танака:

максимальный пульс = 208 – (0,7 х возраст).

Формула Вайта учитывает гендерную принадлежность:

для мужчин ЧСС max = 202 – (0,55 х возраст);

для женщин ЧСС max = 216 – (1,09 х возраст).

Особенности скандинавской ходьбы в разное время года

Так как Nordic walking — это всегда тренировки на свежем воздухе, нужно учитывать фактор сезонности.

Тренировки зимой 

В холодное время года нам особенно не хватает солнечного света, а занятия на свежем воздухе помогают получить заряд бодрости. Но темп передвижения стоит корректировать с учётом погодных условий. Скользкая дорога, сугробы снижают скорость. Для развития выносливости и силы можно практиковать скандинавскую ходьбу зимой по глубоким сугробам, но только если дорога вам знакома и вы знаете, что на маршруте нет канав, ям и других потенциальных опасностей. Не стоит тренироваться и при сильных морозах.

Тренировки летом 

Тренироваться в жаркую погоду предпочтительнее в вечерние или утренние часы, когда солнце не стоит в зените. Оптимальные маршруты — в парке, под сенью деревьев, по лесным тропинкам. Обязательно берите с собой воду, не игнорируйте желание пить. Знайте, что если вы начали ощущать жажду, это уже означает начальную стадию обезвоживания. Поэтому не допускайте этого. Одевайтесь соответственно, одежда должна быть лёгкой и дышащей.  

Занятия осенью и весной

Если вы ещё не занимались скандинавской ходьбой, сейчас самое время начать тренироваться. Ведь осень и весна — самое оптимальное время года для начала занятий. Комфортная температура помогает быстрее адаптироваться к тренировкам и получить всю пользу от скандинавской ходьбы. Начинайте с двух-трёх занятий в неделю по 20-30 минут и ориентируйтесь на свои ощущения. Увеличивайте продолжительность тренировок и темп ходьбы постепенно, пока чувствуете себя комфортно и получаете удовольствие.

Скандинавская ходьба — отличная кардиотренировка, но для гармоничного развития организма и большего эффекта советуем подключать силовые нагрузки. Включайте домашние тренировки FitStars и занимайтесь вместе с нами. 

Мнение эксперта

Наталья Нассер

Врач акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики. Опыт работы 20 лет.

Я — любитель скандинавской ходьбы. Занимаюсь ею больше 10 лет. Впервые шагающих с палками людей увидела в Кисловодске в 2013 году. Они массово ходили по маршрутам терренкура (тропе здоровья) в курортном парке и лихо восходили на кисловодские холмы, опираясь на палки. Были там и инструкторы, которые обучали нордической ходьбе всех желающих. Свои первые палки я купила тоже в Кисловодске. И правильно сделала. Потому что в моем городе об этом виде спорта еще не знали и тем более не продавались палки.

История северной (скандинавской, нордической) ходьбы в России началась с 2009 года. Сначала этот новомодный фитнес появился в Москве, потом в Санкт-Петербурге. А в 2016 году была зарегистрирована Российская Федерация северной ходьбы. В 2019 году ходьбу с палками включили в реестр спортивного туризма. Количество палкоходцев с каждым годом увеличивается. В планах Федерации зарегистрировать скандинавскую ходьбу как полноценный вид спорта.

Статистику занимающихся северной ходьбой сложно представить, поэтому основываются на продажах инвентаря. К 2019 году было продано около 10 миллионов комплектов палок.

До сих пор бытует мнение, что северная ходьба — занятие для пенсионеров. Это неверное мнение, так как в Финляндии эта активность была создана для лыжников, чтобы они поддерживали лыжную спортивную форму летом. Зачинатели северной ходьбы в России начали почему-то с пенсионеров. Эту идею подхватили чиновники, которым нужно было разработать активности для пенсионеров по нормам ГТО. Хотя на самом деле, при правильной технике ходьбы задействовано около 90% мышц. Получается приличная нагрузка, которую не всякий пенсионер выдержит. 

Действительно, когда я только начинала ходить по-скандинавски, я чувствовала все мышцы на плечах, спине и даже ягодицы. Со временем привыкла. Теперь я чередую уровень нагрузки и частоту пульса.

Так что приглашаю всех желающих вступить в ряды любителей скандинавской ходьбы. Если случилось так, что  вы не очень любите спорт или боитесь физических  нагрузок, ходьба с палками — это то, что нужно. Достаточная нагрузка на мышцы без особых усилий и пота. 

Чтобы еще больше замотивировать, скажу, что скандинавская ходьба полезна женщинам в любом возрасте и положении. Например, при беременности рекомендовано щадящие, но обязательные физические нагрузки. Не всякая беременная захочет заниматься йогой или пилатесом, или ещё каким-то фитнесом для беременных. Но вполне возможно, что кто-то захочет взять палки и просто прогуляться минут 30-40. Таких ежедневных прогулок достаточно, чтобы:

• сохранялась в тонусе работа сердца и сосудов;

• в достаточном количестве поступал кислород к плоду;

• предупреждались отеки и повышения давления у беременной;

• работали мышцы и суставы, особенно коленные и тазобедренные.

Что касается женщин в репродуктивном возрасте и небеременном состоянии, то и для них северная ходьба не принесёт никакого вреда, кроме пользы:

• тонизация работы сердечно-сосудистой системы;

• улучшение общего самочувствия и настроения;

• эффективная борьба с лишним весом;

• укрепление мышц спины и осанки;

• выработка эндорфинов (гормонов счастья), что так важно в предменструальном периоде.

Для женщин 45+ и далее скандинавская ходьба может:

• уменьшить «приливы»;

• поможет работе сердца и профилактирует повышение артериального давления;

• прогулки на свежем воздухе улучшат настроение и кому-то принесут вдохновение;

• возможно, принесут новые знакомства. Потому что кому-то вы расскажете о пользы ходьбы или же встретите «коллегу по палкам».

В общем, можно ещё и ещё перечислять пользу такого фитнеса. Но однозначно, каждый найдёт в нем что-то полезное.

От себя очень рекомендую купить спортивные перчатки, чтобы защитить ладони от мозолей. Лично мне перчатки очень пригодились. 

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!