Фитнес-меню на каникулах
-
Время прочтения
12 мин.
-
Опубликовано
03.01.2024
В преддверии новогодних праздников, когда нас окружают вкусные, но не всегда полезные угощения, многих мучает вопрос: как сохранить отличную форму и здоровье, не отказывая себе в радостях праздничного стола?
Написано
311 статей
Содержание
Секрет прост: сбалансированное питание! Но как это сделать, когда вокруг столько искушений? Не волнуйся, мы подготовили для тебя несколько советов, которые помогут составить оптимальное фитнес-меню на новогодние каникулы.
У нас для тебя потрясающие новости! Сообщаем тебе наш специальный промокод MEDIAFS. Если ты его используешь при покупке тарифов «Безлимит премиум на 2 года» или «Безлимит на 1 год», тебя ждёт удивительная скидка 70%! И это ещё не всё! С этим предложением ты также получаешь шанс присоединиться к нашей уникальной новогодней акции. Там будут не только зажигательные тренировки, но и подарки, а также сертификаты в наш фирменный магазин FitStars! Это твой шанс начать свой путь к здоровью и активности в Новом году и при этом существенно сэкономить. Присоединяйся к нам!
Секреты планирования праздничного меню
Новый год — это время волшебства, радости и, конечно же, вкусных угощений. Но как совместить праздничные застолья и стройность фигуры? Всё просто — нужно тщательно спланировать свое праздничное меню.
Вот несколько причин, почему важно всё планировать заранее.
1) Контроль калорий: заранее спланированное меню помогает избежать переедания и поддерживать баланс питательных веществ.
2) Разнообразие блюд: также планирование позволяет учесть предпочтения всех гостей и сделать меню разнообразным.
3) Меньше стресса: зная, что и как предстоит готовить, можно избавить себя от лишнего предпраздничного стресса.
Идеи для сбалансированных блюд
Основные блюда:
овощная лазанья: используйте много овощей и цельнозерновую лазанью для добавления клетчатки;
рыба под маринадом из цитрусовых: рыба — отличный источник белка и Омега-3.
Салаты:
салат с киноа и овощами: киноа — это источник белка и углеводов, а добавление свежих овощей сделает блюдо ещё полезнее;
греческий салат: многими любимый, простой и вкусный, он просто переполнен витаминами и минералами.
Десерты:
фруктовое ассорти: не забудь о фруктах — мандарины, конечно, хорошо, но ведь и многих другие фрукты полны витаминов и помогут преодолеть неизбежную тягу к сладкому;
йогуртовое мороженое с ягодами: лёгкий и освежающий десерт, который ничем не навредит твоей фигуре.
Закуски:
овощные палочки с хумусом: простой и здоровый вариант для лёгкой закуски;
сырная тарелка с орехами и сухофруктами: идеально подходит для угощения гостей и хорошо сочетается с лёгкими винами.
Техники Контроля Порций
Во-первых, выбирай маленькие тарелки и чашки. Это психологический трюк, который помогает есть меньше, сохраняя при этом ощущение полноты рациона.
Во-вторых, заполни половину тарелки овощами. Ведь они не только полезны, но и помогут быстрее насытиться, уменьшая количество потребляемых калорий.
В-третьих, постарайся отвлечься от праздничной суеты и есть медленно, наслаждаясь каждым кусочком. Это поможет лучше контролировать чувство голода и насыщения.
И в-четвёртых, чем больше выбор, тем сложнее контролировать порции. Поэтому попробуй ограничить количество различных блюд на праздничном столе.
И всё-таки, как не переедать, когда вокруг столько деликатесов? Вот несколько простых решений:
начинай день с питательного завтрака: это поможет контролировать аппетит в течение дня;
постоянно держи под рукой здоровые закуски, например, фрукты или орехи, чтобы избежать переедания во время основных приёмов пищи;
включи в свой распорядок прогулки или лёгкую физическую активность. Это не только поможет сжечь калории, но и улучшит настроение;
пей достаточно воды, потому что зачастую мы путаем жажду с голодом;
и, наконец, — высыпайся, ведь недостаток сна может привести к увеличению аппетита и желанию кушать больше.
А теперь мы хотим поделиться с тобой чем-то особенным — курсом «Отношения с едой и телом» от невероятной Татьяны Стешко! Этот курс — не просто набор советов, а целое путешествие в мир здорового образа жизни и позитивного восприятия своего тела.
