Как и с чего начинать похудение – пошаговая инструкция
-
Время прочтения
11 мин.
-
Рейтинг5.0 -
Опубликовано
05.02.2023
У многих похудение ассоциируется с жёсткими диетами, чуть ли не голоданием. Но это заблуждение. Ограничения приводят к срывам и набору ещё большего веса – ведь, опасаясь голодовки, организм начинает усиленно запасаться жиром. Правильное начало похудения – уже половина дела. Воспользуйся советами наших специалистов и худей комфортно, с пользой для организма.
Написано
405 статей
С чего начать похудение
Чётко определи цель. Не просто похудеть, а с конкретными цифрами – сбросить столько-то килограмм к такой-то дате. Но не завышай планку, цель должна быть реалистичной и достижимой. Похудеть на 10 кг за один месяц – установка неверная. Быстро сброшенные килограммы вернутся с довеском, часто ещё и в двойном объёме. Стремительное похудение может нарушить гормональный фон, спровоцировать сбой репродуктивной системы, нарушить пищеварение. Страдает и внешний вид: кожа обвисает, снижается тонус мышц, появляются морщины.
Безопасная норма похудения – до 1 кг в неделю, до 3 кг в месяц. Это оптимальный темп, когда человек теряет вес за счёт уменьшения жировой массы.
С чего начать похудение, если вес очень большой
С визита к эндокринологу. По результатам анализов специалист выяснит, есть ли связь лишнего веса с заболеваниями. И если есть нарушения гормонального фона, работы щитовидной железы или других внутренних органов, врач поможет спланировать процесс похудения так, чтобы не нанести вред организму.
Узнай больше о механизме похудения
Формула похудения очень проста – нужно, чтобы калорий в организм поступало меньше, чем расходовалось.
Дефицит калорий можно создать разными способами:
- есть меньше обычного;
- двигаться больше обычного;
- есть меньше и двигаться больше.
Тренируйся с FitStars!
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.
При дефиците калорий организм вынужден будет для поддержания своей жизнедеятельности использовать жир.
Кстати, когда говорят, что жировые клетки сжигаются, это не соответствует истине. Их число у взрослого человека не меняется на протяжении всей жизни – старые отмирают, новые образуются в таком же количестве. А вот наполненность жировых клеток изменяется. Когда мы потребляем калорий больше, чем тратим, клетки увеличиваются в объёме, и мы с огорчением замечаем – поправились. С дефицитом калорий мы худеем – жир используется организмом для покрытия физиологических потребностей. Жировые клетки «сдуваются», и мы с удовольствием замечаем, что наши объёмы уменьшились.
На заметку родителям
Клетки жировой ткани размножаются в детском возрасте. Поэтому, если ребёнок тучный, шансов, что во взрослом возрасте он постройнеет, не слишком много. Вывод делай самостоятельно…
Внеси коррективы в своё питание
Если ты не худеешь, значит точно потребляешь калорий больше, чем расходуешь. Нужно понять, каким образом это происходит. Возможно, заправляешь салат слишком большим количеством соуса, льешь много масла в сковороду или пьёшь уже пятую за день чашку кофе с сахаром. Эти скрытые калории сложно контролировать, но все они идут в общую копилку калорийности.
Обязательно заведи пищевой дневник и запиши свою цель на первой странице. Записывай всё, что ела и пила. Эти заметки помогут установить причину и скорректировать питание, если вес прекратит снижаться. Там же, в дневнике, отмечай ежедневный прогресс – это здорово мотивирует.
Рассчитай свою норму калорий
Посчитай, сколько калорий ты расходуешь при своём образе жизни. Затем – сколько калорий ты потребляешь в сутки. Учитывай абсолютно всё, что ты ешь и пьёшь. Расчёты производи с помощью специальных таблиц в интернете или анализатора калорий.
От обычной суточной калорийности отними 10% – полученная цифра и будет твоим ориентиром. Этого достаточно, чтобы худеть, не ощущая голода и дискомфорта.
Чтобы не нанести себе непоправимый вред, твой суточный рацион ни при каких условиях не должен опускаться ниже 1200 калорий. Диапазон 1500-2000 калорий (в зависимости от телосложения) более приемлемый и безопасный.
Подбери оптимальную диету
Постепенно переходи на правильно питание. Но не ограничивай себя резко в сладком, жирном и прочих вредностях. Подумай, сможешь ли ты так питаться постоянно. Ведь для организма это стресс и он взбунтуется. В этом главный недостаток диет. Жёсткие запреты становятся причиной нарушения пищевого поведения и депрессивного настроения.
Урезай калорийную еду, но не отказывайся полностью от любимых продуктов. Не впадай в крайности и уменьшай порции постепенно. Так ты сохранишь своё психическое здоровье.
Нужно создать дефицит калорий таким образом, чтобы он не выходил за рамки твоего психоэмоционального и физического комфорта. Чем комфортнее твой стиль питания, тем проще и легче ты сможешь его соблюдать.
