Почему болят мышцы после тренировки и как избавиться от этой боли

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Почему болят мышцы во время тренировки

Молочная кислота (лактат) во время тренировки образуется в организме для восполнения энергетических запасов в мышцах. Это происходит во время тренировочной нагрузки. Лактат быстро забивает мышцы, понижает уровень pH и вызывает жжение и боль в мышцах. Тебе, наверняка, знакомы эти неприятные ощущения. 

Это как раз и есть проявления молочной кислоты. Но большая ее часть выводится из мышц с кровотоком почти сразу после выполнения упражнений. А остатки — спустя пару часов после тренировки. Уровень pH возвращается к норме, боль и жжение пропадают. То есть, молочная кислота не может быть причиной появления боли в мышцах спустя 1-2 дня после тренировки.

Можно ли избежать мышечной боли во время тренировки?

Так как причина боли в мышцах — застоявшаяся в них молочная кислота, значит, надо, чтобы она не задерживалась в мышечных тканях.

Есть несколько вариантов решения проблемы:

• уменьшить число повторений упражнений — молочная кислота попросту будет не успевать накапливаться в мышечных волокнах;
• увеличить время отдыха между подходами — болезненные ощущения снизятся за счет того, что большая часть лактата уже выведется из мышц сразу после выполнения упражнения.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Почему появляется боль в мышцах на следующие сутки после физической нагрузки

Если завершить тренировку 10-минутной аэробной работой — легким бегом, упражнениями на растяжку, молочная кислота из мышц уходит быстрее и мышечные боли проходят. Но спустя сутки — двое боль в мышцах, ломота в теле возвращаются. Однако механизм появления этой боли уже другой.

Выполнение упражнений — это сокращение мышечных волокон. Эти волокна состоят из миофирбилл (сократительных структур), которые имеют разную длину. При выполнении упражнений рвутся те, которые покороче. Это травма мышц. И именно поэтому мы чувствуем эту самую боль в мышцах после тренировки. Если мы выполняем одни и те же упражнения, организм адаптируется к нагрузкам, миофибриллы становятся одинаковой длины, и посттренировочная боль уходит. А когда мы меняем тренировочную программу, добавляем то, чего не делали раньше, увеличиваем веса и т.п., мы снова испытываем мышечные боли после тренировки. 

Новая нагрузка — стресс для нашего организма, благодаря которому он прогрессирует. Организм не просто восстанавливает мышечные волокна, но и делает это с большим запасом. Так он готовит их к новым нагрузкам. Это и обеспечивает увеличение силы и рост мышечной массы.

Нужно отметить, что есть ещё одна причина боли в мышцах после тренировки. Это закисление мышц. Закисление происходит из-за активной выработки ионов водорода во врем тренировки. Количество ионов водорода превышает привычную норму, и это приводит к разрушению сократительных структур мышц. Если постоянно тренироваться до закисления, ты однозначно приведешь себя к высокой степени утомления, перетренированности, и, как результат, получишь не рост мышц, а их разрушение. Поэтому будь разумнее, не «убивай» свой организм огромным количеством повторений.

Болят мышцы после тренировки — что делать?

Ошибкой будет лежать и не двигаться из-за мышечной боли после тренировочного дня. Твоя задача — разогнать кровь в организме, и дать ему понять, что эта боль в мышцах после физической нагрузки — нормальное явление. 

Сон

Очень важно будет хорошенько поспать. Не менее 8-ми часов. Именно во время сна происходит восстановление всех микроповреждений, полученных на тренировке.

Еда

Далее — восполнить израсходованные ккал. Не нужно бежать закидываться жирными бургерами и сладкой газировкой. Восстанавливай сбалансированно: белки, жиры, углеводы, клетчатка. Здоровая качественная еда будет твоим хорошим помощником к восстановлению организма, ослаблению боли в мышцах после тренировки и росту мышц. 

И не забывай пить воду. Старайся выпивать полтора-два литра воды в день. В дни тренировочных нагрузок, особенно в жаркие дни, норма увеличивается. Как правильно пить воду во время тренировки, чтобы не допустить нарушения внутренних процессов и снижения эффективности тренировки, читай здесь. 

Кардио

Кардио нагрузка — бег, плавание, велосипед, активная прогулка, танцы, йога. 

Многие профессиональные спортсмены и обычные люди подтверждают, что от мышечной боли их спасал небольшой кросс или велопрогулка. Самое сложное тут — перебороть себя в первые минут 10. Далее тело разогревается, и процесс не кажется таким уж мучительным. И после становится действительно сильно легче. 

Растяжка

Чтобы у тебя не возникал вопрос, почему так сильно болят мышцы после тренировки, возьми за правило заканчивать занятия растяжкой. Растяжка после тренировки способствует восстановлению мышц и до минимума снижает боли после тренировки. 

Массаж

Расслабляющий массаж. Это излюбленный способ избавления от мышечной боли + ускорение восстановительных процессов для большого количества людей. Массаж помогает разогнать лимфу, повышает эластичность мышц и убирает зажимы. Ты можешь дополнить свои тренировки программой по массажу и восстановлению с помощью ролла.

Водные процедуры

Баня, сауна и горячая ванна. При высоких температурах наши сосуды расширяются, объем крови в мышцах увеличивается. Это влияет на увеличение скорости вывода токсинов, уменьшения боли в мышцах  и процесс восстановления. 

Как еще быстрее ускорить восстановление после тренировки, читай в статье «Четыре идеи активных тренировок для ускоренного восстановления».

Два самых популярных вопроса нашим тренерам

Знаешь, какие два самых частых вопроса задают нашим тренерам любители спорта и фитнеса?

Почему болят мышцы после тренировки? — спрашивают новички. Почему не болят мышцы после тренировки? — переживают опытные.

И у последних есть повод для волнений. Ведь болезненные ощущения после физической нагрузки считаются индикатором качества тренировки. Всегда ли это так? Читай нашу статью Почему перестали болеть мышцы после тренировок.  

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!