Упражнение «пугало»: приём кубинских штангистов, который спасает плечи от травм

Болят плечи, когда жмёте штангу лёжа? Боитесь травмировать сустав на тяжёлой тренировке? Решение прячется в старой школе тяжёлой атлетики. 

Что такое упражнение «пугало»

«Пугало» — это изолированное движение, которое прицельно бьёт по мышцам-ротаторам плеча. Вы разводите руки, сгибаете локти под прямым углом и вращаете плечевую кость наружу. В этот момент ваше тело напоминает огородное чучело, отсюда и пошло забавное название.

Оно даёт одну главную пользу: твёрдо фиксирует сустав. Вращательная манжета плеча состоит из мелких мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Эти крошечные мышцы невероятно важны. Они удерживают сустав на месте и позволяют нам двигать руками в разных направлениях. Однако они быстро сдаются под тяжёлым весом и не любят резких рывков. «Пугало» делает эту манжету сильной, эластичной и выносливой. Вы перестаёте рисковать, когда поднимаете гантели или штангу над головой.

Кому нужно упражнение «пугало»

Движение пригодится разным людям, а не только профессиональным спортсменам. Вот три главных сценария:

• Любители железа. Если вы регулярно жмёте штангу от груди, делаете армейский жим или тянете блоки, ваши передние дельты и грудные мышцы часто перегоняют в развитии заднюю поверхность. Этот дисбаланс тянет плечи вперёд и создаёт сутулость. «Пугало» возвращает баланс и защищает от хронической боли.

• Офисные работники. Сидите за компьютером по восемь часов в день? Ваши плечи постоянно завёрнуты внутрь. Вращение рук наружу раскрывает грудную клетку, выравнивает осанку и снимает спазм с верхней части спины.

• Спортсмены-игровики. Теннисисты, пловцы, бейсболисты и волейболисты постоянно делают взрывные махи руками над головой. Им жизненно необходимо беречь суставы от быстрого износа, поэтому они делают такие вращения на каждой разминке.

Научная польза упражнения

Исследователи давно изучают, как работают мышцы плечевого пояса, и подтверждают пользу вращательных движений.

Японские учёные доказали, что медленные вращения плеча наружу с лёгким весом прицельно и глубоко включают подостную мышцу. Если вы возьмёте тяжёлую гантель и начнёте дёргать рукой, тело переключится на крупные мышцы, а мелкие стабилизаторы останутся слабыми. Поэтому главный секрет здесь — малый вес и низкая скорость.

Второе важное исследование подтверждает ценность негативной фазы (когда вы опускаете руки). Учёные наблюдали за пациентами с синдромом субакромиального соударения — частой причиной боли в плече. Те люди, которые медленно и подконтрольно опускали вес во время вращений наружу, значительно снизили болевые ощущения и вернули суставам былую подвижность.

Техника выполнения упражнения «пугало»

Чтобы получить максимум пользы и не навредить себе, соблюдайте строгую технику.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Напрягите пресс и спину.

2. Возьмите очень лёгкие гантели. Если пробуете впервые, делайте вообще без веса.

3. Поднимите локти в стороны так, чтобы плечевая кость стала параллельна полу.

4. Согните локти под прямым углом. Теперь ваши предплечья и кисти смотрят строго вниз.

5. Выдохните и плавно поверните руки наружу. Кулаки должны пойти вперёд, а затем вверх, пока не укажут в потолок.

6. Следите, чтобы локти стояли на месте, словно их прибили гвоздями к невидимой стене. Работает только плечевой сустав.

7. Задержитесь в верхней точке на две секунды.

8. Вдохните и очень медленно верните руки назад. Опускайте гантели в два раза дольше, чем поднимали.

9. Сделайте 15–20 повторений. Вам хватит двух или трёх подходов перед основной тренировкой.

Часто плечи заворачиваются внутрь не только из-за слабых ротаторов, но и из-за привычки сутулиться над телефоном. Если хотите разобраться с этим в комплексе, попробуйте программу «Верх тела с гантелями», где сделан акцент на работу с плечевыми суставами. Программа входит в подписку на платформе FitStars. А по промокоду MEDIA базовый доступ к платформе обойдётся дешевле.

Топ-3 похожих упражнения с тем же эффектом:

• «Кубинский жим». Это усложнённая версия. Вы делаете классическое «пугало», но когда кулаки смотрят в потолок, вы дополнительно выжимаете гантели над головой. Затем опускаете локти и вращаете кисти вниз.

• Тяга к лицу. Вы тянете канатную рукоять в блочном тренажёре к переносице. В конечной точке руки также совершают наружную ротацию, что отлично нагружает заднюю дельту и ротаторы.

• Вращение плеча с эспандером. Вы привязываете резинку к стойке, прижимаете локоть к рёбрам и отводите кисть в сторону. Это движение бьёт ровно в ту же цель, но исключает работу трапеции.

Противопоказания

• Не делайте «пугало», если вы прямо сейчас лечите острую травму плеча, или если у вас обострилась грыжа в шейном или грудном отделе позвоночника. 

• Отложите гантели, если чувствуете лихорадку или высокую температуру. 

• Беременным женщинам стоит проконсультироваться с врачом перед любыми тренировками с отягощениями. 

И самое главное правило: если вы чувствуете резкую, стреляющую боль внутри сустава, немедленно бросайте снаряды.

Какие виды фитнеса развивают эти мышцы

Функциональный тренинг, кроссфит и гиревой спорт активно задействуют стабилизаторы, потому что атлеты часто поднимают свободные веса над головой. Пилатес и йога тоже учат тело правильной биомеханике. Например, когда вы стоите в планке или делаете «чатурангу», вы обязаны правильно разворачивать плечи, иначе суставы не выдержат вес тела.

Заботиться о здоровье всегда приятнее вместе с близкими. Специально для тех, кто хочет приобщить домашних к спорту, мы добавили в подписку «Премиум» семейные профили. Теперь у каждого члена семьи будет своя программа и личная статистика внутри одного аккаунта. Муж укрепляет спину, вы расстилаете коврик для йоги, а дети весело прыгают под свои разминки — и всё это внутри одного аккаунта. Начните совместные тренировки прямо сейчас — забирайте премиум-доступ со скидкой 70% по промокоду  FAMILY70BLOG.

В заключение стоит сказать просто: не гонитесь за весами. «Пугало» не сделает ваши плечи огромными, но подарит им долгую спортивную жизнь. Тренируйте стабилизаторы регулярно, делайте движения плавно, и ваши суставы скажут вам спасибо даже через десять лет тяжёлых тренировок.