Тренируй мышцы дома — 12 самых ленивых упражнений
-
Время прочтения
8 мин.
-
Рейтинг5.0 -
Опубликовано
04.01.2024
Теперь ты с гордостью можешь сказать — я тренируюсь дома каждый день! И ничуть не покривишь против истины. Правда, не стоит уточнять, что для этого ты не покидаешь кровати. Лови 12 самых ленивых упражнений для тренировки мышц дома. Самое интересное, что они вполне эффективные и помогут держать мышцы в тонусе.
Написано
405 статей
Содержание
Тренируемся в кровати
Согласимся, выполнять эти упражнения с полной отдачей так, чтобы вспотеть, не получится, да и назвать их энергозатратными нельзя. Но с чего-то начинать стоит? Так что берись за дело, а потом очередь дойдёт и до полноценных занятий фитнесом.
Сначала потянись
Проснулась? Не спеши приступать к зарядке, даже если это упражнения в постели. Сначала сладко потянись — тем самым ты запустишь жизненные процессы в организме, и твои мышцы наполнятся кровью, так необходимой им для дальнейшей работы. Потягивание — это рефлекс, своеобразная зарядка, разминка перед бодрствованием. Обычные движения тебе будут даваться значительно легче, чем если ты, проснувшись, сразу вскакиваешь с кровати.
Потянись, напряги скелетные мышцы, расправь суставы, выпрями позвоночник — и твой организм уже готов к фитнесу в постели.
Начни новую жизнь с FitStars! Купи любимый тариф: «Безлимит 1 год» или «Безлимит Премиум на 2 года!», тренируйся и забирай сертификат в fitstars.shop до 5000 рублей в подарок!
Ленивый фитнес в кровати
1. Круговые вращения ступнями
Начни с вращения лодыжек. Ляг на спину, выпрями ноги, начинай работать ступнями: 20-30 с вращай ими сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Следующие 20-30 с рассинхронизируй движения — правую ступню вращай по часовой стрелке, левую — против часовой.
2. Круговые вращения в коленных суставах
Продолжай лежать на спине, ноги согни в коленях под прямым углом. Ладони положи на колени — руки буду выполнять роль направляющих. Начинай вращения по часовой стрелке — 20-30 с, затем — столько же, но в обратную сторону.
3. Вращения в кистях и локтевых суставах
Вытяни руки перед собой и начинай вращать кисти сначала к себе, потом — от себя, по 20-30 с в каждую сторону. Затем аналогично выполни вращение рук в локтевых суставах.
4. Вращения в плечах
Продолжай лежать на спине, но убери из-под головы подушку. Подтяни плечи к ушам, затем опусти их, сводя лопатки. Сделай по 6-8 круговых движений в каждую сторону.
5. «Мёртвый жук»
Кто сказал, что популярное упражнение можно делать только на полу? На кровати, на матрасе средней жёсткости, пользы будет не меньше. Лёжа на спине, согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки подними вверх, к потолку. Выпрями левую ногу и опусти её на кровать. Одновременно с этим правую руку опусти за голову. Вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую сторону. Выполни 8-10 раз на обе стороны.
6. Марш в кровати
Маршируй, не покидая комфортной позы. Оставайся лежать на спине, руки положи за голову, ноги согни в коленях, ступнями упрись в матрас. Напрягая ягодицы, коснись правым коленом груди. Вернись в исходное положение, затем повтори движение левой ногой. Маршируй без остановки — по 10 раз на каждую ногу.
7. Релаксация для спины
Встань на четвереньки, спина прямая. Вытяни левую ногу назад, так чтобы она продолжала линию спины, правую руку вытяни вперёд. В этом положении напряги пресс и зафиксируй положение на 10-15 с. Дыхание не задерживай! Вернись в исходное положение и повтори движение теперь с правой рукой и левой ногой.
Выполни упражнение 8-10 раз.
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
8. Бабочка
Упражнение на растяжку и для тонуса мышц.
Лёжа на спине, руки вдоль тела, ладони лежат на матрасе, колени согнуты. Упираясь стопами в матрас и приподнимая бёдра, широко разведи колени в стороны. Ягодицы не касаются кровати. Опустись, но прежде чем ягодицы коснутся матраса, поднимите их вновь. Выполни 12-15 повторений.
