Базовые упражнения в домашних условиях — как прокачать всё тело без инвентаря

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

379 статей

Какие упражнения относят к базовым

Приседания, планка, выпады, отжимания — это всё примеры базовых упражнений. Приседания, например, задействуют тазобедренный и коленный суставы, большие ягодичные мышцы, квадрицепсы. Дополнительно работают мышцы спины и живота — выполняют функции стабилизаторов, удерживая позвоночник в ровном положении. Отжимания нагружают грудные мышцы, дельты, трицепсы. В зависимости от постановки рук нагрузку можно смещать и проработать мышцы спины и  кора.

Так как при выполнении этих упражнений работают много мышц и суставов, организму требуется много энергии. Он тратит много калорий, поэтому базовые упражнения эффективны при похудении.

В нашей подборке самые эффективные базовые упражнения для тренировки дома. Среди наших читателей люди с разным уровнем физической подготовки, поэтому мы предлагаем несколько вариантов упражнения: классический, версии для начинающих и для тех, кто в лодке — усложнённые модификации. Выбирайте упражнения с учётом своей подготовки и начинайте заниматься. По мере тренированности переходите к более сложному варианту и спустя некоторое время вы заметите прогресс: мышцы окрепнут, живот подтянется, осанка выправится, жировые накопления уменьшатся. 

Как скоро вы заметите изменения своей внешности и организма в целом, почему три недели — это поворотный момент при занятиях фитнесом, читайте в нашей статье «Когда ждать первых результатов от тренировок и можно ли за 3 месяца измениться до неузнаваемости».

Когда ждать первых результатов от тренировок и можно ли за 3 месяца измениться до неузнаваемости?

Как правильно тренироваться дома — краткие советы

• Чтобы получить желаемый результат, не мучайте себя многочасовыми тренировками. Много тренироваться — не значит эффективнее. Для начала достаточно коротких тренировок, по 15–20 минут. Для начинающих это оптимальный вариант и по нагрузке, и по времени — такой режим удобно соблюдать и выделить 20 минут в день для своего здоровья может каждый.

• Перед тренировкой обязательно разминайтесь, так вы готовите мышцы, суставы и сердце к интенсивной работе. После основной части занятий сделайте заминку. Она переводит организм из активного состояния в спокойное и запускает процесс восстановления.

• Сначала у вас будут болеть мышцы, и это нормально — так организм реагирует на непривычную нагрузку. Потом мышечная боль пройдёт, это означает, что мышцы уже адаптировались к тренировкам. Чтобы эффективность тренинга не снижалась и прогресс продолжался, надо увеличивать нагрузку и менять упражнения.

• Между последним приёмом пищи и тренировкой должно пройти не менее 1,5–2 часов. Как правильно питаться до и после тренировки в зависимости от цели — похудение или набор мышечной массы, читайте здесь.

Сколько раз выполнять каждое упражнение

Это зависит от двух факторов: вашей физической подготовки и целей тренировки.

Помните! Правильная техника выполнения упражнений — в приоритете. Эффективнее сделать базовое упражнение 5–6 раз, но технически правильно, чем 20–30 раз, но с ошибками. Технические погрешности во-первых, не дают возможности добиться желаемого результата, что снижает мотивацию, а во-вторых, опасны для здоровья.

Планка — базовое упражнение на всё тело

В перечне базовых упражнений планка занимает особое место. Это не просто популярное упражнение, которое одновременно задействует мышцы всего тела. Это ещё и правильная исходная позиция для других упражнений. От того, насколько технически правильно вы держите планку, зависит эффективность их выполнения. Если неправильно стоять в планке, вместо пользы можно нанести вред здоровью.  

Классическая планка на прямых руках

• Примите положение упор стоя на коленях — ладони расположите строго под плечами, колени примерно на ширине таза. Чем шире постановка ног, тем легче держать равновесие. 

