Тренируемся в кровати

Согласимся, выполнять эти упражнения с полной отдачей так, чтобы вспотеть, не получится, да и назвать их энергозатратными нельзя. Но с чего-то начинать стоит? Так что берись за дело, а потом очередь дойдёт и до полноценных занятий фитнесом.

Сначала потянись

Проснулась? Не спеши приступать к зарядке, даже если это упражнения в постели. Сначала сладко потянись — тем самым ты запустишь жизненные процессы в организме, и твои мышцы наполнятся кровью, так необходимой им для дальнейшей работы. Потягивание — это рефлекс, своеобразная зарядка, разминка перед бодрствованием. Обычные движения тебе будут даваться значительно легче, чем если ты, проснувшись, сразу вскакиваешь с кровати.

Потянись, напряги скелетные мышцы, расправь суставы, выпрями позвоночник — и твой организм уже готов к фитнесу в постели.

Начни новую жизнь с FitStars! Купи любимый тариф: «Безлимит 1 год» или «Безлимит Премиум на 2 года!», тренируйся и забирай сертификат в fitstars.shop до 5000 рублей в подарок!

Ленивый фитнес в кровати

1. Круговые вращения ступнями

Начни с вращения лодыжек. Ляг на спину, выпрями ноги, начинай работать ступнями: 20-30 с вращай ими сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Следующие 20-30 с рассинхронизируй движения — правую ступню вращай по часовой стрелке, левую — против часовой. 

2. Круговые вращения в коленных суставах

Продолжай лежать на спине, ноги согни в коленях под прямым углом. Ладони положи на колени — руки буду выполнять роль направляющих. Начинай вращения по часовой стрелке — 20-30 с, затем — столько же, но в обратную сторону.  

3. Вращения в кистях и локтевых суставах

Вытяни руки перед собой и начинай вращать кисти сначала к себе, потом — от себя, по 20-30 с в каждую сторону. Затем аналогично выполни вращение рук в локтевых суставах.

4. Вращения в плечах

Продолжай лежать на спине, но убери из-под головы подушку. Подтяни плечи к ушам, затем опусти их, сводя лопатки. Сделай по 6-8 круговых движений в каждую сторону.

5. «Мёртвый жук»

Кто сказал, что популярное упражнение можно делать только на полу? На кровати, на матрасе средней жёсткости, пользы будет не меньше. Лёжа на спине, согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки подними вверх, к потолку. Выпрями левую ногу и опусти её на кровать. Одновременно с этим правую руку опусти за голову. Вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую сторону. Выполни 8-10 раз на обе стороны.

6. Марш в кровати

Маршируй, не покидая комфортной позы. Оставайся лежать на спине, руки положи за голову, ноги согни в коленях, ступнями упрись в матрас. Напрягая ягодицы, коснись правым коленом груди. Вернись в исходное положение, затем повтори движение левой ногой. Маршируй без остановки — по 10 раз на каждую ногу.

7. Релаксация для спины 

Встань на четвереньки, спина прямая. Вытяни левую ногу назад, так чтобы она продолжала линию спины, правую руку вытяни вперёд. В этом положении напряги пресс и зафиксируй положение на 10-15 с. Дыхание не задерживай! Вернись в исходное положение и повтори движение теперь с правой рукой и левой ногой.

Выполни упражнение 8-10 раз.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}
Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}

8. Бабочка

Упражнение на растяжку и для тонуса мышц. 

Лёжа на спине, руки вдоль тела, ладони лежат на матрасе, колени согнуты. Упираясь стопами в матрас и приподнимая бёдра, широко разведи колени в стороны. Ягодицы не касаются кровати. Опустись, но прежде чем ягодицы коснутся матраса, поднимите их вновь. Выполни 12-15 повторений.

9. Ягодичный мостик на кровати

Лёжа на спине, ноги согни в коленях и поставь их параллельно на ширине бёдер. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Напрягая ягодицы, подними таз. Зафиксируй положение в верхней точке на 10-15 с, вернись в исходное положение. Выполни 10-12 повторений. Упражнение задействует мышцы ягодиц, бёдер.

10. Подъём прямых ног

Упражнение на пресс. Лёжа на спине, подними выпрямленные в коленях ноги до прямого угла с поверхностью кровати. Опусти их примерно на расстоянии 10 см до кровати, но не касайся её. Выполни 10-12 подъёмов ног. Чем ниже ты опускаешь ноги, тем большая нагрузка падает на мышцы живота и тем эффективнее упражнение.

