Лечебная гимнастика при грудном кифозе — упражнения для детей и взрослых

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

391 статей

Что такое кифоз и чем опасно заболевание?

Из-за деформации позвоночного столба нарушается работа внутренних органов, ухудшается кровообращение, человека «перекашивает» из-за несимметричной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Всё это может привести к затруднениям при выполнении элементарных движений в быту, невозможности выполнять работу и вести активный образ жизни. 

Если не обращать внимания и не лечить кифоз, искривление становится необратимым. В результате, кроме эстетических проблем, появляются серьёзные риски для сердца и ЖКТ, мочеполовой системы и всего опорно-двигательного аппарата. 

Причины кифоза

Различают физиологический (правильный изгиб позвоночника) и патологический кифоз. Физиологические прогибы — это норма, они предназначены для амортизации ударной нагрузки при беге, ходьбе, прыжках. Усиление или уменьшение физиологических изгибов ведёт к различным патологиям.

В детском и подростковом возрасте самая частая причина искривления позвоночника — неправильная осанка, также причиной деформации являются врождённые аномалии, болезни Шейермана-Мау. 

У взрослых патологию позвоночного столба могут вызвать: остеопороз, туберкулёз, болезнь Бехтерева, травмы спины, операции и другие многочисленные факторы.

Причина функционального кифоза — неправильная осанка вследствие слабости мышц, неудобного рабочего места, затруднениями психологического характера. Этот вид искривления позвоночника вылечить довольно легко. Достаточно устранить причину, делать специальные физические упражнения и ввести в свою жизнь регулярную физическую активность. 

Патологический кифоз имеет хронический характер и постепенно прогрессирует. Дискомфорт и боли начальной стадии сменяются видимым искривлением позвоночника, а в особо сложных случаях — сильными болями и нарушениями функций внутренних органов.

Можно ли полностью вылечить патологический кифоз

Полностью избавиться от патологического кифоза, к сожалению, не удастся. Но значительно замедлить его прогрессирование, восстановить, хотя бы и частично, физиологическое положение позвоночника, возможно. 

Лечение комплексное: массажи, физиотерапевтические процедуры и, конечно, лечебная физкультура. 

Польза ЛФК при кифозе

Самым простым, доступным, и вместе с тем эффективным лечением кифоза являются физические упражнения. Благодаря специально подобранным упражнениям, укрепляется мышечный корсет вокруг позвоночника. Мышцы поддерживают межпозвоночные диски в анатомически правильном положении, выравнивают позвоночник и замедляют его дальнейшее искривление.

Кроме того, лечебная физкультура при кифозе:

• усиливает кровообращение и лимфоток, благодаря чему улучшается питание тканей и увеличивается эластичность межпозвонковых дисков;

• повышает подвижность суставов;

• укрепляет связочно-мышечный аппарат;

• снижает риск появления протрузий и грыж в поражённом отделе позвоночника.

При грудном кифозе мышцы грудной клетки напряжены и укорочены, а мышцы спины в грудном отделе ослаблены. Задача лечебной гимнастики при кифозе — расслабить мышцы грудного отдела, а мышцы спины привести в тонус, то есть восстановить нормальное соотношение тонуса этих групп мышц.

Упражнения для укрепления спины

1. Лодочка

«Лодочка» укрепляет мышцы, окружающие позвоночник. Благодаря статической нагрузке, мышцы становятся более выносливыми в разогнутом положении. Это помогает держать ровную осанку (насколько это возможно).

• Лёжа на животе, руки согнуты в локтях, предплечья и ладони лежат на полу. Поясница должна быть максимально плоской — для этого вдавите лобковую кость в пол. 

• На вдохе, не прогибаясь в пояснице, слегка приподнимитесь над полом. 

• На выдохе опуститесь вниз. Взгляд направлен всё время перед собой, голову не поднимайте. Шея находится на одной линии со спиной, без заломов.

Выполняйте упражнение в течение 1,5-2 минут.

2. Сведение-разведение предплечий в динамике

От силы и крепости мышц рук зависит, насколько эффективна тренировка спины и грудных мышц, ведь руки, по сути, — это мостик, связывающий спину и грудные мышцы. На первый взгляд, это упражнение при кифозе покажется вам очень простым. Но это только на первый взгляд.

• Стоя, ноги поставьте на ширину таза или плеч, сомкните ладони и предплечья перед грудью. Грудной отдел подтяните к рукам.

• На вдохе, поднимая руки вверх (предплечья и ладони не размыкайте), потянитесь. 

• Вверху разведите руки и, не разгибая их, на выдохе опустите вниз. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены. 

Повторите упражнение 10-12 раз.

3. Подъём рук через стороны у стены

Упражнение кажется простым, но после нескольких повторов могут появиться болевые ощущения в спине и плечах. Если они незначительные,  это нормально, но при сильном дискомфорте снижайте амплитуду движений.

• Станьте спиной к стене так, чтобы между стеной и позвоночником не было пустого пространства. Руки выпрямите и опустите.

• Начинайте медленно поднимать руки через стороны, скользя ими по стене. Не отрывайте спину от стены. 

• Выполните обратное движение.

Сделайте 2 подхода по 15 раз.

4. Упражнение на приводящие мышцы лопаток

Из исходного положения стоя поднимите руку на уровень плеча и разверните её в сторону. На вдохе, работая приводящими мышцами лопатки, начинайте последовательно вытягивать вперёд лопатку, плечо и руку. Важно: движение осуществляется не рукой, а именно приводящими мышцами. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 12-15 раз.

Растяжка грудных мышц для улучшения осанки

1. Подъём прямых рук из положения лёжа на спине для раскрытия грудной клетки

Лёжа на полу, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Под лопатками валик — это может быть скрученное полотенце или небольшой флисовый плед. Руки прямые, вдоль туловища. На вдохе, поднимая руки вверх, за голову, потянитесь и раскройте грудную клетку, на выдохе опустите руки вниз. Повторите упражнение в течение 30-60 секунд 2-3 раза.

2. Растяжка на коленях

Комфортная растяжка повышает тонус мышц спины, растягивает мышцы грудной клетки, выравнивает осанку и снижает напряжение в шее.

Сидя на пятках, удлинитесь — старайтесь так продвинуть руки вперёд, чтобы они были максимально далеко от колен, а предплечьями почти касайтесь пола. «Проползите» вперёд так, чтобы таз был самой высокой точкой и смотрел в потолок. 

На вдохе прогнитесь грудью как можно ниже, максимально растяните позвоночник. На выдохе округлите спину, ощутите растяжение связок плеча и грудных мышц.

3. Упражнения на межрёберные мышцы

При кифозе внутренние межрёберные мышцы напряжены, из-за чего подвижность грудной клетки ограничена, соответственно, снижен объём лёгких. Упражнение при помощи валика массажирует межрёберные мышцы, раскрывая грудной отдел.

4. «Кошка-корова» в положении стоя

Упражнение напоминает популярную асану «кошка-корова», но в положении стоя. При выполнении этого упражнения от кифоза работают все отделы позвоночника — от макушки до копчика.

Потягиваясь вперёд, прогибайте спину и тянитесь вверх, насколько позволяет гибкость. На выдохе, выгнув позвоночник дугой, опустите подбородок на грудь.

Держите пресс всё время напряжённым, это помогает больше раскрыть грудную клетку. 

Выполните упражнение 8-10 раз.

Асаны для коррекции кифоза

Йога очень мягко и постепенно воздействует на мышцы, растягивая и укрепляя их. Обязательно после каждого прогиба используйте компенсаторную расслабляющую асану.

1. Поза скалы (горы) или Тадасана

Важно освоить эту асану, так как она часто является базовым положением для других асан. Упражнение помогает выправить осанку, учит равномерно распределять вес тела на стопы.

2. Собака мордой вниз

Одна из самых популярных асан является ещё и лучшим упражнением при кифозе грудного отдела — растяжение идет по всей поверхности тела, от пяток до макушки.

Примите позу треугольника. Старайтесь ладонями изо всех сил оттолкнуться от пола, растягивая позвоночник, а пятками коснуться пола. При этом сводите лопатки и грудную клетку будто продавливайте вниз, с усилием, будто хотите животом коснуться бёдер. Таз тяните к потолку. Руки у вас должны быть на уровне головы, плечи возле ушей. Голова опущена вниз и расслаблена, взгляд направлен на ступни ног.

Задержитесь в позе собаки мордой вниз до тех пор, пока можете держать напряжение.

3. «Кобра»

Асана укрепляет мышцы верха спины, способствует ровной осанке, задействует глубокие мышцы спины, улучшает настроение.

Лёжа на животе, кисти расположите под плечами, ладонями вниз. Упираясь в пол и выпрямляя руки, поднимайте грудную клетку. Не прогибайтесь сильно в спине. Если упражнение доставляет дискомфорт, не получается согнуть руки, выполняйте с меньшей амплитудой и не выпрямляйте руки полностью.

Как правильно выполнять упражнения лечебной гимнастики при кифозе — советы и рекомендации

• Выполняя лечебные упражнения при кифозе старайтесь держать позвоночник максимально ровно (насколько это возможно).  

• Выполняя лечебную гимнастику, вы отметите, что одна сторона тела у вас более подвижная. Поэтому, если упражнение предполагает работу сначала мышц с одной стороны тела, затем с другой, начинайте всегда с отстающей стороны.

• Для большей эффективности лечебной гимнастики при кифозе нужно сочетать статические и динамические упражнения. Динамические усиливают циркуляцию крови в организме и повышают тонус мышц, а статические укрепляют позвоночник.

• Начинайте делать упражнения с небольшой амплитуды и увеличивайте её постепенно. 

Рекомендации по длительности и частоте тренировок

Тренировка при кифозе должна занимать примерно 25-30 минут, но первые тренировки должны длиться не более 15 минут, при этом нагрузка на них должна быть незначительная. Заниматься можно сначала через день, затем 5-6 раз в неделю. Только при регулярных занятиях можно говорить об улучшении состояния позвоночника. Но в любом случае нужно ориентироваться на своё самочувствие. 

Противопоказания к лечебной физкультуре

• Любые воспалительные процессы в организме.

• Инфекционные заболевания.

• Высокое артериальное давление.

• Гемофилии, расстройства психики.

• Плохое самочувствие.

Можно ли заниматься фитнесом/спортом с грудным кифозом?

Специально подобранные упражнения для коррекции кифоза — только часть борьбы с ним. Лечение дополняют массажем, физиотерапией.

Но как быть, если человек хочет заниматься спортом? 

Подобрать соответствующее занятие. Прежде всего исключить неподходящие нагрузки, такие как бег, силовые упражнения с отягощениями, прыжки и прочие виды физической активности с ударной нагрузкой.

Остановите выбор на пилатесе, плавании. Замечательным оздоровительным эффектом обладает скандинавская ходьба. Опора в виде палок уменьшает компрессионную нагрузку на позвоночник. Активно работает верх тела, укрепляются грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса. Сильные мышцы берут на себя часть нагрузки, которую принимает позвоночник и способствуют более ровной осанке.

Прежде чем начать тренироваться, проконсультируйтесь с лечащим специалистом, и получив добро, приступайте к мягким щадящим тренировкам.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.