Здоровая спина и шея без боли

Если вы много сидите и не занимаетесь спортом в должном объёме — рано или поздно спина даст о себе знать перенапряжениями, спазмами, искривлениями. Чтобы этого избежать, надо работать с осанкой и укреплять мышцы. Помогут «3 упражнения, которые улучшат вашу осанку за месяц», о которых Ольга Дерендеева рассказала «Спорт-Экспрессу». И даже записала видео. К изучению — обязательно. Тем более, если пока нет подписки на FitStars-тренировки. У нас на сегодня 11 программ, посвящённых осанке, здоровью спины и ЛФК. В том числе и от Ольги. Кто тренируется, тот меняет свою жизнь к лучшему. 

Ольга
Ольга Дерендеева. Источник: FitStars

Можно бесконечно читать статьи и учить по ним упражнения, а можно купить подписку на тариф «Безлимит Навсегда» со скидкой 70% и начать тренироваться с ТОП-тренерами по их авторским программам уже сегодня. 

Но вернёмся к упражнениям. Для улучшения осанки Ольга Дерендеева рекомендует разучить и практиковать хотя бы три: 

  • плавание лёжа на животе, для проработки центра трапеции — стабилизатора лопаток;

  • сведение рук за спиной, для проработки плечевого сустава и мышц верхней части спины; 

  • подъём плеч лёжа на животе, для грудного и поясничного отделов позвоночника.

Ежедневное выполнение этих упражнений по 10–15 повторений заметно улучшит вашу осанку. Результат увидите уже через пару недель. 

В «Аргументах и фактах» в статье «Гимнастика для шеи. Тренер рассказал, как снять напряжение после работы» Ольга тоже поделилась своими наработками. У каждого второго человека есть неблагополучие в нижней части спины. У 46% пациентов боли появляются в нижнем шейном отделе позвоночника, у 29% — в верхнем шейном отделе. Особенно хорошо боль в спине и шее знакома тем, кто долго работает, сидя перед компьютером. Ольга рассказала о шести приёмах и упражнениях, которые помогут снять напряжение с мышц спины и шеи прямо на рабочем месте. Изучайте, если проблема актуальна. 

Темы здоровой спины коснулся и Михаил Прыгунов в белорусском новостном издании SB.BY. В нём вышла статья под названием «Как избежать проблем со спиной и шеей, если вы весь день сидите за компьютером — рекомендации фитнес-тренера». Топ-тренер FitStars дал несколько советов, чтобы минимизировать вред от сидячей работы. Для этого нужно:

  • правильно оборудовать своё рабочее место;

  • подкладывать подушку под поясницу, чтобы частично разгрузить мышцы поясницы и сохранить её естественный изгиб;

  • осознанно избегать сутулости;

  • делать регулярные перерывы и гимнастику. 

По мнению Михаила, соблюдение этих правил, регулярная гимнастика и осознанность значительно снижают риск проблем со здоровьем, связанных с долгим пребыванием в сидячем положении. 

Похудеть к лету

Формат для тех, кто любит видео. Всего за 2 минуты 54 секунды эксперты по здоровому образу жизни рассказали «Metro Москва» о том, как похудеть к лету. Видео с участием Михаила Прыгунова смотрите тут. Итак, рабочий план, как же скинуть всё, что наедено за зиму: 

  • убрать чипсы, мучное и сладкое;

  • добавить клетчатку;

  • регулярно выполнять планку;

  • меньше есть — больше двигаться;

  • пить достаточно воды;

  • перестать пить чай, кофе и соки;

  • есть строго по расписанию — один, два или три раза в сутки (но не больше);

  • отменить все перекусы;

  • подключить любую физическую активность;

  • худеть на любимых продуктах. 

«Нашла эффективные упражнения для пресса, которые можно делать дома: к лету точно будут “кубики”» — статья, которую опубликовал Sport24. Упражнения автору статьи помогла найти Иванна Идуш, наш фитнес-тренер. Это, конечно, обожаемая всеми планка, короткие скручивания, обратные скручивания и «Велосипед». Чтобы узнать технику выполнения и общие рекомендации к упражнениям — велком на сайт.

Иванна
Иванна Идуш. Источник: FitStars

«Пять эффективных упражнений от ушек на бёдрах» показала читателям «Рамблер/доктор» Ольга Дерендеева. А помимо этого, дала рекомендации, каким способом быстрее всего сжечь ненужный жир в теле. «В своих тренировках я предлагаю базовые упражнения, которые можно делать как в тренажёрном зале, так и дома. Рекомендую проводить силовые тренировки три раза в неделю, дополняя их парой кардиосессий. Для эффективного жиросжигания достаточно заниматься 30 минут, держа пульс в зоне около 60% от максимума, что для большинства женщин составляет примерно 130 ударов в минуту».

Упражнения, которые советует делать Ольга, чтобы избавиться от ушек:

  • приседания — универсальное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц; 

  • выпады — базовое упражнение, которое помогает сжигать максимальное количество калорий и задействовать наиболее крупные мышцы ягодиц и ног;

  • румынская тяга — упражнение, нацеленное на активное вовлечение ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра;

  • горизонтальная тяга — упражнение как для похудения, так и для эффективности тренировок в целом;

  • ягодичный мостик — одно из самых популярных и эффективных упражнений для работы с ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра.

Упражнения для работы в тренажёрном зале 

«Вокруг Света» опубликовали видео с участием Михаила Прыгунова. «Видео: как правильно выполнять французский жим — одно из лучших упражнений для трицепса». Оно понравится прежде всего мужчинам, которые хотят иметь сильные, рельефные руки, но пригодиться и женщинам, если мучает проблема с дряблостью. Изучайте технику упражнения и включайте его в свои тренировки. 

Хочется прокачать ноги? Пожалуйста, вот статья того же издания «Видео: эффективное упражнение для красивых и сильных икр». Упражнения записали Михаил Прыгунов и его супруга. 

«Бодибилдер раскрыл секреты, которые помогут поднимать действительно большие веса» — это Михаил Прыгунов разоткровенничался в статье для «Чемпионата.com». Тренер рассказал, как начать поднимать большие веса, о тренировочном плане, соблюдении режима и питания, которые помогут добиться поставленных целей. Ещё Михаил поделился собственной стратегией подготовки к соревнованиям, которую использовал, когда готовился к первым соревнованиям по пауэрлифтингу. 

Михаил Прыгунов снова говорил про мышцы в статье «Самые эффективные упражнения на каждую группу мышц: видеопримеры от мастера спорта по бодибилдингу», которую опубликовал мужской журнал Men Today. Она пригодится любому, кому надоело тратить время на бесполезные упражнения и хочется быстрее увидеть результат. Обойтись домашними тренировками здесь не получится, если, конечно, в доме нет оборудованного тренажёрами зала. Так что приготовьтесь изучать технику упражнений и практиковать их в ближайшей тренажёрке. В статье разобрали упражнения: 

  • жим гантелей лёжа на скамье;

  • приседания со штангой;

  • подтягивание на перекладине с широким хватом; 

  • разведение гантелей в стороны сидя;

  • сгибание рук с гантелями сидя; 

  • разгибание рук со штангой в положении лёжа (французский жим).

О разном 

Про новую статью в Forbes

Нам понравилось публиковаться в Forbes. Вскоре после первой, в журнале вышла вторая статья под названием «Как продвигать и монетизировать мобильные приложения в 2024 году: опыт FitStars». Анна Третьякова, операционный директор FitStras, дала практические советы: как продвинуть приложение в поисковой выдаче, как стимулировать пользователей к его установке и поддерживать интерес, как привлекать в приложение неорганический трафик. Фишки и секреты FitStars. 

Про пульс

Интернет-издание INC News рассказало про «Пульс человека: в норме, при физических нагрузках, почему может повышаться, как определить самостоятельно, отклонения». В качестве эксперта в статье выступила Иванна Идуш. Читайте, чтобы узнать норму ударов в минуту у взрослого, причины тахикардии, каким должен быть пульс при физических нагрузках, как понять, что случилось отклонение от нормы и когда не следует проверять пульс. 

Про отёки

«Простые советы, которые помогут избавиться от отёков» дали тренер FitStars Иванна Идуш и нутрициолог Ольга Деккер читателям портала INC News. Рекомендуем почитать, чтобы понимать: скрывается ли за отёками проблемы со здоровьем или они просто следствие нездоровых привычек. Информация будет полезна всем, кому надоело просыпаться с отёкшим лицом каждое утро. 

Про счастье

Piter.tv пообщался с психологами и с Михаилом Прыгуновым на тему счастья для статьи «Психологи рассказали россиянам, как стать счастливыми». Мнение психологов можно узнать в статье, а вот своего фитнес-тренера мы процитируем. «Спорт, здоровый сон и правильное питание могут помочь почувствовать себя внутренне лучше. Важно найти физическую активность по душе и внедрить её в повседневную рутину. Спорт активирует выработку «гормонов счастья», таких как дофамин, серотонин и окситоцин. Также не стоит забывать про правильное питание и полноценный сон». 

Михаил
Михаил Прыгунов. Источник: FitStars

Про утреннюю зарядку 

Утренняя зарядка — самый простой и эффективный способ выработать привычку заниматься спортом. Благодаря утренним упражнениям, вы будете чувствовать себя активнее в течение всего дня, считает Men Today. Михаил Прыгунов не только выступил в роли эксперта для статьи, но и записал короткую разминку, которую нужно выполнять перед тренировкой. Посмотреть можно в статье «Как проработать все мышцы за 15 минут: эксперт показывает подробный план зарядки». И там же посмотреть, какие основные упражнения для зарядки предлагает фитнес-тренер.

Вот и всё на сегодня. Всегда держите руку на пульсе новостей в мире ЗОЖ и будьте в форме в любое время года.