Комплекс упражнений ЛФК для укрепления позвоночника и мышц спины

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Механизм влияния ЛФК на организм

Физическая активность выступает в статусе биологического раздражителя, который стимулирует кровообращение в организме и работу всех его органов. В итоге организм самостоятельно, за счёт собственных способностей, нормализует своё функционирование. 

Один из основных принципов лечебной физкультуры для спины и позвоночника — это регулярность занятий и дозированная нагрузка. Постепенное повышение нагрузки укрепляет организм, восстанавливает нарушенные функции позвоночника и спины, развивает новые умения и навыки, необходимые для поддержания здоровья.

Тренировки усиливают кровообращение в мышцах, приводят их в тонус, восстанавливают и даже увеличивают подвижность суставов. 

ЛФК при остеохондрозе отдела позвоночника в острый период

В остром периоде лечебную гимнастику для позвоночника нужно начинать с упражнений лёжа на спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник и не вызвать усиление боли. Упражнения выполняют с небольшой амплитудой, а для того чтобы уменьшить болевые ощущения и расслабить мышцы, подкладывают под колени валик (скрученное полотенце или небольшой флисовый плед). Чем сильнее боли, тем валик выше. Ниже — рекомендуемые упражнения ЛФК при болях в спине и остеохондрозе. Несмотря на их безопасность, важно учитывать индивидуальные особенности течения заболевания, поэтому приступать к ним можно только после консультации с лечащим врачом. Иногда перед занятиями нужно надевать корсет, фиксирующий позвоночник.

Упражнения лёжа на спине

1. На вдохе одновременно поднимите руку вверх и потянитесь. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение на другую руку. Выполните сгибание-разгибание в голеностопных суставах.

2. Не отрывая пятку (будто скользите стопой по кушетке), согните и разогните ногу в колене. Выполните 3–5 раз на каждую ногу. 

3. Потянитесь, поднимая руки вверх, при этом носки тяните на себя.

4. Согните ноги в коленях, выпрямите одну ногу вверх. Если чувствуете дискомфорт, выпрямляйте конечность не полностью. Повторите 3–4 раза на каждую ногу.

5. Согните руки так, чтобы локтями упереться в постель. Используя локти как опору, на вдохе прогнитесь в грудном отделе позвоночника, на выдохе вернитесь в исходную позицию. 

6. Согните ноги в коленях, стопы прижаты к кушетке, руки выпрямлены вдоль туловища. 4–5 раз сведите/разведите колени. После небольшого отдыха из этой же позиции отводите колени сначала вправо, затем — влево.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Упражнения ЛФК при остеохондрозе позвоночника, лёжа на боку

Следующие упражнения выполняют лёжа на боку, начинают с той стороны, где болевые ощущения меньше. Валик кладут под бок, колени сгибают. Затем перекатываются на другой бок и выполняют те же движения (валиком под больным боком не пользуются).

1. Лёжа на боку, на вдохе поднимите противоположную руку вверх. На выдохе — опустите.

2. Сгибайте и разгибайте свободную ногу в колене и тазобедренном суставе.

3. Согните ноги. Поднимайте и опускайте колено свободной ноги.

4. Лягте на бок, ноги выпрямите. Одновременно сгибайте обе ноги в коленях вперёд.

Упражнения ЛФК при остеохондрозе позвоночника, лёжа на животе

Для того чтобы мышцам было легче расслабиться, под живот кладут небольшую подушку, а под голени — валик.

1. На вдохе поднимите голову, на выдохе — опустите (подушка под животом).

2. Поочерёдно поднимайте и опускайте ноги, отрывая их от постели на 5 см. В верхней точке старайтесь удержать ногу в течение  3–5 секунд.

3. Поочерёдно, приподнимая ногу на 3–5 см от кушетки, отводите её в сторону.

4. Выполните поочерёдное сгибание-разгибание колен.

Упражнения ЛФК при остеохондрозе позвоночника делают максимально осторожно, по мере облегчения болей движения на расслабление чередуют с растяжкой. Все упражнения начинают делать с менее болезненной стороны, темп медленный. В начальный комплекс включают не более 6–8 упражнений, каждое движение повторяют 3–5 раз. Затем вводят по 2–3 новых упражнения.

После того как боли снижаются и состояние улучшается, переходят к упражнениям ЛФК для спины в положении упора на четвереньках и сидя на стуле. И только затем в комплекс включают упражнения стоя, так как при их выполнении присутствует осевая нагрузка на позвоночник. 

Здоровая спина — ЛФК тренировки для спины и позвоночника

Болям в спине на FitStars посвящён целый блок программ тренировок. Если у вас проблемы со спиной и позвоночником, советуем начать с программы Ольги Дерендеевой «Здоровая спина».  

Как никто другой, Ольга знает боли и чаяния тех, кому проблемная спина доставляет много страданий. В 16 лет она услышала от врача: «Деточка, забудь о спорте, если не хочешь стать инвалидом».

