Рельефная спина за 30 минут 4 раза в неделю

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

158 статей

Как добиться рельефа

Главное правило рельефа — сокращение жировой прослойки. У тебя может быть потрясающий мышечный корсет, прекрасно развитая мускулатура, которые просто скрыты подкожно-жировым слоем.

Именно поэтому для видимого эффекта необходимо сбалансировать питание: подобрать оптимальную твоему образу жизни калорийность ежедневного рациона; добавить в меню полезные, богатые нутриентами и белками продукты для восстановления липидного обмена и других обменных процессов; выпивать нормативы чистой воды в соответствии с твоими индивидуальными особенностями. И главное — регулярно тренироваться. В идеале: зарядка 15 минут каждое утро; кардио по вкусу (пробежка, лыжи, волейбол, большой теннис, танцы и так далее) 3-4 раза в неделю и обязательно 3 раза в неделю — силовая тренировка для укрепления и роста мышц.

Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Работай на всё тело! В нашем организме всё взаимосвязано: невозможно похудеть только в талии или накачать только спину — да, можно расставлять акценты, но в любом случае в работу будут включаться ближайшие группы мышц.

Например, обрати внимание на мышцы, которые у тебя работают во время гиперэкстензии с акцентом на спину. Чувствуешь, как после достаточно большого количества повторений, когда мышцы спины уже утомились, в работу включились ягодицы? И это — нормально, таким образом организм защищает уязвимые (уставшие) части тела, вызывая подкрепление. И как бы ты ни умела грандиозно изолировать нужные тебе здесь и сейчас группы мышц, рано или поздно соседи придут на помощь. Этот процесс способствует развитию красивого и гармонично развитого тела.

Учти, что красивую спину в передней части тела поддерживает красивый пресс, поэтому его тренировать тоже придётся; тренируя спину в отжиманиях, будешь укреплять и руки. И только представь, что красивая спина закончится там, где начнётся не особенно упругая попа… То есть, ягодицы тоже тренировать придётся однозначно, ведь наша цель — это гармоничное здоровое рельефное восхитительное тело! Лето не за горами…

Именно поэтому приходи на новую программу FitStars «Красивый силуэт» с Алисой (Элис) Бугаенко. В программе 12 тренировок, каждая длится до 30 минут и направлена на проработку всего тела, включая комплекс для спины и красивой осанки. 

Программа рассчитана на месяц — выполняй тренировки трижды в неделю и уже через месяц фиксируй результат. 

Если не боишься вызова, то участвуй в челлендже FitStars — расскажи свою историю и стань нашей звездой. У тебя уже есть результат? Отлично! Поделись с нами и другими читателями своим опытом. Если ты только планируешь бросить себе вызов, то начинай свой персональный челлендж и фиксируй результаты с FitStars. 

Топ — 3 упражнений для рельефной спины

Итак, сегодня мы делаем акцент на проработку мышц спины. И у нас есть для тебя подборка лучших упражнений, которые помогут тебе накачать рельефную спину. Поехали!

«Звёздочка» лёжа на животе

Исходное положение: лёжа на животе, руки впереди шире плеч, ноги — шире таза, примерно на одной ширине с руками — угол 45 градусов. Шея прямая вытянута вперёд, пресс включён. Вдох, на выдохе руки и ноги поднимаем вверх, на вдохе — опускаем вниз. Выполни 15-20 подъёмов.

Упражнение отлично сочетается с тренировкой на мышцы пресса, так как здесь работают мышцы-антагонисты — разгибатели спины.

Это очень полезное разминочное упражнение, которое однозначно стоит включить в ежеутреннюю зарядку, подходит для новичков. Если упражнение даётся тебе слишком легко, то его можно усложнить с помощью фитнес-резинок: одна растягивает руки, а другая, потуже, ноги.

«Альпинист» в планке

Это упражнение совершенно замечательно тем, что включает в работу и мышцы спины и мышцы пресса — твой мышечный корсет точно скажет тебе: «Спасибо!»

Исходное положение: планка на прямых руках, ладони под плечевым суставом — угол 90 градусов; ноги чуть шире таза, пресс напряжён, таз подкручен. На выдохе нога тянется к противоположной руке, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Ноги чередуем. Повторяй упражнение около минуты — насколько хватит сил.

Планка на регулярной основе приблизит тебя к рельефному телу, в том числе, поможет сделать рельефную спину.

С мобильным приложением тренироваться ещё удобней: прослушивай курсы в дороге и отпуске; тренируйся вне зависимости от наличия ноутбука рядом. С приложением твои любимые программы FitStars всегда под рукой.

Тяга к поясу одной рукой

Упражнение направлено на проработку широчайших мышц спины, они отвечают за формирование правильной осанки. Также, широчайшие представляют довольно крупную мышечную группу, а значит, тренировки с их активным участием являются энергозатратными, что очень хорошо в тренировке спины на рельеф.

Прокачай рельеф с FitStars! Купи любимый тариф: «Безлимит 1 год» или «Безлимит Премиум на 2 года!», тренируйся и забирай сертификат в fitstars.shop на 2000 или 5000 рублей в подарок!

Исходное положение: ноги чуть шире таза, корпус в наклоне примерно на 45 градусов, фитнес-резинка на уровне шнурка, другой конец удерживает одноимённая рука. Вдох. На выдохе тяни руку с резинкой к поясу, таз не смещается — работа в одной плоскости. Выполни 15-20 повторений на каждую сторону.

Упражнение можно усложнить, если взять гантель в руку с резинкой.