Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

Что такое терренкур?

В Большой российской энциклопедии терренкур определен как «дозированная ходьба по размеченным маршрутам на пересеченной местности», иными словами — метод лечебной физкультуры.

Слово «терренкур» пришло к нам из французского языка. «Terrain» означает «местность», а «cure» — «лечение». Дословно «терренкур» можно перевести как «лечение местностью», и в этом кроется суть метода. 

Сегодня существует множество видов физической активности: бег, плавание, йога, тренажерный зал... Но ни один из них не сравнится с терренкуром по своей доступности и оздоровительному эффекту. 

Он бережно воздействует на суставы, поэтому подходит даже тем, кому противопоказан бег или интенсивные тренировки. 

Картинка из мобильного приложения FitStars
Кликайте на картинку и скачивайте мобильное приложение FitStars.

История терренкура

Этот вид оздоровления был популярен еще в 19 веке. Говорят, что королева Виктория, известная своим крепким здоровьем и правившая Великобританией более 60 лет, ежедневно совершала длительные прогулки по садам Букингемского дворца.

Интересно, что в России изначально подобные прогулки по пересеченной местности не имели специального названия, хотя их польза для здоровья была известна давно. Врачи рекомендовали своим пациентам пешие прогулки на свежем воздухе, особенно в горной местности, для улучшения состояния сердца и легких. 

Бабушка и дедушка гуляют по тропинке
Ваши бабушки и дедушки, которые любили поправить здоровье в санаториях, наверняка помнят эти бодрящие прогулки по горным тропинкам! Источник: Pixabay

Как система оздоровления терренкур получил свое начало в Германии в конце XIX века, благодаря врачу Максу Йозефу Эртелю. Именно он разработал систему дозированных прогулок по горным тропам для лечения сердечно-сосудистых заболеваний.

Эртель заметил, что чередование нагрузок при подъеме и спуске, а также чистый горный воздух благотворно влияют на работу сердца и сосудов. Он разработал маршруты разной сложности, учитывающие состояние здоровья пациентов, и подробно описал методику проведения терренкура.

Из Германии терренкур быстро распространился по всей Европе, в том числе и в России. У нас этот метод получил признание у врачей и у пациентов. В начале XX века терренкурные маршруты стали появляться в курортных зонах Крыма и Кавказа. 

Терренкур и прогулка: в чем разница? 

Может показаться, что терренкур — это просто прогулка по пересеченной местности. Определенная связь есть, но отличия все же существуют.

1. Специальные маршруты

Трассы для терренкура разрабатываются с учетом рельефа местности, перепадов высот, наличия/отсутствия спусков и подъемов, чтобы создать оптимальную нагрузку на организм. 

Маршруты делятся на разные категории сложности, что позволяет выбрать подходящий вариант в зависимости от уровня физической подготовки.

2. Дозированная нагрузка

В отличие от обычной прогулки, где вы вольны сами выбирать темп и продолжительность, терренкур предполагает постепенное увеличение нагрузки: от простых маршрутов к более сложным. Это позволяет организму адаптироваться и избежать перегрузок. 

На маршрутах часто устанавливают специальные знаки с информацией о пройденном расстоянии, угле подъема, рекомендуемом темпе движения.

3. Лечебный эффект

И, наконец, главное отличие: терренкур — это метод лечения. Правильно выстроенная физическая нагрузка на свежем воздухе в сочетании с положительными эмоциями:

  • благотворно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы;

  • укрепляет иммунитет и улучшает общее состояние организма. 

Молодая улыбающаяся пара гуляет по полю за руку
Прогулки благотворно влияют на ваше эмоциональное состояние. Источник: Pixabay

Польза терренкура для здоровья: научный подход

Возможно, вы скептически относитесь к утверждениям о чудодейственной силе ходьбы, ведь мы и так ходим каждый день. Но обратимся к неоспоримым фактам.

Исследования подтверждают, что терренкур оказывает комплексное благотворное воздействие на весь организм:

  1. Дозированная нагрузка, получаемая во время терренкура, тренирует сердечную мышцу, улучшает кровообращение, снижает артериальное давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

Российские ученые выявили положительное влияние терренкура на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы у больных ишемической болезнью сердца. 

  1. Прогулки на свежем воздухе, особенно в лесу, увеличивают жизненно важный объем легких, улучшают вентиляцию и насыщение крови кислородом. 

Ученые также отмечают эффективность терренкура в реабилитации больных хронической обструктивной болезнью легких.

  1. Умеренная нагрузка на суставы и мышцы укрепляет костную ткань, повышает гибкость и подвижность, снижает риск развития остеопороза.

  2. Терренкур — отличное средство борьбы со стрессом, тревогой и депрессией. Российские исследования подтверждают положительное влияние терренкура на психоэмоциональное состояние, например, у студентов. 

Прогулки на природе способствуют выработке эндорфинов, улучшают настроение и качество сна.

  1. Регулярные занятия терренкуром ускоряют обмен веществ, способствуют снижению веса и нормализации уровня сахара в крови.

Правила и принципы терренкурной ходьбы

Терренкур требует соблюдения определенных правил и принципов, которые помогут извлечь максимум пользы от занятий и сделать их безопасными.

С чего начать?

  1. Визит к врачу

Прежде чем отправиться покорять вершины, проконсультируйтесь с врачом. Он поможет определить оптимальную именно для вас нагрузку, особенно если у вас имеются хронические заболевания. 

  1. Выбор маршрута

Начинайте с простых маршрутов, постепенно увеличивая их протяженность и сложность по мере роста вашей выносливости.

  1. Экипировка

Удобная спортивная одежда и обувь по погоде — залог комфортной и безопасной тренировки.

Человек шагает по лесу. Вид со стороны его ботинка снизу
Слушайте свой организм, выбирайте комфортный темп и наслаждайтесь оздоровительными прогулками! Источник: Freepik

Помимо правил, важно учитывать и основные принципы терренкура, которые помогут сделать занятия максимально эффективными и приятными.

Основные принципы терренкурной ходьбы

  1. Последовательность

Не стремитесь сразу ставить рекорды. Начните с небольших дистанций, постепенно увеличивая нагрузку по мере адаптации организма.

  1. Умеренность

Следите за своими ощущениями, контролируйте пульс, не допускайте переутомления. Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, когда это необходимо.

  1. Правильное дыхание

Дышите глубоко и ритмично: вдох – носом, выдох — ртом. Это обеспечит эффективное насыщение организма кислородом. 

  1. Позитивный настрой 

Наслаждайтесь прогулкой на свежем воздухе, получайте удовольствие от процесса, и тогда терренкур станет вашим любимым видом активности! 

Соблюдение этих несложных правил и принципов поможет вам в полной мере ощутить пользу терренкура и укрепить свое здоровье.

Люди гуляют в горах
Во время занятий терренкуром важно следить за своим самочувствием, пульсом, дыханием. Источник: Pexels

Упражнения и активности в терренкуре

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, добавьте в них немного разнообразия!

Дышим полной грудью!

Во время остановок на лесной тропинке или вершине холма, уделите несколько минут дыхательной гимнастике. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, ощущая, как свежий воздух наполняет ваши легкие. Глубокое дыхание насыщает организм кислородом, успокаивает нервную систему и заряжает энергией. 

Гибкость и грация

Найдите уютное местечко на природе и выполните несколько упражнений на растяжку. Наклоны, потягивания, вращения — эти простые движения помогут снять напряжение в мышцах после ходьбы, улучшат гибкость и подвижность суставов.

Сила в движении

Хотите увеличить нагрузку и проработать мышцы? Возьмите с собой легкие гантели или используйте в качестве отягощения собственный вес. Несколько приседаний, выпадов или отжиманий на свежем воздухе — и ваши мышцы скажут вам «спасибо»! 

Помните, что главное в терренкуре — это регулярность, умеренность и позитивный настрой. 

Картинка из мобильного приложения FitStars
Присоединяйтесь к кемпу с Михаилом Прыгуновым и покорите новые вершины! Для этого достаточно нажать на картинку.

Как выбрать маршрут для терренкура?

Прежде чем отправляться в путь, важно правильно выбрать маршрут, чтобы он соответствовал вашим физическим возможностям и принес максимум пользы и удовольствия.

И вот мы выбираем маршрут для терренкура: на что обратить внимание?

1. Оцените свою физическую форму

  • Новичок: если вы только начинаете заниматься, выбирайте легкие маршруты без крутых подъемов и спусков, протяженностью не более 3-4 км.

  • «Середнячок»: вам подойдут маршруты средней сложности с небольшими перепадами высот и протяженностью до 6-8 км.

  • Опытный «ходок»: можете смело выбирать сложные маршруты со значительными перепадами высот и протяженностью от 10 км.

2. Не гонитесь за километрами

Первая прогулка не должна превышать 30-40 минут. Постепенно увеличивайте время и дистанцию, ориентируясь на свои ощущения. Если чувствуете усталость или дискомфорт, сбавьте темп или сделайте остановку. 

3. Учитывайте рельеф местности

Перепад высот — это очень важный фактор при выборе маршрута. Новичкам и людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы лучше выбирать более пологие трассы. Оптимальный вариант — лесные тропинки или дорожки в парках.

4. Безопасность прежде всего! 

Убедитесь, что на выбранном маршруте есть скамейки для отдыха, возможность прекусить (или возьмите еду с собой), а также возможность связаться с людьми в случае необходимости. 

Скачайте карту местности или воспользуйтесь мобильными приложениями с картами, чтобы не заблудиться. Прежде чем отправиться на прогулку, сообщите родственникам или друзьям о своем маршруте. 

Помните, правильно подобранный маршрут — залог успешной и приятной тренировки!

Рекомендации по подготовке и экипировке

На самом деле, подготовка к терренкуру не требует особых усилий. Достаточно запомнить три простых правила:

  1. Комфортная одежда. Выбирайте удобную спортивную одежду по погоде. Не забудьте про головной убор, особенно в солнечную погоду.

  2. Удобная обувь. Отдавайте предпочтение качественной спортивной обуви с хорошей амортизацией.

  3. Питание. Перед прогулкой лучше перекусить чем-то легким и питательным. Возьмите с собой воду или изотоник, чтобы избежать обезвоживания.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу терренкура, у него, как и у любого другого вида физической активности, есть противопоказания:

  • острые инфекционные заболевания, 

  • обострение хронических заболеваний,

  • тяжелые сердечно-сосудистые заболевания,

  • травмы опорно-двигательного аппарата.

Терренкур — это не просто прогулка, это философия здорового образа жизни. Он дарит возможность насладиться красотой природы, укрепить здоровье и зарядиться позитивом. Дерзайте!

Эти статьи помогут лучше разобраться в теме

Какой вид ходьбы выбрать в зависимости от своей цели — статья помогает определиться с типом ходьбы для достижения конкретных целей.

Скандинавская ходьба — самый полезный вид спорта для любого возраста — в статье рассказывается о пользе скандинавской ходьбы для здоровья.

Дышите легко, бегите свободно: секреты правильного дыхания при беге — статья посвящена важности правильного дыхания во время бега.

Позабытые герои: как упражнения для пальцев ног меняют жизнь — в статье говорится о пользе, которую часто недооценивают, — упражнениях для пальцев ног.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

 Использованные источники

1. Амиянц В. Ю., Биджиева З. Н., Ахметшина И. В., Джерештиев А. З., Селиверстова Л. Г. Оценка реакции вегетативной нервной системы на воздействие терренкура на низко горном курорте у больных ишемической болезнью сердца // Медицинский вестник Северного Кавказа. 2006. №3.

2. Бадалов Н.Г., Барашков Г.Н., Персиянова-Дуброва Анна Леонидовна Терренкуры и физическая тренировка ходьбой // Физиотерапия, бальнеология и реабилитация. 2016. №6.

3. Барашков Г.Н., Сергеев В.Н. Физическая тренировка ходьбой и терренкур - современные подходы и возможности на курорте // Вестник физиотерапии и курортологии. 2020. №1.

4. Дейкова Т. Н., Мишина Е. Г. Возможности образовательного терренкура в воспитании личности здоровьесберегающего типа // ИНСАЙТ. — 2023. — № 2 (14). — С. 62–71.

5. Князева Т.А., Никифорова Т.И., Лобанов А.А. Применение терренкура в лечении и реабилитации пациентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы: систематический обзор // Вестник восстановительной медицины. 2022. №6.

6. Прозорова Г. Г., Бурлачук В. Т., Трибунцева Л. В., Гулин А. В. Комплексная реабилитация больных с хронической обструктивной болезнью легких // Вестник Авиценны. — 2015. — № 2. — С. 96-100.

7. Barton J, Pretty J. What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis. Environ Sci Technol. 2010;44(10):3947-55. 

8. https://old.bigenc.ru/ (Большая российская энциклопедия 2004–2017).


Верстка статьи
Кнутова Олеся
Бухтиярова Александра

Можно ли заниматься терренкуром беременным?

Да, терренкур может быть полезен во время беременности, но только после консультации с врачом и при выборе легких маршрутов.

Нужно ли разминаться перед терренкуром?

Да, перед началом прогулки рекомендуется сделать легкую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Какая должна быть скорость ходьбы при терренкуре?

Скорость ходьбы подбирается индивидуально, с учетом физической подготовки и рельефа местности. Главное — чтобы вы чувствовали себя комфортно и могли поддерживать разговор во время ходьбы.