Татьяна — настоящий эксперт, который поможет посмотреть на еду и тело под совершенно новым углом. ты узнаешь, как наладить гармоничные отношения с питанием и полюбить своё тело таким, какое оно есть.
Этот курс для тех, кто хочет жить полной жизнью, чувствовать себя счастливым и здоровым! Присоединяйся к нам, и начни свой путь к лучшей версии себя!
Здоровые закуски
Список вкусных и полезных закусок для контроля голода
Овощные палочки с хумусом — лёгкая и питательная закуска, которая и голод удовлетворит, и подарит необходимые витамины.
Ягоды с йогуртом — отличный источник антиоксидантов и пробиотиков. Ты можешь просто смешать свежие ягоды с натуральным йогуртом в любых пропорциях..
Орехи и семечки — отличный источник здоровых жиров и белка. А ты знаешь, что даже одна горсть несолёных орехов или семян может утолить голод на долгое время? Ну всё — теперь знаешь)
Цельнозерновые крекеры с авокадо — сочетание полезных жиров и клетчатки делает эту закуску не только вкусной, но и очень питательной.
Натуральные фруктовые батончики — также хороший способ быстро перекусить и не смотреть в сторону сладостей.
И всё-таки что же делать, если уже укрепилась привычка разбавлять ПП-меню нездоровыми перекусами? Слушай:
для начала научись планировать: например, заранее подготовь и бери с собой здоровые закуски, тогда не придётся в критическую минуту искать привычные вредности;
также важно приучить тело к приёму достаточного объёма чистой воды — в среднем около 1,5 литров в течение дня. Потому что зачастую мы путаем жажду с голодом;
также тебе весьма поможет постоянная занятость: например какое-либо хобби, где надо работать руками, или любимое и интересное дело, которое бы полностью занимало твоё внимание и оставляло времени для скуки и, как следствие, желания чего-нибудь пожевать;
и самое важное — всегда слушай своё тело: ешь, когда действительно проголодаешься, а не просто из-за привычки.
Баланс белков и углеводов
Белки и углеводы — это два основных строительных блока нашего питания. Белки необходимы для восстановления и роста мышц, а углеводы дают нам энергию. Если ты подберёшь для себя оптимальное сочетание этих элементов — то не только поддержишь свою физическую форму, но и сможешь обеспечить организм стабильным уровнем энергии на протяжении всего дня.
Примеры блюд с оптимальным сочетанием белков и углеводов
Куриная грудка с киноа и овощами — лёгкая и питательная, куриная грудка сама по себе отличный источник белка, а киноа и овощи обеспечат тебя необходимыми углеводами и витаминами.
Лосось на пару с бурой рисовой лапшой — это блюдо не только богато Омега-3 жирными кислотами, но и содержит идеальное сочетание белков и углеводов.
Турецкие голубцы с гречкой и говядиной — гречка является отличным источником углеводов, а говядина добавит необходимое количество белка.
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Меньше соли и сахара
Советы, как сократить их в своём рационе
Сахар:
используй натуральные подсластители, например, пюре из фруктов или натуральный мед;
уменьшай количество сахара в рецептах, ведь зачастую половины указанной порции более чем достаточно.
Соль:
ты можешь спокойно заменить часть соли специями и травами: они добавят блюду аромат и не отложатся лишними калориями;
ещё рекомендуем использовать качественную морскую или гималайскую соль, так как эти два вида более полезны.
А есть ли какие-то другие заменители, которые помогут сохранить вкус и аромат блюд? Конечно!
1. для выпечки: используй цельнозерновую или овсяную муку вместо обычной белой муки;
2. для соусов и заправок: замени майонез на греческий йогурт или авокадо;
3. для сладостей: добавляй в десерты орехи, семена чиа или льняное семя для дополнительной питательной ценности.
Вода и напитки
Значение воды
Начнём с того, что вода — это основа нашего организма. Она участвует во всех процессах: от регулирования температуры тела до переваривания пищи. Гидратация напрямую влияет на наше самочувствие, энергичность и даже настроение.
А знаешь ли ты, что правильное потребление воды помогает в контроле веса? Потому что вода ускоряет метаболизм и улучшает процесс пищеварения. К тому же, иногда наш мозг путает чувство жажды с голодом, поэтому стакан воды перед едой также может избавить от переедания.