Сейчас Ольга Дерендеева — ведущий тренер FitStars, который специализируется на проблемах спины и позвоночника. Она опытнейший тренер, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации. Специализация: коррекция фигуры и осанки, восстановление после травм. 

При разработке программы на спину и позвоночник Ольга использует все выжимки своего 12-летнего опыта работы с травмами спины и позвоночника. Щадящие тренировки доступны для человека любого возраста и с нулевой спортивной подготовкой. 10 тренировок улучшат мобильность суставов, укрепят мышцы спины. Вы поймёте, как нужно работать со своим телом, и научитесь быстро снимать болевые симптомы.

ЛФК упражнения для спины 

Упражнения для улучшения осанки

Осанка во многом зависит от лопаток, вернее, от того, насколько развиты и эластичны приводящие и отводящие мышцы. Первые — приближают лопатки к позвоночнику, вторые — удаляют от него. Из-за сидячего образа жизни отводящие мышцы укорачиваются, а приводящие растягиваются, плечи выходят вперёд, появляется сутулость. Упражнения на сведение лопаток снимают напряжение с шейного отдела позвоночника, перераспределяют нагрузку от рук и способствуют выравниванию осанки.

1. Упражнение для подвижности лопаток

Упражнение задействует приводящие мышцы лопаток. Особенно полезно для тех, кто сутулится или долго сидит на работе за компьютером.

• Станьте прямо, ноги на ширине таза. Поднимите прямую руку на высоту плеча, разверните её так, чтобы ладонь смотрела в сторону, пальцы разомкните. Плечо опустите.

• На вдохе, начиная от центра позвоночника, выдвигайте руку вперёд, последовательно оттягивая лопатку, плечо и руку. Движение происходит не за счёт движения самой руки, а за счёт приводящих мышц лопаток.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение на обе руки примерно 10–12 движений. Выполняя это упражнение ЛФК на позвоночник и для ровной осанки, отметьте, насколько синхронно вы делаете движение на левую и на правую руку. Как правило, одна сторона более подвижная. И если это так, уделяйте больше внимания отстающей стороне и все упражнения начинайте именно с неё.

2. Подъёмы прямых рук вверх + зрительный анализатор

• Стоя, руки прямые, перед собой. На вдохе поднимите вверх прямые руки, взгляд направьте в потолок, руки заведите назад насколько можете. Представьте, как раздвигается ваша грудная клетка.

• На выдохе, округляя спину, опустите руки примерно под углом 45 градусов к туловищу. Выполните упражнение 2–3 раза.

Затем это же движение выполните с подключением зрительного анализатора. 

• Из исходного положения вначале поднимите взгляд к потолку, только затем на вдохе выполните подъём рук. 

• На выдохе, рисуя глазами половину дуги, устремите руки по воображаемой дуге, одновременно округляя спину.  

Почувствуйте, насколько увеличилась амплитуда при подключении зрительного контроля. Зрительный анализатор очень важен для выстраивания ровной осанки. Если в течение дня взгляд часто опущен, плечи всё больше округляются, а мышцы, отводящие лопатки от позвоночника, укорачиваются и становятся жёстче. Поднимая взгляд, мы автоматически выравниваем плечи и разворачиваем грудную клетку.

3. Упражнение на увеличение подвижности плечевых суставов и на баланс

• Правая нога впереди, левая нога сзади, на носочке. Плечи опущены, для правильной осанки лопатки стремятся к пояснице. Руки прямые, ладони касаются друг друга. 

• На вдохе выполните поворот в правую сторону, отводя правую руку максимально далеко. 

• На выдохе вернитесь в исходное положение. 

Выполните 4–6 поворотов. 

• Затем соедините ладони вместе, потянитесь вверх, выполните руками круговое вращение. Примерно в тот момент, когда руки находятся в нижней точке, поднимите левую ногу и, сгибая её под острым углом, поднимите до параллели бедра с полом. Удерживайте равновесие.

• Отведите ногу назад и повторите упражнение 3–4 раза на каждую ногу.

Упражнения для снижения болей в пояснице

1. «Кошка-корова» в положении стоя

Упражнение задействует весь позвоночник — от макушки до копчика.

• Стоя, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки на коленях, пальцы смотрят друг на друга. 

• На вдохе потянитесь вперёд, прогибая спину (в поясничном отделе сильно не прогибайтесь), голова слегка запрокинута назад, взгляд перед собой. Зоной под грудиной и ключицами тянитесь вверх, насколько позволяет гибкость и самочувствие.

• На выдохе, округляясь в лопатках, выгибайте позвоночник вверх дугой, подбородок опустите на грудь (это движение выполняется в последнюю очередь). 

Положение рук и ног не меняется на протяжении всего упражнения, движения выполняют плавно, без рывков. Пресс слегка напряжён, это поможет более качественно выполнить упражнение и раскрыть грудную клетку. Не перенапрягайте пресс, но и не позволяйте животу провисать. 

2. Диагональная растяжка

• Лягте на живот, прямые руки в стороны, ладонями в пол. Положите правое ухо на пол, согните левую ногу.

• На выдохе выполняйте скручивание в правую сторону настолько, насколько вам комфортно. Растягивайте себя по диагонали. 

• Вернитесь в исходное положение.

• Поменяйте позицию — согнута правая нога, левым ухом касаетесь пола.  

Выполняйте упражнение поочерёдно, по 4–6 раз на каждую сторону.

3. «Шаги» руками

• Стоя, ноги на ширине таза, колени чуть согнуты, стопы параллельны друг другу. Выполните наклон вперёд до параллели с полом или чуть выше. Удлиняя и подкручивая копчик, уберите прогиб поясницы. Руки прямые, напряжённые. 

• Выполняйте «шаги» руками: на вдохе одна рука «идёт» вперёд, другая — назад. Желательно, чтобы при подъёме вверх рука была выше головы. Старайтесь поднимать руку на вдохе, но если не получается, дышите произвольно. При выполнении данного упражнения это не критично.

Упражнения для укрепления верхней части спины

1. Раскрытие грудного отдела позвоночника

Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, слегка согнуты в локтях, находятся на высоте плеч — будто держите в руках огромный шар. Плечи опущены.

На выдохе, растягивая лопатки, выполните движение, как бы обхватывая этот мяч, лопатки уходят назад и в стороны. 

На вдохе руки в стороны, потянитесь грудью вперёд, раскрывая грудной отдел. Голова чуть запрокинута, взгляд направлен вверх. Амплитуда выполнения упражнения — средняя.

2. Упражнения на межрёберные мышцы

Напряжённые внутренние межрёберные мышцы ограничивают подвижность грудной клетки. Это приводит к снижению объёма лёгких, особенно у пациентов со сколиозом. Упражнение ЛФК на спину и позвоночник «проминает» межрёберные мышцы, помогая раскрытию грудного отдела.

• Лягте на правый бок, подложите под бок валик, примерно на 12–15 см ниже подмышечной впадины. Голова лежит на вытянутой правой руке. 

• Начинайте «накатывать» на валик назад-вперёд, «проминая» межрёберные мышцы. 

3. Вариация упражнения «Лодочка»

• Лягте на живот, нос смотрит в пол, руки согнуты в локтях под прямым углом, ладони и предплечья лежат на полу. Лобковой косточкой надавите в пол и почувствуйте, как ушёл прогиб в пояснице.

• Выпрямляя руки, не прогибаясь в пояснице, на вдохе слегка приподнимитесь над полом, но голову не поднимайте. Представьте себе, что вам на затылок давят ладонью, а вы сопротивляетесь и вынуждены тянуться вперёд, чтобы освободиться от этого давления. Плечи и лопатки тяните к пояснице. 

• На выдохе опуститесь на пол. Голову не поднимайте, выдыхайте в коврик.

Выполните упражнение ЛФК для спины и позвоночника 4–6 раз. Последний раз зафиксируйте положение в верхней точке на 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Миофасциальный массаж на валике

Это упражнение универсальное: им можно заканчивать тренировку, можно выполнять самостоятельно в любое время суток, разминка перед ним не требуется. Если вы устали после долгого сидения за компьютером или рулём автомобиля, если не можете снять напряжение с мышц спины, выполните это упражнение и почувствуйте, как благодарна ваша спина за заботу о ней. 

Упражнение выполните на обе стороны тела.

Ошибки при выполнении ЛФК упражнений 

• Задержка дыхания во время выполнения ЛФК для спины и позвоночника приводит к недостаточному обеспечению мышц кислородом. Это снижает их работоспособность, и человек ощущает усталость раньше времени. 

• Неправильное дыхание — ещё одна частая ошибка при выполнении упражнений ЛФК. Практически всегда, когда мы прикладываем максимальное усилие, в момент напряжения, мы должны выдыхать. На выдохе пресс и диафрагма напрягаются, это дополнительно стабилизирует позвоночник и мышечный корсет  и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. Вдох делается в момент расслабления мышц.

• Повторение одних и тех же ЛФК упражнений для спины и позвоночника на протяжении полутора-двух месяцев и дольше. Нагрузка становится привычной и прогресс останавливается. 

• Частое введение новых упражнений в тренировку. Эта ошибка противоположна предыдущей. Выполняйте каждое движение  технически правильно. Только после освоения правильной техники можно усложнять задание.

• Игнорирование дискомфорта во время ЛФК занятий. Боль в спине, головокружение, слишком частый пульс ни в коем случае нельзя терпеть. Это повод остановить занятие или снизить нагрузку.

• Продолжать заниматься при обострении состояния или острой фазе простудных заболеваний. В это время организм все силы бросает на борьбу с инфекцией, и тренировка, в лучшем случае, не принесёт пользы, а в худшем усугубит ситуацию.

• Если вы почувствовали облегчение, не отказывайтесь от поддерживающих упражнений ЛФК на спину и позвоночник до полного выздоровления во избежание рецидива.

После того как вы заканчиваете делать ЛФК упражнения для спины и позвоночника, и врач даёт вам добро на тренировки, не откладывайте занятия фитнесом на потом. Начинайте тренироваться. 

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.