Разрабатывая рацион питания для похудения, придерживайся правил:
Белки – важнейший строительный материал, без которого невозможен рост мышц и тканей в целом. При малоподвижном образе жизни в суточном рационе они должны составлять не менее 0,8 г на 1 кг веса. При увеличении физической активности – 1,5-2 г на 1 кг веса.
Углеводы – основной ресурс пополнения энергии, их доля в рационе варьируется в пределах 40-50% (должны преобладать овощи и цельнозерновые крупы);
Жиры – ключевой компонент питания, без них о нормальном обмене веществ не может быть и речи. В рационе они должны составлять 20-30 % от суточной нормы калорий.
Увеличивай физическую активность
Тренироваться нужно не только для того, чтобы калории тратились быстрее. Результат похудения без активных физических нагрузок может разочаровать. Кожа становится дряблой, руки и ноги уменьшаются, при этом живот, на фоне осунувшегося тела, продолжает свисать. Фигура после такого похудения выглядит даже хуже, чем до борьбы с лишним весом.
Правильное похудение должно сопровождаться умеренными физическими нагрузками для сохранения или небольшого набора мышечной массы.
Если вес большой, начни с пеших прогулок и плавания. Если превышение веса некритичное, останови выбор на более интенсивных видах физической активности – бег, аэробные упражнения, танцы. Вводи спорт и фитнес в свой распорядок дня постепенно, отслеживай самочувствие. Тренируйся 30-45 минут 3-4 раза в неделю или 5-6 раз по 15-20 минут.
Если сразу сложно выдержать такой двигательный режим, начни утро с зарядки, завершай вечер пешей прогулкой – спать будешь крепче. Кстати, о режиме сна. Знаешь ли ты, что если спишь меньше 7 часов в сутки, на 50% возрастает риск ожирения? Поэтому, если спишь мало, да ещё ложишься спать за полночь, не удивляйся, если процесс похудения замедлился.
Какие тренировки эффективнее при похудении – кардио или силовые?
У них разный механизм похудения. Кардио – жиросжигающие занятия, но потеря жира происходит только непосредственно в процессе тренировки.
Во время силовых тренировок жир не сжигается, но силовой тренинг наращивает мышечную массу. Для поддержания мышечной ткани организм тратит много энергии, причём постоянно – даже в покое, когда ты не занимаешься, и даже во сне.
Поэтому правильный вариант – чередовать виды тренировок для похудения.
Программы фитнес-тренировок для похудения на платформе FitStars
Зайди на наш сайт и из 100 программ фитнес-тренировок ты точно выберешь ту, которая тебе по душе и отвечает своим целям.
Чтобы тебе было легче ориентироваться, мы расскажем коротко о 6 фитнес-программах для похудения. Все они разработаны опытными тренерами, с высокими спортивными званиями и регалиями.
Первые три программы для похудения рассчитаны для новичков. Ты сможешь их пройти, даже если до этого твоей спортивной вершиной был подъём без лифта на 12 этаж. Но не думай, что будет легко – попотеть придётся.
«Точим тело» Александра Шеклеина
12 тренировок по 19 минут
Ты подкачаешь тело, приведёшь мышцы в тонус. Каждая тренировка направлена на разные группы мышц, поэтому тренироваться можно каждый день. Результат тебя точно порадует.
«Точим тело 2» Александра Шеклеина
12 тренировок по 20 минут
Продолжение программы «Точим тело». Новые тренировки направлены на проработку всего тела. Занятия помогут похудеть, повысить тонус, уменьшить объёмы, избавиться от отёков. Ты сможешь освоить программу даже с минимальным уровнем подготовки. Александра показывает разные варианты выполнения одного и того же упражнения – повышенной и пониженной сложности.
«Кардио за 20 минут» Марина Бакшиева
10 тренировок по 23 минуты
Всего 20 минут в день тебя ждут интенсивные тренировки. Задействуешь все группы мышц, прокачаешь всё тело и гарантированно снизишь вес. Особенно в сочетании с правильным питанием.
«ENERGY» Ольга Дерендеева
10 тренировок по 26 минут
Если ты уже знакома с базовой техникой выполнения упражнений, эта программа для тебя. Понадобятся гантели и гимнастический коврик. Выполнение упражнений демонстрируют три девушки. Одна из них показывает более простые варианты выполнения упражнений – это удобно, если чувствуешь, что основной вариант для тебя пока ещё сложный.
Зажигательная музыка поднимает настроение, а профессиональные комментарии помогают выполнять упражнения технически правильно.
«Тай-бо: убойное кардио» Варвара Острикова
Ты не просто сожжёшь калории за счёт ускоренного темпа выполнения упражнений и подкачаешь тело – тренинг задействует все группы мышц.
В тренировку включены элементы из единоборств. Освоив технику ударов, ты всегда будешь себя чувствовать увереннее даже в самом тёмном переулке.
«Похудей за две недели» Иванна Идуш
12 тренировок по 20-30 минут
Хочешь похудеть? Готовься поработать! Тебя ждут 12 тренировок разной направленности – силовые, кардио и 3 тренировки по растяжке (для восстановления). Тренировки по растяжке можешь выполнять либо сразу после основной функциональной тренировки, либо на следующий день.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье