Пилатес — упражнения для начинающих, базовая программа и интенсив

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Топовый тренер FitStars Ольга Дерендеева разработала три программы пилатеса:

для начинающих;
для тех, кто уже знаком с основами системы;
высокоинтенсивные тренировки для продвинутых.

Программы отличаются уровнем сложности и продолжительностью. Занятия пилатесом проходят в формате видео “смотри и повторяй”, в домашних условиях, на улице, в любом месте, где есть доступ в Интернет.

Пилатес — метод звезд

Изначально Джозеф Пилатес — основатель направления, разрабатывал программу для посттравматичной реабилитации танцоров и спортсменов. В частности, пилатес применяли для укрепления спины. Сейчас этот вид фитнеса в рекомендациях не нуждается. Благодаря своей эффективности комплексы упражнений пилатеса вошли в обязательный распорядок дня, и обычных людей, и многих знаменитостей. Среди приверженцев направления Ума Турман, Джон Траволта, Мадонна, Джулия Робертс и другие известные люди.

Как известно, мировые звезды выбирают лучшее. Присоединяйся к ним. Особенно, если у тебя проблемы со спиной, в этом случае пилатес — оптимальный выбор.

Программа Пилатес для новичков — 10 тренировок по 20-25 минут

Если ты никогда не занималась пилатесом, лучше всего начинать именно с программы для начинающих. 20-минутный комплекс несложных упражнений поможет освоить базу пилатеса и поставить правильное дыхание.

Нюансы пилатеса — информация для новичков

Занятия пилатесом это не просто комплекс упражнений, а система, которая задействует практически все группы мышц, помогая им прийти к балансу напряжения и расслабления. Уроки пилатеса для начинающих в домашних условиях начинаются с постановки техники дыхания. Это очень важный момент, так как обычно мы дышим животом или неполной грудью, и подстраиваем дыхание под движения. Ускорили движение — учащается дыхание. В пилатесе наоборот — упражнения приспосабливаются под дыхание.

Фитнес в ритме собственного дыхания

В пилатесе различают боковое дыхание (или реберное) и ритмичное. При боковом дыхании работает только верхняя часть тела — ребра расходятся в стороны, грудная клетка увеличивается в объеме, а нижняя и центральная части корпуса неподвижны. Боковое дыхание сохраняет контроль над телом, а поясничный отдел позвоночника остается стабилен. Образно боковое дыхание можно представить так — вообрази, что в твоей груди надувается воздушный шарик, при этом центр и низ корпуса туго затянуты в корсет. При ритмичном дыхании вдох выполняется при подготовке к движению, выдох уже в процессе движения, на самом сложном моменте.

В чем смысл такого дыхания в пилатесе?

Дело в том, что при большой физической нагрузке человек непроизвольно задерживает дыхание. Что в этот момент происходит в организме? До опасного уровня повышается артериальное давление, мышцы сильно напрягаются. Выдох помогает избежать этих нежелательных проявлений. В результате ты дышишь естественно, без задержек и перенапряжения — тренируешься в ритме собственного дыхания, задавая комфортный для себя темп.

Пилатес для начинающих — программа тренировок от Вероники Ахмедовой

Пилатес помогает развивать осознанность: на занятиях мы будем проговаривать все движения и ощущения в теле. Мы уделим внимание нервной системе, чтобы ты смогла проанализировать, какие движения происходят сейчас в теле.

в программе

тренировка

уровень сложности

Начать программу

Советы начинающим

Спешка это не про пилатес, здесь гонки не нужны. Пилатес — это полное погружение в процесс, осознанное понимание, для чего выполняется каждое движение. Важно не то как быстро и сколько раз выполнил упражнение, а то, насколько качественно.
Правильная техника при выполнении упражнений в системе пилатес занимает приоритетное место. Поэтому тренироваться желательно перед зеркалом.
Особое внимание — стабилизации частей корпуса. В процессе выполнения комплекса упражнений пилатес концентрируйся не только на мышцах, участвующих в движении, но и на статичных. Так ты сможешь координировать свои действия, расслаблять и напрягать мышечные группы.
После окончания тренировки побалуй себя восстанавливающими процедурами — прими душ или ванну с травами, сделай самомассаж.
Эффект от занятий почувствуешь уже спустя месяц. Но не пропускай тренировки, перерыв на 4-6 дней снизит результат предыдущих занятий. Оптимальный вариант — 3 тренировки в неделю.

После освоения уроков для начинающих “Пилатес для новичков” ты можешь переходить на тренировки следующего уровня. Но если чувствуешь, что начальный уровень освоен не полностью, не торопись приступать к базовому. Пройди облегченную версию еще раз.

Программа “Пилатес” — базовый уровень, 45 занятий по 20 минут

Цель программы — закрепление результата. Базовый комплекс упражнений пилатеса чуть сложнее начального уровня, поэтому также доступен практически всем. Но после освоения программы для начинающих все упражнения будут даваться гораздо легче, чем если начинать заниматься системой с нуля.

Твои задачи

Скорее всего, у тебя уже сформировался навык автоматической осанки, но продолжай контролировать лопатки и грудную клетку — они должны находиться в стабильном состоянии.
При выполнении упражнений в пилатесе следи за спиной — правильным положением позвоночника.
Продолжай работать над амплитудой, старайся выполнять упражнения максимально плавно. Добивайся стабильности “центра силы” (пресс, бедра, ягодицы, мышцы нижней части спины). Это те мышечные группы, которые обеспечат хорошую осанку, стройную талию и здоровый позвоночник.
Выполняя комплекс, старайся удерживать вес всего тела только опорой на ягодицы и бедра.
Продолжай работать над техникой правильного дыхания, при глубоком вдохе работать должны и нижние отделы легких.

И только когда эти навыки закреплены, можно переходить на более сложный, продвинутый уровень.

Программа “Интенсив” — 6 тренировок по 35 минут

Тренировки для продвинутого уровня подходят только для тех, кто уже освоил базовые упражнения пилатеса и чувствует потребность идти дальше — разнообразить и усложнить практику.

Большинство упражнений повышенной сложности в программе пилатеса “Интенсив” затрагивают одновременно все группы мышц. В тренировки включены элементы йоги, аэробики, силовые упражнения. Продолжается работа с координацией и мобильностью суставов.

Упражнения усложняются с каждым занятием. Для того чтобы освоить движения каждой тренировки, тебе потребуется пройти ее, как минимум, два-три раза — только так вырабатывается правильная техника.

Сколько времени потребуется, чтобы пройти все три программы и освоить технику пилатеса?

Однозначного ответа дать нельзя, все зависит от степени тренированности, возраста, индивидуальных особенностей организма. Но, как показывает практика, при условии регулярных занятий, в среднем, на освоение техники пилатеса понадобится не менее 5-6 месяцев.

Как результат, ты:

улучшишь работу внутренних органов;
нормализуешь работу сердечно-сосудистой системы;
увеличишь объем легких;
сформируешь правильную осанку;
устранишь боли в спине;
расслабишь спазмированные участки мышц, благодаря чему телосложение станет еще более привлекательным;
благодаря позитивному мышлению будет проще противостоять стрессу.

Согласись, чтобы получить такие бонусы, стоит потрудиться!
Записывайся на занятия пилатеса для начинающих и приступай к тренировкам. Не назначай дату первой тренировки, не жди отпуска или подходящего настроения.
Просто бери и делай. Желаем удачи!