11. Бо­ко­вые подъ­емы ног

Лёжа на ле­вом боку, медленно подними правую ногу как можно выше. Так же медленно верни её в исходное положение. Выполни движение 10-12 раз, потом сделай то же, но с левой ногой. Чем медленнее двигаешься, тем нагрузка выше. Если скорость увеличивается, ты будешь часть работы выполнять за счёт инерции, а это снизит эффективность упражнения.

12. Ноги-дворники

Помнишь, как работают дворники на лобовом стекле машины? Имитируй их движения с помощью прямых ног. Лёжа на спине, разведи руки в стороны. Подними ноги под прямым углом, сведи их вместе и работай, как дворниками.

девушка
Выполняй упражнения, не вставая с кровати, и почувствуй себя с утра самой бодрой и энергичной. Источник: pexels 

Как видишь, всего за 10-12 минут ты прокачала практически всё тело - от кончиков больших пальцев ног до макушки. При этом тебе даже не пришлось вставать с кровати. Но нагрузку почувствовала, не правда ли?

Возможно, даже на следующий день у тебя будут болеть мышцы, если они не привыкли к таким движениям. Но постепенно привыкнут, и мышечная боль пройдёт — и это хорошая новость. Но есть и не очень — когда тело привыкает к определённой нагрузке, прогресс останавливается. Значит, нужно менять нагрузку, постепенно её увеличивать. Оптимально — перейти от упражнений в кровати до полноценной утренней зарядки.

Зарядки на FitStars

На нашем канале FitStars есть несколько программ утренних зарядок, среди которых ты точно найдёшь наиболее подходящую для себя.

«Зарядки без коврика» с Иванной Идуш

Почему без коврика? Да потому что утром лень доставать коврик, раскатывать его, надевать спортивную форму, кроссовки. И даже опускаться на пол, на коврик не хочется. В этой зарядке максимум кайфа и … максимум пользы. 

Иванна
Топ-тренер FitStars Иванна Идуш. Источник: FitStars 

А ещё — программа снята на рассвете, в Таиланде. Делай зарядку вместе с Иванной и наслаждайся!

«Зарядки» с Михаилом Прыгуновым

Всего 10-12 минут несложных упражнений разогреют тело, помогут проснуться, взбодриться, запустить свой организм и набраться энергии для супер продуктивного успешного дня.

Михаил
Топ-тренер FitStars Михаил Прыгунов. Источник: FitStars 

«Зарядки с Ольгой Дерендеевой»

Наш топовый тренер делится со своим подписчиками любимыми упражнениями, которые делает сама, когда нужно взбодриться и зарядиться энергией. А ещё Ольга даёт волшебные домашние задания, которые изменят твою жизнь! Настроение и самочувствие станут лучше, и ты полюбишь себя ещё больше!

Ольга
Топ-тренер FitStars Ольга Дерендеева. Источник: FitStars 

«Нейрозарядки» с Викторией Вакулиной

Если ты тяжело работаешь физически, или у тебя высокие психологические нагрузки, нейрозарядки снимут напряжение, взбодрят и поддержат тело в тонусе. Делать зарядку можно и утром, и вечером. Работа идёт не только с мышцами и суставами, но и со зрением, дыханием, вестибулярной системой.

Виктория
Тренер FitStars  Виктория Вакулина. Источник: FitStars 

Помимо зарядок, на нашем канале много коротких тренировок, как для новичков, так и для тех, у кого есть опыт в фитнесе. Многие занятия длятся не дольше зарядок, всего 10-15 минут. Столько времени в сутки для своего здоровья может выделить даже самый занятый человек. 

Тренируйся на платформе домашних онлайн-тренировок FitStars

Не плыви по течению и не позволяй мимолетным удовольствиям управлять твоей жизнью. Становись более решительной и уверенной в себе. Выбирай ту жизнь, о которой мечтаешь. И включай в неё тренировки. Ведь регулярная физическая активность — непременная составляющая каждого успешного человека.

Что делать, если утром лень вставать на тренировку, но понимаешь, что надо заниматься фитнесом? Какие есть тренировки для самых ленивых?

Самые ленивые тренировки — упражнения в постели. Не вставая с кровати, можно сделать ряд упражнений и дать нагрузку мышцам.

Можно ли сжечь лишние килограммы, выполняя упражнения в постели, сразу после сна?

Упражнения в постели — находка для тех, кому лень вставать на утреннюю тренировку. Мышцы нарастить они не помогут, но небольшую нагрузку дадут. А вот похудеть и убрать лишние килограммы вряд ли получится— такие упражнения не являются энергозатратными.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!