9. Ягодичный мостик на кровати
Лёжа на спине, ноги согни в коленях и поставь их параллельно на ширине бёдер. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Напрягая ягодицы, подними таз. Зафиксируй положение в верхней точке на 10-15 с, вернись в исходное положение. Выполни 10-12 повторений. Упражнение задействует мышцы ягодиц, бёдер.
10. Подъём прямых ног
Упражнение на пресс. Лёжа на спине, подними выпрямленные в коленях ноги до прямого угла с поверхностью кровати. Опусти их примерно на расстоянии 10 см до кровати, но не касайся её. Выполни 10-12 подъёмов ног. Чем ниже ты опускаешь ноги, тем большая нагрузка падает на мышцы живота и тем эффективнее упражнение.
11. Боковые подъемы ног
Лёжа на левом боку, медленно подними правую ногу как можно выше. Так же медленно верни её в исходное положение. Выполни движение 10-12 раз, потом сделай то же, но с левой ногой. Чем медленнее двигаешься, тем нагрузка выше. Если скорость увеличивается, ты будешь часть работы выполнять за счёт инерции, а это снизит эффективность упражнения.
12. Ноги-дворники
Помнишь, как работают дворники на лобовом стекле машины? Имитируй их движения с помощью прямых ног. Лёжа на спине, разведи руки в стороны. Подними ноги под прямым углом, сведи их вместе и работай, как дворниками.
Как видишь, всего за 10-12 минут ты прокачала практически всё тело - от кончиков больших пальцев ног до макушки. При этом тебе даже не пришлось вставать с кровати. Но нагрузку почувствовала, не правда ли?
Возможно, даже на следующий день у тебя будут болеть мышцы, если они не привыкли к таким движениям. Но постепенно привыкнут, и мышечная боль пройдёт — и это хорошая новость. Но есть и не очень — когда тело привыкает к определённой нагрузке, прогресс останавливается. Значит, нужно менять нагрузку, постепенно её увеличивать. Оптимально — перейти от упражнений в кровати до полноценной утренней зарядки.
Зарядки на FitStars
На нашем канале FitStars есть несколько программ утренних зарядок, среди которых ты точно найдёшь наиболее подходящую для себя.
«Зарядки без коврика» с Иванной Идуш
Почему без коврика? Да потому что утром лень доставать коврик, раскатывать его, надевать спортивную форму, кроссовки. И даже опускаться на пол, на коврик не хочется. В этой зарядке максимум кайфа и … максимум пользы.
А ещё — программа снята на рассвете, в Таиланде. Делай зарядку вместе с Иванной и наслаждайся!
«Зарядки» с Михаилом Прыгуновым
Всего 10-12 минут несложных упражнений разогреют тело, помогут проснуться, взбодриться, запустить свой организм и набраться энергии для супер продуктивного успешного дня.
«Зарядки с Ольгой Дерендеевой»
Наш топовый тренер делится со своим подписчиками любимыми упражнениями, которые делает сама, когда нужно взбодриться и зарядиться энергией. А ещё Ольга даёт волшебные домашние задания, которые изменят твою жизнь! Настроение и самочувствие станут лучше, и ты полюбишь себя ещё больше!
«Нейрозарядки» с Викторией Вакулиной
Если ты тяжело работаешь физически, или у тебя высокие психологические нагрузки, нейрозарядки снимут напряжение, взбодрят и поддержат тело в тонусе. Делать зарядку можно и утром, и вечером. Работа идёт не только с мышцами и суставами, но и со зрением, дыханием, вестибулярной системой.
Помимо зарядок, на нашем канале много коротких тренировок, как для новичков, так и для тех, у кого есть опыт в фитнесе. Многие занятия длятся не дольше зарядок, всего 10-15 минут. Столько времени в сутки для своего здоровья может выделить даже самый занятый человек.
Тренируйся на платформе домашних онлайн-тренировок FitStars
Не плыви по течению и не позволяй мимолетным удовольствиям управлять твоей жизнью. Становись более решительной и уверенной в себе. Выбирай ту жизнь, о которой мечтаешь. И включай в неё тренировки. Ведь регулярная физическая активность — непременная составляющая каждого успешного человека.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье