Что будет, если каждый день отжиматься — польза для организма или вред?

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

380 статей

Как влияют на организм ежедневные отжимания

Отжимания относятся к базовым упражнениям. Это означает, что во время их выполнения нагрузку принимают сразу несколько крупных групп мышц. По этой причине сгибание-разгибание рук в упоре лёжа практически всегда включают в функциональные тренировки.

Отжимания не требуют много места и дополнительного оборудования, и это идеальный вариант для домашних тренировок. Отжаться пару раз в состоянии практически каждый начинающий, а уже через месяц занятий одно-два движения превращаются в 10-15 отжиманий. 

Наконец, благодаря биомеханической специфики, упражнение отличается высокой степенью воздействия не только на мышцы, но и на весь организм в целом. 

Укрепление мышц и силовой выносливости

В отжиманиях участвуют большинство мышц тела. Одни из них работают в динамическом режиме, характерном для циклических движений, другие — в статическом. Статический режим связан с удержанием корпуса в определённой позе: в качестве стабилизаторов мышцы поддерживают тело в правильном положении: ровная спина, отсутствие прогиба в пояснице, всё тело от макушки до пяток на одной прямой линии.

Причём, динамическая нагрузка приходится всего на 30% мышц, в основном, на грудные мышцы, передние дельты, трицепсы. Остальные 70% мышц заняты статикой. 

То есть, отжимания соединяют в себе тренировку в двух режимах, увеличивая статическую и динамическую силовую выносливость.

Чтобы прокачать силовую выносливость, упражнения выполняют в среднем темпе. Достаточно сделать 3-4 серии по 12-15 повторений. 

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Развитие силы мышц

Если отжиматься каждый день, растут показатели силы верхней части тела: грудные мышцы, руки, плечи. На первых порах достаточно отжиматься с весом собственного тела, но затем, чтобы прогресс не останавливался, нужно подключать внешние отягощения. Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить серийно — «до отказа», не более 5-6 отжиманий. Серьёзный объём мышечной работы с отягощениями стимулирует развитие максимальной силы.

Похудение

Отжимания относятся к силовым упражнениям с весом собственного тела. Особенностью таких тренировок является то, что метаболизм не просто ускоряется во время силовых упражнений, организм продолжает усиленно сжигать калории и после занятий. К тому же, если отжиматься каждый день, мышечная масса увеличивается. А так как в состоянии покоя из 1 кг жира организм расходует около 5 ккал в день, а из 1 кг мышц — 15 ккал, процесс похудения прогрессирует.

Поэтому можно с уверенностью заявить, что ежедневные отжимания обладают метаболическим эффектом.

Польза для сердечно-сосудистой системы

По результатам исследований, если мужчина делает больше 40 отжиманий за один раз, риск заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями у него в разы меньше, чем у тех, кто не может отжаться и десять раз. То есть, отжимания — это показатель силы и инструмент, который помогает сделать сердечно-сосудистую систему более крепкой. 

Как правильно тренировать отжимания

Отжимания делают в несколько подходов, в каждом подходе повторяют упражнение без остановок на отдых. Количество повторений может быть от 5 до 20 раз и больше, в зависимости от целей и уровня физической подготовки. Подходов — от 2 до 6, отдых между подходами 3-8 минут, темп выполнения — средний. 

Несмотря на столь значительные преимущества отжиманий, прежде чем приступать к ежедневным отжиманиям, нужно учесть несколько важных моментов.

О перенапряжении и риске травм

В отличие от упражнений с отягощениями, отжимания менее травмоопасны. Поэтому, если вы хотите, чтобы мышцы рук и плечевого пояса, а также кор, были крепкими, начинайте с них. 

Риск перетренированности

Если отжиматься каждый день продолжительными сериями и не давать мышцам время на восстановление, это может привести к утомлению мышц, из-за чего увеличивается риск травматизма. Если вы в хорошей физической форме и каждый день отжимаетесь до упада, вы можете получить истощение, постоянную боль в руках и суставах. Но если вы —  начинающий любитель фитнеса и в день делаете 2-3 подхода, выполняя за один подход столько раз, сколько позволяет ваша физическая форма, о перетренированности речь, конечно, не идёт.

Развитие одних мышц в ущерб других

Несмотря на то что отжимания — это базовое упражнение, тем не менее, все группы мышц оно не затрагивает. И если делать каждый день только отжимания, фигура будет развиваться недостаточно гармонично. И ещё один момент: обязательно нужно нагружать мышцы-антагонисты, которые уравновешивают работу в физических упражнениях. Например, трицепс и бицепс руки, грудные мышцы и мышцы спины.

Баланс между мышцами, которые выполняют основную работу (агонистами), синергистами и антагонистами очень важен для предотвращения боли в суставах и связках, и для снижения риска травмирования.

Мышцы-антагонисты лучше тренировать в другие дни. Например, при отжиманиях работают грудные мышцы, трицепс и передние дельты, значит, в другой день нужно выполнять упражнения, которые задействуют мышцы спины, бицепс и задние дельты.

Снижение прогресса

Если делать каждый день только отжимания, мышцы адаптируются к нагрузке, и прогресс замедляется.

Противопоказания

• В первую очередь не стоит приступать к отжиманиям, не проконсультировавшись со специалистом, если есть боли в лучезапястном, локтевом суставах и в грудном отделе позвоночника.

• Также нельзя делать отжимания не только каждый день, но и в принципе, если в недавнем прошлом были операции или травмы на позвоночнике и на тех же суставах. Только лечащий врач может определить время, когда можно будет приступить к тренировкам.

• Отжимания повышают артериальное давление, поэтому гипертоникам рисковать точно не стоит.

• Хронические заболевания опорно-двигательного аппарата в стадии обострения также в списке противопоказаний. Лечащий специалист назначит комплекс ЛФК, в который войдут лёгкие упражнения, не противопоказанные на этом этапе. 

• Лишний вес опасен слишком большой нагрузкой на суставы. Поэтому людям с избыточным весом лучше ограничиться облегчёнными вариантами отжиманий, например, от стены.

Что будет, если каждый день регулярно отжиматься

Если вы будете отжиматься каждый день в течение одного-двух месяцев, вы улучшите свою физическую форму: укрепите мышцы плечевого пояса, трицепс,  грудные мышцы. Станут более сильными мышцы кора и спины, предплечий и запястья. Уменьшится стресс, вы будете лучше спать, а, возможно, и осознанно придёте к правильному питанию.

В итоге, включив отжимания в свой ежедневный распорядок дня, вы сделаете шаг к более здоровому телу, а значит, и к более счастливой жизни. 

Но ограничиваться только отжиманиями не стоит, для гармоничного развития тела нужно включать в тренировки упражнения на различные группы мышц. 

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.