• Выпрямите руки, втяните и напрягите живот, подкрутите копчик, ноги поставьте с упором на носки и выйдите в планку. 

• Не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте голову, от макушки до пяток ваше тело должно находиться строго на одной линии. Прогибы в пояснице и другие отклонения от прямой линии недопустимы.

• Сделайте несколько подходов с перерывом 30–60 секунд.

Оптимальное время нахождения в планке — 30 секунд. Если вы начинающий любитель фитнеса, попробуйте выстоять в планке столько секунд, сколько сможете продержаться без нарушения техники. Пусть это будут даже 5–10 секунд, но они уже принесут пользу для организма. И это лучше, чем держать планку минуту, но с прогибом поясницы — кроме повышенной нагрузки на позвоночник и потенциальных рисков для спины, такой вариант выполнения базового упражнения на всё тело ничего не даст.

Облегчённый вариант

В планке стоять легче, если ноги поставить шире плеч. Но для начинающих и такой вариант может быть сложен. В таком случае делайте планку, опустившись на колени. Нагрузка снизится, но вместе с ней и эффективность упражнения. Постепенно, с ростом тренированности и укреплением мышц, вы сможете осилить и классический вариант планки.

Усложнённые версии планки

Среди самых сложных модификаций планки — динамические. В движении мышцы получают ещё больше нагрузки, а различные варианты упражнения помогают акцентировано прокачать отстающую группу мышц.

Боковая планка с упором на кисть

Лягте на бок на кисть правой руки, стопы плотно сомкните. Напряжением мышц поднимите таз вверх и задержитесь в таком положении. Положение левой руки — произвольное. Выполняйте упражнение на обе стороны.

Планка с переходом на предплечья

• Примите положение классической планки.

• Поочерёдно сгибая руки, перейдите в планку на предплечьях. 

• Поочерёдно выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.

• Продолжайте динамично чередовать классический вариант с планкой на предплечьях.  

Планка с поочерёдным поднятием рук

• Стоя в классической планке, перенесите вес тела на правую руку, левую вытяните вперёд. 

• В таком положении стойте 1–2 секунды. 

• Вернитесь в исходное положение и, стоя в планке на левой руке, вытяните правую руку вперёд. Голову на протяжении всего упражнения не поднимайте, смотрите перед собой.

• Чередуя руки, не забывайте контролировать положение тела.

Стоит учесть, что в этом варианте упражнения на кисти рук идёт дополнительная нагрузка. Поэтому, если были травмы запястий или другие сложности, лучше отказаться от этой версии планки.

Отжимания — базовое упражнение с акцентом на грудные мышцы, плечи и руки

Отжимания — классика домашних тренировок. Базовое упражнение укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, грудные мышцы, включает в работу пресс, мышцы спины и мыщцы-стабилизаторы бедра для сохранения равновесия. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость,

Вариантов отжиманий очень много. Меняя упор и постановку рук, нагрузку можно сместить на разные группы мышц и акцентировано прокачать отстающую мускулатуру. 

Классические отжимания

• Примите упор лёжа — положение планка, всё тело на одной прямой линии, ладони на ширине плеч, строго под плечевыми суставами. Напрягите всё тело. Голову не поднимайте, смотрите в пол. Не допускайте прогиба в пояснице.

• На вдохе, сгибая руки, опуститесь. Вы можете коснуться грудью пола или остановиться, когда до него останется примерно 10 см. 

• На выдохе выпрямите руки, но до конца локти не выпрямляйте. Вес тела поднимайте исключительно за счёт рук. 

• В верхней точке не задерживайтесь, движения должны быть практически непрерывными.

Облегчённые версии базового упражнения для рук и плеч — с колен, руки на опоре

Если классический вариант отжиманий пока ещё сложный для вас, отжимайтесь с колен или ставьте руки на опору. 

Отжимания с опоры

Техника выполнения отжиманий с опорой (на диван, тумбу) не отличается от классической. Также всё тело — от макушки до пяток должно находиться на одной прямой линии. Также опускайтесь до касания грудью или до прямого угла в локтях на вдохе. На выдохе, разгибая руки, возвращайтесь в планку. Чем ниже опора, тем больше усилий вам потребуется, чем выше, тем, соответственно, легче.

Отжимания с колен

С опорой на колени это упражнение могут делать и начинающие, и люди с лишним весом. Дополнительная опорная точка — колени, снижает нагрузку на мышцы пресса и спины. Почти не нагружаются бёдра и ягодицы, основную нагрузку принимают грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Если этот вариант пока ещё для вас тоже сложен, можно отжиматься с колен, поставив руки на опору.

Усложнённые отжимания

К этим вариантам отжиманий можно приступать только после того, как освоите классическую версию.

Отжимания с ногами на возвышенности

Из-за того что ноги находятся на опоре, выше рук, нагрузка смещается на руки и верх грудных мышц. 

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и получайте доступ к тренировкам на всю жизнь.

Отжимания с узкой постановкой рук

Узкая постановка рук акцентировано нагружает трицепс. В связке с ним работают грудные мышцы, передние дельты, частично включаются трапеции. Мышцы брюшного пресса и ног получают статическую нагрузку, играя роль стабилизаторов.

В исходном положении в упоре лёжа руки располагают уже плеч, пальцы при этом направляют друг на друга. Расстояние между ладонями не менее 20–25 см. Спина должна быть абсолютно прямой. Опускаясь, локти направьте назад, максимально близко к корпусу (положение «кузнечик») — так трицепс нагружается максимально. Если локти развести в стороны, акцент смещается на грудные.

Отжимания с широкой постановкой рук

Базовое упражнение целенаправленно нагружает большие грудные мышцы, дополнительно работают передние дельты, часть нагрузки приходится на трицепсы. Этот вариант сложнее предыдущего, так как растяжение при такой постановке рук больше и сильнее нагрузка на грудные мышцы. Руки ставят немного шире плеч, кисти желательно развести в стороны — так отжиматься удобнее.

Выполняя упражнение, важно не делать рывков, чтобы не травмировать плечевой пояс, который из-за широкой постановки рук находится под высокой нагрузкой.

Приседания — базовое упражнение на мышцы ног и ягодиц

Динамическое силовое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп — ягодичные мышцы, мышцы ног, благодаря чему фигура развивается гармонично. Приседания укрепляют суставы, коленные сухожилия, улучшают координацию и осанку. Базовое упражнение для ног и ягодиц требует много энергии и потому эффективно для создания дефицита калорий и похудения. 

Классические приседания

• Ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. 

• На вдохе одновременно сгибайте колени и отводите таз назад, переносите вес тела на пятки. Не заваливайте колени вовнутрь, это травмоопасно. Спину не скругляйте, позвоночник должен находиться в нейтральном положении. Не спешите, чем медленнее приседаете, тем большую нагрузку получают мышцы.

• Опускайтесь до тех пор, пока бёдра не достигнут параллели с полом. Не отрывайте пятки от пола. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды и на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Если вам сложно выполнять приседания с прямой спиной, возможно, причина — в недостаточной гибкости и эластичности мышц задней поверхности бедра или ягодиц. Дополнительно включайте в разминку упражнения на динамическую растяжку, а в заминку — на статическую растяжку низа тела. 

Облегчённые варианты приседаний

Если вам сложно выполнять классический вариант приседаний, попробуйте выполнять упражнение, придерживаясь за шведскую стенку или стул. Ещё один вариант облегчить приседы — подложить под пятки брусок высотой 5–7 см. 

Усложнённые версии приседаний

Приседания сумо

Отличительная черта приседов сумо — широкая постановка ног. Это уменьшает нагрузку на квадрицепсы, а на ягодицы увеличивает. Также упражнение подтягивает внутреннюю часть бёдер (многие девушки считают её проблемной). Дряблость исчезает, тонус мышц восстанавливается, ноги становятся спортивными и рельефными.

Техника приседаний схожа с классической: таз во время приседа отводится назад, спина ровная, вес тела на пятках. Исключение составляет ширина постановки ног — чем она шире, тем больше нагружаются ягодицы, при более узкой постановки ног основную нагрузку принимают квадрицепсы.

Приседания плие

Плие — базовое упражнение на ноги и мышцы ягодиц, одна из разновидностей приседаний сумо. Постановка ног здесь максимально широкая, а носки практически вывернуты наружу так, что напоминают вторую позицию в балете.

Техника приседаний отличается от классической и от приседаний сумо.

Таз в процессе приседа не выводится назад, корпус находится в строго вертикальном положении, сгибаются только ноги в коленях. Упражнение эффективное, но травмоопасное из-за неестественного положения тела, что повышает нагрузку на колени.

Скручивания — базовое упражнение на пресс

Есть много вариантов этого базового упражнения на пресс. В их основе одна из основных функций мышц живота — скручивание корпуса. Иногда скручивания путают с сит-апами. Различие упражнений в том, что, выполняя сит-ап, почти полностью поднимают корпус (например, упражнение складка), а при скручиваниях от пола отрывают только лопатки, а поясница остаётся плотно прижатой к полу. При таком положении тела округляется грудной отдел позвоночника, а прямая мышца максимально сокращается. Это делает скручивания максимально эффективными для прокачки мышц пресса. При этом компрессионная нагрузка на поясницу в 1,5 раза ниже по сравнению с сит-апами, что в перспективе уменьшает риски для спины.

Классические скручивания

• Лёжа на спине, колени согнуты под углом 45 градусов, стопы плотно упираются в пол, руки за головой — локти согнуты, пальцы касаются затылка.

• На выдохе, напрягая мышцы, приподнимите плечи, отрывая лопатки от пола. Задержитесь в верхней точке на секунду-две, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Облегчённые варианты скручиваний

Если при выполнении упражнений на пресс руки выпрямить вдоль корпуса ладонями вниз, упражнение делать легче. Согласно законам биомеханики, чем короче плечо силы, тем меньше нагрузки получает мышца. Поэтому, чем ближе руки от мышц живота, тем короче  рычаг и тем меньше нагрузки на пресс.

Усложнённые варианты скручиваний

Ноги под углом 90 градусов + «пружинки»

Техника выполнения упражнения аналогична классическому варианту, за исключением положения ног. Согнутые под прямым углом ноги можно держать на весу, или положить на опору. Исследования подтверждают, что такой вариант выполнения базового упражнения на пресс увеличивает нагрузку на мышцы. Когда мы добавляем «пружинки», эффективность упражнения возрастает ещё больше.

Диагональные скручивания в планке

Встаньте в планку на прямых руках — всё тело находится на одной прямой линии, ладони под проекцией плеч, взгляд устремлён в пол, спина ровная. Подтяните правое колено к левому плечу, вернитесь в исходное положение. Затем это же колено подтяните к правому плечу и вновь примите исходное положение.

Сделайте 10–15 повторений на одну ногу, затем повторите подход для другой ноги. Темп выполнения — средний.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

«Велосипед» на прямых ногах

Если выполнять знакомый всем с детства «велосипед» с прямыми ногами и при этом подключать боковые скручивания, эффективность базового упражнения на пресс резко возрастает. Но приступать к усложнённому варианту «Велосипеда» можно только после освоения классического упражнения.

Лёжа на спине, ноги прямые. Руки сцеплены за головой на протяжении всего упражнения. Вдохните. 

На выдохе одновременно сделайте два движения:

• поднимите левую ногу до угла 90 градусов с полом;

• выполните боковое скручивание — отрывая плечи и лопатки от пола, коснитесь правым локтем левого колена.

На вдохе возвращайтесь в исходное положение, но не опускайтесь на пол,  ноги и плечи с лопатками всё время держите на весу. Повторите движение на другую сторону — коснитесь локтем левой руки колена правой согнутой ноги. 

Продолжайте выполнять «Велосипед» на прямых ногах, поочерёдно на две ноги.

Выпады — базовое упражнение на мышцы ног и ягодицы

Это ещё одно чрезвычайно эффективное базовое многосуставное упражнение для мышц ног и в меньшей мере ягодиц. В зависимости от постановки ног и направления движения можно варьировать нагрузку. При коротком шаге больше нагружается передняя поверхность бедра, при длинном — задняя. Если в нижней точке выпада оба бедра будут составлять с голенями прямые углы, передняя и задняя поверхности бёдер будут получать одинаковую нагрузку.

Классические выпады

• Стоя, спина прямая, взгляд направлен вперёд, руки на поясе или вдоль туловища. Стопы точно под бёдрами. 

• На вдохе сделайте широкий шаг вперёд правой ногой. Перенесите вес тела на неё и опускайтесь до прямого угла в коленном суставе. Колено внутрь не заваливайте, не раскачивайтесь со стороны в сторону.

• Сзади стоящую ногу опустите вниз до расстояния 5–10 см до пола.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Продолжайте выполнять упражнение, чередуя ноги.

Облегчённые версии

Классический вариант выпадов вперёд считается и самым простым. Для новичков можно посоветовать ещё статичные выпады, когда нужно просто задержаться в положении выпада и сохранять устойчивость.

Усложнённые версии выпадов

Выпады с отягощениями

Упражнение с отягощением помогает более эффективно нагрузить бицепс и квадрицепс бедра, а также увеличить объём ягодиц. Техника выполнения аналогична обычным выпадам.

Выпады с «пружинками»

Выпады с покачиваниями эффективнее нагружают бёдра и ягодицы, формируют красивую форму мышц и делают ноги выразительнее, рельефнее. 

Болгарские выпады с гантелями

Один из самых сложных вариантов выпадов. Из-за того что сзади стоящая нога находится на высокой опоре, мышцы ягодиц и ног получают нетипичную нагрузку, и это становится мощным импульсом к их развитию.

Возьмите в руки гантели и станьте спиной к опоре высотой 30–50 см (в зависимости от роста и длины ног). Сделайте широкий шаг правой ногой, тыльную сторону левой стопы расположите на опоре. Центр тяжести находится на пятке. Положение рук произвольное. Контролируйте положение корпуса (должен быть ровным на протяжении всего упражнения) и опорной (в данном случае — правой) ноги: она должна находиться на одной линии с правым плечом. Стопа плотно прижата к полу. Напрягая пресс, начните приседать до параллели правого бедра с полом. 

Отталкиваясь пяткой, возвращайтесь в исходное положение, но не выпрямляйте колено полностью, так меньше риск травм.

Базовые упражнения на всё тело на канале FitStars

Регулярное выполнение базовых упражнений в домашних условиях не уступают по эффективности тренировкам в тренажёрном зале. Но важно, чтобы организм не привыкал к постоянным нагрузкам и прогресс не останавливался. Поэтому программы тренировок нужно менять и постепенно усложнять. 

На платформе FitStars более 200 программ тренировок, разработанных профессиональными тренерами с многолетним опытом работы. Для удобства они разделены по уровням сложности — для начинающих, с небольшим опытом в фитнесе и более продвинутых пользователей.

Есть программы функциональные, когда на тренировке прокачивают все основные группы мышц, есть программы, акцентированные на решение основной проблемы, например, избавиться от целлюлита, похудеть или подкачать пресс. 

Выбирайте подходящую под свой уровень физической подготовки и цель, и начинайте тренироваться вместе с нами.