Идеи освежающих напитков
А теперь разбавим тему воды чем-то вкусненьким и освежающим! Вот несколько идей для напитков, которые не только помогут утолить жажду, но и порадуют гостей во время праздников:
детокс-вода с огурцом и мятой: просто добавь в воду нарезанный огурец, несколько листиков мяты и немного лимона. Это не только вкусно, но и способствует очищению организма;
тёплый чай с имбирём и лимоном: отличный вариант для холодных зимних дней. Имбирь ускоряет метаболизм, а лимон богат витамином C;
смузи из зелени: смешай в блендере свежие листья шпината, кусочек огурца, зелёное яблоко, немного имбиря и воду. Получится не только освежающий, но и питательный напиток;
вода с ягодами и базиликом: добавь в воду свежие ягоды (клубнику, малину) и несколько листиков базилика. Это придаст напитку приятный аромат и сладость.
Лёгкие десерты
Мусс из авокадо и какао
Этот невероятно нежный и сытный десерт удивляет своей простотой. Тебе понадобится спелый авокадо, немного какао-порошка, мёд или агава для сладости и щепотка ванили. Все ингредиенты взбиваются в блендере до однородной массы. Мусс получается очень насыщенным, так что маленькая порция точно удовлетворит желание чего-нибудь сладкого.
Ягодные сорбеты
Сорбет — идеальный вариант для тех, кто любит фруктовые и ягодные вкусы. Для приготовления понадобятся замороженные ягоды (клубника, малина, черника) и немного мёда. Все ингредиенты смешиваются в блендере до пастообразного состояния, и освежающий десерт готов!
Желе из чая с фруктами
Этот лёгкий десерт — прекрасная альтернатива традиционному желе. Возьми любимый травяной или фруктовый чай, завари его немного крепче обычного и добавь желатин (или агар-агар для вегетарианского варианта). В жидкость можно также бросить небольшие кусочки свежих фруктов. Охлади массу до застывания, и вуаля — лёгкое и ароматное угощение готово!
Гранола с йогуртом и свежими фруктами
Для тех, кто не может отказать себе в хрустящих удовольствиях, идеально подойдёт гранола. Смешай натуральный йогурт с гранолой (лучше выбрать домашнюю или без добавления сахара) и добавь свежие фрукты. Этот десерт не только имеет приятный вкус, но ещё и очень полезен, благодаря клетчатке и белку.
Фруктовый салат с мятой и лаймом
Лёгкий и освежающий, такой салат способен заменить любой десерт. Нарежь разнообразные фрукты, добавь немного свежей мяты и сбрызни всё соком лайма. Этот салат не только восхитит тебя своим вкусом, но и наполнит организм витаминами.
Движение – твой «золотой ключик»
Вот несколько простых вариантов поддержания физической активности даже в период новогодних праздников:
утренняя зарядка: всегда начинай свой день с зарядки — это может быть что угодно: стретчинг, йога или короткий комплекс кардиоупражнений. Главное — дать телу заряд бодрости с самого утра;
прогулки на свежем воздухе: Новогодние каникулы - отличное время для прогулок в парке или по городу. Попробуйте ежедневные 30-минутные прогулки - это не только способ поддержать активность, но и отличная возможность насладиться зимним пейзажем;
танцы: а в этом случае праздничная атмосфера как бы сама подсказывает варианты — можешь танцевать дома, можешь — в гостях и с гостями, а также любые праздничные мероприятия — всегда к твоим услугам (главное, всё-таки как-никак помнить о своей мере и не переусердствовать);
и, конечно, домашний фитнес — наше спасение и любовь! И здесь твоими помощниками станут онлайн-тренировки, спортивнвые приложения, но в первую очередь — платформа FitStars и наши профессиональные тренеры!
Итак, подводя итог, констатируем: поддержание своего тела в бодрости, а диеты — в здоровом ключе — возможно даже среди праздничных излишеств и новогодней суеты! И пусть эти каникулы будут для тебя не только временем веселья, но и возможностью позаботиться о себе.
От всего сердца желаем тебе полноценно наслаждаться каждым праздничным моментом, общением с любимыми людьми, и с радостью заботиться о себе и своём здоровье! С Новым годом!
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье