Терренкур: как лечиться ходьбой и продлить свою жизнь

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

57 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Что такое терренкур?

В Большой российской энциклопедии терренкур определен как «дозированная ходьба по размеченным маршрутам на пересеченной местности», иными словами — метод лечебной физкультуры.

Слово «терренкур» пришло к нам из французского языка. «Terrain» означает «местность», а «cure» — «лечение». Дословно «терренкур» можно перевести как «лечение местностью», и в этом кроется суть метода. 

Сегодня существует множество видов физической активности: бег, плавание, йога, тренажерный зал... Но ни один из них не сравнится с терренкуром по своей доступности и оздоровительному эффекту. 

Он бережно воздействует на суставы, поэтому подходит даже тем, кому противопоказан бег или интенсивные тренировки. 

История терренкура

Этот вид оздоровления был популярен еще в 19 веке. Говорят, что королева Виктория, известная своим крепким здоровьем и правившая Великобританией более 60 лет, ежедневно совершала длительные прогулки по садам Букингемского дворца.

Интересно, что в России изначально подобные прогулки по пересеченной местности не имели специального названия, хотя их польза для здоровья была известна давно. Врачи рекомендовали своим пациентам пешие прогулки на свежем воздухе, особенно в горной местности, для улучшения состояния сердца и легких. 

Как система оздоровления терренкур получил свое начало в Германии в конце XIX века, благодаря врачу Максу Йозефу Эртелю. Именно он разработал систему дозированных прогулок по горным тропам для лечения сердечно-сосудистых заболеваний.

Эртель заметил, что чередование нагрузок при подъеме и спуске, а также чистый горный воздух благотворно влияют на работу сердца и сосудов. Он разработал маршруты разной сложности, учитывающие состояние здоровья пациентов, и подробно описал методику проведения терренкура.

Из Германии терренкур быстро распространился по всей Европе, в том числе и в России. У нас этот метод получил признание у врачей и у пациентов. В начале XX века терренкурные маршруты стали появляться в курортных зонах Крыма и Кавказа. 

Терренкур и прогулка: в чем разница? 

Может показаться, что терренкур — это просто прогулка по пересеченной местности. Определенная связь есть, но отличия все же существуют.

1. Специальные маршруты

Трассы для терренкура разрабатываются с учетом рельефа местности, перепадов высот, наличия/отсутствия спусков и подъемов, чтобы создать оптимальную нагрузку на организм. 

Маршруты делятся на разные категории сложности, что позволяет выбрать подходящий вариант в зависимости от уровня физической подготовки.

2. Дозированная нагрузка

В отличие от обычной прогулки, где вы вольны сами выбирать темп и продолжительность, терренкур предполагает постепенное увеличение нагрузки: от простых маршрутов к более сложным. Это позволяет организму адаптироваться и избежать перегрузок. 

На маршрутах часто устанавливают специальные знаки с информацией о пройденном расстоянии, угле подъема, рекомендуемом темпе движения.

3. Лечебный эффект

И, наконец, главное отличие: терренкур — это метод лечения. Правильно выстроенная физическая нагрузка на свежем воздухе в сочетании с положительными эмоциями:

• благотворно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы;

• укрепляет иммунитет и улучшает общее состояние организма. 

Польза терренкура для здоровья: научный подход

Возможно, вы скептически относитесь к утверждениям о чудодейственной силе ходьбы, ведь мы и так ходим каждый день. Но обратимся к неоспоримым фактам.

Исследования подтверждают, что терренкур оказывает комплексное благотворное воздействие на весь организм:

1. Дозированная нагрузка, получаемая во время терренкура, тренирует сердечную мышцу, улучшает кровообращение, снижает артериальное давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

Российские ученые выявили положительное влияние терренкура на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы у больных ишемической болезнью сердца. 

2. Прогулки на свежем воздухе, особенно в лесу, увеличивают жизненно важный объем легких, улучшают вентиляцию и насыщение крови кислородом. 

Ученые также отмечают эффективность терренкура в реабилитации больных хронической обструктивной болезнью легких.

3. Умеренная нагрузка на суставы и мышцы укрепляет костную ткань, повышает гибкость и подвижность, снижает риск развития остеопороза.

4. Терренкур — отличное средство борьбы со стрессом, тревогой и депрессией. Российские исследования подтверждают положительное влияние терренкура на психоэмоциональное состояние, например, у студентов. 

Прогулки на природе способствуют выработке эндорфинов, улучшают настроение и качество сна.

5. Регулярные занятия терренкуром ускоряют обмен веществ, способствуют снижению веса и нормализации уровня сахара в крови.

Правила и принципы терренкурной ходьбы

Терренкур требует соблюдения определенных правил и принципов, которые помогут извлечь максимум пользы от занятий и сделать их безопасными.

С чего начать?

1. Визит к врачу

Прежде чем отправиться покорять вершины, проконсультируйтесь с врачом. Он поможет определить оптимальную именно для вас нагрузку, особенно если у вас имеются хронические заболевания. 

2. Выбор маршрута

Начинайте с простых маршрутов, постепенно увеличивая их протяженность и сложность по мере роста вашей выносливости.

3. Экипировка

Удобная спортивная одежда и обувь по погоде — залог комфортной и безопасной тренировки.

Помимо правил, важно учитывать и основные принципы терренкура, которые помогут сделать занятия максимально эффективными и приятными.

Основные принципы терренкурной ходьбы

1. Последовательность

Не стремитесь сразу ставить рекорды. Начните с небольших дистанций, постепенно увеличивая нагрузку по мере адаптации организма.

2. Умеренность

Следите за своими ощущениями, контролируйте пульс, не допускайте переутомления. Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, когда это необходимо.

3. Правильное дыхание

Дышите глубоко и ритмично: вдох – носом, выдох — ртом. Это обеспечит эффективное насыщение организма кислородом. 

4. Позитивный настрой 

Наслаждайтесь прогулкой на свежем воздухе, получайте удовольствие от процесса, и тогда терренкур станет вашим любимым видом активности! 

Соблюдение этих несложных правил и принципов поможет вам в полной мере ощутить пользу терренкура и укрепить свое здоровье.

Упражнения и активности в терренкуре

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, добавьте в них немного разнообразия!

Дышим полной грудью!

Во время остановок на лесной тропинке или вершине холма, уделите несколько минут дыхательной гимнастике. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, ощущая, как свежий воздух наполняет ваши легкие. Глубокое дыхание насыщает организм кислородом, успокаивает нервную систему и заряжает энергией. 

Гибкость и грация

Найдите уютное местечко на природе и выполните несколько упражнений на растяжку. Наклоны, потягивания, вращения — эти простые движения помогут снять напряжение в мышцах после ходьбы, улучшат гибкость и подвижность суставов.

Сила в движении

Хотите увеличить нагрузку и проработать мышцы? Возьмите с собой легкие гантели или используйте в качестве отягощения собственный вес. Несколько приседаний, выпадов или отжиманий на свежем воздухе — и ваши мышцы скажут вам «спасибо»! 

Помните, что главное в терренкуре — это регулярность, умеренность и позитивный настрой. 

Как выбрать маршрут для терренкура?

Прежде чем отправляться в путь, важно правильно выбрать маршрут, чтобы он соответствовал вашим физическим возможностям и принес максимум пользы и удовольствия.

И вот мы выбираем маршрут для терренкура: на что обратить внимание?

1. Оцените свою физическую форму

• Новичок: если вы только начинаете заниматься, выбирайте легкие маршруты без крутых подъемов и спусков, протяженностью не более 3-4 км.

• «Середнячок»: вам подойдут маршруты средней сложности с небольшими перепадами высот и протяженностью до 6-8 км.

• Опытный «ходок»: можете смело выбирать сложные маршруты со значительными перепадами высот и протяженностью от 10 км.

2. Не гонитесь за километрами

Первая прогулка не должна превышать 30-40 минут. Постепенно увеличивайте время и дистанцию, ориентируясь на свои ощущения. Если чувствуете усталость или дискомфорт, сбавьте темп или сделайте остановку. 

3. Учитывайте рельеф местности

Перепад высот — это очень важный фактор при выборе маршрута. Новичкам и людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы лучше выбирать более пологие трассы. Оптимальный вариант — лесные тропинки или дорожки в парках.

4. Безопасность прежде всего! 

Убедитесь, что на выбранном маршруте есть скамейки для отдыха, возможность прекусить (или возьмите еду с собой), а также возможность связаться с людьми в случае необходимости. 

Скачайте карту местности или воспользуйтесь мобильными приложениями с картами, чтобы не заблудиться. Прежде чем отправиться на прогулку, сообщите родственникам или друзьям о своем маршруте. 

Помните, правильно подобранный маршрут — залог успешной и приятной тренировки!

Рекомендации по подготовке и экипировке

На самом деле, подготовка к терренкуру не требует особых усилий. Достаточно запомнить три простых правила:

1. Комфортная одежда. Выбирайте удобную спортивную одежду по погоде. Не забудьте про головной убор, особенно в солнечную погоду.

2. Удобная обувь. Отдавайте предпочтение качественной спортивной обуви с хорошей амортизацией.

3. Питание. Перед прогулкой лучше перекусить чем-то легким и питательным. Возьмите с собой воду или изотоник, чтобы избежать обезвоживания.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу терренкура, у него, как и у любого другого вида физической активности, есть противопоказания:

• острые инфекционные заболевания, 

• обострение хронических заболеваний,

• тяжелые сердечно-сосудистые заболевания,

• травмы опорно-двигательного аппарата.

Терренкур — это не просто прогулка, это философия здорового образа жизни. Он дарит возможность насладиться красотой природы, укрепить здоровье и зарядиться позитивом. Дерзайте!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.