Подъём ног в висе: главная ошибка в технике, из-за которой 9 из 10 не видят рельефного пресса

{{ banner_block|raw }}

Подъём ног в висе — это силовое упражнение, которое развивает мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра. Чтобы его выполнить, нужно поднимать ноги к корпусу, вися на перекладине.

Польза для пресса и риски для спины: что важно знать 

Подъём ног в висе — упражнение с противоречивой репутацией. С одной стороны, оно «прокачивает» пресс, с другой — может навредить спине. Разберёмся, стоит ли игра свеч.

1. Укрепляет мышцы пресса. Когда вы выполняете подъёмы ног в висе, прямая мышца живота активируется более чем на 130% от максимального произвольного сокращения (MVC).

Исследование Лаборатории биомеханики позвоночника подтвердило: подъёмы ног в висе задействуют наружную косую мышцу почти на 90%. Если добавить повороты корпуса, нагрузка ещё больше увеличится.

2. Формирует красивую осанку. Сильные мышцы пресса помогают поддерживать правильную осанку. Это особенно важно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или проводят много времени сидя.

3. Развивает силу хвата. Чтобы выполнить подъём ног в висе, необходимо удерживать собственный вес на перекладине, что и развивает силу хвата. Бонус: это полезно для других видов физической активности, таких как подтягивания и скалолазание.

Минус тоже есть! Подъём ног в висе создаёт компрессионную нагрузку на позвоночник — ваши позвонки и диски буквально сжимаются под весом тела. Если спина здорова, мышцы и связки, как правило, справляются с этой нагрузкой. Однако, если у вас есть грыжа или протрузия, это упражнение может спровоцировать обострение и боль. В этом случае лучше выбрать упражнения с меньшей нагрузкой на позвоночник, например, боковую планку или скручивания на фитболе.

Противопоказания

Перед тем как начать заниматься, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть следующие состояния:

• заболевания позвоночника;

• травмы плечевых суставов, локтей или запястий;

• беременность;

• гипертония;

• заболевания сердечно-сосудистой системы;

• послеоперационный период;

• значительный избыточный вес.

Осваиваем 3 варианта: от простого к сложному

Если вы новичок, советуем начать с более простого варианта — подъёма коленей в висе.

{{ post_2383|raw }}

Подъём коленей к локтям

Этот вариант легче классических подъёмов и подходит для новичков. Так вы смещаете акцент нагрузки на нижнюю часть пресса.

1. Повисните на перекладине хватом сверху чуть шире плеч. Выпрямите руки.

2. Напрягите пресс и поднимайте согнутые в коленях ноги к локтям. Старайтесь подтягивать колени как можно выше, скручивая корпус.

3. В верхней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая пресс.

4. Плавно опустите ноги в исходное положение и не расслабляйте мышцы пресса.

Подъём коленей к локтям с поворотом корпуса

Этот вариант дополнительно прорабатывает косые мышцы живота и улучшает координацию движений.

1. Повисните на перекладине хватом сверху чуть шире плеч. Выпрямите руки.

2. Напрягите пресс и начните поднимать согнутые в коленях ноги к правому локтю, одновременно поворачивая корпус вправо.

3. В верхней точке задержитесь на секунду.

4. Плавно опустите ноги и верните корпус в исходное положение.

5. Повторите движение, поднимая колени к левому локтю и поворачивая корпус влево.

Классический подъём ног в висе

Этот вариант самый сложный и требует сильного пресса и сгибателей бедра.

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Полностью выпрямите руки и свободно повисните.

2. Напрягите мышцы пресса и начните поднимать прямые ноги вверх. Спину держите прямой, избегайте раскачиваний.

3. Поднимайте ноги до тех пор, пока они не окажутся параллельно полу или выше. В верхней точке задержитесь на секунду, дополнительно напрягая пресс.

4. Медленно и контролируемо опустите ноги в исходное положение. Не расслабляйте пресс в нижней точке.

Какие мышцы включает в работу подъём ног

Упражнение включает в работу целый ряд мышц. Акцент нагрузки может меняться в зависимости от того, какой вариант вы выполняете.

• Прямая мышца живота. Работает в любом варианте, но максимально она нагружается при подъёме прямых ног.

• Косые мышцы живота. Активно включаются в работу, когда вы поднимаете ноги с поворотами корпуса.

• Поперечная мышца живота. Работает во всех вариантах и стабилизирует корпус.

• Сгибатели бедра. Нагрузка меняется в зависимости от того, как сильно согнуты ноги в коленях. При подъёме прямых ног нагрузка больше.

• Мышцы предплечий. Работают во всех вариантах, помогая удерживать хват на перекладине.  

Как выполнять упражнение правильно и безопасно

Правильная техника — залог не только пользы от упражнения, но и вашей безопасности. Вот несколько ключевых моментов, на которые стоит обратить внимание:

• Не делайте рывков и не раскачивайтесь. Рывки перегружают суставы и связки и могут привести к травмам. Выполняйте подъёмы плавно, стараясь включать в работу мышцы пресса.

• Контролируйте ноги, когда поднимаете и опускаете их. Движение под контролем, особенно когда вы опускаете ноги (в негативной фазе), максимально нагружает целевые мышцы и помогает им расти. Не бросайте ноги вниз, сопротивляйтесь гравитации.

• Не прогибайте поясницу. Прогиб в пояснице снимает нагрузку с пресса и может привести к травмам. Старайтесь держать позвоночник в нейтральном положении.

• Если тяжело поднимать прямые ноги, начните с подъёма согнутых коленей. Когда мышцы окрепнут, постепенно выпрямляйте ноги. Если хотите сделать упражнение сложнее, то выполняйте скручивания после подъёма ног, чтобы дополнительно проработать верхнюю часть пресса.

{{ post_2038|raw }}

Выбираем снаряд: турник, брусья или тренажёр

От выбора снаряда для подъёма ног зависит сложность упражнения и то, какие мышцы работают. Разберём особенности каждого варианта:

• Турник. Классический вариант, требующий хорошей силы хвата и развитых мышц кора. На турнике сложнее стабилизировать тело, что увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

• Брусья. Упражнение на брусьях немного легче, так как можно опираться на локти, снижая нагрузку на хват и предплечья. Это позволяет сосредоточиться на мышцах кора. Однако некоторые считают, что на брусьях сложнее поднимать ноги высоко, из-за чего уменьшается амплитуда движения и нагрузка на мышцы живота.

• Тренажёр (специальный для подъёма ног с упором для спины и локтей). Самый простой вариант, идеально подходит для новичков. Упор для спины и локтей стабилизирует корпус, поэтому можно сосредоточиться на работе мышц пресса. Минус — мышцы-стабилизаторы нагружаются меньше.

Таким образом, выбирайте снаряд в зависимости от вашего уровня подготовки и целей. Новичкам мы советуем начинать с тренажёра, постепенно переходя к брусьям и затем к турнику.

 Что запомнить и с чего начать

Итак, подъём ног в висе — отличное упражнение для пресса. Чувствуете в себе силы? Тогда хватайтесь за перекладину и вперёд, к стальному прессу! Если турник пока недоступен или ваша физическая подготовка не позволяет, это не повод отказываться от подтянутого живота. Попробуйте что-то не менее эффективное. Например, программу «Пресс за 8 минут» от топ-тренера FitStars Михаила Прыгунова.

{{ promotion_block|raw }}